PCOS mit angepasster Ernährung begegnen

Eine bedarfsgerechte Ernährung bei dem PCOS ist wichtig, um Ihren Hormonhaushalt und die Insulinresistenz unter Kontrolle zu bekommen. Auf diese Weise können Symptome und der Verlauf der Krankheit verbessert werden. Entscheidend ist das Wissen darüber, was Sie beim PCO-Syndrom essen sollten.

Autor:in: Annika Wessendorf (Diplom-Ökotrophologin, M.Sc. Consumer Health Care, VFED-zertifiziert)

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Kategorie: PCO - Syndrom, Stoffwechselerkrankungen

5 Min. Lesezeit
Junge Frau steht in der Küche und bereitet einen Salat zu.
In einem Korb liegt unterschiedliches Gemüse.

Was können Sie selbst gegen das PCOS tun?

Eine Änderung des Ernährungs- und Bewegungsverhaltens gehört als wichtige Säule zur Therapie des PCOS dazu. Mehrere Studien konnten zeigen, dass ein gesünderer Lebensstil zur Behandlung des Übergewichts und der Insulinresistenz entscheidend beiträgt. Wenn auch weniger stark und effektiv wirkt sich die Optimierung des Lebensstils auch positiv auf die PCOS-Symptome wie Körperbehaarung, Haarausfall, Akne sowie auf die Zyklusregelmäßigkeit und Fruchtbarkeit aus.

Bei Übergewicht kann bereits eine Gewichtsreduktion von 10-15 Prozent positive Auswirkungen auf die Symptome haben. Zudem erhöht sie auch die Chance auf eine Schwangerschaft.

Wieso hängt Ernährung mit PCOS zusammen?

Übergewicht und Insulinresistenz sind nicht alleinige Ursache für PCOS. ABER: Verbesserte Lebensgewohnheiten und eine ausgewogene Ernährungsliste haben großen Einfluss auf den Hormonhaushalt, sogar ohne Gewichtsabnahme.

  • Die Hyperandrogenämie bewirkt eine Veränderung des Fettstoffwechsels bis hin zu Insulinresistenz.
  • Erhöhte Insulinausschüttung verstärkt die Androgensynthese im Eierstock (mehr männliche Hormone).
  • Erhöhte Insulinspiegel kurbeln die Aktivität von dem luteinisierenden Hormon (LH) an. Dies steigert die Androgenproduktion.
  • Insulin vermindert das Sexualhormon bindende Globulin (SHBG), daher erhöht es freies Testosteron.

Weniger Insulin durch eine bedarfsgerechte, kohlenhydratmoderate Ernährung bedeutet mehr SHGB und weniger aktiv wirkende männliche Hormone.

Therapie des PCOS: Das PCOS gezielt bekämpfen

Mit einer Ernährungsumstellung können bestehende Symptome und Ursachen des PCOS nachhaltig verbessert werden. Eine Ernährungstherapie kann dabei helfen, die Ernährung systematisch an die Krankheit anzupassen und Ihr Lebensqualität zu steigern. Unsere Fachkräfte unterstützen Sie gerne dabei!

Junge Frau sitzt im Schneidersitz auf einem Sofa und isst etwas mit Gabel aus einer Schale.

Empfehlungen für Ihren Ernährungsplan beim PCOS

Ein an das PCOS angepasster Ernährungsplan ist sinnvoll, um die Symptome nachhaltig zu lindern und um die Krankheit in den Griff zu bekommen. Die Auswahl der folgenden Tipps hilft für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel und damit zum Durchbrechen der Insulinresistenz:

  • Vermeiden Sie für eine erfolgreiche Diät beim PCOS Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke. Verbannen Sie vor allem Limonade und Co.
  • Reduzieren Sie schnell resorbierbare Kohlenhydrate. Dazu zählen nicht nur Süßigkeiten, sondern auch Weißmehlprodukte, Fruchtsäfte, Marmelade, heller Reis und Nudeln.
  • Essen Sie stattdessen ballaststoffreich (= viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Haferflocken)
  • Essenspausen von 4-5 Stunden zwischen den Mahlzeiten und nachts ca. 12 Stunden Nahrungskarenz entlasten die Leber und bringen niedrige Insulinspiegel, die
    die Fettverbrennung ermöglichen. Aber Vorsicht: Heißhungerattacken vorbeugen, individuell sind gesunde Zwischenmahlzeiten (zum Beispiel Nüsse) manchmal die bessere Wahl.
  • Essen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel am besten immer im Verbund mit eiweißreichen oder fettreichen Lebensmitteln. Dadurch steigt der Blutzucker weniger stark an. Der Körper muss weniger Insulin bilden. Kombinieren Sie zum Beispiel Quark mit Obst statt des Apfels pur.
  • Basis Ihrer Ernährung beim PCOS ist Gemüse in allen Variationen. Nur einige kohlenhydratreiche Gemüsesorten wie Kürbis, rote Bete, Mais sind als Kohlenhydratkomponente einzuberechnen.
  • Verlegen Sie die Kalorienmenge auf den Vormittag statt abends: In einer Studie erhöhte sich die Eisprungrate allein dadurch, dass die Frauen die Hauptmahlzeit oder die Hauptkalorien morgens statt abends aßen. Auch das Abnehmen war bei den „Tagsüber-Essern“ erfolgreicher. Hintergrund: Morgens ist die Insulinsensitivität physiologisch höher als abends! Der Körper muss bei gleicher Mahlzeit weniger Insulin freisetzen, um die gleiche Blutzuckerwirkung zu erzielen. Das entlastet den Stoffwechsel und unterstützt die Diät beim PCOS.
  • Manche PCOS-Patientinnen machen gute Erfahrungen mit low carb (kohlenhydratreduzierte Ernährung) oder Intervallfasten. Aber jede is(s)t individuell – schauen Sie, was Ihnen guttut und wie Sie sich wohl fühlen ohne Heißhungerattacken – mit gutem Sättigungsgefühl.
Ausgewogene Mahlzeit aufgeteilt in vier Schalen zum Mitnehmen.

Womit kann die richtige Ernährung beim PCOS ergänzt werden?

Inositol ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das Wissenschaftler:innen seit zwei Jahrzehnten als mögliches Therapeutikum bei PCOS untersuchen. Es hat als Botenstoff viele Funktionen im menschlichen Körper, unter anderem bei der Eizellreifung und im Insulinsignalweg. Daher kommt Inositol als Behandlungsoption bei PCOS-Symptomen in Frage.

Mehrere Studien haben positive Auswirkungen auf die Eisprungrate, die Insulinresistenz sowie die Zyklusdauer gezeigt. Aufgrund bisher niedriger Fallzahlen sind weitere Studien notwendig, um die Wirksamkeit besser zu belegen.

Achten Sie auch auf eine ausreichende Vitamin D Versorgung, gegebenenfalls vor allem in den europäischen Wintermonaten mit Supplementen.

Ergänzung zur Diät beim PCOS: Regelmäßige Bewegung

Eine an PCOS angepasste Ernährung ist eine Seite der Medaille, mit der viele Patient:innen gute Erfahrungen machen. Die Kombination mit Sport, Training und körperlicher Fitness holt aber erst das Beste aus der Lebensstiländerung heraus.

Bewegung senkt den Blutzucker auf natürliche Weise. Die Muskelaktivität optimiert die Insulinwirkung. Der Körper muss weniger Insulin ausschütten. Auch kleine sportliche Aktivitäten von 15-20 Min helfen.

Eine Bewegungseinheit direkt nach dem Essen wie zum Beispiel schnelles Spazierengehen nach der Mahlzeit verbessert das Blutzuckerprofil entscheidend und trägt somit zu einer erfolgreichen Diät für das PCOS bei.

Geeignete Sportarten sind Ausdauersport wie

  • Radfahren
  • Schwimmen
  • Walken/Nordic Walking
  • Laufen
  • Ergometer oder Crosstrainer Geräte
  • Langlaufski

Kombinieren Sie sie mit Krafttraining wie

  • Gerätetraining im Fitnessstudio/Bodyweight Training
  • Gymnastik (gegebenenfalls mit Hanteln/Gewichten)

Bringen Sie mehr Bewegung in den Alltag:

  • Lassen Sie Ihr Auto stehen, gehen Sie zu Fuß oder schwingen Sie sich aufs Fahrrad.
  • Nehmen Sie die Treppen anstelle des Aufzugs – verbrennen Sie Ihre eigene Energie statt Strom zu verbrauchen!

Bewegung hilft auch, Stress abzubauen. Somit noch ein Argument mehr, die Laufschuhe zu schnüren und bei PCOS für mehr Entspannung und Ausgeglichenheit zu sorgen.

Junge Frau beim Sport auf dem Laufband im Fitnessstudio

Quellen:

1. Klin. Endokrinol. Stoffw. 2019 ・ 12:170–173
https://doi.org/10.1007/s41969-019-00084-7
Online publiziert: 13. November 2019

2. https://www.frauenaerzte-im-netz.de/aktuelles/meldung/pcos-kann-erfolgreich-behandelt-werden/

3. Hahn, P.-D. S., Hanjalic-Beck, A., Onno, M., Janßen, E., Keck, C., & Jansen, M. T. (n.d.). Pcos-selbsthilfe.org. Retrieved April 15, 2023, from https://www.pcos-selbsthilfe.org/media/2014/PCOS-Patientinnen-Broschuere-2014.pdf

4. J. Klin. Endokrinol. Stoffw. 2019 ・ 12:170–173
https://doi.org/10.1007/s41969-019-00084-7
Online publiziert: 13. November 2019