PCOS mit angepasster Ernährung begegnen

Empfehlungen für Ihren Ernährungsplan beim PCOS

Ein angepasster Ernährungsplan ist sinnvoll, um die Symptome des PCOS nachhaltig zu lindern und um die Krankheit in den Griff zu bekommen. Die Auswahl der folgenden Tipps hilft für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel und damit zum Durchbrechen der Insulinresistenz:

• Vermeiden Sie für eine erfolgreiche Diät beim PCOS Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke. Verbannen Sie vor allem Limonade und Co.
• Reduzieren Sie schnell resorbierbare Kohlenhydrate. Dazu zählen nicht nur Süßigkeiten, sondern auch Weißmehlprodukte, Fruchtsäfte, Marmelade, heller Reis und Nudeln.
• Essen Sie stattdessen ballaststoffreich (= viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Haferflocken)
• Essenspausen von 4-5 Stunden zwischen den Mahlzeiten und nachts ca. 12 Stunden Nahrungskarenz entlasten die Leber und bringen niedrige Insulinspiegel, die die Fettverbrennung ermöglichen. Aber Vorsicht: Heißhungerattacken vorbeugen, individuell sind gesunde Zwischenmahlzeiten (zum Beispiel Nüsse) manchmal die bessere Wahl.
• Essen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel am besten immer im Verbund mit eiweißreichen oder fettreichen Lebensmitteln. Dadurch steigt der Blutzucker weniger stark an. Der Körper muss weniger Insulin bilden. Kombinieren Sie zum Beispiel Quark mit Obst statt des Apfels pur.
• Basis Ihrer Ernährung beim PCOS ist Gemüse in allen Variationen. Nur einige kohlenhydratreiche Gemüsesorten wie Kürbis, rote Bete, Mais sind als Kohlenhydratkomponente einzuberechnen.
• Verlegen Sie die Kalorienmenge auf den Vormittag statt abends: In einer Studie erhöhte sich die Eisprungrate allein dadurch, dass die Frauen die Hauptmahlzeit oder die Hauptkalorien morgens statt abends aßen. Auch das Abnehmen war bei den „Tagsüber-Essern“ erfolgreicher. Hintergrund: Morgens ist die Insulinsensitivität physiologisch höher als abends! Der Körper muss bei gleicher Mahlzeit weniger Insulin freisetzen, um die gleiche Blutzuckerwirkung zu erzielen. Das entlastet den Stoffwechsel und unterstützt die Diät beim PCOS.
• Manche PCOS-Patientinnen machen gute Erfahrungen mit low carb (kohlenhydratreduzierte Ernährung) oder Intervallfasten. Aber jede is(s)t individuell – schauen Sie, was Ihnen guttut und wie Sie sich wohl fühlen ohne Heißhungerattacken – mit gutem Sättigungsgefühl.

Ergänzung zur Diät beim PCOS: Regelmäßige Bewegung

Eine an PCOS angepasste Ernährung ist eine Seite der Medaille, mit der viele Patient:innen gute Erfahrungen machen. Die Kombination mit Sport, Training und körperlicher Fitness holt aber erst das Beste aus der Lebensstiländerung heraus.

Bewegung senkt den Blutzucker auf natürliche Weise. Die Muskelaktivität optimiert die Insulinwirkung. Der Körper muss weniger Insulin ausschütten. Auch kleine sportliche Aktivitäten von 15-20 Min helfen.

Eine Bewegungseinheit direkt nach dem Essen wie zum Beispiel schnelles Spazierengehen nach der Mahlzeit verbessert das Blutzuckerprofil entscheidend und trägt somit zu einer erfolgreichen Diät für das PCOS bei.

Geeignete Sportarten sind Ausdauersport wie:

• Radfahren
• Schwimmen
• Walken/Nordic Walking
• Laufen
• Ergometer oder Crosstrainer Geräte
• Langlaufski

Kombinieren Sie sie mit Krafttraining wie:

• Gerätetraining im Fitnessstudio/Bodyweight Training
• Gymnastik (gegebenenfalls mit Hanteln/Gewichten)

Bringen Sie mehr Bewegung in den Alltag:

• Lassen Sie Ihr Auto stehen, gehen Sie zu Fuß oder schwingen Sie sich aufs Fahrrad.
• Nehmen Sie die Treppen anstelle des Aufzugs – verbrennen Sie Ihre eigene Energie statt Strom zu verbrauchen!

Bewegung hilft auch, Stress abzubauen. Somit noch ein Argument mehr, die Laufschuhe zu schnüren und bei PCOS für mehr Entspannung und Ausgeglichenheit zu sorgen.