Die richtige Ernährung bei Akne
Die Ernährung kann auf Akne einen großen Einfluss haben. Insbesondere Lebensmittel mit hohem glykämischen Index können Akne verstärken. Auch Milchprodukte können problematisch sein. Eine antientzündliche und darmfreundliche Ernährung kann hingegen das Hautbild gut unterstützen.
Was ist Akne?
Akne ist eine Hauterkrankung, die sich durch Mitesser, Papeln und Pusteln (auch Pickel genannt) äußert. In schweren Fällen können sich auch Zysten und sogar Abszesse bilden. Akne tritt vor allem im Gesicht und im oberen Rumpfbereich auf.
Mehr als 60 % der Mädchen und 40 % der Jungen sind als Jugendliche von Akne betroffen. Das veränderte Hautbild kann eine große Belastung darstellen.
Akne entsteht durch eine Anhäufung abgestorbener Hautzellen, die zusammen mit getrocknetem Talg die Haarfollikel der Haut verstopfen. Dadurch kommt es zu Mitessern. Durch die Einwirkung von Bakterien können sich die Unreinheiten entzünden, wodurch Pickel entstehen.
Ursachen von Akne
Hormonelle Veränderungen spielen bei der Entstehung von Akne eine wichtige Rolle. Aus diesem Grund tritt sie vorwiegend in der Pubertät auf und man spricht auch von hormoneller Akne.
Anfang bis Mitte der Zwanziger normalisiert sich der Hormonspiegel in der Regel wieder, sodass die Akne abklingt. Aber auch im Erwachsenenalter, während der Schwangerschaft und beim polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS), kann es zu Akne kommen. Viele Frauen neigen auch während der Menstruation zu Akne.
Hormonelle Veränderungen während der Pubertät werden von Androgenen gesteuert. Dabei handelt es sich um männliche Geschlechtshormone, die aber auch von Frauen in der Pubertät vermehrt produziert werden. Das bekannteste Androgen ist Testosteron. Androgene stimulieren die Talgproduktion, wodurch Akne begünstigt wird.
Diagnose von Akne
Akne wird durch eine Untersuchung der Haut diagnostiziert. Ein Dermatologe kann die für Akne typischen Mitesser und Pickel leicht am Hautbild erkennen.
Behandlung bei Akne
Leichte Akne wird meist mit Tretinoincreme und Benzoylperoxid behandelt. Sie trocknen die Poren aus und beseitigen so die Verstopfung. Tretinoin ist ein Vitamin A-Derivat. Es ist bei Akne sehr wirksam, kann aber die Haut stark reizen und erhöht die Lichtempfindlichkeit.
Bei schwereren Fällen können Antibiotika-haltige Cremes auf die Haut aufgetragen oder Antibiotika eingenommen werden. Diese können die Entzündungen eindämmen.
Bei Frauen kann eine Pille mit Östrogen und Gestagen (Minipille) Akne deutlich abmildern.
Zur Hautpflege wird empfohlen, das Gesicht 1-2-mal täglich mit einer milden Seife zu waschen. Zudem sollte man auf Wasser basierte Kosmetika verwenden, da ölhaltige Produkte Akne verschlimmern können.
Bedeutung der Ernährung bei hormoneller Akne
Akne wird durch erhöhte Androgenspiegel begünstigt. Diese sind während der Pubertät unvermeidbar. Bestimmte Lebensmittel können den Androgenspiegel jedoch weiter erhöhen und somit Akne verstärken.
Eine entscheidende Rolle spielen hier vor allem kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit hohem glykämischen Index und Milchprodukte. Der glykämische Index zeigt an, wie stark der Blutzucker im Schnitt durch den Verzehr einer standardisierten Menge an Kohlenhydraten ansteigt. Milch hat zwar einen niedrigen glykämischen Index, kann aber aus anderen Gründen bei Akne problematisch sein. Denn die enthaltenen Milchproteine Casein und Molkenprotein können die Androgenproduktion ankurbeln, wodurch Akne verstärkt wird.
Wichtig ist auch eine antientzündliche Ernährung, da entzündungsfördernde Lebensmittel Entzündungen in der Haut begünstigen können.
Die Darmflora scheint bei Akne ebenfalls eine Rolle zu spielen. Denn Menschen mit Akne weisen häufig eine veränderte Darmflora auf, mit einem geringeren Anteil an nützlichen Darmbakterien als Menschen ohne Akne. Außerdem können nützliche Darmbakterien die Hautgesundheit unterstützen und helfen, Entzündungen in Schach zu halten.
Welche Ernährung ist bei Akne geeignet?
Bei hormoneller Akne sollten Sie also auf antientzündliche Nahrungsmittel setzen, die einen niedrigen glykämischen Index aufweisen. Ballaststoffreiche und probiotische Lebensmittel können helfen, eine gesunde Darmflora aufzubauen.
Lebensmittel, die Sie bei Akne meiden sollten
Vorsichtig sollten Sie vor allem mit Zucker, Weißmehlprodukten wie Weißbrot und Fertiggerichten sein. Sie sind entzündungsfördernd und stimulieren die Androgenproduktion.
Auch Milch und Milchprodukte sind mit Vorsicht zu genießen. Wie problematisch sie bei Akne sind, ist allerdings individuell. Es bietet sich an, den Konsum von Milchprodukten probeweise für ca. 3 Monate einzuschränken. Sollte dies keine Verbesserung bringen, können sie wieder eingeführt werden. Alternative Pflanzendrinks wie Mandel- oder Kokosdrink sind gut geeignet. Haferdrink hat zwar einen hohen glykämischen Index, ist aber in adäquaten Mengen (z. B. im Kaffee) trotzdem gut geeignet. Sojamilch hat einen starken Einfluss auf den Insulinspiegel und stellt daher auch keine gute Alternative dar.
Empfehlenswerte Lebensmittel bei hormoneller Akne
Folgende Lebensmittel sind bei Akne sinnvoll:
Reichlich Gemüse
Eine gemüsereiche Ernährung wirkt antientzündlich und ist bei Akne sehr zu empfehlen. Vorteilhaft ist vor allem grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Kohl und Salat, da diese Gemüsesorten einen sehr niedrigen glykämischen Index haben. Gelb-orange und rote Gemüsesorten wie Kürbis, Paprika und Tomaten sind reich an Carotinoiden, die bei Akne ebenfalls vorteilhaft sein können.
Auch Hülsenfrüchte, Pilze und zuckerarmes Obst sind Teil einer Akne-freundlichen Ernährung.
Omega-3-reiche Lebensmittel
Bei Akne sollten Sie zudem auf eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren achten. Diese Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können sich daher positiv auswirken. Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fettreicher Seefisch, Nüsse und Samen. Auch manche Speiseöle enthalten Omega-3. Dazu gehören zum Beispiel Rapsöl, Walnussöl und Leinöl.
Zinkhaltige Lebensmittel
Ein weiterer wichtiger Nährstoff bei Akne ist das Mineral Zink. Auch Zink wirkt entzündungshemmend und Akne ist mit Zinkmangel assoziiert: Menschen mit ausgeprägter Akne sind also häufiger von Zinkmangel betroffen.
Samen, Vollkornprodukte, Meeresfrüchte, Fleisch und Hülsenfrüchte sind reich an Zink. Bei ausgeprägtem Zinkmangel kann auch die Einnahme eines Zinkpräparats sinnvoll sein.
Ballaststoffreiche und probiotische Lebensmittel für die Darmflora
Gemüse, Hülsenfrüchte, Pilze und Nüsse sind aus einem weiteren Grund bei Akne sinnvoll: Sie sind reich an Ballaststoffen, die das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern können. Auch gut für die Darmflora ist fermentiertes Gemüse wie frisches Sauerkraut und Kimchi. Es liefert wertvolle probiotische Bakterien für die Darmflora. In manchen Fällen kann auch die Einnahme von Probiotika sinnvoll sein.
In der folgenden Tabelle finden Sie eine Übersicht über empfehlenswerte und zu vermeidende Lebensmittel bei Akne.
Empfehlenswert | Zu vermeiden |
|---|---|
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Worauf Sie bei Akne sonst noch achten sollten
Neben der Ernährung ist auch die richtige Hautpflege bei Akne und generell Unreinheiten von Bedeutung. Waschen Sie Ihr Gesicht am besten mit einer milden Seife. Verwenden Sie keine ölhaltigen Kosmetika, da sie Akne verschlimmern können.
Übermäßiger Stress und Rauchen stellen Risikofaktoren für Akne dar.
Endlich pickelfreie Haut: Die Behandlung von Akne mit der Ernährung unterstützen
Ohne professionelle Hilfe ist es meist schwer, eine aknefreundliche Ernährung richtig umzusetzen. Unsere Fachkräfte helfen Ihnen gerne bei der Ernährungsumstellung und entwickeln Ihren persönlichen Ernährungsplan mit Ihnen.
Süßkartoffel-Kichererbsen-Pfanne mit Avocado-Dill-Sauce
Zutaten für 2 Personen:
Für die Pfanne:
- 1 große Süßkartoffel
- 1 Dose Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht)
- 1 EL Olivenöl
- ½ TL Kreuzkümmel
- ½ TL Paprikapulver
- ½ TL Kurkuma
- Salz & Pfeffer
- 1 kleine rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 100 g frischer Blattspinat
Für die Sauce:
- 1 Avocado
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Senf
- 1 EL gehackter frischer Dill
- 1 EL Walnussöl
Zubereitung:
- Die Süßkartoffel schälen und würfeln. In der Zwischenzeit das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Süßkartoffelwürfel für ca. 10 Minuten bei mittlerer Hitze von allen Seiten anbraten, bis sie weich sind.
- In der Zwischenzeit die Zwiebel klein schneiden, den Knoblauch fein hacken und beides zur Süßkartoffel geben.
- Die Kichererbsen und die Gewürze hinzugeben, alles gut miteinander vermengen und für weitere 5 Minuten braten.
- Den Spinat mit in die Pfanne geben und unterrühren, bis er zusammenfällt.
- Die Avocado mit den restlichen Zutaten in eine Schüssel geben, mit einer Gabel zerdrücken und zu einer cremigen Sauce verarbeiten. Sollte die Sauce zu zähflüssig sein, etwas Wasser hinzufügen.
- Die Süßkartoffel-Kichererbsen-Pfanne auf Tellern anrichten und mit der Sauce servieren.
Guten Appetit!
Quellen:
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