Fettstoffwechselstörungen mit Ernährung entgegenwirken

Tipps für die Ernährung bei Hyperlipidämie und Hyperlipoproteinämie

Da die gesundheitlich kritischen Lebensmittel und Umwelteinflüsse bei Hyperproteinämien und Hyperlipidämien identisch sind, gelten die nachfolgenden Ernährungsempfehlungen für beide Erkrankungen.

Starten Sie in ein möglichst alkoholfreies Leben

Bereits kleine Mengen an Alkohol können den Triglycerid-Wert im Blut ansteigen lassen. Die Reduktion von Alkohol ist eine der wichtigsten Maßnahmen zur Senkung von Blutfetten und hat daher einen entscheidenden Anteil an der richtigen Ernährung bei einer Fettstoffwechselstörung.

Achten Sie bei alkoholfreiem Bier auf den Zuckergehalt. Ein Würfelzucker wiegt 3 Gramm. Alkoholfreie Biere enthalten zum Teil mehr als einen Würfelzucker reinen Zucker pro 100 ml. Ein Radler (Bier + Limonade) ist aufgrund des hohen Zuckergehalts keine gesündere Alternative zu Bier.

Genuss hat nichts mit Menge zu tun

Verbieten Sie sich nichts. Genießen Sie vielmehr Süßes (z. B. Süßigkeiten, Säfte, Kuchen, Kekse) und Fettiges (z. B. Chips, Frittiertes, Paniertes, Sahne, Streichwurst) in kleinen Mengen und ganz bewusst.

Reduzierung des Bauchfettes, Gewichtsstabilisierung, Gewichtsreduktion

Jedes Pfund weniger auf den Hüften entlastet Ihre Organe. Gerade das Bauchfett beeinträchtigt die darunterliegenden Organe. Wenn Sie abnehmen, ist es sinnvoller, sich einen gesunden Bauchumfang als Ziel zu setzen als ein bestimmtes Ziel auf der Waage. Bei Männern gilt ein Bauchumfang von weniger als 93 cm als erstrebenswert, bei Frauen von weniger als 80 cm. Essen Sie langsam und bewusst und steigern Sie Ihre körperliche Aktivität.

Essen – Pause – Essen

Gewöhnen Sie sich bei einer Fettstoffwechselstörung eine Ernährungsweise mit einem regelmäßigen Mahlzeitenrhythmus an und achten Sie darauf, dass Sie die Mahlzeitenpausen dazwischen auch tatsächlich einhalten. Selbst ein Glas Saft zwischendurch liefert Kalorien, ohne dass es tatsächlich satt macht. Eine kleine Süßigkeitenration wirkt sich direkt als Nachtisch viel weniger drastisch auf Ihre Gesundheit aus, als wenn Sie sie als Zwischenmahlzeit zu sich nehmen würden.

Obst ist „Gemüse mit Zucker“

So gesund Obst ist, es ist tatsächlich nichts anderes als Gemüse mit Zucker. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deshalb eine Obstmenge von maximal 250 g pro Tag. Jedes Stück Obst, das Sie durch Rohkost ersetzen, hilft Ihnen beim Abnehmen.

Was Sie bei einer Fettstoffwechselstörung essen sollten

1. Verwenden Sie mehr Pflanzenöle statt tierischer Fette

Tierische und pflanzliche Fette unterscheiden sich nicht in ihrer Kalorienanzahl, sondern in ihrer Fettsäure-Zusammensetzung – ein wichtiger Punkt für die Ernährung bei Fettstoffwechselstörungen.

Tierische Fette enthalten oft gesättigte Fettsäuren, die den Fettstoffwechsel negativ beeinflussen. Deshalb spricht man bei fettreichen tierischen Lebensmitteln auch von „herz-ungesunden“ Lebensmitteln. Fettreiche pflanzliche Lebensmittel und fettiger Fisch enthalten dagegen ungesättigte Fettsäuren, die sich günstig auf die Blutfette auswirken. Diese Lebensmittel gelten als „herz-gesund“.

Reduzieren Sie die Zufuhr von tierischen Fetten in Wurstwaren, Fast Food oder hoch verarbeiteten Lebensmitteln und steigern Sie dafür lieber den Anteil an Pflanzenölen bzw. Pflanzenfetten in Ihrer Ernährung. Alle (ungesalzenen) Nüsse und Saaten (Leinsamen, Sesam, …) sind herz-gesunde Lebensmittel. Etwa eine Hand voll davon (ca. 30 g) sollten Sie täglich zu sich nehmen.

Gesättigte Fettsäuren:

Herz-ungesunde gesättigte Fettsäuren sind v. a. enthalten in: Alle Fleisch- und Wurstwaren, Speck, Schmalz, Innereien, Eier, Butter, fettreiche Milchprodukte (wie Hart- oder Schmelzkäse)

Ungesättigte Fettsäuren:

Einfach ungesättigte Fettsäuren können sich positiv auf den Cholesterinstoffwechsel auswirken und den Cholesterinspiegel sogar senken. Diese einfach ungesättigten Fettsäuren sind v. a. enthalten in: Olivenöl, Rapsöl, Erdnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Avocado

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören auch die Omega-3-Fette. Je mehr Omega-3-Fettsäuren ein Lebensmittel enthält, umso (herz-)gesünder ist es.
Omega-3-Fettsäure-reiche mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind v. a. enthalten in: Leinsamen, Leinöl, Kaltwasserfische (wie z. B. Lachs, Makrele, Hering, Sardine), Sojaöl, Rapsöl, Walnüsse, Walnussöl

Kochfette:

Bevorzugen Sie Pflanzenöle beim Kochen und Braten. Achten Sie nur darauf, dass Sie hochwertige native (kaltgepresste) Öle nur für kalte Speisen verwenden. Sie würden ansonsten die hochwertigen, aber temperaturempfindlichen Fettbestandteile selbst zerstören.
Zum Anbraten können Sie sogenannte „Bratöle“ verwenden. Diese Öle eignen sich auch für höhere Temperaturen. Empfehlenswert sind Raps- und Olivenöl.

2. Verzehren Sie das ganze Getreidekorn

Getreidekörner wie Hafer, Gerste und Roggen enthalten den Ballaststoff Beta-Glucan. Beta-Glucane haben viele gesundheitsfördernde Wirkungen, so auch, dass sie den Cholesterinspiegel senken können. Versuchen Sie deshalb so oft wie möglich Vollkornbrot, Haferflocken, Haferkleie oder Gerstengraupen in ihre Mahlzeiten mit einzubauen.

3. Essen Sie Gemüse satt und bunt

Gemüse, Salat und Rohkost haben nur wenig Kalorien. Das hilft beim Abnehmen und eignet sich für die Ernährung bei einer Fettstoffwechselstörung. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehaltes machen sie zudem gut satt und fördern die Verdauung. Gerade Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen, Soja/Tofu weisen einen hohen Eiweißgehalt auf. Diese Gemüsesorten eignen sich also dazu, das eingesparte (fett- und cholesterinreiche) tierische Lebensmittel eiweißmäßig zu kompensieren.

Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff und sollte deshalb dem Körper auf keinen Fall in geringeren Mengen zugeführt werden.

4. Ersetzen Sie Salz durch Kräuter

Ihr herz-gesünderes Essen soll weiterhin ein Genuss für Sie sein. Zuviel Salz belastet, genauso wie erhöhte Cholesterin- und Triglyceridspiegel, das Herz. Probieren Sie aus, wo Sie Salz einsparen und dafür frische Kräuter als Würzkomponente verwenden können.

5. Trinken Sie viel Wasser und Tee

Zuckerhaltige Getränke zählen streng genommen gar nicht als „Trinken“, sondern als flüssige Süßigkeiten. Meiden Sie in der Ernährung bei einer Fettstoffwechselstörung zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Fruchtsäfte und Colagetränke. Wenn Ihnen reines Mineral-/Leitungswasser nicht schmeckt, können Sie es gerne mit einem Spritzer Zitronensaft, Ingwer, Beeren oder Kräutern aromatisieren. Auch eine stark verdünnte Saftschorle darf zur Abwechslung mal sein.