Bauchfett verlieren: Tipps zum Abnehmen am Bauch
Bauchfett ist meist sehr hartnäckig und unschön. Es handelt sich dabei aber nicht nur um ein ästhetisches Problem, es kann auch die Gesundheit gefährden. Hier erfahren Sie, warum es so problematisch ist, und welche Maßnahmen helfen, es loszuwerden.
Die zwei Arten von Bauchfett
Bauchfett ist nicht gleich Bauchfett. Man unterscheidet zwei Arten. Meist liegt eine Mischform vor, wobei häufig eine der beiden Arten.
Subkutanes Bauchfett
Subkutanes Fett ist Fett, das sich unter der Haut ansammelt. Man spricht auch von Unterhautfettgewebe. Man findet es nicht nur in der Bauchgegend, sondern auch in anderen Körperregionen. Diese Art von Bauchfett ist vergleichsweise harmlos.
Viszerales Bauchfett
Viszerales Bauchfett sitzt tiefer. Es sammelt sich in und um die inneren Organe herum an. Diese Art von Bauchfett ist besonders problematisch, da es entzündungsfördernde Botenstoffe freisetzt und so chronische Entzündungen fördert.
Warum ist viszerales Bauchfett so gefährlich?
Viszerales Bauchfett ist stoffwechselaktiv: Es beeinflusst die Stoffwechselgesundheit. Daher tritt es meist nicht isoliert auf, sondern geht oft mit Bluthochdruck, schlechten Cholesterinwerten und erhöhtem Nüchternblutzucker einher. Man spricht auch vom metabolischen Syndrom.
Viszerales Bauchfett und das metabolische Syndrom sind stark mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert. Aus diesem Grund ist es so wichtig, den Ursachen von viszeralem Bauchfett entgegenzuwirken.
Ursachen von Bauchfett
Bauchfett kann viele verschiedene Ursachen haben.
Zu den häufigsten Ursachen gehören:
- Genetische Veranlagung
- Alter (das Risiko für Bauchfett steigt mit dem Alter)
- Wechseljahre
- Stress
- Schlafmangel
- zu wenig Muskelmasse
- ungesunde Ernährung
Maßnahmen, um Bauchfett zu verlieren
Hier gehen wir auf die wichtigsten Maßnahmen ein, die helfen, Bauchfett zu minimieren.
Entzündungshemmende Ernährung
Viszerales Bauchfett fördert Entzündungen. Umgekehrt fördern Entzündungen aber auch Bauchfett. Dadurch kommt es leicht zu einem Teufelskreis, was ein Grund dafür ist, warum Bauchfett sehr hartnäckig sein kann.
Eine häufige Ursache chronischer Entzündung ist eine ungesunde Ernährung. Denn ungesunde Fette, zu viel Zucker und Weißmehl fördern Entzündungen. Die Ernährung ist eine wichtige Stellschraube, wenn es darum geht, Entzündungen entgegenzuwirken und Bauchfett zu verringern. Der Fokus sollte auf entzündungshemmenden Lebensmitteln wie Gemüse, Pilzen, Fisch, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten liegen.
Erfahren Sie mehr über eine entzündungshemmende Ernährung.
Reichlich Gemüse
Gemüse ist reich an Polyphenolen und anderen sekundären Pflanzenstoffen sowie Vitaminen und Mineralien, die antientzündlich wirken. Außerdem liefert es wertvolle Ballaststoffe.
Gesunde Fette
Nüsse, Samen und Fisch liefern gesunde Fette. Walnüsse, Leinsamen und fetter Seefisch sind insbesondere reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken. Auch Leinöl, Walnussöl und Sojaöl liefern Omega-3-Fettsäuren. Olivenöl und Rapsöl sind ebenfalls wertvolle, gesunde Öle.
Reduzieren sollten Sie hingegen Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Distelöl. Denn diese enthalten viele Omega-6-Fettsäuren, die Entzündungen fördern können. Gesättigte Fette sollten nur in geringen Mengen konsumiert werden (ca. 7 bis 10 % der Kalorienzufuhr). Diese findet man vor allem in Milchprodukten, Wurst, Fleisch, Eiern und Kokosöl.
Kohlenhydrate
Häufig wird auch eine kohlenhydratarme Ernährung (Low Carb) empfohlen, um Bauchfett loszuwerden. Kohlenhydrate etwas zu verringern, indem man Weißmehl und Zucker meidet, ist durchaus sinnvoll, da diese Entzündungen fördern können. Eine streng kohlenhydratarme Ernährung ist jedoch nicht zielführend, da dadurch auch viele entzündungshemmende Lebensmittel wie Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln und Hülsenfrüchte wegfallen. Zudem sind Kohlenhydrate nicht per se als negativ zu bewerten und haben viele wichtige Funktionen für unseren Körper – viel mehr kommt es auf die Qualität an.
Obst in Maßen
Als Süßigkeitenersatz ist Obst in Maßen gut geeignet, aber Sie sollten fruchtzuckerarmes Obst wie Beeren, Aprikosen, Orangen, Pflaumen und Wassermelone bevorzugen. Besondere Vorsicht gilt bei Fruchtsaft. Dieser enthält einerseits viel Fruchtzucker und wird andererseits schnell in zu großen Mengen konsumiert.
Gute Proteinzufuhr
Proteine fördern den Erhalt von Muskelmasse und erhöhen das Sättigungsgefühl. Daher ist eine ausreichende Proteinzufuhr bei der Verringerung von Bauchfett sehr hilfreich.
Gute Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, mageres Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Achten Sie darauf, diese in jede Mahlzeit zu integrieren. Der Fokus sollte jedoch auf pflanzlichen Proteinquellen liegen, da diese auch wertvolle Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern. Rotes und hochverarbeitetes Fleisch sowie Milchprodukte sollten nur in geringen Mengen verzehrt werden, da diese Entzündungen fördern.
Diese Ernährungsempfehlungen orientieren sich an der mediterranen Ernährung.
Sport
Bei Bauchfett sollte der Fokus auf dem Muskelaufbau liegen. Muskeln erhöhen den Energieverbrauch und können zudem helfen, Sättigungshormone zu regulieren. Aber jede Art von Bewegung ist gut. Setzen Sie am besten auf eine Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport und versuchen Sie, sich im Alltag (z. B. Treppen laufen) mehr zu bewegen.
Schlaf und Entspannung
Chronischer Stress und Schlafmangel gehen oft Hand in Hand und können die Verringerung von Bauchfett behindern. Gehen Sie die größten Stressfaktoren in Ihrem Leben an und nehmen Sie sich Zeit für sich. Machen Sie Schlaf zur Priorität, indem Sie abends rechtzeitig ins Bett gehen. Möglichst immer zur gleichen Zeit.
Rezeptidee: Ofengemüse mit Kartoffeln und Kabeljau
Zutaten (für 2 Portionen)
400 g Kabeljaufilet
300 g Kartoffeln, festkochend
1 kleine Zucchini
1 Paprika
1 Zwiebel
3 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
Saft einer halben Zitrone
frischer Thymian oder Rosmarin
Salz & Pfeffer
Zubereitung:
- Den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen.
- Die Kartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Zucchini in dünne Scheiben schneiden, die Paprika in kleine Stücke, die Zwiebel in Ringe und den Knoblauch fein hacken.
- Alles in eine große Auflaufform geben, Olivenöl und Gewürze hinzugeben und gut vermengen.
- Für ca. 10–15 Minuten backen.
- In der Zwischenzeit den Fisch abspülen, trocken tupfen, salzen und pfeffern und mit Zitronensaft beträufeln.
- Die Form aus dem Ofen nehmen, den Fisch darauflegen und für weitere 20–25 Minuten backen, bis der Fisch gar ist und die Kartoffeln weich sind.
Guten Appetit!
Quellen:
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