Essen vor dem Schlafen: Auswirkungen und Tipps
Essen vor dem Schlafengehen kann die Schlafqualität stark beeinflussen. Besondere Auswirkung auf den Schlaf haben die Uhrzeit und die Zusammensetzung der letzten Mahlzeit. Schlafstörungen können jedoch mit einer ballaststoffreichen, tryptophan- und magnesiumhaltigen Ernährung vorgebeugt werden.
Inhaltsverzeichnis:
Beeinflusst Essen vor dem Schlafen die Erholung?
Ein erholsamer Schlaf ist essenziell für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Dabei spielt nicht nur die Länge des Schlafes eine Rolle, sondern auch dessen Qualität. Eine oft unterschätzte Komponente, die unseren Schlaf beeinflusst, ist die Ernährung.
Tatsächlich können sich Essen und Schlafen gegenseitig beeinflussen. Einerseits beeinflusst die Qualität unseres Schlafes, was wir essen. Wir neigen dazu, uns zucker- und fettreicher zu ernähren, wenn wir schlecht geschlafen haben. Andererseits kann das, was wir essen und wann wir essen, unseren Schlaf beeinflussen. Beispielsweise können schwer verdauliche Speisen oder zu große Portionen den Körper belasten und den Schlaf stören, während bestimmte Lebensmittel und eine gut durchdachte Abendmahlzeit den Schlaf sogar fördern können. Essen am Abend kann daher unterschiedliche Auswirkungen darauf haben, wie schnell wir einschlafen, wie gut wir schlafen und wie wir uns am nächsten Morgen fühlen.
Wie lange sollte man vor dem Schlafen nichts essen?
Experten empfehlen, die letzte größere Mahlzeit etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen. Der genaue Zeitpunkt – ob um 19 Uhr, 21 Uhr oder später – ist dabei weniger entscheidend als der Abstand zur Schlafenszeit. Drei Stunden ermöglichen dem Körper, die Nahrung ausreichend zu verdauen, sodass ein voller Magen das Einschlafen nicht behindert. Dieses Zeitfenster verhindert auch, dass man nicht hungrig ins Bett geht, was den Schlaf ebenfalls stören könnte.
Kann die Ernährung Schlafstörungen verursachen?
Wenn zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen zu viel Zeit liegt, kann es sein, dass man hungrig ins Bett geht und der Schlaf gestört wird. Für Menschen, die früh zu Abend essen, aber spät zu Bett gehen, könnte ein kleiner Snack vor dem Schlafengehen – ein gesunder wie die unten vorgeschlagenen – eine gute Idee sein, damit man besser einschläft und nicht vom Hunger geweckt wird.
Dennoch sollte man spät abends oder nachts auf das Essen verzichten, da man dabei gegen den zirkadianen Rhythmus des Körpers handelt. Dieser ist nämlich darauf ausgelegt, dass zu später Stunde keine Nahrung mehr aufgenommen wird. Unter anderem sinkt nachts die Insulinempfindlichkeit, was dazu beitragen kann, dass die zusätzlichen Kalorien aus einer spätabendlichen Mahlzeit als Fett gespeichert werden, anstatt sie direkt zur Energiegewinnung zu nutzen.
Außerdem neigen Menschen dazu, am späten Abend weniger gesunde Entscheidungen bezüglich ihrer Ernährung zu treffen. Nachts wird dann eher zu ungesunden Snacks wie Chips, Eis und Schokolade gegriffen, was zusätzlich eine Gewichtszunahme begünstigen kann. In Studien wurde zudem belegt, dass nicht die Zusammensetzung der Makronährstoffe am Tag oder Abend, sondern vielmehr das Wann (zu spät) und das Zuviel (ein Überschuss an Kalorien) eine Rolle bei der Entstehung von Übergewicht spielen.
Schlafqualität verbessern: Schlafstörung durch Ernährung loswerden!
Sowohl üppige Mahlzeiten als auch Hunger vor dem Zubettgehen können die Schlafqualität stören. Der Griff zu den richtigen, leicht verdaulichen Lebensmitteln mit schlaffördernden Nährstoffen ist deshalb wichtig, um nachts die nötige Erholung zu bekommen. Unsere Fachkräfte helfen Ihnen gerne dabei, auf eine Ernährung für guten Schlaf umzustellen.
Gute Nährstoffquellen für das Essen vor dem Schlafengehen
Welche Lebensmittel helfen nun, einen erholsamen Schlaf zu finden? Leider gibt es keine magischen Lebensmittel, die sofort schläfrig machen. Untersuchungen zeigen jedoch, dass ballaststoffreiche Mahlzeiten mit wenig gesättigten Fetten und wenig einfachen Kohlenhydraten (Zucker) einen tieferen und erholsameren Schlaf fördern. Hier eine Auswahl von Lebensmitteln, die einen guten Schlaf fördern und nicht nur am Abend gegessen werden können:
1. Komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe vor dem Schlafen
Wählen Sie die Vollkornvarianten von Brot, Nudeln und Reis. Diese enthalten viele Ballaststoffe, die abends zu einem gesunden Schlaf beitragen können, indem sie länger sättigen, den Blutzuckerspiegel konstant halten und die Darmflora unterstützen. Vermeiden Sie dagegen einfache Kohlenhydrate wie die Weißmehlvarianten von Brot und Nudeln sowie Süßigkeiten wie Kekse, Kuchen, Gebäck und andere zuckerreiche Lebensmittel. Sie fördern einen schnellen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels, was den Schlaf stören kann.
2. Tryptophanreiche Proteinquellen zum Einschlafen
Bevorzugen Sie fettarme und gut verdauliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Fisch, Huhn und Pute. Diese Nahrungsmittel enthalten viel Tryptophan, eine Aminosäure, die den Serotoninspiegel erhöht. Serotonin ist ein Vorläufer des Schlafhormons Melatonin, welches den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Tryptophan ist auch in Sojabohnen (z.B. Tofu), Kürbiskernen und Cashewkernen enthalten.
3. Herzgesunde Fette für die Schlafqualität
Ungesättigte Fette fördern nicht nur die Herzgesundheit, sondern tragen auch zur Gesundheit des Gehirns bei und wirken sich somit indirekt positiv auf die Schlafqualität aus. Beispiele sind Oliven- und Walnussöl, Fisch und naturbelassene Nüsse wie Walnüsse, Mandeln und Cashewkerne. Vermeiden Sie Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren wie Pommes frites, Kartoffelchips und andere fettreiche Snacks. Sie verlangsamen die Verdauung und können so den Schlaf stören.
4. Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt für besseren Schlaf
Wie Tryptophan wird auch der Mineralstoff Magnesium mit einer besseren Schlafqualität in Verbindung gebracht. Magnesium spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Nervensystems und trägt zur Entspannung der Muskulatur bei. (Nicht nur) zum Abendessen empfiehlt es sich daher, magnesiumreiche Lebensmittel zu wählen, beispielsweise Spinat, Avocado, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Bananen.
5. Getränke bei Schlafstörungen
Bestimmte Getränke können den Schlaf fördern oder behindern. Empfehlenswerte Getränke vor dem Schlafengehen sind warme Milch mit Honig oder Kräutertees wie Kamille, Melisse oder Pfefferminze. Auch spezielle Teemischungen aus der Apotheke, die vor dem Schlafengehen getrunken werden, können das Einschlafen erleichtern. Insbesondere bei Schlafstörungen empfiehlt es sich, die letzte Tasse Kaffee oder schwarzen/grünen Tee vor 14 Uhr zu trinken. Die Wirkung von Koffein ist von Mensch zu Mensch verschieden, und selbst kleinste Mengen dieses Stimulans können Sie wach halten.
Snacks, die Sie vor dem Schlafengehen essen können
Wenn Sie abends noch einen kleinen Snack zu sich nehmen möchten, können Sie diese gesunden, schlaffördernden Snacks wählen:
- Eine Hand voll naturbelassene Nüsse und eine Kiwi
- Joghurt mit Banane, Haferflocken und/oder Honig
- Vollkorn-Cracker mit Mandel- oder Cashewmus
- Eine Tasse goldene Milch (Rezept siehe unten)
- Auch Sauerkirschsaft soll schlaffördernd wirken
Wie immer gilt: Snacken Sie in Maßen und sprechen Sie bei anhaltenden Schlafproblemen mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.
Fazit: So beugen Sie Schlafstörungen durch Ernährung vor
Ein erholsamer Schlaf wird durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung gefördert, wobei ballaststoffreiche, tryptophanhaltige und magnesiumreiche Lebensmittel als besonders förderlich gelten. Zusätzlich kann der Verzicht auf spätabendliches Essen und schwer verdauliche Speisen die Schlafqualität verbessern. Auch die bewusste Auswahl schlaffördernder Snacks können dazu beitragen, den Schlaf zu optimieren und erholter in den Tag zu starten.
Ayurvedischer Schlaftrunk: Goldene Milch
Zutaten (für zwei Tassen):
2 Tassen Ungesüßte Milch (z.B. Kuh-, Mandel- oder Cashewmilch)
1 Kleine Zimtstange (oder ¼ TL gemahlener Zimt)
1 Stück frischer Kurkuma, in Scheiben geschnitten (oder 1,5 TL gemahlener Kurkuma)
1 Stück Ingwer, in Scheiben geschnitten (oder ½ TL gemahlener Ingwer)
½ TL Kokosöl oder Ghee (indisches Butterschmalz)
1 Prise Schwarzer Pfeffer
Ahornsirup, Agavendicksaft oder Honig nach Geschmack
Zubereitung:
- Milch, Zimt, Kurkuma, Ingwer, Kokosöl/Ghee und Pfeffer in einen kleinen Topf geben. Unter häufigem Rühren erhitzen, aber nicht kochen lassen. Mit Süßungsmittel abschmecken.
- Die goldene Milch auf zwei Tassen aufteilen. Die Milch in die Tassen absieben, wenn Sie frischen Kurkuma und Ingwer verwendet haben. Wenn Sie gemahlene Gewürze genommen haben, empfiehlt es sich, diese auch abzusieben.
Guten Appetit!
Quellen:
Boege, Hedda L., Mehreen Z. Bhatti, and Marie-Pierre St-Onge. „Circadian rhythms and meal timing: impact on energy balance and body weight.“ Current opinion in biotechnology 70 (2021): 1-6. doi: 10.1016/j.copbio.2020.08.009
Zhang, Shuang et al. “Association of dietary fiber with subjective sleep quality in hemodialysis patients: a cross-sectional study in China.” Annals of medicine vol. 55,1 (2023): 558-571. doi:10.1080/07853890.2023.2176541
St-Onge, Marie-Pierre, et al. „Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep.“ Journal of Clinical Sleep Medicine vol. 12.1 (2016): 19-24. doi: 10.5664/jcsm.5384
Peuhkuri, Katri, Nora Sihvola, and Riitta Korpela. „Diet promotes sleep duration and quality.“ Nutrition research vol. 32.5 (2012): 309-319. doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009
Godos, Justyna, et al. „Association between diet and sleep quality: A systematic review.“ Sleep medicine reviews vol. 57 (2021): 101430. doi: 10.1016/j.smrv.2021.101430
Cleveland Clinic
https://health.clevelandclinic.org/foods-that-help-you-sleep
https://health.clevelandclinic.org/is-eating-before-bed-bad-for-you