Wassereinlagerungen entgegenwirken mit gezielter Ernährung
Wassereinlagerungen treten im Alltag bei vielen Menschen auf – oft als geschwollene Beine, Hände oder ein unangenehm aufgedunsenes Gefühl. Sie können vorübergehend durch langes Sitzen, Hormonschwankungen, Hitze oder salzreiche Ernährung entstehen, aber auch im Zusammenhang mit Erkrankungen stehen. Dabei spielt neben Bewegung, Hormonen und medizinischen Ursachen vor allem die Ernährung eine große Rolle.
Welche Symptome treten bei zu viel Wasser im Körper auf?
Etwa 60 % des Körpergewichts besteht aus Wasser. Dieses verteilt sich zwischen den Zellen, innerhalb der Zellen und in den Blutgefäßen, wo es zum Beispiel für den Transport von Nährstoffen benötigt wird. Normalerweise sorgt der Körper dafür, dass alles im Gleichgewicht bleibt.
Gelegentlich kann dieses Gleichgewicht aber gestört werden. Dann gelangt Wasser aus den Blutgefäßen ins Gewebe, wo es sich ansammelt – man spricht von Wasseransammlungen oder Ödemen. Typische Symptome sind:
- Angeschwollene Füße, Knöchel, Hände oder Beine
- Ein Spannungsgefühl oder Druck in der Haut
- Abdrücke von Socken, Schuhen oder Ringen
- Ein „schweres“ Gefühl in den betroffenen Körperbereichen
- Manchmal geschwollene Augenlider oder ein aufgedunsenes Gesicht
- Bei größeren Wassermengen: Gewichtszunahme oder geschwollener Bauch
Was hilft gegen Wassereinlagerungen?
Mit einer gezielten Auswahl an Lebensmitteln und einigen grundlegenden Lebensstilanpassungen lässt sich der Körper häufig dabei unterstützen, überschüssige Flüssigkeit besser auszuscheiden. Im Folgenden werden die wichtigsten Ernährungseinflüsse und alltagsnahen Maßnahmen zusammengefasst, um Wassereinlagerungen loszuwerden.
Bewegung und Atemübungen
Regelmäßige Bewegung zählt zu den wirksamsten Maßnahmen gegen Wassereinlagerungen. Durch die Aktivität der Muskulatur – vor allem in den Beinen – wird der venöse Blutfluss angeregt und die Lymphflüssigkeit kann besser abtransportiert werden. Bereits alltägliche Bewegungen, wie spazieren gehen oder Treppen steigen, aber auch Schwimmen, Radfahren oder moderates Krafttraining zeigen Wirkung.
Auch Atemübungen können unterstützen. Eine ruhige, tiefe Atmung verbessert den Lymphfluss. Gleichzeitig baut bewusste Atmung Stress ab – Stress kann über hormonelle Mechanismen ebenfalls Wassereinlagerungen begünstigen.
Salz reduzieren
Salz bindet Wasser. Eine sehr salzhaltige Ernährung – vor allem durch verarbeitete Lebensmittel – kann Schwellungen verstärken. Beim Kochen lässt sich der Salzgehalt leicht senken, indem mehr Kräuter und Gewürze genutzt werden. Sie geben Geschmack, ohne zusätzliche Flüssigkeit zu binden.
Ausreichend Trinken
Wer zu wenig trinkt, signalisiert dem Körper Flüssigkeit zu sparen – dadurch werden Wassereinlagerungen eher verstärkt. Als Richtwert gelten ca. 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Mehrere Kräutertees können den natürlichen Flüssigkeitsaustausch unterstützen und helfen beim Entwässern. Dazu gehören:
- Brennnesseltee
Wirkt harntreibend und unterstützt die Nieren dabei, überschüssige Flüssigkeit auszuscheiden.
- Matetee
Enthält anregende Pflanzenstoffe, die den Stoffwechsel aktivieren und entwässernd wirken.
- Grüner Tee
Enthält natürliche Pflanzenstoffe, die entzündliche Prozesse im Körper beruhigen können. Dies kann besonders bei Wassereinlagerungen hilfreich sein, welche hormonell-, stress- oder ernährungsbedingt sind.
Wenn es schwerfällt, genug zu trinken, können Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt helfen. Besonders gut geeignet sind Gurke, Wassermelone, Zucchini, Tomaten, Erdbeeren, Orangen und Sellerie.
Was sollte man bei Wassereinlagerungen nicht essen?
Es gibt einige Lebensmittel und Lebensmittelgruppen, die Wassereinlagerungen begünstigen können:
- Salzreiche Fertigprodukte und Fast Food
Fertigprodukte sowie Fast Food enthalten meist sehr viel Salz und Zusatzstoffe, welche Wasser im Gewebe binden.
- Wurstwaren und Käse und gesalzene Snacks
Oft stark gesalzen und damit förderlich für die Entstehung von Wassereinlagerungen.
- Backwaren und Fertigsoßen
Versteckte Salzquellen, die man leicht unterschätzt.
- Zuckerreiche Lebensmittel
Ein hoher Zuckergehalt fördert Entzündungen, Blutzuckerschwankungen und damit Wassereinlagerungen.
- Alkohol
Führt erst zur Dehydration und dann zu verstärkter Wassereinlagerung, besonders in Gesicht und Händen.
Quellen:
Adam O. Ernährung als Pfeiler der Therapie: Ernährungstherapie bei rheumatoider Arthritis und anderen Autoimmunerkrankungen. Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin. 2023;03/2023.
Schlieper CA. Grundfragen der Ernährung. 19. Auflage. Hamburg: Verlag Handwerk und Technik; 2019.
S2k Leitlinie Diagnostik und Therapie der Lymphödeme. AWMF Reg.-Nr. 058-001. 2017 [zitiert 30.11.2025]. https://www.awmf.org/leitlinien/detail/ll/058-001.html