Was tun gegen Frustessen?
Frustessen liegt dann vor, wenn ohne Hunger und aus einer Emotion heraus gegessen wird. Da oft instinktiv zu süßen und fettreichen Speisen gegriffen wird, kann sich Frustessen langfristig negativ auf die Gesundheit auswirken. Mit einigen einfachen Strategien zur Emotionsbewältigung, können Sie lernen, Frustessen zu stoppen.
Was ist Frustessen?
Das beruhigende Kauen und der Geschmack der süßen Schokolade auf der Zunge lassen manchen Kummer für einen Moment vergessen und versprechen scheinbaren Trost. Doch wer Frustessen kennt, der weiß, dass es bestenfalls kurzfristig hilft. Oftmals verstärkt es sogar die negativen Gefühle. Danach fühlen sich emotionale Esser noch schlechter. Meistens kommen Schuldgefühle hinzu, der süßen Versuchung nicht widerstanden zu haben. Die Probleme, Sorgen und Nöte sind keinesfalls verschwunden – der Frust bleibt bestehen. Denn Frustessen bewältigt keinerlei Ursachen.
Gefühle wie Enttäuschung, Ärger und Unzufriedenheit stellen die Auslöser für Frustessen dar. Manche Personen lernen dadurch, diese negativen Gefühle auszuhalten. Sie wenden Essen aus Frust dann langfristig als Strategie an. Oft kennen Betroffene dieses Verhalten bereits aus der Kindheit. Die Trostschokolade, zum Beispiel bei schlechten Schulnoten, kann hier den Anstoß für späteres Frustessen bilden.
Welche Bedeutung steckt hinter Frustessen?
Frustessen gehört zum emotionalen Essen. Die Betroffenen sind nicht hungrig, wenn sie zum Essen greifen. Im Gegensatz zum körperlichen Hunger geben Gefühle und seelische Bedürfnisse den Ausschlag zum Essen.
Viele kennen das Verlangen zu essen ebenfalls aus anderen emotionalen Gründen wie Stress, Langeweile, Trauer oder Einsamkeit. Das Essmuster tritt auch in kurzen Episoden bei einem unbedenklichen Essverhalten auf. Der Leidensdruck oder das Vorliegen einer Essstörung bestimmen den Handlungsbedarf.
Gerade Menschen mit einem sehr strikten Essverhalten wie bei einer Diät erleben häufig emotionales Essen, weil starke Gefühle wie Frustration ihren Vorsätzen nicht standhalten und das sonst kontrollierte Essen enthemmen.
Kann Frustessen biologische Ursachen und Folgen haben?
Zwischen Emotionen und Essen gibt es enge Wechselwirkungen. Der gute Geschmack und Assoziationen bestimmter Lebensmittel mit einer schönen Erinnerung rufen kurzzeitig Wohlgefühl hervor. Insbesondere die Kombination von Fett und Zucker (wie in Schokolade) aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn.
Studien weisen zudem darauf hin, dass eine erbliche Veranlagung zum emotionalen Essen besteht, da das Belohnungssystem emotionaler Esser besonders ausgeprägt auf Nahrung zu reagieren scheint. Auch zyklusbedingte, hormonelle Veränderungen können bei Frauen insbesondere in der zweiten Zyklushälfte den Appetit nach Essen zur Stimmungsaufhellung fördern.
Essen aus Frust erhöht das Risiko für Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem eignen sich Betroffene keine andere Bewältigungsstrategie für die unangenehme Situation an. Sie finden keine Lösung für die Probleme, sondern schieben sie beiseite. Wenn dann noch das Gewicht steigt, entsteht schnell noch mehr Frust. Die Gefahr, eine Essstörung zu entwickeln, steigt.
An welchen Symptomen erkennen Sie Frustessen?
Ein typisches Symptom von Frustessen ist neben dem fehlenden Hunger das ausbleibende Sättigungsgefühl. Als Folge essen die Betroffenen übermäßig viel. Da sie keinen Hunger verspüren, befriedigt das Essen sie unzureichend. Sie bemerken keine Sättigungssignale. Da der Hunger nicht den Essimpuls auslöste, kann er nicht gestillt werden. Das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren, kann das Frustessen begleiten. Das starke Verlangen nach Nahrung fühlt sich zum Teil überwältigend an. Statt ausgewogener Mahlzeiten wählen Betroffene eher süße oder sehr kalorienreiche Speisen, die für Wohlbefinden stehen. Als typisches Symptom des Frustessens zeigen sich des Weiteren Schuldgefühle.
Wie kann man Frustessen stoppen?
Um Frustessen langfristig zu vermeiden, raten Experten, den Essimpuls zu kontrollieren und bei Frust und negativen Gefühlen eine Gegenstrategie zu entwickeln und anzuwenden. Dazu empfiehlt sich, in einem ruhigen Moment bewusst über das Essverhalten nachzudenken und sich alternative Handlungsweisen außerhalb der Kalorienaufnahme zu überlegen. Folgende Fragen fördern die Ideenfindung:
- Was tut mir gut?
- Was bereitet mir Freude?
- Bei welchen Tätigkeiten vergesse ich Raum und Zeit?
Die Antworten erweisen sich als möglicher neuer Zeitvertreib, der vom Frust ablenkt und gute Gefühle vermittelt. So fühlen sich emotionale Esser gestärkt und können dem Frust ein Schnippchen schlagen. Nach individuellen Wohlfühlmomenten sieht die Welt ein klein bisschen weniger grau und düster aus.
Versetzen Sie sich zurück in Ihre Vergangenheit:
- Gab es Situationen, in denen Sie andere Strategien bei Frust angewandt haben als Essen?
- Was hat Ihnen früher schon mal geholfen, mit Frust umzugehen?
Bei dieser Thematik kommen Frustesser ihren persönlichen Kraftquellen auf die Spur. Sie erinnern sich, welche anderen gesundheitsfördernden Strategien sie außerhalb des Essens kennen.
Nachhaltig Frustessen vermeiden
Die dahinterliegenden Gründe des Unmuts zu beseitigen, beugt negativen Gefühlen und damit Essen aus Frust vor. Ein Blick hinter die Kulissen des Ärgers ermöglicht das Entdecken kreativer Ideen, um Frustration zu reduzieren. Eine bessere Tagesstruktur, optimales Zeitmanagement und last but not least offene und konstruktive Kommunikation im zwischenmenschlichen Miteinander können entscheidend zur Zufriedenheit beitragen. Probieren Sie es aus. Überlegen Sie, wie Sie Stressoren und Frust reduzieren könnten.
Strategien, um akutes Frustessen zu stoppen
Die Reflexion führt zu persönlichen Strategien gegen Frustessen. So individuell wie Menschen Frust empfinden, so einzigartig sind die Methoden gegen Essen aus Frust. Folgende Alternativen dienen als Anregung:
- Sport treiben und sich körperlich auspowern
- Häkeln und Handarbeit
- Handwerklich arbeiten
- Spazierengehen
- sich den Frust von der Seele reden und sich mit einem Freund/einer Freundin austauschen
- Journaling (den Frust dem Tagebuch anvertrauen)
- Ärger und Gefühlen freien Lauf lassen, beispielsweise in den Wald gehen und laut schreien
Seien Sie kreativ und probieren Sie verschiedene Wege aus. Vielleicht mögen Sie bei Wut einfach mal auf ein großes, weiches Kissen einschlagen? Es gibt vielfältige und wesentlich bessere Optionen, als die Enttäuschung mit Frustessen hinunterzuschlucken. Es kann sehr befreiend sein, negative Gefühle zuzulassen, anstatt sie zu verdrängen.
Weitere Tipps gegen Frustessen
Das Erkennen der Auslöser für Frustessen, die Selbstreflektion und die Fähigkeit, diesen Essdrang auszuhalten, statt ihm nachzugehen, ist die Basis, um anschließend mit einer neuen Strategie die belastende Situation zu bewältigen.
In einem ersten Schritt kann der Umstieg auf gesündere Lebensmittel wie Paprikastreifen anstelle von Schokolade Sie bei der Änderung der Gewohnheit unterstützen – und zumindest Kalorien einsparen.
Bewusstes Genießen – ohne Verbote und mit viel Zeit – hilft, Essen aus Frust zu stoppen. Genuss braucht volle Aufmerksamkeit. Essen mit Genuss steigert die Lebenszufriedenheit – und zeigt sich ähnlich wie Achtsamkeitsübungen als Gegenpol zum Frustessen.
Da es sich beim Frustessen in der Regel um eine langjährige Gewohnheit handelt, hört niemand von heute auf morgen damit auf. Testen Sie verschiedene Alternativen zum Frustessen aus. Verzeihen Sie sich, wenn die neue Methode (noch) nicht funktioniert und Sie immer wieder in alte Verhaltensmuster zurückfallen. Gewohnheiten zu ändern ist ein langfristiger Prozess, der Zeit braucht. Eine Ernährungsberatung unterstützt Sie dabei professionell und motiviert Sie, am Ball zu bleiben.
SCHLUSS MIT FRUSTESSEN: Essen aus Frust stoppen und wieder Kontrolle gewinnen
Emotionales Essen kann zur Belastung werden – doch Sie sind nicht allein! Unsere Ernährungsberater: innen helfen Ihnen, gesunde Strategien zu entwickeln
Fazit: So lässt sich Frustessen stoppen!
Hand aufs Herz: Frust lässt sich in unserem Leben leider nicht immer vermeiden. Wenn es uns unzureichend gelingt, ihn in produktive Bahnen zu lenken, müssen wir lernen, mit ihm umzugehen. Daher geht es beim Frustessen gleichermaßen um das Erkennen und Aushalten der negativen Gefühle. Frustrationstoleranz ebnet den Weg, um Frustessen dauerhaft vorzubeugen. So trägt Ernährungsberatung mitunter neben der Änderung des Essverhaltens auch zu weiterer Persönlichkeitsentwicklung bei.
Quellen:
Macht M. Interview: Was macht Essen mit unserer Psyche? UGBforum. 2021;6: [zitiert 15. Dezember 2024]. https://www.ugb.de/ugb-medien/einzelhefte/gesunder-dreiklang-koerper-psyche-geist/interview-was-macht-essen-mit-unserer-psyche/