Pflanzlicher Milchersatz ohne Zucker – worauf Sie achten sollten
Pflanzendrinks liegen voll im Trend – ob beim Bäcker am Bahnhof oder im angesagten Szene-Café, immer häufiger werden sie als Alternative zur Kuhmilch angeboten. Einige der Milchalternativen enthalten jedoch viel Zucker, also Kohlenhydrate. Doch gibt es überhaupt Milchersatz ohne Zucker?
Was gehört zu Pflanzenmilch?
Vor Jahrzehnten führten pflanzliche Milchalternativen noch ein Nischendasein und galten vor allem als Mittel der Wahl für Menschen mit Laktoseintoleranz, Kuhmilchallergie oder veganer Lebensweise. Derzeit erlebt der Markt für Milchersatzprodukte einen regelrechten Boom. Ein entscheidender Faktor für den wachsenden Konsum ist das steigende Bewusstsein vieler Verbraucher für Nachhaltigkeit und Umweltaspekte beim Lebensmitteleinkauf.
Mit der zunehmenden Beliebtheit der veganen Ernährung wächst auch die Auswahl an pflanzlichen Milchalternativen. Mittlerweile gibt es eine breite Palette an veganen Optionen, darunter:
- Haferdrinks
- Sojadrinks
- Mandeldrinks
- Haselnussdrinks
- Reisdrinks
- Kokosnussdrinks
- Erbsendrinks
Die Verbraucherzentrale erfasste 2021 in einem Marktcheck 71 verschiedene Milchalternativen. Die Vielfalt der Pflanzendrinks verdeutlicht, wie unterschiedlich die Zusammensetzung und Inhaltsstoffe dieser Produkte sein können. Die Basis bilden meist Nüsse, Getreide oder Hülsenfrüchte.
Was bedeutet zuckerfreie Milch?
Viele Menschen möchten ihren Zuckerkonsum reduzieren, um eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu fördern. Zucker ordnet sich unter den Hauptnährstoffen als Kohlenhydrat ein. Die meisten kennen Haushaltszucker als „Bösewicht“ bei Süßspeisen und Gebäck. Weitere Vertreter wie Fruchtzucker in Obst, Milchzucker in Milch oder Traubenzucker gehören ebenso zu den Zuckern. Haushaltszucker ist ein Zweifachzucker, zusammengesetzt aus Fruchtzucker und Traubenzucker – beide zählen als sogenannte Einfachzucker.
Zuckerfreie Milch enthält keinen dieser Einfach- oder Zweifachzucker. Auf der Verpackung erkennt der Konsument den Zuckergehalt an den Nährwertangaben. Eine zuckerfreie Milch darf Kohlenhydrate enthalten, muss aber null Gramm Zucker aufweisen.
Verbraucher stehen vor einem unüberschaubaren Angebot an Milchersatz, deren Hersteller oftmals mit dem Zusatz „ohne Zucker“ werben. Doch manchmal kommt Pflanzenmilch nur auf den ersten Blick als Lebensmittel ohne Zucker daher.
Gibt es Milch ohne Zucker?
Bevor wir Pflanzenmilch ohne Zucker näher betrachten, stellt sich die Frage, wie es sich mit der vermeintlichen Zuckerfreiheit bei Kuhmilch verhält. Milch von der Kuh ist nicht zuckerfrei. Kuhmilch beinhaltet von Natur aus Milchzucker (Laktose), einen Zweifachzucker, der sich aus zwei einzelnen Zuckerbausteinen zusammensetzt. Es handelt sich nicht um zugesetzten Zucker. Auch die laktosefreie Kuhmilch enthält Zucker, denn in ihr liegt der Milchzucker aufgespalten in seine beiden Zuckerbausteine Glukose (Traubenzucker) und Galaktose (Schleimzucker) vor.
Milch von der Kuh gibt es somit nicht zuckerfrei auf dem Markt. Wer zuckerfreie Milch sucht, wird bei Pflanzendrinks fündig. Allerdings verbietet die Gesetzgebung bei pflanzlichem Milchersatz die Bezeichnung Milch. Streng genommen gibt es somit per Begriffsdefinition keine Milch ohne Zucker. Pflanzendrinks (Pflanzenmilch) bieten aber durchaus Potenzial für eine zuckerarme oder sogar zuckerfreie Ernährung.
Pflanzenmilch ohne Zucker – darauf kommt es an
Der Kohlenhydrat- und Zuckergehalt von Pflanzendrinks unterscheidet sich je nach Zutaten und Herstellungsverfahren. Erzeugnisse aus Getreide wie Hafer oder Reis enthalten mehr Kohlenhydrate als Pflanzenmilch aus Nüssen oder Hülsenfrüchten. Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass sie Zucker enthalten.
Einige Anbieter setzen der Pflanzenmilch Haushaltszucker zu. Andere verzichten auf den zusätzlichen Zucker, um dem Interesse der Konsumenten an zuckerarmen Lebensmitteln entgegenzukommen. Im Jahr 2021 trugen über 50 Prozent der Erzeugnisse die Aufschrift „ohne Zuckerzusatz“, „ungesüßt“, „völlig ungesüßt“ oder „0 % Zucker“. Diese Werbebotschaften suggerieren jedoch , dass der Milchersatz völlig zuckerfrei ist.
Die Realität sieht oft anders aus: Selbst wenn die Hersteller mit „ohne Zuckerzusatz“ oder „ungesüßt“ werben, kann Pflanzenmilch natürlicherweise Zucker beinhalten. Durch Fermentation, eine Art Gärung, wandeln Enzyme im Herstellungsprozess die Kohlenhydrate in kleinere Zucker-Bausteine (Ein- und Zweifachzucker) um. Die Pflanzendrinks schmecken dadurch süßlich, obwohl sie laut Deklaration zuckerfrei sind. So weisen manche Hafer- oder Reisdrinks einen höheren Zuckergehalt als gesüßte Mandel- oder Sojadrinks auf. Transparente Hersteller machen darauf aufmerksam, dass der Zuckergehalt in der Pflanzenmilch von Natur aus besteht.
Pflanzenmilch ohne Zucker – so treffen Sie eine zuckerfreie Wahl
Es gibt tatsächlich pflanzliche Milchalternativen, die völlig ohne Zucker auskommen – doch Verbraucher müssen genau hinschauen.
Ungesüßte Pflanzendrinks aus Hülsenfrüchten wie Soja oder Erbsen sowie aus Nüssen liefern unter den Milchalternativen am wenigsten Kohlenhydrate und Zucker. Haferdrinks und Reisdrinks stechen hingegen mit einem hohen Kohlenhydratgehalt von bis zu 8 Gramm pro 100 Milliliter hervor. Sie liefern durch Fermentation teils ebenso viel Zucker, aber nicht zwangsläufig.
Ein Blick auf die Nährwertangaben hilft bei der Wahl einer wirklich zuckerfreien Pflanzenmilch. Dort steht, wie viel Zucker das Lebensmittel aufweist. Ein Vergleich der Anbieter lohnt sich, manche Haferdrinks ohne zugesetztem Zucker beinhalten tatsächlich nur Kohlenhydrate und sind somit tatsächlich Milchersatz ohne Zucker. Andere enthalten hingegen natürlichen Zucker. Eine korrekte Beurteilung des pflanzlichen Drinks erfordert daher einen kritischen Blick auf die Zutatenliste und Nährwerte.
Barista-Milch ohne Zucker
Viele Kaffeeliebhaber schätzen Barista-Milch, da sie sich besonders gut zum Aufschäumen eignet. Mit Barista-Milch lässt sich der perfekte Cappuccino oder Latte kreieren. Wer auf Zucker verzichten möchte, findet anhand der Zutatenliste und der Nährwertangaben den richtigen Milchersatz ohne Zucker.
Vor allem unter Mandel-, Erbsen und Sojadrinks gibt es zuckerfreie oder zuckerarme Varianten. Der leicht süßliche Geschmack von Haferdrinks ohne Zuckerzusatz, aber mit fermentierten Kohlenhydraten, kann eine leichte, natürliche Süße bieten – eine Eigenschaft, die manche Kaffeetrinker bevorzugen. So bietet Barista-Milch ohne zugesetztem Zucker, aber mit natürlicher Süße, möglicherweise ein zusätzliches Plus für den süßen Gaumen. Pflanzendrinks schmecken übrigens vorzüglich in Chai-Tees. Das nussige Aroma aus Mandeln und Co. harmoniert hervorragend mit den Gewürzen aus der fernen Welt.
Vorteile und Risiken von Pflanzenmilch
Vorteile von Pflanzenmilch
- Pflanzendrinks liefern im Gegensatz zu ihren tierischen Konkurrenten Ballaststoffe für einen gesunden Darm.
- Sojadrinks und Drinks aus Erbsenprotein bieten einen nennenswerten Anteil an Eiweiß (Protein), das für den Muskelaufbau und -erhalt wichtig ist. Andere Pflanzendrinks stehen diesbezüglich im Schatten der proteinreichen Kuhmilch.
- Pflanzendrinks punkten mit einer besseren Fettzusammensetzung und null Gramm Cholesterin.
Risiken von Pflanzenmilch
- Kuhmilch versorgt den Körper mit Kalzium, Jod sowie den Vitaminen B2 und B12. Pflanzlicher Milchersatz kann bei diesen Nährstoffen nicht mithalten.
- Bio-Anbieter dürfen ökologischen Pflanzendrinks keine Vitamine oder Mineralstoffe zusetzen (Ausnahme kalziumreiche Rotalgen). Vor allem Vegetarier und Veganer riskieren, zu wenig dieser Stoffe aufzunehmen, wenn sie keine angereicherten Pflanzendrinks kaufen oder sich mit Nahrungsergänzungsmitteln versorgen.
- Bei Kalzium und Jod besteht auch bei Mischköstlern die Gefahr einer unzureichenden Versorgung, wenn sie komplett auf Kuhmilch einschließlich Käse und Joghurt verzichten.
Ob Veganer, Vegetarier oder Mischköstler, für alle gilt: Wenn Sie Pflanzenmilch verwenden möchten, wählen Sie bestenfalls Produkte ohne zugesetzten Zucker.
Quellen:
Richter M, Schäfer AC, Alexy U, Conrad J, Watzl B, on behalf of the German Nutrition Society (DGE). Dairy and plant-based milk alternatives as part of a more sustainable diet – Position statement of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau. 2024;71(12):162-81.
Verbraucherzentrale NRW e.V. Hafer, Kokos, Mandel, Reis, Soja: Milchersatzprodukte unter der Lupe. Stand: 16.01.2025 [zitiert 31. Januar 2025]. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/kennzeichnung-und-inhaltsstoffe/hafer-kokos-mandel-reis-soja-milchersatzprodukte-unter-der-lupe-62593