Ist Vollkorn gesund?

Was ist Vollkorn?

Vollkornprodukte wie Vollkornmehl, -brot, -nudeln, -flocken und Vollkorn- bzw. Naturreis werden aus dem ganzen Getreidekorn – also samt Schale und Keimling – hergestellt und sind dadurch besonders reich an wertvollen Inhaltsstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen (vor allem B‑Vitamine, Eisen, Zink und Magnesium), Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Demgegenüber werden bei der Herstellung von Getreideprodukten aus niedrig ausgemahlenem Getreide, was auch als Auszugsmehl bezeichnet wird (z. B. Weißbrot und Mischbrot) sowie von geschältem bzw. weißem Reis die Schale und der Keimling und mit ihnen die Vitalstoffe weitgehend entfernt.

Wie groß der Unterschied im Nährstoffgehalt ist, erkennen Sie beispielsweise an den Mehlpackungen . Auf diesen finden sich Typennummern wie z. B. 405, 550, 1050, was nichts darüber aussagt, wie fein das Mehl gemahlen wurde, sondern angibt, wie hoch der Mineralstoffgehalt in Milligramm bezogen auf 100 g Mehl ist. Unser übliches Mehl hat die Typenbezeichnung „405“ und somit ca. 405 mg Mineralstoffe/100 g Mehl, was vergleichsweise wenig ist. Je größer die Typennummer, desto höher ist der Mineralstoffgehalt des Mehls. Bei Vollkornmehl wird keine Nummer angegeben, sondern das Mehl heißt dann Vollkornmehl.

Warum sind die Ballaststoffe in Vollkornprodukten so gesund?

Eine ballaststoffreichere Ernährung zeigt schützende Wirkungen auf koronare Herzkrankheiten, Adipositas, Schlaganfall, Diabetes mellitus Typ 2, Gesamt- und LDL-Cholesterin, Hypertonie, Kolonkrebs und Brustkrebs und senkt das Sterblichkeitsrisiko insgesamt.

Ballaststoffe haben ein großes präventives Potenzial, welches aber zu wenig genutzt wird. Ballaststoffe wirken sich auf vielfältige Weise positiv auf unseren Körper aus, vor allem auf die Verdauung: sie beeinflussen die Transitzeit der Nahrung, Masse und Konsistenz des Stuhls und die Häufigkeit der Darmentleerung.

Die Kohlenhydrate gehen langsamer ins Blut über und der Anstieg des Blutzuckers ist nicht so hoch, dadurch reicht eine geringere Insulinausschüttung aus. Bei Auswahl von grobem Vollkornbrot wird der Blutzuckeranstieg im Vergleich zu fein gemahlenem sogar noch weiter verzögert. Die Sättigungswirkung ist besser und die präbiotische Wirkung wirkt sich positiv auf das Mikrobiom aus.

Wenn Sie eine hohe Ballaststoffzufuhr nicht gewohnt sind, sollte die Menge langsam gesteigert werden, denn in ungewohnt großen Mengen können sie anfangs zu Blähungen und Bauchschmerzen führen. Die verträgliche Menge kann individuell unterschiedlich sein. Da Ballaststoffe Wasser benötigen, um Quellen zu können, sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Kräuter oder Früchtetee sollten Sie täglich trinken.

Wie können Sie gesundes Vollkornbrot erkennen?

Leider reicht es beim Kauf von Brot nicht aus, auf die Farbe zu achten. Viele Verbraucher vermuten, dass es sich bei dunklem Brot grundsätzlich um Vollkornbrot handelt. Auch bei Dreikorn, 6-Korn-, Körner-, Vital- oder Weltmeisterbrot könnte man annehmen, dass es sich um Vollkorn handelt, was aber selten der Fall ist.

Auch wenn sich Körner- und Vollkornbrot ähnlich anhören – nur der Begriff „Vollkorn“ ist gesetzlich geschützt: Vollkornbrot/-brötchen müssen mindestens 90 % Vollkornmehl oder -schrot enthalten. Dabei müssen die Körner aber nicht vollständig bzw. ganz erhalten bleiben, sondern können fein vermahlen sein.

Achten Sie daher immer auf den Namen und wenn daraus nicht hervorgeht, ob es sich um Vollkorn handelt, lesen Sie bei abgepacktem Brot das Zutatenverzeichnis. Wenn an erster Stelle Vollkorn steht, ist auch überwiegend Vollkorn enthalten. Beim Bäcker fragen Sie am besten das Fachpersonal, ob es sich um Vollkorn handelt.

Wichtig zu betonen ist, dass dies für alle Getreidesorten gilt. Es reicht nicht aus, bei der Auswahl von Brot auf Roggen oder Dinkel zu achten, sondern es sollten auch bei diesen Getreidesorten Roggenvollkorn- bzw. Dinkelvollkornbrot ausgewählt werden, um die gesündeste Variante zu erhalten.

Was für Brote gibt es und ist es Vollkorn?

Laut Deutschem Brotinstitut gibt es derzeit über 3.000 unterschiedliche Brotspezialitäten. Am liebsten werden in Deutschland Mischbrote (Mischung aus Weizen- und Roggenmehlen) gegessen, die fast ein Drittel aller verzehrten Brote ausmachen. Platz 2 belegt das Toastbrot (20,3 %), gefolgt von Broten mit Körnern und Saaten (15,2 %). Vollkornbrote werden nur in 10,5 % der Fälle verzehrt.

Hier einige Beispiele für verschiedene Brotsorten mit kurzer Beschreibung:

• Weißbrot: wird nur aus dem Mehlkörper hergestellt
• Mischbrot: das namensgebende Getreide muss 50-90 % ausmachen, es muss keinen Vollkornanteil enthalten
• Schwarzbrot: ist ein Roggenmischbrot (es gibt regionale Unterschiede)
• Mehrkornbrot: muss keinen Vollkornanteil besitzen, muss mit mind. drei verschiedenen Getreidearten hergestellt sein (jeweiliger Anteil mind. 5 %)
• Körnerbrot: meistens Weizenmischbrote mit verschiedenen Ölsaaten
• Vollkornbrot: muss mindestens 90% Vollkornmehl oder –schrot enthalten
• Pumpernickel: Vollkornbrot aus Roggenschrot (Ursprung: Soest)
• Knäckebrot: flaches getrocknetes Brot (oft aus Vollkorn)
• Grahambrot: feinvermahlenes Weizenvollkornbrot