Was sind gesunde Fette?

Fett ist ein Makronährstoff, aufgebaut aus Fettsäuren, der uns Energie liefert. Der Aufbau der Fettsäuren ist entscheidend dafür, ob es sich um mehr oder weniger gesundes Fett handelt. Oft können ungesunde gesättigte Fettsäuren durch Lebensmittel mit gesünderen Fetten ersetzt werden. Damit wird das Risiko für viele Folgekrankheiten reduziert.

Autor:in: Sonja Schmöle

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Kategorie: Gesunde Ernährung

9 Min. Lesezeit
Rapsöl

Was ist Fett?

Fette kommen in unserer Ernährung als Mono-, Di- und Triglyzeride vor, wobei Triglyzeride mit 98-99 % den Hauptanteil ausmachen. Triglyzeride sind aus einem „Glyzerinbaustein“ aufgebaut, an dem drei Fettsäuren hängen. Optisch erinnert der Aufbau des Moleküls an ein „E“.

Der Aufbau der Fettsäuren hat entscheidenden Einfluss auf die Qualität der Fette und somit auf die Wirkung der verzehrten Fette auf unseren Körper und unsere Gesundheit. Um den Aufbau beschreiben zu können, ist ein weiterer kleiner Ausflug in die Chemie nötig.

Je nach Kettenlänge unterscheidet man zwischen kurz-, mittel- und langkettigen Fettsäuren. Von großer Bedeutung ist zudem, wie die einzelnen Kohlenstoffatome C der Fettsäuren miteinander verbunden sind:

  • Gesättigte Fettsäuren: die Kohlenstoffatome sind nur über Einfachbindungen verbunden : -C-C-C-C-C-C-C-C-…
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: die Kohlenstoffatomkette weist eine Doppelbindung auf: -C=C-C-C-C-C-C-C-…
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: die Kohlenstoffatomkette weist mehrere Doppelbindungen auf, je nach Position der Doppelbindung werden sie z. B. als Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren bezeichnet: -C=C-C-C=C-C-C=C-…

Gesättigte Fette finden sich überwiegend in tierischen Lebensmitteln und ungesättigte in pflanzlichen, wobei es Ausnahmen von dieser Regel gibt: Fisch aus dem Meer enthält teilweise wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren), wogegen in Kokos- und Palmfett überwiegend gesättigte Fettsäuren enthalten sind. Später wird noch detaillierter auf die verschiedenen Fettsäuren, die Lebensmittel in denen sie enthalten sind und die Wirkung des Fettsäuremusters – also die Auswahl der Fette – auf die Gesundheit eingegangen.

Wofür benötigt der Körper Fett?

Unter unseren Hauptnährstoffen ist Fett mit Abstand unser Hauptenergielieferant. Mit 900 kcal/100g enthält Fett mehr als doppelt so viel Energie im Vergleich zu Kohlenhydraten und Eiweißen, in denen jeweils 400 kcal/100g enthalten sind.

Dadurch ist Fett auch ein sehr guter Energiespeicher, der uns in Hungerphasen mit Energie versorgt und bei Kälte dafür sorgt, dass wir nicht zu schnell frieren. Ist dieser Speicher allerdings zu sehr gefüllt, kommt es zu Problemen mit Übergewicht bzw. Adipositas.

Daher wird seit Jahren z. B. im Zusammenhang mit kalorienreduzierter Kost bei zu hohem Körpergewicht zu fettarmer Kost geraten. Ganz auf Fett sollte man jedoch nicht verzichten, denn es gibt essenzielle (lebensnotwendige) Fettsäuren, die der Körper selbst nicht herstellen kann. Daher ist er auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen.

Außerdem wird für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (Vitamin A, D, E, K und deren Vorstufen wie Beta-Carotin) Fett benötigt. Isst man z. B. eine Möhre ganz ohne Fett, wird das Beta-Carotin ungenutzt wieder ausgeschieden. Da Vitamine aber in sehr kleinen Mengen in Lebensmitteln enthalten sind, reichen auch kleine Fettmengen, um die Vitamine in Lösung zu bringen und aufnehmen zu können.

Zudem wird Fett für den Aufbau der Zellmembran, zur Bildung von Hormonen und für ein gut funktionierendes Immunsystem benötigt.

Junge Frau lacht fröhlich und zufrieden.

Was für Fette gibt es und welche Fette sind gesund?

  • gesättigte Fette:
    • finden sich vor allem in Fleisch und Wurstwaren, Milch(-produkten), Butter, Schmalz und auch in Kokos- und Palmfett
    • sind bei Raumtemperatur fest
    • können vom Körper selbst hergestellt werden und sind daher für den Körper nicht essenziell
    • sind stabil (nicht licht-, luft-, hitzeempfindlich)
    • stehen im Verdacht, bei hohem Verzehr Gefäß- bzw. Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu begünstigen
  • einfach ungesättigte Fette:
    • sind enthalten u. a. in Avocado und pflanzlichen Ölen (bes. in Oliven- und Rapsöl)
    • gelten als gesund, da sie den Cholesterinspiegel günstig beeinflussen können: im Austausch gegen gesättigte Fette senken sie das schlechte Cholesterin (LDL) und erhöhen das gute (HDL)
  • mehrfach ungesättigte Fette:
    • sind u. a. enthalten in Fisch(-öl) (bes. Lachs, Hering, Makrele,…) und in pflanzlichen Ölen (bes. Walnuss-, Weizenkeim-, Lein-, Sonnenblumen-, Distel-, Traubenkern-, Sojaöl)
    • bei Zimmertemperatur sind sie flüssig
    • sind instabil (licht-, luft-, hitzeempfindlich) und benötigen, da sie sich leicht mit Sauerstoff verbinden, eine ausreichende Zufuhr an Antioxidantien wie z. B. Vitamin E
    • sind teilweise lebensnotwendig (Linol- und alpha-Linolensäure)
    • man unterscheidet Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren (z. B. Fischöl, Lein-, Walnuss-, Rapsöl) gelten als entzündungshemmend, wogegen Omega-6-Fettsäuren (z. B. Sonnenblumenöl) Entzündungen fördern
    • das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren sollte nicht größer als 5:1 sein und liegt in Deutschland im Durchschnitt bei 8:1, was für die Gesundheit ungünstig ist
    • besonders hervorzuheben ist außerdem, dass in pflanzlichen Lebensmitteln und Fisch unterschiedliche Omega-3-Fettsäuren enthalten sind: während in pflanzlichen Lebensmitteln alpha-Linolensäure enthalten ist, sind im Seefisch Eicosapentaen- und Docosahexaensäure enthalten (auch als EPA oder DHA abgekürzt), die noch wertvoller sind und nicht nur entzündungshemmend wirken, sondern z. B. auch die Blutfette senken, die Fließeigenschaften des Blutes verbessern, Herz-Rhythmus-Störungen vorbeugen, den Blutdruck senken können, kognitive Funktionen verbessern und das Immunsystem positiv beeinflussen
  • trans-Fettsäuren:
    • entstehen u. a. bei der Härtung von Ölen (muss bei abgepackten Lebensmitteln als „teilweise gehärtet“ im Zutatenverzeichnis deklariert werden) z. B. bei der Herstellung von Margarine, aber auch wenn Fette lange Zeit auf hohe Temperatur erhitzt werden (z. B. beim Frittieren)
    • wirken sich besonders ungünstig auf den Fettstoffwechsel aus und sollten daher gemieden werden

Verschiedene Fette in tierischen Lebensmitteln

Der Tabelle können Sie die Fettsäuremuster ausgewählter tierischer und pflanzlicher Fette (in g/100g) entnehmen. Es fällt der hohe Anteil gesättigter Fette auf, daher sind hohe Mengen dieser Fette ungesund.

Fettsäuren in tierischen Lebensmitteln

Tierische Fette

gesättigte Fettsäuren

einfach ungesättigte Fettsäuren

mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Milchfett

67

25

2

Schweineschmalz

39

45

12

Butter

65

28

2

Ungesunde und gesunde Fette in Ölen

Bei Raps- und Leinöl fällt das besonders gute Verhältnis Omega-6 : Omega-3 auf, auch Walnuss-, Soja- und Weizenkeimöl weisen ein gutes Verhältnis auf.

Olivenöl enthält besonders viele einfach ungesättigte Fettsäuren und gilt trotzdem als entzündungshemmend, was nicht auf Omega-3 Fettsäuren zurückgeführt werden kann, sondern vermutlich mit sekundären Pflanzenstoffen der Olive zusammenhängt.

Maiskeim-, Sonnenblumen- und Distelöl haben ein sehr ungünstiges Verhältnis Omega-6 : Omega-3 und sollten daher nicht regelmäßig ausgewählt werden.

Bei Kokosöl fällt der sehr hohe Anteil an gesättigten Fetten auf, der es zwar hoch erhitzbar, aber für die Gesundheit ungünstig macht.

Tabelle zum Download

Fettsäuren in Ölen

Rapsöl

8

60

23

9

2,6 : 1

Leinöl

10

23

13

54

0,25 : 1

Walnussöl

11

21

58

10

5,8 : 1

Sojaöl

14

29

50

7

7,1 : 1

Weizenkeimöl

16

22

55

7

7,8 : 1

Olivenöl

15

75

9

1

9 : 1

Maiskeimöl

15

30

54

1

54 : 1

Sonnenblumenöl

12

26,5

61

0,5

122 : 1

Distelöl

9

16,5

74

0,5

148 : 1

Kokosöl

87

7

2

0

-

Welche Fette sind ungesund?

Bei der Auswahl der Fette sollte ein ausgewogenes Fettsäuremuster angestrebt werden, wobei jeweils 1/3 mehrfach ungesättigte, 1/3 einfach ungesättigte und max. 1/3 gesättigte Fette ausgewählt werden sollten. Da es sich bei den gesättigten Fetten um für unsere Gesundheit ungünstige Fette handelt, sollte insbesondere der Anteil gesättigter Fette in unserer Kost nicht regelmäßig überschritten werden. Daraus ergibt sich die Frage, ob das bei unseren üblichen Essensgewohnheiten der Fall ist.

Unsere übliche Kost setzt sich in der Regel zusammen aus ca.

  • 1/3 Streichfett (z. B. Butter oder Margarine)
  • 1/3 Öl für die Zubereitung von Speisen
  • 1/3 verstecktes Fett

Versteckte Fette finden sich in Lebensmitteln wie z. B. Wurst, Käse, Sahne, Nuss-Nougatcreme, Süßigkeiten, Knabbersachen, Fertiggerichten.

Da tierische Fette überwiegend gesättigt sind, nehmen Menschen, die gerne fettige Fleischwaren und Milchprodukte essen, viele gesättigte Fette auf.

Setzen sich die versteckten Fette also z. B. aus Würstchen, Frikadellen, Salami, Fleischwurst und Camembert zusammen, ist davon auszugehen, dass 1/3 gesättigtes Fett bereits über die versteckten Fette zugeführt wurde. Wird nun auch noch Butter auf das Brot geschmiert, kommt mit diesem tierischen Streichfett 1/3 gesättigtes Fett hinzu und es wurden somit 2/3 gesättigte Fette verzehrt, was für eine gesunde und insbesondere für eine herzgesunde Ernährung sehr ungünstig ist.

Wie isst man mehr gesunde Fette?

Verbessern kann man die Ernährung, indem man versucht, die versteckten Fette zu reduzieren. Wählen Sie z. B. gekochten Schinken ohne Fettrand, mageren Bratenaufschnitt, Hähnchen-/Putenaufschnitt, Harzer statt fettreicher Sorten oder tauschen Sie gegen pflanzliche Alternativen wie pflanzlichen Brotaufstrich, Nussmus oder Avocado, die überwiegend ungesättigte Fette enthalten.

Eine weitere Option wäre der Austausch von Butter gegen eine hochwertige Margarine mit ungesättigten Fettsäuren oder je nach Brotbelag: Alternativen wie Tomatenmark, Senf oder fettarmer Frischkäse.

Eine Frau gießt Pflanzenöl in einen Salat.

Welche Krankheiten können durch ungesunde Fette entstehen?

  1. Arteriosklerose und koronare Herzerkrankungen
    Der Ersatz von gesättigten durch einfach und mehrfach ungesättigten Fetten trägt zur Senkung der Blutfettwerte bei und senkt somit das Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die auf Verengung von Blutgefäßen zurückzuführen sind, welche durch Ablagerung von LDL entstanden sind.
  2. Diabetes mellitus
    Bei Diabetes mellitus kann es bei zu hoher Zufuhr gesättigter Fettsäuren zur Verschlechterung der bestehenden Insulinresistenz, zu Fettstoffwechselstörungen und somit zu einem erhöhten kardiovaskulären Risiko kommen.
  3. Fettleber
    Die Entstehung einer Fettleber wird u. a. mit einer zu hohen Aufnahme von Fett insgesamt und speziell gesättigten Fetten in Verbindung gebracht. Vermutlich wirken sich Omega-3-Fettsäuren und Olivenöl positiv aus.
  4. Hyperurikämie und Gicht
    Eine hohe Zufuhr gesättigter Fettsäuren kann zum Anstieg der Harnsäurekonzentration beitragen, was zu einem Gichtanfall führen kann.
Eine junge Frau mit Übergewicht steht am Fenster und sieht nachdenklich hinaus.

Fazit: Welche Fette sind gesund?

Achten Sie auf ein ausgewogenes Fettsäuremuster, indem Sie nur selten fettige tierische Lebensmittel wie Wurst und Käse mit 60-70 % Fett in der Trockenmasse essen.

Essen Sie 1-2 mal Fisch aus dem Meer pro Woche, achten Sie ansonsten auf pflanzenbetonte Ernährung und wählen Sie hochwertige Öle wie z. B. kaltgepresstes Olivenöl für Salat aus. Sehr empfehlenswert sind aber auch Nussöle und hierbei insbesondere Walnussöl. Einen besonders hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren hat Leinöl, welches dadurch aber auch besonders empfindlich ist und ausschließlich für kalte Speisen genutzt werden sollte. Bevorzugen Sie jeweils kaltgepresstes Öl für kalte Speisen. Zum Anbraten eignet sich Rapsöl, welches als raffiniertes Öl bis 200 °C hitzestabil ist.

Rezeptidee: Gemüse-Crostini

 

Zutaten (für 4 Portionen):

2        Brötchen (oder 4 Scheiben Brot)

1/2      Zucchini

1-2     Tomaten

1          gelbe Paprika

100-150 g       Mozzarella oder Schnittkäse (z.B. Gouda)

1 EL      Rapsöl

Salz, Pfeffer

Italienische Kräuter

 

Zubereitung:

  1. Backofen auf 175 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
  2. Paprika vom Stiel und den Kernen entfernen und waschen. Zucchini ebenfalls waschen, Enden entfernen und unschöne Stellen herausschneiden. Tomaten waschen und entkernen. Mozzarella abtropfen lassen. Alles in kleine Würfel schneiden.
  3. Das Gemüse mit dem Öl, Salz und Pfeffer kurz in der Pfanne andünsten und mit italienischen Kräutern würzen. Nach kurzem Abkühlen mit dem Käse vermengen.
  4. Brötchen halbieren oder diagonal in Scheiben schneiden, auf ein Backblech legen und die Gemüse-Käse-Mischung darauf verteilen. Crostini im Backofen kurz überbacken.

Tipp: Die Gemüsemischung kann bereits am Vortag vorbereitet werden. Es kann auch Brot verwendet werden, das schon etwas trocken geworden ist und ansonsten vielleicht nicht mehr gerne gegessen worden wäre. Durch den Belag sind die Crostini trotzdem saftig.

 

Guten Appetit!

Quellen:

https://www.lipid-liga.de/wp-content/uploads/2020_pocket_leitlinie_dyslipidaemie.pdf

https://fet-ev.eu/fette-fettsaeuren/

https://www.dge.de/fileadmin/dok/wissenschaft/leitlinien/fette/Gesamt-DGE-Leitlinie-Fett-2015.pdf

https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/oele-und-fette/

https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2024/april/dge-empfiehlt-pflanzliche-oele-bevorzugen/

https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/cholesterin-mythos-fruehstuecksei/

https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/#c6423

https://fet-ev.eu/fette-fettsaeuren/

https://www.ernaehrung.de/tipps/fettstoffwechselstoerungen/fett15.php

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