Ratgeber Ernährungsumstellung
Eine Ernährungsumstellung hat zumeist das Ziel, dass wir gesündere, ausgewogene Essgewohnheiten annehmen. Es gibt verschiedene Methoden, um die Ernährung langfristig umzustellen. Mit der richtigen Strategie und individuell festgelegten Zielen wissen Sie sicher, wie Sie die Ernährungsumstellung am besten anfangen.
Was ist eine Ernährungsumstellung?
Prinzipiell gibt es hierfür erst einmal keine einheitliche Definition. Unter einer Ernährungsumstellung versteht man aber im Allgemeinen eine Umstellung auf eine gesündere Kost. Hierbei sollen potenziell krankmachende Gewohnheiten durch gesündere ersetzt werden.
Dies beinhaltet neben der Lebensmittelauswahl und Menge auch verhaltenstechnische, sowie organisatorische Abläufe, z. B. den Einkauf und die Planung. Wie die Ernährungsumstellung letztendlich aussieht, ist immer ganz individuell. Eine professionelle Ernährungsberatung hilft Ihnen dabei, die neue Ernährungsweise ideal an Ihre individuellen Bedürfnisse anzupassen und die ersten Schritte zu definieren. So fügt sich die Ernährungsumstellung problemlos in Ihren Alltag ein.
Was ist das Ziel einer Ernährungsumstellung?
Häufig wird allgemein ein insgesamt gesünderer Lebensstil angestrebt, mit dem Ziel, körperliche Fitness und Leistungsfähigkeit zu verbessern. Aber auch, um ernährungsmitbedingte Krankheiten und deren Folgen abzuwenden. Ein weiteres Ziel ist häufig eine damit einhergehende Gewichtsreduktion.
Wo liegt der Unterschied zu einer Diät?
Anders als bei den meisten Diäten ist die Ernährungsumstellung langfristig orientiert und vor allem individuell zu gestalten.
Ernährungsumstellung | Diät |
|---|---|
Langfristig orientiert | Eher von (kurzer) begrenzter Dauer |
Individuell gestaltet | Oft feste Konzepte |
Das "Wie" und "Warum" wird mit betrachtet | Fast ausschließlich "Was" und "Wann" |
Nachhaltig | Oft nur kurzfristige Erfolge |
Ausgewogene Kost: Berücksichtigung essenzieller Nährstoffe (Makro- und Mikronährstoffe wie z.B. Proteine, Fette, Kohlenhydrate) | Oft unausgewogene Kost (vor allem bei starken Einschränkungen und einseitiger Ernährung): Zufuhr essenzieller Nährstoffe nicht gegeben |
Schonende Umstellung von einzelnen Bausteinen | Oft radikal, stark von aktuellen Gewohnheiten abweichend |
Wie gelingt eine Ernährungsumstellung und wie läuft sie ab?
Eine strategische Vorgehensweise kann dabei helfen, die Ernährung erfolgreich umzustellen. Orientieren Sie sich an diesen Schritten:
- Beobachten Sie sich und Ihr Essverhalten und finden Sie Punkte, die Sie gerne ändern würden und die Sie Ihrem Ziel näherbringen. Oft hilft es, alles, was gegessen wird, einmal zu protokollieren. Notieren Sie auch in Form eines Ernährungstagebuchs, wie und warum Sie gegessen haben.Vorlage Ernährungstagebuch downloaden
- Überlegen Sie sich, wie genau Sie diese Punkte verbessern möchten und setzen Sie sich ein Ziel. Das Ziel sollte dabei so konkret wie möglich sein.
- Finden Sie einen passenden Weg und legen Sie genau fest, welche Schritte Sie unternehmen wollen, um Ihr Ziel zu erreichen. Überlegen Sie, welche Ressourcen Sie nutzen können und wer Sie ggf. unterstützen könnte. Haben Sie auch eventuelle Stolpersteine im Blick und finden Sie auch hierfür vorsorglich passende Maßnahmen
- Kommen Sie ins Tun und ändern Sie die Dinge! Oftmals hilft es unserem Gehirn, Dinge abzuhaken. Führen Sie ggf. eine Art „Maßnahmenplan“ oder halten Sie anderweitig Ihre Erfolge fest – auch die kleinen.
- Reflektieren Sie sich in regelmäßigen Abständen und halten Sie nach Optimierungsmöglichkeiten Ausschau. Was fällt Ihnen schwer? Wo gibt es noch Probleme?
Wie Sie eine erfolgreiche Ernährungsumstellung anfangen
Sie möchten Ihre Ernährung langfristig verbessern, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Nehmen Sie sich das von Ihnen geführte Ernährungsprotokoll zur Hand und analysieren Sie es auf folgende Punkte:
Mahlzeitenstruktur checken
Zunächst ist es immer sehr sinnvoll, sich einmal die Mahlzeitenstruktur genau anzusehen. Ein regelmäßiger Mahlzeitenrhythmus ist das A & O für einen gesunden Körper, einen fitten Stoffwechsel und volle Leistungsfähigkeit. Um den Körper über den Tag hinweg gut zu versorgen, sind 3-5 Mahlzeiten optimal.
Überlegen Sie, welcher Typ Sie sind. Snacken Sie ab und zu? Würde Ihnen nachmittags etwas fehlen, wenn das Kaffeekränzchen mit den Kollegen wegfällt? Können Sie ohnehin nur kleinere Mahlzeiten verzehren? Dann tendieren Sie eher zu fünf Mahlzeiten.
Haben Sie weniger Zeit und wollen sich nicht so oft mit dem Thema auseinandersetzen, sind Sie vielleicht eher der Typ für drei Mahlzeiten.
Wie auch immer Sie es machen, die Nährstoffzufuhr sollte gut über den Tag verteilt sein. Schauen Sie, welche Struktur in Ihren Alltag passt.
Nährstoffzufuhr prüfen
Steht die Struktur, ist der Grundbaustein gelegt. Als nächstes eignet sich die Überprüfung der Nährstoffzufuhr. Hierfür bietet sich das sogenannte Tellerprinzip an. Dieses Prinzip betrachtet jede Mahlzeit für sich, daher ist es einfacher zu handhaben als die Ernährungspyramide, welche sich auf einen ganzen Tag bezieht.
Tipp: Gesunde Ernährung nach dem Tellerprinzip
Das Tellerprinzip empfiehlt, die Hälfte der Mahlzeit mit wahren Vitaminlieferanten wie Gemüse oder Obst zu decken. Ein Viertel der Mahlzeit macht eine hochwertige Proteinquelle aus, welche als Baustoff für unsere Zellen genutzt wird. Und das letzte Viertel wird mit einer vollwertigen Kohlenhydratquelle gedeckt, welche als Energielieferant dient.
Somit sind Sie rundum gut versorgt, ganz ohne das lästige Zählen von Kalorien und Nährstoffen. Nehmen Sie sich Ihr Ernährungsprotokoll zur Hand und vergleichen Sie Ihre Mahlzeiten mit den Vorgaben. Erfüllen Ihre Mahlzeiten die Kriterien? Oder fällt Ihnen womöglich auf, dass Sie viel weniger Gemüse als empfohlen, dafür aber doppelt so viele Nudeln essen?
Tipp: Gesunde Ernährung nach der Ernährungspyramide
Alternativ können Sie die Auswahl auch anhand der Ernährungspyramide vergleichen. Diese bricht komplizierte Nährstoffempfehlungen für den Laien in praktische Lebensmittelbeispiele herunter. Sollten Sie digital-affin sein, gibt es heutzutage zahlreiche Apps, die das Protokollieren Ihrer Essgewohnheiten erleichtern.
Essverhalten bewerten
Setzen Sie sich nun kritisch mit dem „Wie“ und „Warum“ der Mahlzeiten auseinander.
Hatten Sie wirklich Hunger, oder war es nur die verlockende Einladung der Kollegin? Haben Sie im Stehen und unter Stress gegessen oder war es eine wohltuende Mahlzeit gemeinsam mit der Familie?
Neben dem „Was“ und „Wie“ spielt gerade bei einer Ernährungsumstellung das „Wie“ und „Warum“ in Bezug auf die Nachhaltigkeit eine große Rolle. Aus welchen Gründen essen Sie? Entdecken Sie ggf. schlechte Gewohnheiten, welche Ihnen immer wieder im Weg stehen? Nehmen Sie sich auch nun wieder Ihr Protokoll zur Hand und prüfen Sie es auf diese Punkte.
ungesunden speiseplan ändern: Ernährung individuell anpassen und wohlfühlen
Eine gelungene Ernährungsumstellung basiert einerseits auf einer Anpassung an die eigenen Essgewohnheiten und andererseits auf der Berücksichtigung des individuellen Nährstoffbedarfs. Unsere Fachkräfte helfen Ihnen gerne dabei, den für Sie besten Weg zu finden. So können Sie Ihre Ernährungsumstellung systematisch angehen und garantiert bessere Ergebnisse erzielen – ganz ohne Frust!
Starthilfe für Ihre Ernährungsumstellung
Mit dem Tellerprinzip lassen sich im Handumdrehen schnelle und vor allem einfache Gerichte zaubern – so gelingt Ihre Ernährungsumstellung!
Starten Sie zunächst mit dem Gemüse oder der Proteinquelle und planen Sie Ihre Mahlzeit drumherum.
Mit diesem Baukastensystem können Sie ganz leicht ein leckeres und stärkendes Müsli zusammenstellen. Es eignet sich perfekt als nährstoffreicher Start in den Tag und versorgt Sie mit allen wichtigen Nährstoffen. Sie können das Müsli nach Bedarf anpassen und noch mit Nüssen oder Samen toppen oder noch ein wenig Süße Ihrer Wahl hinzufügen.
Kategorie | Menge | Zutat 1 | Zutat 2 | Zutat 3 | Zutat 4 | Zutat 5 | Zutat 6 | Zutat 7 | Hinweise |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Proteinbasis | ca. 150-250 g/ml | Magerquark | Skyr | Joghurt (1,5 % Fett) | Körniger Frischkäse | Sojamilch | Hafermilch | Mandelmilch | Je fester, desto sättigender |
Energiekomponente | ca. 25-50 g | Haferflocken | Sojaflocken | Reisflocken | Dinkelflakes, ungesüßt | Cornflakes, ungesüßt | Hafer-/ Weizenkleie | Gepuffter Amaranth oder Quinoa | Große Gewichtsunterschiede |
Vitaminbooster | ca. 125-150 g | Apfel | Banane | Beeren | Pfirsich/Nektarine | Birne | Pflaume | Kiwi | Frisch oder TK |
Quelle:
https://www.bzfe.de/app-was-ich-esse/