Wie viel Fett am Tag ist gesund?
Entgegen seinem schlechten Ruf ist Fett ein wichtiger Nährstoff für unseren Körper und sollte täglich zugeführt werden. Dennoch sollte die Auswahl der Fette bedacht werden und darauf geachtet werden, wie viel Fett am Tag tatsächlich verzehrt wird. Einfache Änderungen im Essverhalten reichen meist aus, um die empfohlene Menge Fett pro Tag einzuhalten.
Was gilt es bei der Fettauswahl zu beachten?
Für unsere Gesundheit ist die Fettqualität wichtig. Der Aufbau der Fette hat entscheidenden Einfluss auf die Qualität und somit auf unsere Gesundheit. Man unterscheidet gesättigte Fette, die überwiegend tierischen Ursprungs sind, und ungesättigte Fette, die überwiegend pflanzlichen Ursprungs sind.
Ausnahmen sind Seefisch, der wertvolle ungesättigte Omega-3 Fettsäuren enthält und Kokos- und Palmfett, die einen hohen Anteil gesättigter Fette enthalten, welche für die Gesundheit problematisch sind, wenn sie in zu großen Mengen aufgenommen werden.
Zudem sollte man sich damit befassen, was die richtige Fettmenge, also Quantität ist, wenn man gesund bleiben will.
Wofür brauchen wir Fett?
Für unsere Gesundheit ist es ungünstig, wenn die Gesamtfettmenge oder die Menge an gesättigten Fetten zu hoch ist. Ganz auf Fett verzichten können bzw. dürfen wir jedoch nicht, denn Fett übernimmt wichtige Aufgaben:
- Hauptenergielieferant: enthält mehr als doppelt so viel Energie im Vergleich zu Kohlenhydraten und Eiweißen
- Energiespeicher: versorgt uns in Hungerphasen mit Energie und hält warm
- Essenzielle Fettsäuren: einige ungesättigte Fettsäuren sind lebensnotwendig, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann
- Geschmacksträger: Fett macht die Nahrung schmackhafter
- Fettlösliche Vitamine: für die Aufnahme von Vitamin A, D, E, K und deren Vorstufen wie Beta-Carotin wird Fett benötigt
- Aufbau der Zellmembran
Wie viel Fett am Tag braucht der Mensch?
Gemäß den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr, welche gemeinsam von der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung, der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung erarbeitet wurden, liegt der Richtwert für die Fettzufuhr:
- bei Jugendlichen und Erwachsenen bei 30 % der Energie Energieprozent (En%)
- bei Kleinkindern (1 bis unter 4 Jahre) bei 30–40 En% und
- bei Kindern (4 bis unter 15 Jahre) bei 30–35 En%.
Die tatsächliche Fettzufuhr liegt in Deutschland allerdings bei 35-40 En% und somit deutlich zu hoch.
Die empfohlene Menge Fett pro Tag hängt also vom Energiebedarf ab und liegt für einen durchschnittlichen Menschen in Deutschland bei 60-80 g Fett/d. Da Frauen in der Regel einen niedrigeren Energiebedarf haben als Männer bei gleicher Aktivität, benötigen Frauen eher 60 g Fett/d und Männer 80 g Fett/d.
Unsere übliche Kost setzt sich weitgehend zusammen aus ca.:
- 1/3 Streichfett (z. B. Butter oder Margarine)
- 1/3 Fett/Öl für die Zubereitung (z. B. Rapsöl)
- 1/3 verstecktes Fett (z. B. aus Wurst oder Käse)
was z. B. bei 60 g Fett/d jeweils 20 g Fett entspricht.
Wie schnell hat man zu viel Fett gegessen?
Nicht jedem fällt es leicht, innerhalb der Richtwerte zu bleiben. Hier eine Beispielrechnung:
Isst man Brot z. B. morgens und zum Abendbrot mit Streichfett, dann teilen sich die 20 g Streichfett auf je 10 g (entspricht einem kleinen Portionspäckchen) auf. Leicht kann die Menge überschritten werden, wenn mehr als nur eine Scheibe Brot zur jeweiligen Mahlzeit gegessen wird oder das Streichfett dick geschmiert wird, was insbesondere bei kalter Butter leicht passieren kann.
Die 20 g Fett für die Zubereitung entsprechen ca. 1,5 Esslöffeln. Auch hier kann es schnell zur Verwendung größerer Mengen kommen, da Öl oft in die Pfanne, den Topf oder den Salat gegossen wird, ohne abzumessen.
Nimmt man fettigen Brotbelag zu sich wie Wurstwaren, die im Schnitt 30 % Fett enthalten, überschreitet man die Menge von 20 g für versteckte Fette sehr schnell. Isst man z. B. 2 Scheiben fettige Wurst (à 30 g) mit 30 % Fettanteil, nimmt man 18 g Fett zu sich. Kommt dann noch ein Esslöffel Creme fraîche (30 g) zum Verfeinern einer Soße hinzu mit 9 g Fett, hat man bereits 27 g Fett aufgenommen.
Was passiert, wenn man zu viel Fett isst?
Mit 900 kcal/100g ist Fett unser Hauptenergielieferant und enthält mehr als doppelt so viel Energie im Vergleich zu Kohlenhydraten und Eiweißen, in denen jeweils 400 kcal/100g enthalten sind.
Dadurch ist Fett auch ein sehr guter Energiespeicher, der uns in Nahrungskarenz-/ Hungerphasen mit Energie versorgt. Ist dieser Speicher allerdings zu sehr gefüllt, kommt es zu Problemen mit Übergewicht oder Adipositas, die in Folge zu weiteren Erkrankungen, wie Diabetes mellitus, Fettstoffwechselstörungen und Hypertonie führen können.
Die Regulation von Hunger und Sättigung wird vorrangig über das Volumen der Nahrung bestimmt und weniger durch die Nährstoffzusammensetzung. Die Dehnung der Magenwand löst Sättigungssignale erst ab einem bestimmten Volumen der Mahlzeit aus. Wenn man sehr fettig isst, kann man schon mit sehr geringem Volumen große Kalorienmengen aufnehmen.
Fett löst generell schwächere Sättigungssignale im Vergleich zu Kohlenhydraten und Eiweißen aus und fördert auch dadurch eine größere Verzehrmenge.
Außerdem ist Fett ein Geschmacksträger und fördert durch die Schmackhaftigkeit den Verzehr großer Nahrungsmengen.
Jahrelang wurde bei Gewichtsreduktion hauptsächlich auf fettreduzierte Kost gesetzt. Heute spielt auch die Reduktion der Kohlenhydrate eine große Rolle (low carb), aber die Reduktion der Fette bleibt weiter wichtig. Dabei ist die geringe Energiedichte der fettarmen Kost der entscheidende Faktor, da diese Kost weniger Energie bei größerem Sättigungseffekt liefert.
In welchen Lebensmitteln ist Fett enthalten?
Wie in der Tabelle mit dem Fettgehalt ausgewählter Lebensmittel zu sehen ist, enthalten Obst und Gemüse überwiegend wenig bis gar kein Fett. In der Zubereitung wird hier allerdings oftmals der Fettgehalt deutlich erhöht, wenn Rahmgemüse mit Sahne oder Creme fraîche verfeinert wird, Butter an das Gemüse, Sauce Hollandaise über den Spargel gegeben wird oder mit Mehlschwitze angedickt wird.
Wie Avocado zeigt, gibt es vereinzelt auch in dieser Lebensmittelgruppe Sorten mit von Natur aus hohem Fettgehalt. Auch Nüsse und Samen enthalten zwar oft viel, aber auch gutes ungesättigtes Fett.
Getreide enthält von Natur aus nicht viel Fett. Der Fettgehalt kann aber auch hier je nach Verarbeitung steigen, wie Knuspermüsli oder Franzbrötchen zeigen.
Bei Milchprodukten sind insbesondere Sahne und fettige Käsesorten wie Weichkäse oder Butterkäse zu nennen. Wie der Harzer zeigt, gibt es aber auch sehr fettarme Sorten.
Bei Fleischwaren sollte immer das Stück Fleisch bevorzugt werden und Wurstwaren gemieden werden.
Bei Fisch kann es durchaus empfehlenswert sein, auch mal einen fettigen Fisch zu essen, wenn es sich um Sorten wie Lachs, Hering oder Makrele handelt, da sehr gesunde (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren enthalten sind. Gemieden werden sollte hingegen der Aal, der nicht nur viel, sondern auch ungünstiges Fett enthält.
Lebensmittel | Fett in g | Lebensmittel | Fett in g | Lebensmittel | Fett in g |
|---|---|---|---|---|---|
Obst | |||||
Apfel | 0,2 | Aprikose | 0 | Avocado | 22 |
Banane | 0,2 | Birne | 0 | Brombeeren | 0,8 |
Galiamelone | 0,1 | Granatapfel | 0 | Orange | 0,2 |
Gemüse | |||||
Aubergine | 0,9 | Blattsalat | 0 | Blumenkohl | 0 |
Brokkoli | 0,2 | Champignons | 0 | Gurke | 0 |
Kohlrabi | 0,4 | Tomate | 0,2 | Möhre | 0,1 |
Nüsse, Samen | |||||
Mandeln | 54,2 | Haselnüsse | 61,6 | Walnüsse | 64 |
Leinsamen | 29 | Chia | 31 | Sonnenblumenkerne | 47 |
Getreide, Backwaren | |||||
Dinkelvollkornbrot | 1,9 | Eiweißbrot | 10,6 | Franzbrötchen | 21,9 |
Hirse | 3 | Knuspermüsli | 15 | Löffelbiskuit | 4 |
Milch & Milchprodukte | |||||
Butterkäse | 33 | Buttermilch | 1,3 | Sahne | 30 |
Frischkäse, körnig | 4,2 | Halloumi | 21,8 | Harzer Käse | 0,5 |
Fleisch, Fisch, Ei | |||||
Vollei | 11 | Ente | 16 | Putensteak | 1 |
Lachs (Zucht) | 12 | Seelachs | 0,8 | Speck | 85 |
Fett einsparen durch fettarme Alternativen
Oftmals wurde angezweifelt, ob es Sinn macht, fettreduzierte Produkte zu kaufen, da teilweise mehr Zucker oder Salz zugesetzt worden sei. Das kann tatsächlich vorkommen, doch macht es Sinn, bei abgepackten Lebensmitteln im Einzelfall durch Blick auf das Zutatenverzeichnis und die Nährwerttabelle zu prüfen, ob es tatsächlich so ist. Es gibt Lebensmittel, bei denen das eher zu erwarten ist (z. B. fettreduzierter Käse) als bei anderen (z. B. fettarme Milch).
Fett kann eingespart werden, wenn man auf fettarme Zubereitung und Auswahl von Lebensmitteln mit von Natur aus niedrigem Fettgehalt achtet.
Einige Beispiele finden sich in der folgenden Tabelle.
Lebensmittel fettreich | Fett in g | Lebensmittel fettarm | Fett in g |
|---|---|---|---|
1 Portion Sahnequark (150 g) | 15 | 1 Portion Magerquark 0,2 % Fett (150 g) | 0,3 |
1 Portion Teewurst (30 g) | 13,6 | 1 Scheibe Putenaufschnitt (30 g) | 0,4 |
1 Croissant aus Blätterteig (50 g) | 17 | 1 Scheibe Vollkornbrot (50 g) | 0,5 |
1 Portion Spaghetti Carbonara (250 g) | 45 | 1 Portion Spaghetti mit Tomatensoße (250 g) | 5 |
Fischstäbchen (150g) | 24 | Seelachs (150 g) | 4 |
Kroketten (200 g) | 14,8 | Kartoffeln, gekocht (200 g) | 0,2 |
Bratwurst (150 g) | 39,9 | 1 Hähnchenbrustfilet, natur (150 g) | 3 |
1 Berliner (55 g) | 8 | Hefebrötchen (55 g) | 3,3 |
1 Stück Marmorkuchen (100 g) | 26 | 1 Hefeobstkuchen (100 g) | 6 |
Cheese Dip (100 g) | 12,5 | Salsa Dip (100 g) | 1,2 |
Fazit: Wie viel Fett am Tag ist zu viel?
Auf den Verzehr der richtigen Fettmenge kommt es an! Weder zu viel noch zu wenig Fett ist sinnvoll! Ein übermäßiger Konsum kann zu Übergewicht und Adipositas führen, was wiederum das Risiko für Stoffwechselerkrankungen erhöht und die Sterblichkeitsrate steigern kann. Verzehrt man kein oder zu wenig Fett, können z. B. fettlösliche Vitamine oder lebensnotwendige Fettsäuren nicht aufgenommen werden.
Die empfohlene Menge Fett pro Tag liegt bei Erwachsenen bei 30 % der Energie, was bei bewusster Auswahl von Lebensmitteln mit von Natur aus niedrigem Fettgehalt und fettbewusster Zubereitung eingehalten werden kann.
Wenn Fett als Geschmacksträger fehlt, besteht oftmals die Sorge, dass die Speisen nicht mehr schmecken. Doch es gibt Tipps, die die Umsetzung erleichtern können. Hier zum Abschluss zwei Beispiele: Die Verwendung von Zwiebeln, Knoblauch, Kräutern und Gewürzen kann bei der Zubereitung der Speisen dazu beitragen, dass die Speisen trotzdem herzhaft und lecker schmecken. Bei Käse empfiehlt sich die Auswahl von herzhaften Sorten. Bei mildem Butterkäse hingegen darf man bei 30 % Fett in der Trockenmasse nicht mehr viel Geschmack erwarten.
Fettarme Zucchini-Anti-Pasti
Zutaten für 4 Personen:
2 Zucchini
1 Zwiebel
Knoblauch
Rapsöl
Salz, Pfeffer, Thymian, Basilikum
Aceto Balsamico
Zubereitung:
- Die Zucchini waschen, halbieren und in Halbmonde schneiden. Die Zwiebel schälen
und grob Würfeln. Den Knoblauch pellen und in kleine Stückchen schneiden. - Eine Pfanne mit etwas Rapsöl auspinseln (bitte nicht einfach hineingießen) und
erhitzen. Die Zwiebeln zusammen mit dem Knoblauch leicht anbraten, herausnehmen
und in eine flache Schale geben. Anschließend die Zucchini in der Pfanne nach und
nach braten, herausnehmen und zu den Zwiebeln in die Schale geben. Mit Balsamico
begießen. Anschließend mit den Gewürzen abschmecken. - Im Kühlschrank auskühlen lassen. Mit Petersilie bestreut servieren.
Tipp: Es können auch weitere mediterrane Gemüsesorten auf diese Art zubereitet
werden wie z. B. Paprika.
Guten Appetit!
Quellen:
European Society of Cardiology (ESC), Deutsche Gesellschaft für Kardiologie (DGK). ESC/EAS Pocket Guidelines. 2020 [zitiert 30. September 2024]. https://www.lipid-liga.de/wp-content/uploads/2020_pocket_leitlinie_dyslipidaemie.pdf
DEBInet. Lebensmittel. [zitiert 30. September 2024]. https://www.ernaehrung.de/lebensmittel/
Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET). Fette und Fettsäuren: Wissenschaftliche Erkenntnisse und praktische Tipps. [zitiert 30. September 2024]. https://fet-ev.eu/fette-fettsaeuren/
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten. 2. Version 2015 [zitiert 30. September 2024]. https://www.dge.de/fileadmin/dok/wissenschaft/leitlinien/fette/Gesamt-DGE-Leitlinie-Fett-2015.pdf
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Öle und Fette. [zitiert 30. September 2024]. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/oele-und-fette/
Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). DGE empfiehlt: Pflanzliche Öle bevorzugen. 2024 [zitiert 30. September 2024]. https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2024/april/dge-empfiehlt-pflanzliche-oele-bevorzugen/
Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Cholesterin: Mythos Frühstücksei? [zitiert 30. September 2024]. https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/cholesterin-mythos-fruehstuecksei/
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. DGE-Empfehlungen. [zitiert 30. September 2024]. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/#c6423
DEBInet. Fettstoffwechselstörungen – Fette in Lebensmitteln. [zitiert 30. September 2024]. https://www.ernaehrung.de/tipps/fettstoffwechselstoerungen/fett15.php
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