Ernährungstagebuch richtig führen – Praktische Vorlage & hilfreiche Tipps
Ein Ernährungstagebuch dient dazu, das Essverhalten zu dokumentieren. Es hilft, den Istzustand zu erfassen und zu analysieren. Auf dieser Grundlage kann dann entschieden werden, ob und inwiefern die Ernährung umgestellt werden sollte.
Was ist ein Ernährungstagebuch?
Ein Ernährungstagebuch ist eine Art Tagebuch, in dem Sie genau dokumentieren, was Sie an dem jeweiligen Tag wann verzehrt haben. Auch die aktuelle Gefühlslage und Beschwerden können erfasst werden.
Es ist nützlich, um Essgewohnheiten zu analysieren. Es kann auch helfen, Unverträglichkeiten und Auslöser für emotionales Essen zu identifizieren.
Was bringt ein Ernährungstagebuch?
Ein Ernährungstagebuch kann in verschiedenen Situationen sinnvoll sein und unterschiedliche Zwecke erfüllen.
Essgewohnheiten analysieren
Ein Ernährungstagebuch hilft, sich der eigenen Ernährungsgewohnheiten besser bewusst zu werden. Indem man aufschreibt, was man den Tag über alles isst, kann einem beispielsweise klar werden, dass es zusammengezählt mehr ist, als man denkt. Dadurch kann ein Ernährungstagebuch das Abnehmen erleichtern.
Anhand eines Ernährungstagebuchs lässt sich auch feststellen, ob der Bedarf an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Eiweiß gedeckt wird.
Es kann Ihnen außerdem helfen, Auslöser für ungesundes oder emotionales Essen zu finden. Viele Leute essen beispielsweise am Wochenende gesünder, weil sie dann Zeit zum Kochen haben. Unter der Woche greifen sie aufgrund von Stress eher zu Fast Food.
Das Tagebuch hilft zudem, bewusstere Entscheidungen zu treffen. Wenn Sie beispielsweise sehen, dass Sie täglich 3-4 große Milchkaffee trinken, können Sie sich dazu entschließen, dies auf einen Milchkaffee zu reduzieren.
Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Allergien entdecken
Ein Ernährungstagebuch ist auch eine sehr gute Methode, um Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Allergien ausfindig zu machen.
Hier gibt es zwei Ansätze:
1. Reguläres Essverhalten dokumentieren
Sie dokumentieren, was Sie täglich essen. Nach jeder Mahlzeit notieren Sie, wie Sie sich fühlen. Schreiben Sie auch auf, wie Sie schlafen und wie viel Energie Sie haben. Falls Sie bestimmte Beschwerden haben, die auf eine Unverträglichkeit hindeuten, sollten Sie insbesondere diese Symptome dokumentieren.
2. Ausschluss von Lebensmitteln
Verzichten Sie für eine gewisse Zeit auf Lebensmittel, die Auslöser für Unverträglichkeiten sein können und dokumentieren Sie in dieser Zeit genau, was Sie stattdessen essen und wie es Ihnen damit geht. Dadurch können Sie besser beurteilen, ob der Verzicht eine Verbesserung bringt. Ist dies der Fall, sollte eine mögliche Unverträglichkeit ärztlich überprüft werden.
Wie erstelle ich ein Ernährungstagebuch?
Wichtig ist vor allem, dass Sie das Ernährungstagebuch ehrlich und gewissenhaft ausfüllen. Halten Sie auch Ausrutscher und Heißhungerattacken fest, für die Sie sich vielleicht schämen. Es geht nicht darum, dieses Verhalten zu verurteilen, sondern die Ursachen dafür besser zu verstehen und entsprechend gegenwirken zu können.
Notieren Sie das Datum und ob es sich um einen Wochentag (Arbeitstag), Wochenende (arbeitsfreier Tag) oder einen Tag mit einem besonderen Anlass (z. B. eine Hochzeit) handelt. Nutzen Sie am besten für jeden Tag eine eigene Seite oder ein Blatt einer Vorlage.
Jedes Mal, wenn Sie etwas essen oder trinken, sollten Sie folgende Dinge festhalten:
- Die Uhrzeit
- Den Ort: Zu Hause oder auf der Arbeit? Unterwegs? Im Restaurant?
- Speisen: Notieren Sie so genau wie möglich, was und wie viel Sie verzehrt haben. Bei Milchprodukten sollten Sie möglichst auch den Fettgehalt aufschreiben. Geben Sie die Mengen in bekannten Messgrößen an. B. 1 Esslöffel, 1 Handvoll oder 1 Scheibe.
- Getränke: Auch Getränke sind wichtig, selbst Wasser. Notieren Sie, was Sie genau getrunken haben und wie viel.
- Anmerkungen/Symptome: Dies ist der ausführlichste Punkt. Hier können Sie alles festhalten, was eventuell relevant sein könnte.
Wichtige Punkte sind z. B. die Umstände: Waren Sie gestresst oder entspannt? Ist etwas Unvorhergesehenes passiert? Sie können hier auch vermerken, was Ihnen sonst noch wichtig erscheint. Wenn Sie beispielsweise krank sind oder in der Nacht kaum geschlafen haben, sollten Sie dies notieren. Halten Sie auch fest, ob Sie allein essen oder in Gesellschaft und mit wem. Tun Sie etwas nebenbei? Zum Beispiel lesen oder fernsehen? Nehmen Sie zum Essen Medikamente ein? Schreiben Sie auch auf, wie Sie sich direkt nach dem Essen und für den Rest des Tages fühlen.
Wie lange muss man ein Ernährungstagebuch führen?
In der Regel wird empfohlen, das Tagebuch für mindestens 7 Tage zu führen. Insbesondere, wenn Sie Unverträglichkeiten ausfindig machen möchten, sollten Sie mindestens eine Woche lang alles dokumentieren, eher länger. In anderen Fällen können ein paar repräsentative Tage ausreichend sein. Im Rahmen einer Ernährungsberatung wird oft ein Ernährungstagebuch geführt. Daran kann die Ernährungsfachkraft sehen, wie die aktuelle Ernährung aussieht und wo Stellschrauben für eine mögliche Ernährungsumstellung liegen.
Form des Tagebuchs
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein Ernährungstagebuch zu führen. Sie können beispielsweise in einem Notizbuch handschriftlich alles festhalten oder alle wichtigen Informationen in einem digitalen Dokument aufschreiben, das Sie auf Ihrem Computer speichern. Mahlzeiten können Sie auch mit Fotos dokumentieren.
Wir haben eine Ernährungstagebuch-Vorlage, die sehr nützlich ist. Drucken Sie sie einfach aus und füllen Sie die Tabelle aus. Alternativ können Sie sie auf dem Computer speichern und digital ausfüllen.
Essverhalten fachlich beurteilen: Ernährungstagebuch auswerten
Mit einem Ernährungstagebuch können Sie viel über Ihr Essverhalten lernen. Aber die Ergebnisse auszuwerten, ist meist nicht einfach. Eine Ernährungsfachkraft kann Ihnen bei der Auswertung helfen. Anhand des Tagebuchs kann er oder sie sehen, wo Verbesserungsbedarf besteht und welche Stellschrauben es für eine Ernährungsumstellung gibt. Die Fachkraft kann Ihnen auch helfen, gesündere Alternativen zu finden, die Ihnen schmecken und in Ihren Alltag passen.
Quellen:
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