Ist eine proteinreiche Ernährung gesund?

Wozu dienen Proteine in der Ernährung?

Proteine gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen, die essenziell für unseren Körper sind. Sie bestehen aus Aminosäuren, kleinen Bausteinen, die über die Nahrung aufgenommen und im Verdauungstrakt in ihre Einzelteile zerlegt werden. Dieser Prozess beginnt im Magen mit dem Enzym Pepsin und wird im Dünndarm durch weitere Enzyme fortgesetzt. Schließlich gelangen die Aminosäuren über die Darmwand ins Blut, wo sie für zahlreiche Funktionen bereitstehen.

Unser Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen 9 als „unentbehrlich“ gelten, da sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen – d. h. der Körper kann sie nicht selbst bilden. Ein Mangel an diesen essenziellen Aminosäuren kann zu Symptomen wie Muskelschwäche, Müdigkeit oder einer geschwächten Immunabwehr führen.

Wofür braucht unser Körper Proteine?

Proteine erfüllen vielfältige Aufgaben: Sie dienen als Strukturbausteine für Zellen, ermöglichen als Transportproteine den Nährstofftransport und sind als Antikörper entscheidend für die Immunabwehr. Sie unterstützen das Wachstum, die Reparatur von Geweben und wirken als Energielieferanten. Pro Gramm Protein werden 4 kcal Energie freigesetzt.

Was ist eine proteinreiche Ernährung?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene bis 65 Jahren eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren 1 g pro Kilogramm. Das entspricht beispielsweise bei einer 70 kg schweren Person im Alter von 50 Jahren 56 Protein am Tag. Von einer eiweißreichen Ernährung spricht man, wenn die tägliche Eiweißzufuhr den eigentlichen Bedarf überschreitet oder der Bedarf tatsächlich erhöht ist.

Empfehlungen für eine proteinreiche Ernährung

Eine eiweißreiche Ernährung ist besonders gesund, wenn sie aus hochwertigen Quellen stammt. Es wird empfohlen, pflanzliche Proteine, wie sie in Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten vorkommen, mit tierischen Proteinen aus magerem Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten zu kombinieren. Dabei sollten pflanzliche Proteine den größeren Anteil ausmachen, da sie zusätzlich Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern. Die biologische Wertigkeit, also die Fähigkeit des Körpers, Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß umzuwandeln, kann durch Kombinationen wie Kartoffeln mit Ei oder Getreide mit Hülsenfrüchten optimiert werden.

Kann eine proteinreiche Ernährung ungesund werden?

Für gesunde Erwachsene gibt es keine belastbaren Hinweise darauf, dass eine moderate Erhöhung der Proteinzufuhr gesundheitsschädlich ist. Wichtig ist jedoch, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da bei der Verstoffwechslung von Proteinen Harnstoff entsteht, der über die Nieren ausgeschieden wird. Eine proteinreiche Ernährung sollte bei bestehenden Nierenerkrankungen jedoch mit Vorsicht genossen werden, da sie die Nieren zusätzlich belasten kann. Zudem kann ein übermäßiger Verzehr tierischer Proteine, vor allem aus fett- und cholesterinreichen Quellen, langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Wie wichtig ist eine proteinreiche Ernährung im Sport?

Eine proteinreiche Ernährung spielt im Sport eine wichtige Rolle, insbesondere bei intensiven körperlichen Belastungen. Breitensportler, die 3–4 Mal pro Woche jeweils etwa 30 Minuten Sport treiben, benötigen keine zusätzliche Proteinzufuhr – die empfohlene Menge von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ist ausreichend.

Bei Sportler:innen mit einem höheren Trainingspensum von mindestens 5 Stunden pro Woche steigt der Proteinbedarf jedoch. Abhängig von Trainingszustand und Zielen, wie Muskelaufbau oder Regeneration, wird eine Zufuhr von 1,2 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Im Extrem-, Kraft- oder Ausdauersport kann die Proteinzufuhr sogar auf bis zu 3 g pro Kilogramm Körpergewicht erhöht werden. Studien zeigen, dass gut trainierte Sportler:innen bei einer solch hohen Zufuhr weiterhin von den positiven Effekten profitieren können. Für Anfänger:innen oder weniger trainierte Sportler:innen ist der Proteinbedarf zu Beginn eines Trainingszyklus oft höher, bis sich der Körper an die Belastung angepasst hat.

Helfen proteinreiche Lebensmittel beim Abnehmen?

Eine proteinreiche Ernährung kann das Abnehmen auf verschiedene Weise unterstützen. Proteine regen den Stoffwechsel an, insbesondere in Verbindung mit körperlicher Aktivität und fördern den Fettabbau. Der Körper greift bei einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Ernährung verstärkt auf Fettreserven zurück. Gleichzeitig wird durch die Proteinzufuhr in Verbindung mit Sport Muskelmasse aufgebaut oder erhalten, was den Grundumsatz erhöht und den Kalorienverbrauch steigert.

Zudem stabilisiert eine proteinreiche Ernährung beim Abnehmen den Blutzuckerspiegel, wodurch Heißhungerattacken vermieden werden. Dieser Effekt kann langfristig helfen, die Nahrungsaufnahme besser zu kontrollieren. Allerdings sollte darauf geachtet werden, dass die aufgenommenen Kalorien nicht die benötigte Kalorienmenge übersteigen, da dies trotz proteinreicher Ernährung zu einer Gewichtszunahme führt.