Gesunde Haut durch die richtige Ernährung

Faktoren für eine unreine Haut in und außerhalb der Ernährung

Die Haut ist das größte Organ des menschlichen Körpers und erfüllt zahlreiche lebenswichtige Funktionen. Sie ist die äußere Schutzschicht, die den Körper umhüllt und ihn vor Umwelteinflüssen wie UV-Strahlung, Schadstoffen, Krankheitserregern und mechanischen Verletzungen schützt. Gleichzeitig reguliert sie die Körpertemperatur, hilft den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuhalten und dient als Sinnesorgan für Berührungen, Druck, Temperatur und Schmerz.

Eine Reihe von Faktoren beeinflussen die Gesundheit und das Aussehen unserer Haut, darunter Gene, Alter, Hormonspiegel, Erkrankungen wie Diabetes sowie Ernährung und Lebensstil. Aber warum genau verändert sich unsere Haut mit zunehmendem Alter? Hier sind drei der wesentlichen Gründe bzw. Mechanismen:

• Oxidativer Stress ist ein natürlicher Prozess im menschlichen Körper. Dabei entsteht jedoch ein Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidantien. Freie Radikale, die durch UV-Strahlung, Umweltverschmutzung, Stress oder ungünstige Ernährung entstehen, greifen die Zellen an und beschleunigen die Hautalterung. Dies führt zu Faltenbildung, Pigmentstörungen und einem fahlen Teint.
• Entzündungen in der Haut, ob durch äußere Einflüsse oder innere Prozesse wie Ernährung oder Stress, können Rötungen, Reizungen und Pickel hervorrufen. Chronische Entzündungen schwächen zudem die Hautbarriere und fördern die Empfindlichkeit der Haut.
• Trockenheit tritt auf, wenn die Haut zu wenig Feuchtigkeit speichern kann. Dies kann durch kalte Temperaturen, niedrige Luftfeuchtigkeit oder aggressive bzw. unpassende Pflegeprodukte verstärkt werden. Trockene Haut wird anfälliger für Irritationen, fühlt sich rau an und wirkt weniger vital.

Ernährung für eine gesunde Haut

Eine ausgewogene Ernährung umfasst reichlich Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, gesunde Fette, proteinreiche Lebensmittel sowie Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen. Diese Lebensmittel liefern dem Körper alle notwendigen, gesundheitsfördernden Nährstoffe. Gleichzeitig trägt eine ausgewogene Ernährung zu einer gesunden Haut und einem verbesserten Hautbild bei.

Im Gegensatz dazu kann eine typisch westliche Ernährung, die von viel Fleisch, Fett, Weißmehlprodukten und Alkohol geprägt ist, Entzündungsreaktionen fördern. Obwohl viele hautgesunde Lebensmittel diskutiert werden, gibt es nicht für alle ausreichend wissenschaftliche Evidenz. Im Folgenden möchten wir die wichtigsten Nährstoffe für die Haut sowie die Lebensmittel, die diese enthalten und für die es wissenschaftliche Belege gibt, näher betrachten.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündungsreaktionen im Körper und sind wichtige Bestandteile von Zellmembranen, wodurch sie die Hautbarriere stärken können. Besonders fetter Seefisch wie Hering, Makrele, Seelachs und Lachs sind reich an Omega-3. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein bis zwei Portionen Seefisch pro Woche. Wer keinen Fisch isst, kann auf pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse zurückgreifen.

Vitamine

Durch ihre antioxidativen Eigenschaften spielen Vitamine eine entscheidende Rolle für die Hautgesundheit, indem sie die Haut vor schädlichen Umwelteinflüssen und dem damit zusammenhängenden oxidativen Stress schützen. Besonders wichtig für eine gesunde Haut ist eine Ernährung mit viel Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E.

• Vitamin A fördert die Zellregeneration und unterstützt die Hautheilung. Es hilft, Schäden durch oxidativen Stress zu reparieren, und ist in Karotten, Süßkartoffeln und grünem Blattgemüse zu finden.
• Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das freie Radikale neutralisiert. Besonders reich ist es in Zitrusfrüchten, Paprika und Brokkoli.
• Vitamin E schützt die Haut vor Zellschäden, oxidativem Stress und UV-Schäden, während es gleichzeitig die Feuchtigkeit bewahrt. Es kommt in Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen vor.

Polyphenole

Polyphenole werden den sekundären Pflanzeninhaltsstoffe zugeordnet, die in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und sehr unterschiedliche Funktionen im Körper ausführen können. Bei Polyphenolen handelt es sich um Antioxidantien, die also wie manche Vitamine antioxidative Eigenschaften haben und vor oxidativem Stress schützen können. In hohen Mengen kommen sie beispielsweise in Tee und Kaffee, Trauben und Schokolade vor.

Eine Studie zeigt etwa, dass Polyphenole in Kaffee und grünem Tee dabei helfen können, Lichtalterung und Hyperpigmentierung vorzubeugen. Eine polyphenolreiche Ernährung ist deshalb wichtig für gesunde Haut. Trauben enthalten Polyphenole wie Resveratrol, ein bedeutsames Polyphenol. Dunkle Schokolade mit mehr als 60 % Kakaoanteil enthält hohe Mengen Flavanole, die zu den Polyphenolen zählen. Sie können zu einer glatteren Haut beitragen und schützen vor UV-Schäden.

Was kann man für eine gesunde Haut sonst noch tun?

Eine Pflege mit sanften, auf den Hauttyp abgestimmten Produkten trägt dazu bei, das Hautbild zu verbessern. Eine hochwertige Feuchtigkeitscreme kann den Feuchtigkeitsgehalt der Haut regulieren, während Sonnencreme unverzichtbar ist, um UV-bedingte Schäden und vorzeitige Hautalterung zu verhindern. Ein oder eine Dermatolog:in oder Kosmetiker:in kann beim Aufbau einer optimalen Hautpflegeroutine unterstützen.

Auch der Lebensstil kann das Hautbild positiv beeinflussen. Ausreichend Schlaf, Stressmanagement und der Verzicht auf Rauchen fördern ebenfalls eine gesunde Haut. Bewegung und frische Luft regen die Durchblutung an, wodurch die Haut einen natürlichen Glow erhält.

Dennoch lässt sich nicht leugnen, dass eine schöne Haut von innen heraus entsteht. Ältere Hautzellen werden ständig abgestoßen und ersetzt, was bedeutet, dass eine optimale Nährstoffversorgung für die Hauterneuerung unerlässlich ist.