Eisenmangel ausgleichen: Was sie dafür essen sollten
Eisen ist ein essenzieller Nährstoff für unseren Körper. Ein Bewusstsein über Ihren Eisenbedarf und hochwertige Eisenquellen in der Ernährung ist sehr wichtig, um einen Mangel zu vermeiden oder auszugleichen. Erfahren Sie hier, was Sie bei einem Eisenmangel essen sollten.
Warum sollten Sie unbedingt einen Eisenmangel ausgleichen?
Eisen zählt zu den 15 essenziellen Mineralstoffen in unserem Körper. Essenziell heißt, dass es mit der Nahrung zugeführt werden muss. Unser Körper kann es nicht selbst herstellen. Eisen wird im oberen Teil des Dünndarms aufgenommen.
Eisen verantwortet vor allem für die Sauerstoffversorgung in unserem Körper. Es ist Bestandteil der Proteine Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) bzw. Myoglobin im Muskel, welche für den Sauerstofftransport in unserem Körper zuständig sind.
Weitere Funktionen von Eisen sind die Energiegewinnung und Beteiligung am Stoffwechsel von z.B. fettlöslichen Vitaminen, Aminosäuren, Fettsäuren und Cholesterol. Des Weiteren ist Eisen an der Entgiftung von z.B. Arzneimitteln beteiligt.
Wie viel Eisen sollte man pro Tag aufnehmen?
Empfohlene Zufuhr nach der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) pro Tag:
Personengruppe | Empfehlungen pro Tag |
|---|---|
Mädchen, 13 bis unter 19 Jahre | 16 mg |
Frauen, 19-51 Jahre | Prämenopause: 16 mg |
Frauen über 64 Jahre | 14 mg |
Schwangere | 27 mg |
Stillende und nicht-stillende Frauen nach der Geburt | 16 mg |
Jungen, 13 bis unter 19 Jahre | 11 mg |
Männer ab 19 Jahre | 11 mg |
Risikogruppen mit einem höheren Eisenbedarf
- Säuglinge, Kinder und Jugendliche
- Prämenopausale Frauen
- Schwangere
- Leistungssportler:innen
- Personen, die häufig Blut spenden
- Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren
Warum entsteht ein Eisenmangel?
Eisenmangel gehört zu den häufigsten Mangelerkrankungen weltweit. Er kann sich durch starke Müdigkeit, blasse Haut, Antriebslosigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten, häufigen Infekten oder Kurzatmigkeit bemerkbar machen.
Je nach Ursache werden zwei Formen von Eisenmangel unterschieden: absolut und funktionell.
Absoluter Eisenmangel:
- bei erhöhtem Bedarf, z.B. in der Schwangerschaft, Stillzeit, bei Kindern und Jugendlichen
- bei ungenügender Zufuhr von Eisen
- bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen z.B. Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa oder Zöliakie
- bei Blutverlusten durch z.B. Menstruation, Unfälle, Blutspende
Funktioneller Eisenmangel:
Durch Erkrankungen, die die Eisenmobilisation stören, z.B. bei Krebs, Nierenerkrankungen, Darmerkrankungen, Adipositas.
Wie erkennt man einen Eisenmangel?
Die Diagnose eines Eisenmangels erfolgt durch eine ausführliche Anamnese und eine Blutuntersuchung auf Erythrozyten (rote Blutkörperchen), Hämoglobin, Ferritin (Eisenspeicher), Transferrin (Transport-Eiweiß für Eisen) und Transferrin-Sättigung.
Wird ein Eisenmangel diagnostiziert, muss weiter untersucht werden, woher dieser Eisenmangel kommt, um entsprechend therapieren zu können.
Umgang mit Eisenmangel
Jetzt den Eisenspeicher wieder auffüllen!
Damit der Körper gut versorgt ist, sollte der tägliche Eisenbedarf stets gedeckt werden. Bei einem Eisenmangel besteht umso dringender Handlungsbedarf. Unsere Ernährungsberater:innen helfen Ihnen dabei, die richtigen Lebensmittel auszuwählen, mit denen Sie Ihren Eisenmangel ausgleichen können. Das steigert Ihr Wohlbefinden und schützt vor Folgekrankheiten.
Was sollten Sie essen, um einen Eisenmangel auszugleichen?
Unterschiede bei tierischen und pflanzlichen Eisenquellen
Grundsätzlich können Sie tierische und pflanzliche Lebensmittel essen, um Ihren Eisenbedarf zu decken. Allerdings werden diese vom Körper unterschiedlich verwertet.
Tierisches Eisen | Pflanzliches Eisen |
|---|---|
Hämeisen | Nicht-Hämeisen |
kann 2-3x besser im menschlichen Körper verwertet werden als pflanzliches Eisen | schlechtere Verwertung im menschlichen Körper |
vor allem in Fleisch und Fisch und daraus hergestellten Lebensmitteln |
Wie kann die Eisenaufnahme verbessert werden?
Die Aufnahme von pflanzlichem Eisen im Körper wird gehemmt durch:
- Weizenkleie
- Calciumsalze und Milchprodukte
- Sojaprodukte
- Schwarzer Tee und Kaffee
- Salicylate (Acetylsalicylsäure, z.B. ASS)
Damit das pflanzliche Eisen im Körper besser aufgenommen werden kann, sollte zu diesen Lebensmitteln ein Abstand von mindestens 2 Stunden eingehalten werden.
Vitamin C hingegen fördert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen im Körper und sollte idealerweise in Kombination mit den jeweiligen Eisenquellen gegessen werden.
Natürliche Eisenquellen, um einen Eisenmangel auszugleichen
Die folgende Tabelle gibt einen Überblick darüber, was Sie essen können, um Ihren Eisenspeicher wieder aufzufüllen.
Tierische Eisenquellen (mg/100 g) | Pflanzliche Eisenquellen (mg/100 g) | Eisenhaltige Getränke |
|---|---|---|
Schweineleber (15,8) | Zuckerrübensirup (23) | Granatapfelsaft |
Kalbsniere (11,5) | Sojabohnen (8,6) | Schwarzer Johannisbeersaft |
Feine Leberwurst (10,4) | Leinsamen (8,2) | Heidelbeersaft |
Rinderniere (9,5) | Weizenkeime (7,5-8,5) | Kirschsaft |
Rinderleber (6,8) | Hirse (6,9) | Brombeersaft |
Blut-/Rotwurst (6,4) | Sonnenblumenkerne (6,3-7) | Erdbeersaft |
Rindfleisch (2-3) | Bohnen, trocken (6,1) | Traubensaft |
Fleisch vom Lamm, Schwein, Kalb (1-2,4) | Linsen, trocken (6,9) | Himbeersaft |
Hähnchen (0,7) | Linsen, gegart (2,5-3,5) | Rote-Beete-Saft |
Fisch (0,5-1) | Erbsen (5,0) | Kräuterblut (Floradix) aus Apotheken oder dm-Märkten |
Austern (3,1) | Pfifferling (6,5) | Rotbäckchen-Saft aus Apotheken oder Reformhäusern |
Aprikosen (5) | ||
Knäckebrot (5) | ||
Haferflocken (4,6-5,4) | ||
Mandeln (4,1-4,5) | ||
Spinat (4,1) | ||
Roggenvollkornbrot (3,3) | ||
Schwarzwurzeln (3,2) | ||
Reis, trocken (3,2) | ||
Sauerteigbrot mit Vollkorn (2-3) | ||
Mangold (2,1) | ||
Feldsalat / Rapunzel (2) | ||
Vollkornprodukte aus Hafer, Soja, Amaranth, Quinoa | ||
Kräuter: Petersilie, Thymian, Minze, Kresse, Löwenzahn, Brennnesseln, Schnittlauch | ||
Algen (Spirulina) | ||
Zartbitterschokolade (6,7) |
Quellen:
- em-Wissen-Labor-Dr-Bayer-Eisenmangel-web.pdf (labor-bayer.de)
- Eisen | DGE
- Eisenmangel: Symptome erkennen und richtig behandeln | NDR.de – Ratgeber – Gesundheit
- Eisenhaltige Lebensmittel Überblick & Vorteile einer ausgewogenen Ernährung