So funktioniert die Mediterrane Ernährung
Die traditionelle mediterrane Ernährung basiert auf viel Gemüse, Vollkornprodukten und Ölen. Somit ist sie reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten und weiteren wichtigen Nährstoffen. Die mediterrane Kost entspricht deshalb dem Ideal für eine gesunde Diät und kann das Risiko für viele ernährungsmitbedingte Krankheiten reduzieren.
Inhaltsverzeichnis:
Woher kommt die mediterrane Ernährung?
Die mediterrane Diät basiert auf der traditionellen Ernährungsweise der südeuropäischen Nachbarn, was für alle Pizza- und Pastafans eher zu Ernüchterung führt. Denn diese modernen Mahlzeiten gehören nicht zur ursprünglichen Mittelmeer-Ernährung. Nichtsdestotrotz vereint die mediterrane Kost Geschmack und Gesundheit auf ideale Weise, indem sie traditionelle Zubereitungsmethoden und frische Zutaten verwendet.
Die Basis der mediterranen Diät stammt aus der Mittelmeerregion. Vor allem die Olivenanbaugebiete in Süditalien, Kreta und andere Teile Griechenlands prägten den Begriff der Mittelmeer-Ernährung. Sie basiert auf der Ernährungsweise, die dort in den 1950er und 60er Jahren bewährt war. In der traditionellen mediterranen Ernährung bestanden die Mahlzeiten aus viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn-Getreideprodukten, Olivenöl, frischen Fisch und Meeresfrüchten. Milchprodukte aßen die Bewohner dort ebenso wie Geflügel und Eier nur wenig. Die traditionelle mediterrane Ernährung hat mit der heutigen Ernährungsweise im Mittelmeerraum nur noch wenig gemeinsam.
Eine einheitliche und klare Definition der mediterranen Diät gibt es nicht, dazu sind die Ernährungsweisen der Mittelmeerländer zu bunt und vielseitig.
Wie setzt sich die mediterrane Ernährung zusammen?
Die mediterrane Kost besteht größtenteils aus pflanzlichen Lebensmitteln. Wenige tierische Nahrungsmittel ergänzen die Mahlzeiten. Damit entspricht sie den Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, die in ihrer Ernährungspyramide zu Dreiviertel pflanzlicher Nahrung rät.
Wichtigste Fettquelle in der Mittelmeer Diät ist Olivenöl. Als pflanzliches Fett macht es einen entscheidenden Unterschied zur nord- und mitteleuropäisch geprägten Ernährung mit mehrheitlich tierischen Fetten aus Milchprodukten wie zum Beispiel Sahne.
Folgende Zutaten gehören bei der mediterranen Kost in den Kochtopf:
- Gemüse und Obst der Region und Saison
- Vollkorngetreide
- Milchprodukte, vor allem als Sauermilchprodukte wie Joghurt
- Olivenöl
- Nüsse und Samen
- Fisch und Meeresfrüchte
- wenig Fleisch von Geflügel sowie Eier
- selten rotes Fleisch
Nicht vergessen: Das frische Kochen gehört als Bestandteil zur Mittelmeer-Ernährung – es stellt eine wichtige Basis für die gesund erhaltende Wirkung dar. Olivenöl verwenden die Experten dabei sowohl für die kalte als auch warme Küche.
Je nach Region setzen einzelne Länder Schwerpunkte: Italien steht für Basilikum, Mozzarella, Tomaten, Pinienkernen und Rosmarin, während die Griechen gerne mit Joghurt, Honig, Gurken und Schafskäse die Mahlzeiten zubereiten.
Gesund essen: Jetzt auf die gesunde Mittelmeer-Diät umstellen
Die mediterrane Ernährungsweise setzt auf traditionelle, pflanzliche Lebensmittel, die den Körper mit vielen guten Nährstoffen versorgen. Sie bietet deshalb viele gesundheitliche Vorteile bei Vorerkrankungen und dem allgemeinen Wohlbefinden. Unserer Fachkräfte unterstützen Sie gerne bei einer Ernährungsumstellung!
Welche gesundheitlichen Vorteile bietet die mediterrane Ernährung?
Die Wissenschaft zeigt positive Aspekte der Mittelmeer-Diät bei
- Adipositas (starkes Übergewicht mit einem BMI über 30)
- metabolischem Syndrom (das Quartett aus Bluthochdruck, Übergewicht, vor allem am Bauch, erhöhten Blutfetten sowie Blutzuckerwerten)
- erhöhten Cholesterin- oder Triglyzerzidwerten
- Diabetes Typ 2
- einigen Krebserkrankungen zum Beispiel Brustkrebs
- neurodegenerativen Erkrankungen wie Demenz.
Die Einhaltung einer Mittelmeer-Ernährung kann so zu einer geringeren Sterblichkeit beitragen, da sie vor allem die Risikofaktoren für Herzinfarkt und Schlaganfall senkt.
Die mediterrane Ernährung eignet sich ebenso beim Abnehmwunsch. In Studien zur Gewichtsreduktion schnitt sie sogar besser als eine fettarme Diät ab.
Es gibt Hinweise, dass die mediterrane Ernährung das Darmmikrobiom positiv beeinflusst. Möglicherweise vermittelt sie auch über den Darm ihre gesundheitsfördernde Wirkung. Im Austausch gegen eine typisch westliche Diät mit viel Zucker und Fleisch profitiert unser gesamter Körper und Geist von der traditionellen mediterranen Ernährung.
Welche Inhaltsstoffe liefert die mediterrane Diät?
Die Mittelmeer Kost enthält einige gesundheitsfördernde Substanzen wie:
- viele einfach ungesättigte Fettsäuren
- ein gutes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren
- sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole
- Ballaststoffe
- Zink
- Eisen
- Selen
Des Weiteren enthält die mediterrane Ernährung alle Hauptnährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Da diese vorwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln stammen, entfalten sie zum Teil gesundheitsfördernde Wirkungen. Beispielsweise liefern pflanzliche Proteine kein Ausgangsmaterial für die Herstellung von potentiell gesundheitsschädigenden Stoffwechselprodukten. Aufgrund des hohen Gemüseverzehrs nehmen Genießer der mediterranen Ernährung viele Ballaststoffe auf.
Als überwiegend pflanzliche Ernährungsweise ist die Mittelmeer-Diät darüber hinaus eine Wohltat für die planetare Gesundheit, das heißt, sie schont unsere Ressourcen auf der Erde und schützt somit Klima und Umwelt.
Die mediterrane Ernährung in der praktischen Umsetzung
Kulinarisch bietet die mediterrane Diät jede Menge abwechslungsreicher und schmackhafter Rezepte. Von köstlichen Salaten über herzhafte Eintöpfe bis zu leichten Fischgerichten bieten Rezepte der mediterranen Ernährung eine Vielfalt an Möglichkeiten – bereits ab dem Mittelmeer-Frühstück. Für jeden Geschmack ist etwas dabei. Die Rezepte der mediterranen Ernährung zeichnen sich vor allem durch ihre Frische und die Kombinationen von Aromen und frischen Kräutern aus.
Wer die Vorteile der Mittelmeer-Ernährung erleben möchte, entdeckt durch das Ausprobieren verschiedener Rezepte die Vielfalt und den Reichtum dieser Küche.
Griechischer Nudelsalat mit Schafskäse und Sardellen
Zutaten (für vier Personen):
5 EL Natives Olivenöl
3 EL Orangensaft
3 EL Weißweinessig
1 Bund Petersilie
1 rote Paprikaschote
1 grüne Paprikaschote
60 g schwarze Oliven
60 g grüne Oliven
75 g eingelegte Peperoni
4 Sardellenfilets
150 g Schafskäse
260 g Vollkornpenne, gekocht und abgekühlt
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Aus Öl, Orangensaft und Essig eine Marinade rühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie waschen und kleinhacken. In die Marinade einrühren. Paprika waschen, putzen, Kerngehäuse entfernen und die Frucht in mundgerechte Würfel schneiden.
- Die Oliven von den Steinen befreien und kleinschneiden. Die eingelegte Peperoni abtropfen und in schmale Ringe schneiden. Die Sardellenfilets ebenfalls in kleine Stücke schneiden. Den Schafskäse zerbröseln. Nudeln und alle anderen Zutaten miteinander vermengen. Die Marinade unterrühren. Mit einem Petersilienblatt garnieren.
Guten Appetit!
Quellen:
“Mediterrane Ernährung: Vom Mittelmeer inspiriert.” Fachgesellschaft für Ernährungstherapie, Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET) e.V., 22 Dec. 2023, https://fet-ev.eu/mediterrane-ernaehrung/.
“DGE-Ernährungskreis.” DGE, https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/. Accessed 13 Aug. 2024.
Guasch-Ferré, M., and W. C. Willett. “The Mediterranean Diet and Health: A Comprehensive Overview.” Journal of Internal Medicine, vol. 290, no. 3, 2021, pp. 549–566, doi:10.1111/joim.13333.
Wagner I, Groeneveld M: Ernährung, Darmmikrobiota und Gesundheit – Diversity Matters. Teil 1. Ernährungs Umschau 2022; 69(4): M204–15.