Tipps für eine Ernährung mit verdauungsfördernden Lebensmitteln
Eine gute Verdauung hängt stark von unserer Ernährung ab. Verdauungsfördernde Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt tragen zur Vermeidung von Verdauungsbeschwerden und zu einem besseren Wohlbefinden bei. Diese können leicht in die alltägliche Ernährung integriert werden.
Besteht ein Zusammenhang zwischen Verdauung und Ernährung?
Die Verdauung beginnt im Mund und endet am After. Die Nahrung wird vom Mund über die Speiseröhre in den Magen transportiert, wo sich erste Verdauungsprozesse abspielen. Vom Magen geht es dann weiter in den Dünndarm. Mithilfe von verschiedenen Verdauungsenzymen findet hier die Verdauungsarbeit im Körper statt. Im Dünndarm werden auch die Nährstoffe und das enthaltene Wasser resorbiert. Im Anschluss geht es im Dickdarm weiter, wo der Nahrungsbrei durch weiteren Wasserentzug eingedickt und zur Ausscheidung zum After transportiert wird.
In diesem Verdauungsprozess spielen unsere Ernährung und die Lebensmittelauswahl eine entscheidende Rolle, um Beschwerden zu vermeiden. Durch eine einseitige Ernährung mit wenig Obst und Gemüse, vielen verarbeiteten Lebensmitteln, Weißmehlprodukten und viel Zucker, wird unser Darm negativ beeinflusst. Dies kann zu Obstipation (Verstopfung) führen.
Wenn die Verstopfung chronisch wird, kann dies zu anderen Darmerkrankungen wie z.B. Divertikulitis, aber auch Darmkrebs führen. Verdauungsfördernde Lebensmittel sind deshalb Teil eines gesunden Lebensstils.
Ursachen für Verdauungsbeschwerden – in und außerhalb der Ernährung
In Deutschland häufen sich Verdauungsbeschwerden immer mehr, dazu zählen: Bauchschmerzen, Blähungen, Stuhlunregelmäßigkeiten, Durchfall und Verstopfung.
Die Ursachen dieser Beschwerden können sehr unterschiedlich sein:
- Nahrungsmittelunverträglichkeiten
- Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes
- „falsche Ernährungsweise“
- funktionelle Dyspepsie (Verdauungsstörung), bei der keine organische Krankheitsursache für die Beschwerden gefunden werden kann.
Aufgrund der Häufigkeit haben diese Erkrankungen eine hohe medizinische und gesundheitsökonomische Relevanz in unserer Gesellschaft. Zuerst sollte die Ursache vom Arzt abgeklärt sein. Je nach Erkrankung bzw. Ursache können dann unterschiedliche ernährungstherapeutische Ansätze hilfreich sein.
Die Ernährungstherapie bei Verdauungsbeschwerden spielt eine wichtige Rolle unter den verschiedenen Therapiemöglichkeiten, da unsere Ernährung eine Vielzahl von Funktionen im Verdauungssystem beeinflusst, wie z.B. das Mikrobiom in unserem Darm oder die Immunregulation.
Was sind verdauungsfördernde Lebensmittel?
Damit unsere Verdauung gut funktioniert, sind Ballaststoffe ein sehr bedeutender Bestandteil unserer Nahrung. Ballaststoffe dienen als „Füllstoff“ und auch als Nahrung für das Mikrobiom in unserem Darm. Um das Potential der Ballaststoffe auszuschöpfen, sollten täglich 30 g mit der Nahrung aufgenommen werden.
Von ballaststoffreichen Lebensmitteln spricht man ab einer Menge von 3 g pro 100 g Lebensmittel. Besonders ballaststoffreich sind Obst und Gemüse, Vollkornprodukte (z.B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln) aber auch Hülsenfrüchte zählen dazu. Für eine gute Verdauung sollte jede Mahlzeit eine Ballaststoffquelle enthalten.
Beispiel:
- Frühstück: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Belag und Gurke
- Mittagessen: Pellkartoffeln mit Quark und Gemüse (z.B. Salat)
- Snack: 1 Apfel mit Schale und Aprikose
- Abendessen: Tomatensalat dazu evtl. Brot
Gibt es Unterschiede bei verdauungsfördernden Lebensmitteln?
Vorsicht ist bei Obst geboten, hier sollten zuckerarme Obstsorten bevorzugt werden – besonders bei vorliegenden Unverträglichkeiten. An Gemüse kann alles bedenkenlos verzehrt werden. Beim Gemüse sollten Sie lediglich individuell schauen, was Sie besser vertragen. Generell gilt, dass Obst und Gemüse besser mit Schale verzehrt werden sollten, da hier die meisten Ballaststoffe enthalten sind.
Je nach Beschwerden und auch Ursache sollte die Lebensmittelauswahl angepasst werden (z.B. bei einer Fruktose-Intoleranz sollte auf Äpfel verzichtet werden, da diese viele Fruktose enthalten).
Umgang mit Verdauungsbeschwerden
Unterstützen Sie Ihre Verdauung gezielt!
Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt entscheidend dazu bei, Verdauungsbeschwerden zu minimieren. Mit einer funktionierenden Verdauung steigt auch unser Wohlbefinden im Alltag. Unsere Fachkräfte beraten Sie gerne, welche verdauungsfördernden Lebensmittel am besten zu Ihnen passen und wie Sie Ihre Beschwerden rasch loswerden können. Machen Sie jetzt den ersten Schritt für mehr Lebensqualität!
Eine Übersicht über verdauungsfördernde Lebensmittel
Es gilt je bunter der Teller, umso besser!
Brot / Getreide | Vollkornbrot (gut verträglich: fein gemahlenes Dinkel-Vollkornbrot |
|---|---|
Obst | Apfel, Aprikose, Brombeeren, Erdbeeren, Heilbeeren, Nektarinen, Pfirsich, Pflaumen, Clementine, Grapefruit |
Gemüse | Alle Gemüsesorte, hier sind saisonale und regionale Gemüsesorten zu bevorzugen |
Hülsenfrüchte | Bohnen, Linsen, Erbsen |
Nüsse und Samen | Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Pinienkerne, Kürbiskerne, Flohsamen, Chiasamen |
Weitere Tipps, um Verdauungsproblemen mit Ernährung entgegenzuwirken
Ein gesunder Darm ist maßgeblich für eine gute Verdauung. Und diese beeinflusst wiederum unser Wohlbefinden enorm.
Tipps und Tricks für eine darmgesunde Ernährung:
- Möglichst vielseitig und bunt! Das bedeutet von allen Lebensmittelgruppen sollte etwas dabei sein. Beispiel: Jogurt mit Früchten und ein paar Nüsse oder Samen dazu
- Zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag sind optimal
- Auf stark verarbeitete Lebensmittel sollte möglichst verzichtet werden.
- Auf zuckerhaltige Lebensmittel, aber vor allem auf Softdrinks sollte verzichtet werden
- Obst und Gemüse nach Saison und aus der Region einkaufen
Fazit: So lösen Sie Verdauungsprobleme durch eine gute Ernährung
Zusammenfassend ist zu sagen, dass eine gut funktionierende Verdauung stark von unserer Ernährung abhängig ist. Je abwechslungsreicher wir uns ernähren – mit viel Obst und Gemüse und vielen Ballaststoffen –, umso besser funktioniert auch unsere Verdauung und wir fühlen uns automatisch wohler.
Verdauungsprobleme können verschiedene Ursachen haben, daher sollte immer zuerst die Ursache der Beschwerden abgeklärt werden. Anschließend kann eine gezielte Ernährungsberatung und Ernährungstherapie helfen, die Beschwerden zu lindern.
Rezept für ein Frühstück, das Ihre Verdauung in Schwung bringt
Verdauungsförderndes Frühstück mit Ballaststoffen:
100 g Erdbeeren (alternativ andere Beeren)
150 g Naturjoghurt (1,5 % Fett)
4 EL Dinkelflocken oder Haferflocken
2 EL geschroteter Leinsamen oder andere Samen/Nüsse/Kerne
Zubereitung:
- Joghurt mit den Flocken vermengen.
- Obst waschen und putzen. In mundgerechte Stücke schneiden.
- Joghurt mit Beeren, Dinkelflocken und Leinsamen anrichten.
Guten Appetit!
Quellen:
- Häuser W, Layer P, Henningsen P, Kruis W: Functional bowel disorders in adults. Dtsch Arztebl Int 2012; 109(5): 83–94. DOI: 10.3238/arztebl.2012.0083
- Ernährung bei gastrointestinalen Erkrankungen Prävention und Therapie (VFED-Verband für Ernährung und Diätetik e.V.)
- Internetseite Ernährungs-Docs NDR
Rezept abgeändert