Ernährungstagebuch richtig führen – Praktische Vorlage & hilfreiche Tipps

Was ist ein Ernährungstagebuch?

Ein Ernährungstagebuch ist eine Art Tagebuch, in dem Sie genau dokumentieren, was Sie an dem jeweiligen Tag wann verzehrt haben. Auch die aktuelle Gefühlslage und Beschwerden können erfasst werden.

Es ist nützlich, um Essgewohnheiten zu analysieren. Es kann auch helfen, Unverträglichkeiten und Auslöser für emotionales Essen zu identifizieren.

Wie erstelle ich ein Ernährungstagebuch?

Wichtig ist vor allem, dass Sie das Ernährungstagebuch ehrlich und gewissenhaft ausfüllen. Halten Sie auch Ausrutscher und Heißhungerattacken fest, für die Sie sich vielleicht schämen. Es geht nicht darum, dieses Verhalten zu verurteilen, sondern die Ursachen dafür besser zu verstehen und entsprechend gegenwirken zu können.

Notieren Sie das Datum und ob es sich um einen Wochentag (Arbeitstag), Wochenende (arbeitsfreier Tag) oder einen Tag mit einem besonderen Anlass (z. B. eine Hochzeit) handelt. Nutzen Sie am besten für jeden Tag eine eigene Seite oder ein Blatt einer Vorlage.

Jedes Mal, wenn Sie etwas essen oder trinken, sollten Sie folgende Dinge festhalten:

• Die Uhrzeit
• Den Ort: Zu Hause oder auf der Arbeit? Unterwegs? Im Restaurant?
• Speisen: Notieren Sie so genau wie möglich, was und wie viel Sie verzehrt haben. Bei Milchprodukten sollten Sie möglichst auch den Fettgehalt aufschreiben. Geben Sie die Mengen in bekannten Messgrößen an. B. 1 Esslöffel, 1 Handvoll oder 1 Scheibe.
• Getränke: Auch Getränke sind wichtig, selbst Wasser. Notieren Sie, was Sie genau getrunken haben und wie viel.
• Anmerkungen/Symptome: Dies ist der ausführlichste Punkt. Hier können Sie alles festhalten, was eventuell relevant sein könnte.

Wichtige Punkte sind z. B. die Umstände: Waren Sie gestresst oder entspannt? Ist etwas Unvorhergesehenes passiert? Sie können hier auch vermerken, was Ihnen sonst noch wichtig erscheint. Wenn Sie beispielsweise krank sind oder in der Nacht kaum geschlafen haben, sollten Sie dies notieren. Halten Sie auch fest, ob Sie allein essen oder in Gesellschaft und mit wem. Tun Sie etwas nebenbei? Zum Beispiel lesen oder fernsehen? Nehmen Sie zum Essen Medikamente ein? Schreiben Sie auch auf, wie Sie sich direkt nach dem Essen und für den Rest des Tages fühlen.

Wie lange muss man ein Ernährungstagebuch führen?

In der Regel wird empfohlen, das Tagebuch für mindestens 7 Tage zu führen. Insbesondere, wenn Sie Unverträglichkeiten ausfindig machen möchten, sollten Sie mindestens eine Woche lang alles dokumentieren, eher länger. In anderen Fällen können ein paar repräsentative Tage ausreichend sein. Im Rahmen einer Ernährungsberatung wird oft ein Ernährungstagebuch geführt. Daran kann die Ernährungsfachkraft sehen, wie die aktuelle Ernährung aussieht und wo Stellschrauben für eine mögliche Ernährungsumstellung liegen.

Form des Tagebuchs

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein Ernährungstagebuch zu führen. Sie können beispielsweise in einem Notizbuch handschriftlich alles festhalten oder alle wichtigen Informationen in einem digitalen Dokument aufschreiben, das Sie auf Ihrem Computer speichern. Mahlzeiten können Sie auch mit Fotos dokumentieren.

Wir haben eine Ernährungstagebuch-Vorlage, die sehr nützlich ist. Drucken Sie sie einfach aus und füllen Sie die Tabelle aus. Alternativ können Sie sie auf dem Computer speichern und digital ausfüllen.

Ernährungstagebuch mit Anleitung zum Download

Quellen:

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