Makrobiotische Ernährung – Die Grundprinzipien der Makrobiotik
Je nach Auslegung kann die makrobiotische Ernährung unterschiedlich streng sein. Klassische Konzepte sehen teils deutliche Einschränkungen vor, während moderne Varianten flexibler gestaltet werden. Die überwiegend vegetarische Ernährungsform basiert auf der chinesischen Philosophie des Taoismus. Sie geht auf den japanischen Begründer George Ohsawa zurück, der mit dieser Ernährungsweise angeblich seine Tuberkulose überwunden hat.
Was ist eine makrobiotische Ernährung?
Die ursprüngliche Form nach Ohsawa besteht aus einer sehr eingeschränkten Lebensmittelauswahl mit Vollkorngetreide (hauptsächlich Vollkornreis), gekochtem Gemüse, Hülsenfrüchten und Tofu, Meeresalgen und Kochsalz. Obst, Rohkost, tierische Produkte, manche Gemüsesorten und Zucker werden in klassischen Konzepten gemieden und die Flüssigkeitszufuhr eingeschränkt.
Das Yin- und Yang-Prinzip der makrobiotischen Ernährung
Bei der makrobiotischen Ernährung werden einzelne Lebensmittel nach ihrem Wachstum, Wassergehalt, Natrium-Kalium-Verhältnis und Farbe in Yin (ausdehnend) und Yang (zusammenziehend) eingeteilt.
Gemäß dieser Ernährungslehre sei ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Yin und Yang für die Vermeidung von Krankheiten wichtig und ermögliche ein gesundes, langes Leben. Sowohl Lebensmittel, die zu sehr in Richtung Yin als auch in Richtung Yang tendieren, werden gemieden.
Fleisch gilt als extrem Yang, tropische Früchte, Rohkost, Zucker und chemische Lebensmittelzusatzstoffe als extrem Yin. Aus diesem Grund sind diese Lebensmittel nicht Teil der makrobiotischen Ernährung.
Vollkorngetreide, insbesondere Vollkornreis, hat nach Ohsawa das ausgeglichenste Yin/Yang-Verhältnis, da es ein Kalium-Natrium-Verhältnis von 5:1 aufweist. Vollkorngetreide sollte daher mindestens 60 % in der Ernährung ausmachen.
Makrobiotische Ernährung nach Michio Kushi
Der japanische Ernährungswissenschaftler Michio Kushi brachte die makrobiotische Ernährung in die USA und machte sie dort in den 70er-Jahren bekannt. Er propagierte eine weniger restriktive Form, die auch etwas Rohkost, Obst und in kleinen Mengen Fisch beinhaltet.
Makrobiotische Ernährung nach Steven Acuff
Der US-amerikanische Ernährungsberater Steven Acuff entwickelte die makrobiotische Ernährung noch weiter und machte sie weltweit bekannt. Er befürwortet eine noch moderatere Form, die auch den individuellen Bedürfnissen angepasst werden kann. Er spricht von einem „Weg der Mitte“.
Die makrobiotische Ernährung nach Acuff beinhaltet auch Sauermilchprodukte und er betont die Bedeutung von Eiern und Fisch, um den Nährstoffbedarf zu decken. Auch die Flüssigkeitszufuhr sollte nicht limitiert, sondern den individuellen Bedürfnissen angepasst werden.
Was ist die makrobiotische Heilküche?
Obwohl viele makrobiotische Konzepte Elemente der Heilküche – also den Gedanken, dass Nahrungsmittel gezielt als „Medizin“ eingesetzt werden können – betonen, existieren bislang nur wenige hochwertige klinische Studien, die die makrobiotische Heilküche im Sinne der gezielt therapeutischen angewandten Ernährungsweise wissenschaftlich untersucht haben.
Ein Großteil der verfügbaren Informationen stammt aus praxisorientierten Therapiekonzepten, die jedoch nicht auf klinischer Evidenz basieren.
Die makrobiotische Heilküche ist an die Makrobiotik angelehnt, aber weniger streng und flexibler. Außerdem werden individuelle Bedürfnisse und Vorlieben berücksichtigt. Ähnlich wie die ursprüngliche Form der makrobiotischen Ernährung soll sie der langfristigen Gesundheit dienen und bei Schilddrüsen- und Verdauungsstörungen helfen können.
Sie besteht aus viel Gemüse und Fisch, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Kokosfett, Meeresalgen, Nüssen, Samen und Obst. Tierisches Eiweiß ist erlaubt, vorzugsweise in Form von Fisch und Eiern.
Zucker, Kaffee, Alkohol, Wurst, Milchprodukte und Nachtschattengewächse sind nicht Teil der makrobiotischen Heilküche. Viele Anhänger:innen machen hin und wieder Ausnahmen, konsumieren diese Lebensmittel aber nur in geringen Mengen.
Erlaubte Lebensmittel bei der makrobiotischen Ernährung
Bei der makrobiotischen Ernährung liegt der Fokus auf regionalen, unverarbeiteten Lebensmitteln aus ökologischer Produktion.
Ausgeschlossen werden verarbeitete Lebensmittel (auch Tiefkühlkost), Fleisch, Zucker, Gemüse aus der Familie der Nachtschattengewächse (u. a. Kartoffeln, Tomaten, Paprika, Auberginen), scharfe Gewürze und Genussmittel wie Kaffee und Alkohol.
In modernen Formen nach Acuff oder in der makrobiotischen Heilküche sind auch Fisch, Eier, etwas Rohkost und Obst zugelassen, welche in der ursprünglichen Form nach Ohsawa ausgeschlossen sind.
Hier finden Sie eine Liste an makrobiotischen Lebensmitteln
- Vollkorngetreide (macht ca. 50 – 60 % aus): vor allem Reis, aber auch Weizen, Roggen, Gerste, Hirse, Hafer, Mais.
- Pseudogetreide: Buchweizen, Amaranth, Quinoa.
- Gemüse (vorzugsweise gedünstet, gekocht oder gebraten, auch fermentiert): Wurzelgemüse, Kohl, Kürbisgewächse, Zwiebelgemüse, grünes Blattgemüse.
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen und Lupinen.
- Sojaprodukte (vor allem fermentiert): Tofu, Tempeh, Natto, Miso-Paste, Sojasauce.
- Seitan (Weizeneiweiß)
- Pilze: vor allem Shiitake, aber auch andere Pilze.
- Meeresalgen: z. B. Nori, Wakame und Dulse.
- Obst (vorzugsweise gekocht oder getrocknet, in geringen Mengen)
- Nüsse und Samen: z. B. Walnüsse, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam.
- Fisch (maximal ein- bis zweimal pro Woche).
- Eier (gelegentlich in kleinen Mengen).
- Naturbelassene, kalt gepresste Pflanzenöle (sparsam verwenden): Sesam- (Standardöl in der Makrobiotik), Sonnenblumen-, Maiskeim-, Raps-, Kürbiskern-, Hanf-, Lein-, Oliven- und Kokosöl.
- Gewürze: Miso, Sojasauce, Salz, Umeboshi (in Salz eingelegte aprikosenähnliche Früchte), Gomasio (Sesamsalz), Umeboshi- und Reisessig.
- Getränke: Quell- und Brunnenwasser, Grüner Tee, Wurzel- und Kräutertees.
Ist Makrobiotik gesund?
Die makrobiotische Ernährung scheint auf den ersten Blick sehr gesund zu sein: Sie besteht im Wesentlichen aus Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchten und Algen. Solch eine Ernährungsweise ist ballaststoffreich und antientzündlich. Auch wird bei der makrobiotischen Ernährung Wert auf regionale, unverarbeitete Lebensmittel aus ökologischer Erzeugung gelegt, was ebenfalls positiv zu bewerten ist.
Durch den Verzicht auf tierische Produkte, Obst und Rohkost kommen aber insbesondere bei der ursprünglichen Form nach Ohsawa essenzielle Nährstoffe wie Eisen, Vitamin B12, Vitamin D und Calcium zu kurz. Auch bei Vitamin C besteht die Gefahr, dass es in zu geringen Mengen zugeführt wird. Die geringe Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls kritisch zu betrachten.
An anderer Stelle ist es dafür zu viel des Guten: Bei regelmäßigem Algenkonsum wird leicht zu viel Jod zugeführt, was die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen kann.
Die makrobiotische Ernährung ist insbesondere für schwangere und stillende Frauen sowie Kinder gefährlich. Daten aus den Niederlanden konnten zeigen, dass sie bei Kindern zu Nährstoffmängeln und Entwicklungsstörungen führt.
Die moderate Form nach Acuff, die auch Eier, Fisch und Sauermilchprodukte beinhaltet und keine Lebensmittel kategorisch ausschließt, ist für gesunde Erwachsene weitestgehend unbedenklich, aber auch hier besteht die Gefahr, dass einzelne Nährstoffe nicht optimal abgedeckt werden.
Ernährung ausgewogen gestalten: Individuelle Ernährungsberatung
Wir empfehlen eine ausgewogene, mediterrane Ernährung mit Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten, Nüssen und Samen, Fisch und Meeresfrüchten sowie Milchprodukten, Fleisch, Geflügel und Eiern in Maßen. Unsere Fachkräfte helfen Ihnen in einer individuellen Ernährungsberatung dabei, Ihre Ernährung alltagstauglich zu gestalten.
Hilft die makrobiotische Ernährung bei Krebs?
Die makrobiotische Diät soll helfen, Krebs vorzubeugen. Einige Quellen geben sogar an, dass sie Krebs heilen könne und es gibt dazu einige Erfahrungsberichte. Dies ist jedoch wissenschaftlich nicht belegt.
Es gibt zwar Hinweise darauf, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Gemüse und Vollkorn das Krebsrisiko senken kann, da sie reich an Antioxidantien ist und antientzündlich wirkt. Rotes Fleisch und Wurstwaren erhöhen hingegen das Krebsrisiko.
Es gibt aber keine Belege dafür, dass makrobiotisches Essen Krebs besser vorbeugen kann als eine vollwertige und ausgewogene, gesunde Ernährung.
Makrobiotik bei Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Es gibt einige Studien, die die makrobiotische Ernährung bei Diabetes Typ 2 und anderen Stoffwechselerkrankungen untersucht haben. Hier scheint sich dieses Ernährungskonzept positiv auszuwirken und auch das damit verbundene Herz-Kreislauf-Risiko zu senken: Sie kann den Blutzuckerspiegel und Blutdruck senken und Cholesterin und andere Blutfettwerte verbessern.
Dies ist aufgrund des hohen Anteils an Ballaststoffen und Gemüse auch nicht verwunderlich. Mit einer ausgewogenen mediterranen Ernährung lassen sich aber ähnliche Ergebnisse erzielen und sie ist bei diesen Erkrankungen deutlich besser untersucht.
Ist eine makrobiotische Ernährung gut zum Abnehmen?
Eine makrobiotische Ernährung ist fettarm und ballaststoffreich. Bei Kindern ist es oft schwer, mit dieser Ernährungsweise den Energiebedarf zu decken. Bei Erwachsenen ist allerdings nicht gut untersucht, ob die makrobiotische Diät tatsächlich zu einer Gewichtsabnahme führt. Studien liefern widersprüchliche Ergebnisse.
Die makrobiotische Ernährung ist sehr reich an Vollkorngetreide, was zu einer Überschreitung des Energiebedarfs führen kann.
Einer Ernährung, die reich an hoch verarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food ist, ist eine makrobiotische Ernährung zum Abnehmen sicherlich überlegen. Es gibt aber keine Hinweise darauf, dass eine makrobiotische Ernährung zum Abnehmen besser ist als eine gesunde, ausgewogene Ernährungsform wie z. B. die mediterrane Ernährung.
Makrobiotische Rezeptidee: Gemüse-Bohnen-Pfanne mit Vollkornreis
1 Tasse Vollkornreis
1 EL Sesamöl
1 Zwiebel
3 Zehen Knoblauch
3 Karotten
1 Stange Sellerie
½ Zucchini
200 g Tofu
1 TL Sojasauce
1 TL Reissirup
Salz
Geriebener Ingwer und Sesamsamen
Zubereitung:
- Den Reis mit 2 Tassen Wasser zum Kochen bringen und dann bei niedriger Hitze quellen lassen, bis er weich ist.
- In der Zwischenzeit das Gemüse anbraten: Das Sesamöl in einer großen Pfanne erhitzen, die Zwiebel und den Knoblauch klein schneiden und glasig dünsten. Die Karotten, den Sellerie und die Zucchini klein schneiden, zur Pfanne hinzufügen und für ca. 10-15 Minuten braten, bis es bissfest ist.
- Den Tofu würfeln und zusammen mit dem Ingwer mit in die Pfanne geben.
- Mit Sojasauce und Salz würzen, mit Reissirup abschmecken und mit Sesamsamen garnieren.
Guten Appetit!
Quellen:
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