Wie Sie bei Übergewicht erfolgreich abnehmen

Um bei Übergewicht und Adipositas nachhaltig abzunehmen, ist eine strukturierte Herangehensweise zielführend. Beispielsweise ein Ernährungstagebuch und ein gemeinsam erstellter Ernährungsplan können Sie dabei unterstützen, Übergewicht langsam und erfolgreich abbauen.

Autor:in: Nicole Hoenig (Diplom-Ökotrophologin, VDOe-zertifiziert)

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Eine junge, übergewichtige Frau bereitet in der Küche einen Salat zu. Vor Ihr auf der Arbeitsfläche steht ihr Laptop.
Junger Mann mit Übergewicht sitzt auf der Bettkante und hat eine Hand an seinem Nacken. Er hat Nackenschmerzen.

Was können Sie gegen Übergewicht tun?

Erstes Ziel in der Therapie von Übergewicht, Adipositas und deren Begleiterkrankungen ist natürlich die Gewichtsreduktion. So individuell wir Menschen sind, so individuell sollten auch die Therapieansätze sein. Ein:e erfahrene:r Therapeut:in wird Ihnen sagen können, was für Sie die beste Strategie ist, und deren Umsetzung in den Alltag mit Ihnen im Detail entwickeln und besprechen.

Wie können Sie bei Übergewicht am besten abnehmen?

 1. Ernährungstagebuch bei Adipositas führen

Zu Beginn jeder Adipositas-Therapie steht eine ausführliche Anamnese, in der Ihre Vorgeschichte, Ihre Lebensumstände, bestehende Risikofaktoren und Ihr persönliches Ernährungstagebuch im Mittelpunkt stehen.

Das Schreiben eines Ernährungstagebuchs über z.B. fünf oder sieben Tage dient nicht nur dem/der Berater:in als Arbeitsgrundlage für die weitere Beratung, sondern kann in einem ersten Schritt Ihnen selbst ungesunde Verhaltensweisen bewusst machen. Dabei ist es wichtig, dass Sie ehrlich zu sich selbst sind und tatsächlich alles aufschreiben, was durch Ihren Mund wandert. Nur so kann eine gute Basis für die Beratung geschaffen werden.

Eine Vorlage für ein Ernährungstagebuch bei Adipositas könnte z.B. folgendermaßen aussehen:

Vorlage zum Download

2. Energiebilanz bei Übergewicht berechnen

Nach wie vor funktioniert Abnehmen nach dem Grundsatz: Wird weniger Energie aufgenommen als verbraucht, so kann der Körper auf seine Energiereserven zurückgreifen und diese abbauen. Um ein Kilogramm Körperfett abzubauen, müssen etwa 7000 kcal eingespart werden. Verständlich, dass ein solcher Fettabbau auf gesunde Art und Weise nicht innerhalb weniger Tage vonstattengehen kann, wie so manche Crash-Diät gerne mal verspricht.

Eine realistische und gesunde Gewichtsabnahme liegt bei etwa 0,5 – 1 kg pro Woche. Die Kunst ist es, diese Gewichtsabnahme nicht nur zu erreichen, sondern auch langfristig zu halten.

Je nach Ausgangsgewicht kann es anfangs nach einer Ernährungsumstellung auch zu einer höheren Gewichtsabnahme kommen. Der größte Teil dieser Gewichtsabnahme liegt dann allerdings in einem Abbau von Wasser aus dem Gewebe.

3. Veränderungen in der Lebensmittelauswahl bei Übergewicht

Je nachdem, welche Begleiterkrankungen bereits vorliegen, gibt es mehrere Strategien zur Veränderung des Ernährungsplans bei Übergewicht. Wurde z.B. bereits eine Insulinresistenz festgestellt, so wird der Fokus auf einer Einschränkung der kohlenhydratreichen Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis und Backwaren liegen. Dafür erhöht man die Menge an Gemüse und eiweißreichen Lebensmitteln, um trotz geringerer Kalorienzufuhr eine gute Sättigung zu erzielen.

Weitere Möglichkeiten für Veränderungen im Ernährungsplan bei Adipositas sind:

  • mehr ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte
  • häufiger Verzehr von Gemüse und Salat (mindestens 3 Portionen täglich)
  • mäßiger Verzehr von Obst (maximal 2 Portionen pro Tag)
  • Reduktion des Fettgehaltes in Milchprodukten, Fleisch- und Wurstwaren
  • sparsamer Fettverbrauch bei der Zubereitung
  • Einschränkung von Fertiggerichten und Fast Food
  • Einschränkung des Verzehrs von Lebensmitteln mit isoliertem Zucker, z.B. Backwaren, Süßigkeiten, süßen Getränken

4. Veränderungen im Essverhalten

Häufiges Snacken, d.h. ständiges Essen zwischendurch, gilt heute als wichtiger Faktor für die Entstehung von Übergewicht. Wer ständig isst, hat einen immer erhöhten Insulinspiegel, der verhindert, dass im Körper ein Fettabbau stattfinden kann. Daher wird empfohlen – sofern dies umsetzbar ist – zwischen den Mahlzeiten eine Essenspause von mindestens 4 – 5 Stunden einzuhalten.

Weitere Faktoren, die das Essverhalten und eine übermäßige Energieaufnahme begünstigen, sind:

  • zu schnelles und hastiges Essen (Sättigung wird nicht mehr wahrgenommen)
  • Ablenkung beim Essen durch Fernsehen, Zeitung, Internet
  • nebenbei essen (unterwegs, am Arbeitsplatz)

Achtsamkeits- und Genussübungen haben sich hier in der Praxis bewährt, denn Sie verhelfen Ihnen zu einer besseren Wahrnehmung von Hunger und Sättigung und zu einem intensiveren Geschmackserlebnis mit allen Sinnen. Auch emotionales Essen, z.B. bei Frust, Langeweile kann mit verschiedenen Übungen bewusst gemacht und therapiert werden.

5. Veränderungen im Lebensstil, um Übergewicht loszuwerden

Bewegung und Ernährung sind gute Verbündete in der Therapie von Übergewicht und Adipositas. Dabei muss es nicht immer direkt ein schweißtreibender Kraftsport sein. Schon verstärkte Alltagsbewegungen (Treppensteigen, zu Fuß gehen, Gartenarbeit, zügiges Spazierengehen) kräftigen die Muskulatur, bringen den Kreislauf in Schwung und verhelfen so zu einer besseren Energiebilanz. Trainierte Muskeln verbrauchen nun mal mehr Energie als untrainierte. Es ist daher sinnvoll, sich mit der Zeit ein kleines Fitness-Programm zur Gewohnheit zu machen (z.B. 3 x wöchentlich jeweils 30 Minuten).

Drei Frauen in Sportoutfits lachen gemeinsam un sind fröhlich.

Was bringen Crash-Diäten bei Übergewicht und Adipositas?

In Magazinen und Fernsehsendungen werden alljährlich neue bzw. altbekannte Diäten angepriesen, die einen schnellen Abnehmerfolg in kurzer Zeit versprechen. Davon können erfahrene Ernährungsberater:innen und -therapeut:innen nur immer wieder abraten.

Wer seine Energieaufnahme durch eine solche einseitige Diät stark drosselt, riskiert nicht nur einen Mangel an Nährstoffen, sondern auch den allseits gefürchteten Jojo-Effekt. Der Körper schaltet in den Energiespar-Modus und holt sich nach Absetzen der Diät seine verlorenen Kilos meistens gleich doppelt wieder zurück.

Bei starkem Übergewicht (ab BMI 30) kann der Einsatz von Formula-Diäten (Mahlzeiten-Ersatz) sinnvoll sein. Diese sollten allerdings nur im Rahmen eines Ernährungsplans und unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.

Therapie bei Übergewicht: Endlich erfolgreich abnehmen – ohne Jojo-Effekt!

Die Gewichtsabnahme durch Crash-Diäten lässt sich meist nicht lange halten. Mit einer systematischen Herangehensweise verlieren Sie erfolgreich und vor allem nachhaltig an Gewicht. Unsere erfahrenen Ernährungstherapeut:innen unterstützen Sie gerne darin, einen angepassten Ernährungsplan zu erstellen. So steigern Sie Ihre Lebensqualität heute und in Zukunft!

Junge Frau mit Übergewicht sitzt vor einem Laptop.

Quellen u.a.:

  • Robert Koch Institut: www.rki.de
  • Deutsche Adipositas-Gesellschaft: www.adipositas-gesellschaft.de
  • DGE Beratungsstandards