Frühstück in der mediterranen Ernährung

In der mediterranen Ernährung wird bereits zum Frühstück auf traditionelle Lebensmittel wie Gemüse, Öl und Kräuter gesetzt. Diese lassen sich einfach in unsere Art der Ernährung integrieren und liefern so bereits am Morgen wichtige Nährstoffe.

Autor:in: Annika Wessendorf

Veröffentlicht: Zuletzt aktualisiert:

Kategorie: Gesunde Ernährung

4 Min. Lesezeit
Mediterranes Frühstück mit Brot, Öl und Oliven.

Herzhaftes Frühstück nach der mediterranen Ernährung

Traditionell ist Gemüse eine starke Komponente der mediterranen Ernährung – auch beim Frühstück. Auberginen, Artischocken, Brokkoli, grüne Bohnen, Knoblauch, Spargel, Tomaten, Weißkohl, Zucchini und Zwiebeln gehören zu den beliebten Lebensmitteln in der mediterranen Ernährung. Auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen zählen zu den Favoriten. Wie wäre es daher mit einem Linsenaufstrich oder etwas Olivenöl, frisch geschnittenen Tomaten, kleingehackten Zwiebeln und Knoblauch als alternativer Brotbelag?

Als typische Gewürze bieten sich zum Abschmecken Basilikum, Rosmarin, Oregano, Petersilie, Salbei und Thymian an.

Käse und andere Milcherzeugnisse spielen in der mediterranen Ernährung nur eine untergeordnete Rolle. Käse kommt aus Kuh-, Schaf- und Ziegenmilch auf den Markt. Bekannte Käsespezialitäten wie Feta (Schafkäse) aus Griechenland, Ziegenkäse, Mozzarella aus Italien oder Manchego aus Spanien können Sie als Brotbelag wählen. Ergänzen Sie das herzhafte Frühstück noch mit ein paar Oliven und natürlich Tomatenscheiben sowie frischem Basilikum für einen rundum gesunden Tagesbeginn mit der mediterranen Kost.

Junge Frau sitzt am Tisch und isst einen Salat.

Süßes Frühstück nach der mediterranen Ernährung

Zwar ist Müsli keine Erfindung der Mittelmeerländer, jedoch lassen sich die traditionellen Lebensmittel der mediterranen Kost bestens ins Frühstück integrieren. Starten wir mit typischen Obstsorten: Kaki, Granatapfel, Feigen (auch frisch), Mandarinen und Weintrauben bieten sich je nach Saison als Fruchtkomponente für das Müsli an. Zitronen in Scheiben geschnitten geben einfachem Leitungswasser ein erfrischendes Aroma und Pepp.

Samen und Nüsse liefern viele ungesättigte Fettsäuren, die das Herz und die Blutgefäße stärken. In der Mittelmeer-Diät stellen Haselnüsse, Mandeln, Pinienkerne sowie Walnüsse beliebte Zutaten für Rezepte beim Frühstück dar. Ins Müsli gestreut geben sie dem Start in den Tag den nötigen Biss.

Joghurt und Quark schenken dem mediterranen Frühstück die für eine ausgewogene Kost nötigen Proteine. Im Vergleich zu den Empfehlungen der deutschen Gesellschaft für Ernährung behalten die Milchprodukte der mediterranen Ernährung die Vollfettstufe bei. Damit enthalten sie vergleichsweise mehr Kalorien als die fettarmen Varianten. Insbesondere griechischer Joghurt schlägt mit circa 10 g auf 100 g ordentlich zu Buche – und lässt das Kalorienkonto stark steigen. Joghurt aus Ziegen-oder Schafmilch bereichert das Frühstück und hält eine fettärmere Variante im Sinne der Mittelmeer Diät bereit.

Wer das Müsli zum Frühstück etwas an die mediterrane Ernährung anpassen möchte, der probiert Gerstenflocken statt Haferflocken. Gerste stellt neben Reis, Mais und Weizen ein traditionelles Getreide der mediterranen Kost dar.

Ernährung umstellen: Gesund und mediterran frühstücken

In der mediterranen Ernährungsweise werden direkt zum Frühstück nährstoffreiche Lebensmittel verzehrt. So legen Sie den Grundstein für einen energiegeladenen Tag und fördern langfristig Ihre Gesundheit. Unsere Fachkräfte beantworten gerne Ihre Fragen rund um ein gesundes Frühstück nach der Mittelmeer-Diät.

Tierische Lebensmittel beim Frühstück nach der Mittelmeer-Diät

Tierische Lebensmittel sind in der mediterranen Ernährung unterrepräsentiert – so bietet es sich an, das Frühstück rein pflanzlich zu gestalten.

Wer mag, ergänzt das Frühstück mit einem Hühnerei – klassisch entspricht dies aber nicht der Mittelmeer Diät. Traditionell verwenden Südeuropäer Eier eher in herzhaften Gerichten.

Frischer Fisch steht in der mediterranen Kost regelmäßig auf dem Speiseplan, jedoch eher bei den Abendmahlzeiten. Fleisch als tierisches Lebensmittel taucht in viel kleineren Portionen auf als in Deutschland. Als Proteinquellen nutzen die Mittelmeerländer gerne Hülsenfrüchte sowie Nüsse. Rotes Fleisch verzehren sie kaum, sie bevorzugen Geflügel.

Pfannengericht - mediterrane Eier mit Spinat und Feta.

Frühstücksrezepte nach der mediterranen Ernährungsweise

Gebackene Eier mit Spinat und Feta

 

Zutaten für zwei Personen:

450 g    TK-Blattspinat

2            Tomaten

1              Zwiebel

2             Knoblauch

1 EL         Olivenöl

4             Eier

Salz, Pfeffer

 

Zubereitung:

  1. Blattspinat nach Packungsanleitung kochen. Tomaten waschen, in Achtel schneiden.
  2. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln. In einer großen Pfanne Öl erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig andünsten. Dann Spinat und Tomatenstücke dazugeben und unter Rühren 2 Minuten mitschmoren lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. Nacheinander die Eier aufschlagen und auf die Gemüsepfanne gleiten lassen. Pfanne mit einem Deckel verschließen und die Eier für ca. 10 Minuten stocken lassen.

Wer auf eine ballaststoffreiche Vollwerternährung setzt, ergänzt dieses Rezept mit Vollkornbrot statt Weißbrot.

 

Guten Appetit!

Mediterraner Linsenaufstrich

 

Zutaten für 4-6 Portionen:

1          rote Paprikaschote

10       getrocknete Tomaten

70 g   rote Linsen

1          Zwiebel

1          Knoblauchzehe

1 EL     Tomatenmark

1 EL      Olivenöl

Balsamicoessig

Rosmarin, Thymian, Oregano, Basilikumblättchen

Salz, Pfeffer

 

Zubereitung:

  1. Die Linsen nach Packungsanleitung kochen.
  2. Paprika halbieren, putzen und in kleine Würfel schneiden. Die getrockneten Tomaten in kleine Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und fein hacken.
  3. Rosmarin, Thymian und Oregano, Salz, Pfeffer, Olivenöl, Tomatenmark und Balsamicoessig mit den gekochten Linsen und der Paprika im Mixer pürieren. Mit Basilikumblättchen garnieren.

Wer mag und verträgt – sowie seinem Darm und der Gesundheit noch eine extra Portion Gutes tun will – streicht den Aufstrich aufs Vollkornbrot.

 

Guten Appetit!

Quellen:

“Mediterrane Ernährung: Vom Mittelmeer inspiriert.” Fachgesellschaft für Ernährungstherapie, Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET) e.V., 22 Dec. 2023, https://fet-ev.eu/mediterrane-ernaehrung/.

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