Was Sie bei Laktoseintoleranz (nicht) essen dürfen

Eine Anpassung der Ernährung ist bei Laktoseintoleranz unumgänglich, um beschwerdefrei leben zu können. Wichtig ist, zu wissen, was Sie trotz Laktoseintoleranz problemlos essen können und welche Lebensmittel Sie besser meiden.

Autor:in: Pia Moritz

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Junge Frau sitzt im Schneidersitz auf einem Sofa und isst etwas mit Gabel aus einer Schale.

Wie sieht die Anpassung der Ernährung an die Laktoseintoleranz aus?

Nur bei einem vollständigen Laktasemangel (Alactasie) ist eine streng laktosefreie Ernährung einzuhalten. Meist genügt eine laktosearme Ernährung, da noch eine Restaktivität des laktosespaltenden Enzyms vorhanden ist.

Diesen individuellen Schwellenwert gilt es mit Hilfe eines Ernährungs-Symptomtagebuchs auszutesten. Es empfiehlt sich eine 3-stufige Testphase, welche unter Anleitung einer Ernährungsfachkraft durchgeführt werden sollte.

Karenzphase: Was Sie bei einer Laktoseintoleranz nicht essen sollten

In der Karenzphase halten Sie sich an eine laktosefreie Kost für ca. 2-4 Wochen
(< 1 g Laktose/24 h) bis zur absoluten Symptomfreiheit.
Sind die Beschwerden abgeklungen, kann zur Phase 2 übergegangen werden.

Testphase:
Individuelle Ernährung bei Laktoseintoleranz herausfinden

Nun geht es daran, die individuell verträglichen Laktosemengen austesten. Schrittweise werden einzelne Milchprodukte und laktosehaltige Lebensmittel über den Tag verteilt in kleinen Portionen eingeführt. Empfehlenswert ist, die laktosehaltigen Lebensmittel in Kombination mit einer Mahlzeit zu verzehren oder zu kombinieren (z.B. Rührei mit Milch, Käse mit Brot).

Dauerernährung: Was Sie bei Laktoseintoleranz langfristig essen können

Für die langfristige Ernährung bei Laktoseintoleranz empfiehlt sich eine laktosearme Ernährung (meist < 8-10 g Laktose/24 h, manchmal 15-24 g Laktose/24 h).
Unter Berücksichtigung der individuellen Unverträglichkeiten wird eine ausgewogene bedarfsdeckende Alltagsernährung weitergeführt.

Das exakte Dokumentieren, der über den Tag verzehrten Lebensmittel sowie auftretender Symptome, in ein Ernährungs-Symptomtagebuch kann Rückschlüsse über mögliche Zusammenhänge liefern und entscheidend zur Verbesserung der Beschwerden beitragen.

Spezielle Hinweise für die Ernährungsumstellung bei Laktoseintoleranz

  • Speziell hergestellte „laktosefreie“ Milch- und Milchprodukte enthalten weniger als 0,1 g Laktose pro 100 g Erzeugnis.
  • Nicht wärmebehandelte Sauermilchprodukte (z.B. Joghurt, Kefir) weisen eigentlich einen hohen Gehalt an Laktose auf. Dieser wird allerdings weitestgehend durch enthaltene Milchsäurebakterien abgebaut, was oft zu einer guten Verträglichkeit führt.
  • Tritt nach Einhaltung der Phase 1 und 2 keine deutliche Besserung der Beschwerden auf und können Ernährungsfehler ausgeschlossen werden, so muss eine andere oder zusätzliche Lebensmittelunverträglichkeit (z.B. Fructosemalabsorption, Sorbitunverträglichkeit) in Betracht gezogen werden.
  • Die Einnahme von Laktase-Enzympräparaten während der Testphase 1 und 2 ist nicht zu empfehlen.
Junge Frau steht in der Küche am Mixer und bereitet sich einen Smoothie aus frischem Obst un Gemüse zu.

Welche Lebensmittel bei einer Laktoseintoleranz geeignet sind

Laktose kommt ausschließlich in Milch von Säugetieren und hieraus hergestellten Produkten in unterschiedlicher Menge vor. Als Ersatz für herkömmliche Milch und Milcherzeugnisse können speziell laktosefreie Produkte verwendet werden wie zum Beispiel gereifter Hart- und Schnittkäse wie Gouda, Tilsiter oder Edamer.

Aber auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln kann Laktose aufgrund ihrer für die Lebensmittelproduktion positiven Eigenschaften vorhanden sein. So verbessert Laktose beispielsweise das Bräunungsverfahren bei Backwaren oder führt zu einer besseren Konsistenz bei Wurstwaren aufgrund ihrer wasserbindenden Eigenschaft.

Ebenso kann Laktose als Träger von Aromastoffen bei Geschmacksverstärkern Verwendung finden oder als Trägersubstanz für Medikamente und Süßstofftabletten.

Wie Sie Laktose in Lebensmitteln erkennen

In der Lebensmittelinformations-Verordnung ist die Kennzeichnung und Nährwertinformation europaweit geregelt. Hierzu zählen auch Milch und Milchprodukte, einschließlich Laktose.
Die Tabelle gibt eine Übersicht über mögliche Bezeichnungen, die auf das Vorhandensein bzw. Nichtvorhandensein von Laktose hinweisen.

Bei unverpackten Lebensmitteln z.B. beim Bäcker, an der Fleischtheke oder im Restaurant muss ebenfalls eine Information über die enthaltene Laktose verfügbar sein. Mit der neuen Allergenkennzeichnungsverordnung muss Laktose, auch wenn sie nur als Hilfsstoff eingesetzt wird, in der Zutatenliste deklariert sein.

Der Aufdruck „Kann Spuren von… enthalten.“ ist eine freiwillige Angabe des Herstellers. Aus technologischen Gründen kann der Hersteller das Allergen nicht mit absoluter Sicherheit vermeiden. Da es sich dabei, wenn überhaupt, um Spuren handelt, muss der Hinweis i.d.R. für Menschen mit Laktoseintoleranz nicht berücksichtigt werden.

Ernährung bei Laktoseintoleranz: Mit laktosearmen Mahlzeiten einfach genießen!

Eine laktosearme Ernährung ermöglicht ein beschwerdefreies Leben. In einer Ernährungstherapie lernen Sie Ihre individuelle Verträglichkeitsgrenze kennen, sodass Sie Ihre Ernährung systematisch daran anpassen können. So erhalten Sie Sicherheit in der Lebensmittelauswahl und steigern ganz einfach Ihr Wohlbefinden. Unsere Fachkräfte sind für Ihre Fragen offen!

Junge Frau lacht zufrieden.

Ist der Einsatz von Laktase-Tabletten bei Laktoseintoleranz sinnvoll?

Bei Verzehr von Speisen außer Haus kann der Einsatz von laktasehaltigen Enzympräparaten hilfreich sein. Dabei wird die aufgenommene Laktose in ihre Einzelbestandteile gespalten.

Die Enzympräparate für Laktoseintoleranz gibt es in unterschiedlichen Dosierungen. Meist nutzen die Hersteller von Laktase-Enzymen bei der Angabe der Menge den so genannten FCC-Wert. FCC bedeutet Food Chemical Codex und zeigt an, wie hoch dosiert die Enzyme sind. Die notwendige Dosis ist abhängig von den jeweiligen Mahlzeitenkomponenten und muss daher auch individuell ausgetestet werden.

Wie nehme ich durch meine Ernährung trotz Laktoseintoleranz genügend Kalzium auf?

Durch eine laktosearme Ernährung kann es in Folge des eingeschränkten Verzehrs von Milch- und Milchprodukten zu einem Defizit in der Aufnahme von Kalzium kommen. Der Mineralstoff Kalzium trägt u.a. wesentlich zur Stabilisierung der Knochensubstanz bei und ist deshalb unverzichtbar in der täglichen Nährstoffaufnahme.

Die durchschnittlich empfohlene Kalziumaufnahme eines Erwachsenen liegt bei 1000 mg pro Tag. Um diese sicher zu stellen, sollten gezielte laktosearme aber kalziumreiche Lebensmittel ausgewählt werden.

Eine junge, übergewichtige Frau bereitet sich in der Küche ein Müsli zu.

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