Was die Paleo-Ernährung ausmacht
Die Paleo-Ernährung ist eine Ernährungsweise, die versucht, die Ernährung der Steinzeit nachzuahmen. Man kann sie als moderne Steinzeiternährung definieren. Oftmals wird die Paleo-Ernährung auch als Paleo-Diät bezeichnet.
Was ist die Paleo-Ernährung?
Die Paleo-Ernährung orientiert sich an der vermuteten Ernährung der Steinzeit. Daher schließt sie moderne, industriell verarbeitete Lebensmittel aus. Aber auch einige natürliche Lebensmittel wie Getreide, Milchprodukte und Hülsenfrüchte werden in der Paleo-Ernährung nicht konsumiert.
Paleo wird als eine Ernährungsweise angesehen, an die der Mensch genetisch angepasst ist, da sie seit Beginn der Menschheit für einen sehr langen Zeitraum – ca. 2 Millionen Jahre – praktiziert wurde.
Die Ernährung des Menschen hat sich in den letzten Jahrtausenden und insbesondere in den letzten hundert Jahren im Rahmen der industriellen Revolution stark verändert. Befürworter der Paleo-Ernährung argumentieren, dass wir genetisch nicht an die moderne Ernährung angepasst sind und sie deshalb für viele Zivilisationskrankheiten verantwortlich ist.
Was haben die Steinzeitmenschen gegessen?
Die Ernährung der Steinzeitmenschen, an der sich die Paleo-Ernährung orientiert, sah anders aus als heute. Es gab natürlich kein Fast-Food, Fertiggerichte und industriell verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Softdrinks und Konserven.
Aber auch Getreideprodukte und Milchprodukte wurden in der Steinzeit kaum oder nur in geringem Maße verzehrt. Denn diese Lebensmittel wurden in größeren Mengen erst seit Beginn der Landwirtschaft vor ca. 12.000 Jahren in größeren Mengen konsumiert.
Der Steinzeitmensch hat vermutlich alles Essbare gegessen, was ihm zur Verfügung stand. Also in erster Linie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Pilze, gelegentlich Eier und vermutlich auch Insekten. Außerdem wurde Wild gejagt und in den Küstenregionen Fisch gefangen.
Im Gegensatz zu heute wurde wahrscheinlich auch das ganze Tier verzehrt. Also nicht nur das Muskelfleisch, sondern auch die Innereien und das Knochenmark.
Saisonale und regionale Unterschiede in der Paleo-Ernährung
Höchstwahrscheinlich gab es auch nicht die eine Paleo-Ernährung, sondern erhebliche regionale und saisonale Unterschiede. Dies lässt sich auch noch an heutigen Naturvölkern beobachten. Während in den arktischen Regionen beispielsweise viele Robben und Fisch verzehrt wurden, lag der Fokus in den tropischen Regionen auf Früchten, Nüssen und anderen pflanzlichen Lebensmitteln.
Auch saisonal variierte die Ernährungsweise stark. Damals waren die meisten Obst- und Gemüsesorten nicht wie heute das meiste Jahr über verfügbar. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel haben nur einige Wochen bis Monate Saison. Im Winter lag daher in vielen Regionen ein stärkerer Fokus auf tierischen Lebensmitteln.
Nahrung in der Jung- und Altsteinzeit
Die Altsteinzeit (Paläolithikum) begann vor ca. 2 Millionen Jahren und dauerte bis ca. 20.000 Jahre vor der heutigen Zeit an. Wenn man von der Steinzeiternährung spricht, ist die Ernährung der Altsteinzeit gemeint.
Die Jungsteinzeit stellt den Übergang von Jäger- und Sammler zur Landwirtschaft dar. Im Nahen Osten begann sie ca. 9.500 v. Chr., in Mittel- und Nordwesteuropa zwischen ca. 5.800 und 4.000 v. Chr. Hier wurde der Mensch sesshaft und begann Tiere zu domestizieren und Ackerbau zu betreiben..
Die Ernährung war noch sehr natürlich, ohne industriell verarbeitete Lebensmittel. Aber im Gegensatz zur Altsteinzeiternährung enthielt sie auch Getreideprodukte und Milchprodukte.
Was darf man bei der Paleo-Ernährung nicht essen?
Bei der Paleo-Ernährung werden Fertigprodukte und industriell verarbeitete Lebensmittel ausgeschlossen. Dazu gehören einerseits Produkte wie Tiefkühlpizza, Fertigsoßen, Süßigkeiten, Softdrinks und Konserven, aber auch industriell verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren wie Salami und Schinken. Auch industrieller Zucker und künstliche Zusatzstoffe wie Aromen, Süßstoffe und Konservierungsmittel sind bei Paleo nicht erlaubt.
Darüber hinaus wird bei der Paleo-Ernährung auf Getreide, Milchprodukte und Hülsenfrüchte verzichtet, da diese Lebensmittel in der Steinzeit nicht oder nur in sehr geringen Mengen verzehrt wurden.
Mais, Reis, Nudeln, Brot und anderes Gebäck, Hafer und Hirse sind bei der Paleo-Ernährung also streng genommen tabu. Genau wie Joghurt, Käse und Quark sowie Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen.
Pflanzenöle und Fette wie Sonnenblumenöl, Sojaöl, Rapsöl, Distelöl, Maiskeimöl, Erdnussöl und Margarine sind ebenfalls nicht Teil der Paleo-Ernährung. Denn auch sie sind industriell verarbeitet.
Was darf man bei Paleo essen?
Im Wesentlichen beinhaltet die Paleo-Ernährung die meisten natürlichen, höchstens minimal verarbeiteten Lebensmittel. In einigen Punkten kommt es aber auch darauf an, wie streng die Ernährung ausgelegt wird.
Es gibt einige Lebensmittel, die im Rahmen einer strikten Paleo-Ernährung ausgeschlossen werden, aber bei flexibleren Formen konsumiert werden:
- Kaffee wird oftmals akzeptiert, da er aufgrund des hohen Anteils an Antioxidantien in Maßen als gesund angesehen wird.
- Pseudogetreide wie Buchweizen und Quinoa werden in geringen Mengen in der modernen Paleo-Ernährung oftmals als Alternative zu glutenhaltigem Getreide akzeptiert.
- Bei Hafer und Reis handelt es sich um Getreide. Sie werden aber dennoch oft in geringen Mengen toleriert. Denn auch in der Steinzeit gab es vereinzelt Getreidepflanzen und steinzeitliche Mahlwerkzeuge lassen darauf schließen, dass Getreide konsumiert wurde. Die Mengen waren nur deutlich geringer, da es nicht angebaut wurde.
- Viele Befürworter machen auch bei fermentierten Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen Ausnahmen. Denn im Fermentationsprozess werden einige Stoffe abgebaut, die in der Paleo-Ernährung kritisch gesehen werden.
- Salz ist umstritten, bei manchen Paleo-Formen werden jedoch natürliche Salze wie Meersalz oder Himalayasalz verwendet.
Ist Paleo Low Carb?
Die Paleo-Ernährung wird oftmals mit einer kohlenhydratreduzierten (Low Carb) Ernährung gleichgesetzt. Tatsächlich enthält die Paleo-Ernährung durch den Verzicht auf Getreide und industriellen Zucker tendenziell weniger Kohlenhydrate. Aber auch viele kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Obst, Kürbis, Kartoffeln, Möhren und andere Wurzelgemüse sind Teil der Paleo-Ernährung. Werden solche Lebensmittel minimiert, ist eine Paleo-Ernährung recht kohlenhydratarm. Aber sie ist es nicht zwangsläufig.
Paleo Lebensmittel Liste
Hier finden Sie eine Liste mit Lebensmitteln, die im Rahmen einer strengen Paleo-Ernährung verzehrt werden können.
- Fleisch: Geflügel, Rind, Schwein, Wild, Innereien (Fleisch aus artgerechter Tierhaltung und Bio-Qualität wird bevorzugt)
- Fisch: alle Arten von Fisch
- Meeresfrüchte: alle Arten von Meeresfrüchten, z. B. Garnelen, Muscheln, Austern
- Algen: z. B. Wakame, Dulse, Nori
- Obst: alle Arten von Obst (bevorzugt saisonal und regional)
- Gemüse (alles außer Hülsenfrüchte):
- Salat, z. B. Kopfsalat, Rucola, Feldsalat, Spinat
- Kohl, z. B. Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Rotkohl
- Fruchtgemüse, z. B. Kürbis, Zucchini, Tomaten, Paprika, Avocado, Aubergine
- Knollengemüse, z. B. Rote Beete, Radieschen, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Sellerie
- Zwiebelgemüse, z. B. Lauch, Zwiebeln, Knoblauch
- Sonstiges Gemüse, z. B. Artischocken, Kapern, Spargel, Rhabarber
- Fermentiertes Gemüse, z. B. Sauerkraut und Kimchi
- Nüsse: alle Nüsse außer Erdnüsse, z. B. Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Pistazien
- Samen: alle Samen, z. B. Leinsamen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Sesam
- Eier
- Kräuter: alle Kräuter, z. B. Basilikum, Petersilie, Rosmarin, Thymian, Oregano
- Gewürze: alle Gewürze, aber ohne Zusätze, z. B. Pfeffer, Paprikapulver, Kümmel
- Pilze: alle Pilze
- Kakao (ohne Zucker und Zusätze)
- Süßungsmittel: Honig und Ahornsirup
- Fette und Öle: Ghee, Kokosöl, Olivenöl, Avocadoöl, Walnussöl und andere Nussöle, Palmöl, Schmalz, kalt gepresstes Sesamöl, Talg
- Getränke: Tee, (Mineral-)wasser, Kokosmilch und Mandelmilch (ohne Zusätze), Knochenbrühe
Vor- und Nachteile der Paleo-Diät
Die Paleo-Ernährung besteht aus natürlichen, frischen Lebensmitteln. Sie verzichtet hingegen auf Fast Food und hochverarbeitete Lebensmittel. Dies ist durchaus positiv zu bewerten. Studien bestätigen, dass die Paleo-Ernährung viele gesundheitliche Vorteile bietet. Sie kann helfen, den Blutzucker und Blutfettwerte zu senken, kann das Abnehmen erleichtern und bei Diabetes und metabolischem Syndrom helfen.
Die Anzahl der Studien ist allerdings sehr begrenzt und es gibt auch keine Langzeitstudien, die helfen könnten, die Auswirkungen auf die langfristige Gesundheit zu beurteilen. Zudem wird die Paleo-Ernährung in den meisten Studien mit der typisch westlichen Ernährung verglichen. Dass sich der Verzicht auf Fast Food und Süßigkeiten positiv auf die Gesundheit auswirkt, ist nicht verwunderlich. Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Paleo-Ernährung die gesündeste oder eine der gesündesten Ernährungsformen darstellt. Da wäre eher die mediterrane Ernährung zu bevorzugen, die deutlich besser untersucht ist.
Ganze Lebensmittelgruppen auszuschließen, kann vor allem langfristig problematisch sein. Milchprodukte stellen beispielsweise eine wichtige Jod- und Calciumquelle dar. Zusätzlich wird bei der Paleo-Ernährung auf Jodsalz verzichtet. Das bedeutet, dass man gezielt auf Fisch, Meeresfrüchte oder Algen setzen muss, um den Jodbedarf zu decken.
Durch den Verzicht auf Hülsenfrüchte wird zudem auf Fleisch und Eier als Eiweißquellen gesetzt. Der Fleischkonsum, insbesondere rotes Fleisch, kann Entzündungen fördern und ist in zu großen Mengen problematisch.
Letztendlich kommt es aber auch darauf an, wie die Paleo-Ernährung umgesetzt wird. Genau wie die steinzeitliche Ernährung ist die moderne Paleo-Ernährung variabel. Mit einem Fokus auf regional verfügbarem, saisonalem Obst und Gemüse, Kräutern und Pilzen lässt sie sich durchaus gesund gestalten.
Gebratener Saibling auf Pastinaken-Möhren-Püree mit Kräuterseitlingen
Zutaten für 2 Personen:
Für den Fisch:
2 Saiblingsfilets (alternativ Forelle)
1 EL Ghee
etwas frischer Thymian
Salz & Pfeffer
Für das Püree:
300 g Pastinaken
200 g Möhren
1 EL Olivenöl
1 TL Zitronensaft
Salz, Muskat
Für die Pilze:
200 g Kräuterseitlinge (oder andere Pilze)
1 Schalotte
1 TL Ghee
Salz & Pfeffer
etwas frische Petersilie
Zubereitung:
- Pastinaken und Möhren schälen, in Stücke schneiden und in leicht gesalzenem Wasser für ca. 15 Minuten weich kochen. Das Wasser abgießen und das Gemüse mit dem Olivenöl, dem Zitronensaft, etwas Salz und Muskat pürieren.
- Die Schalotte fein hacken und die Pilze in Scheiben schneiden. Das Ghee in einer Pfanne erhitzen, die Schalotte glasig dünsten, dann die Pilze hinzugeben und für einige Minuten anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Petersilie garnieren.
- Den Fisch salzen und pfeffern. Ghee in einer Pfanne erhitzen und den Fisch zusammen mit dem Thymian von beiden Seiten anbraten.
- Das Püree mittig auf dem Teller platzieren und den Fisch darauflegen. Die Pilze daneben anrichten.
Guten Appetit!
Quellen:
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