Basische Ernährung – Funktionsweise und mögliche Wirkungen
Bei der basischen Ernährung handelt es sich um eine alternativmedizinische Ernährungslehre, welche seit 1913 bekannt ist. Die basische Ernährung, auch alkalische Ernährung genannt, basiert auf der Idee, dass das Säure-Basen-Gleichgewicht in unserem Körper durch den Verzehr von bestimmten Lebensmitteln beeinflusst werden kann.
Was bedeutet Säure-Basen-Gleichgewicht?
Bei der basischen Ernährung geht man davon aus, dass zu viele säureproduzierende Anteile in der Nahrung eine Übersäuerung des Körpers zur Folge haben, die unser Körper auf Dauer nicht mehr ausgleichen kann. Nach dieser Ernährungslehre übersäuere der menschliche Körper immer mehr, wodurch es zu gesundheitsschädlichen Folgen kommen kann.
Der Grundgedanke dieser Ernährungsform ist eine Ernährung, die reich an basenbildenden (alkalischen) Lebensmitteln und arm an säurebildenden Lebensmitteln ist. Dadurch werde ein Säureüberschuss im menschlichen Körper vermieden oder kompensiert.
Symptome der Übersäuerung
Die chronische Übersäuerung des Körpers soll sich durch folgende unspezifische Symptome äußern:
- Verdauungsbeschwerden
- Unreine Haut
- Brüchige Nägel
- Haarausfall
- Kopfschmerzen
- Abgeschlagenheit
- Unspezifische Schmerzen
- Morgensteifigkeit der Gelenke
- Nachlassende Knochendichte
Abgrenzung zur Azidose
Die basische Ernährung bzw. der umgangssprachliche Ausdruck der Übersäuerung muss klar zu einer echten Übersäuerung – der Azidose – abgegrenzt werden. Die Azidose ist in der Regel eine Folge von behandlungsbedürftigen Erkrankungen (z. B. einem entgleisten bzw. nicht behandelten Diabetes). Hier führt die Erkrankung – nicht die Ernährung – zu einer Stoffwechselentgleisung.
Wie reguliert unser Körper den Säure-Basen-Haushalt?
Es gibt im menschlichen Körper unterschiedliche pH-Werte, die immer reguliert werden. Die pH-Wert-Skala reicht von 0 (stark sauer) bis 14 (stark basisch).
Übliche pH-Werte im Körper:
- Blut: 7,35 bis 7,45
- Speichel: 6,5 bis 7,0
- Magensaft: 1,2 bis 3,0
- Galle: 6,2 bis 8,5
- Bauchspeicheldrüsensekret: 7,4 bis 8,5
- Haut: 4,2 bis 7,9
Um den pH-Wert im optimalen Bereich zu halten, verfügen wir über folgende Regulationsmechanismen:
- Niere: Die überschüssige Säure wird über den Urin ausgeschieden.
- Lunge: CO2 wird abgeatmet, um den pH-Wert des Blutes zu stabilisieren.
- Schweiß: Säuren werden vermehrt über den Schweiß ausgeschieden.
- Kot
- Puffersysteme: Sie können sowohl Säuren als auch Basen mobilisieren. Ist in unserem Körper zu viel Säure, mobilisieren die Puffer die zugehörige Base, um die Säure zu neutralisieren. Dies kann auch umgekehrt geschehen.
Welche Lebensmittel sind basisch, welche sauer?
In der basischen Ernährung werden die Lebensmittel in basische bzw. basisch wirkende und in saure bzw. sauer wirkende Lebensmittel eingeteilt. Dadurch möchte man eine Säureüberlastung durch die Ernährung verhindern und den Stoffwechsel damit entlasten. Die Wirkung eines Lebensmittels lässt sich über den PRAL-Wert (Potential Renal Acid Load) bestimmen, wobei negative Werte für basische und positive PRAL-Werte für säurebildende Lebensmittel stehen.
Basische oder basisch wirkende Lebensmittel
- Obst: Äpfel, Bananen, Beeren, (in Maßen) Zitrusfrüchte
- Gemüse: grünes Blattgemüse (wie Spinat und Grünkohl), Brokkoli, Zucchini, Gurken, Paprika
- Nüsse und Samen: Haselnüsse, Mandeln, Chiasamen und Leinsamen
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen und schwarze Bohnen
- Kräuter und Gewürze: Petersilie, Basilikum und Kurkuma
Saure oder sauer wirkende Lebensmittel
Die folgenden Lebensmittel gelten eher säurebildend und sollen in der basischen Ernährung eingeschränkt verzehrt werden:
- Fleisch, Wurstwaren und Fisch: Diese tierischen Lebensmittel können den Säuregehalt im Körper erhöhen.
- Verarbeitetes Getreide: Weißbrot und (helle) Nudeln bilden eher Säuren, deswegen sind Vollkornalternativen zu bevorzugen.
- Zucker und Süßigkeiten: Zuckerreiche Lebensmittel fördern die Säureproduktion im Körper und tragen zu einem Ungleichgewicht bei.
- Koffein und Alkohol: Diese Getränke können ebenfalls säurebildend wirken und sollen begrenzt werden.
Hier finden Sie eine tabellarische Übersicht der basischen und sauren Lebensmittel:
Basische Lebensmittel | Saure Lebensmittel |
|---|---|
Kräuter | Fisch und Meeresfrüchte |
Alle Gemüsesorten | Fleisch und Fleischwaren |
Alle Obstsorten | Erdnüsse |
Nüsse, hier vor allem Haselnüsse | Nudeln, Spätzle und Ähnliches |
Hülsenfrüchte | Getreide und Getreideprodukte |
Stilles Wasser | Milchprodukte |
Kräutertee | Eier |
Selbstgepresste Säfte | Alle Brotsorten |
Getrocknete ungeschwefelte Früchte | Süßes |
Süße Getränke wie z. B. Softgetränke | |
Kaffee | |
Alkohol |
Welche Wirkung hat eine basische Ernährung?
Durch den höheren Verzehr von frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln können bei der basischen Ernährung folgende Symptome verbessert werden:
- Verbesserte Verdauung: Die verzehrten Lebensmittel sind oft reich an Ballaststoffen. Diese fördern die Verdauung und verringern das Risiko für Verstopfung.
- Mehr Energie: Viele Menschen berichten von einem Anstieg der Energie und Vitalität, wenn sie ihre Ernährung auf basische Lebensmittel umstellen.
- Gewichtsmanagement: Basische Lebensmittel wie Obst und Gemüse sind kalorienarm und nährstoffreich, was das Gewichtsmanagement erleichtern kann.
- Entzündungshemmend: Einige basische Lebensmittel haben entzündungshemmende Eigenschaften, die bei der Bekämpfung chronischer Entzündungen hilfreich sein können.
Ist die Wirkung einer basischen Ernährung wissenschaftlich belegt?
Die Studienlage zur basischen Ernährung ist zurzeit nicht ausreichend, um eine Wirksamkeit dieser Ernährungsform zu begründen. Dass die aufgeführten Symptome auf eine zu saure Ernährung zurückgeführt werden können, konnte wissenschaftlich bisher nicht aufgezeigt werden. Allgemein handelt es sich bei der basischen Ernährung um eine überwiegend pflanzliche Ernährungsweise. Letztere kann nachweislich ernährungsabhängige Erkrankungen, wie z. B. Herz-Kreislauferkrankungen, verhindern oder verbessern. Denn eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und wenig verarbeiteten Lebensmitteln (Clean Eating genannt) ist grundsätzlich empfehlenswert – unabhängig von der Säure-Basen-Theorie.
Basisches Rezept: Bunte Quinoa-Pfanne
Zutaten (für 2 Personen)
150 g Quinoa
1 reife Avocado
1 Zitrone, entsaftet
2 EL Olivenöl, nativ
1 kleine Zucchini
1 rote Paprika
1 Tomate
½ Stange Lauch
Chilipulver nach Belieben
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
- Quinoa in einem feinen Sieb gründlich unter heißem Wasser abspülen und anschließend gemäß den Angaben auf der Verpackung garen.
- Währenddessen die Avocado schälen, entkernen und in dünne Scheiben schneiden.
Das restliche Gemüse gründlich waschen. Die Zucchini, Paprika, Tomate und den Lauch klein schneiden. - Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Zucchini, Paprika und den Lauch in der heißen Pfanne für rund vier Minuten anbraten, dabei gelegentlich umrühren.
- Danach die Tomatenwürfel ergänzen und kurz weitergaren lassen. Nun mit Pfeffer, Salz und etwas Chilipulver abschmecken.
- Die gekochte Quinoa unter das gebratene Gemüse mischen und mit dem Zitronensaft abschmecken. Zum Schluss die Avocadoscheiben dazugeben und direkt servieren.
Guten Appetit!
Basische Ernährung im Alltag umsetzen: Ernährungsberatung für eine ausgewogene, pflanzenbetonte Ernährung
Wenn Sie eine überwiegend pflanzliche und ausgewogene Ernährung anstreben, kann Sie eine zertifizierte Ernährungsberater:in dabei unterstützen, passende Lebensmittel auszuwählen und Ihre Ernährung individuell und alltagstauglich zu gestalten.
Quellen:
Siener R. Säure-Basen-Haushalt und Ernährung. Ernährungs-Umschau. 2011;10.
Food Forum. Veggie für die Basen-Balance. Food Forum. 2022;1.
Martin H‑H. Säure–Basen-Haushalt: Besser basisch essen. UGBforum. 2017;2:86–89.
Kahle C. Azidose. 2024.
Schricker S, Schanz M, Alscher MD, Kimmel M. Metabolic acidosis: Diagnosis and treatment. 2020.