So funktioniert vegane Ernährung

Was ist Veganismus?

Unter Veganismus wird der Verzicht auf die Verwendung tierischer Produkte – insbesondere in der Ernährung – und eine damit verbundene Philosophie und Lebensweise, die den Status von Tieren als Ware ablehnt, verstanden. Aktuell leben 2 % der in Deutschland lebenden Menschen vegan. Die Beweggründe für Veganismus umfassen ethische, moralische, ökologische, gesundheitliche und humanitäre Argumente, wie die Reduktion der Umweltbelastung, der Förderung des Tierschutzes und positive Effekte auf die Gesundheit.

Wie lebe und ernähre ich mich vegan?

Veganer:innen essen nur pflanzliche Lebensmittel und verzichten in ihrer Ernährung auf alle Lebensmittel tierischen Ursprungs (insbesondere Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier). Typischerweise vermeiden Veganer:innen auch in anderen Lebensbereichen tierische Produkte, etwa in den Bereichen Kleidung, Kosmetik, Medikamente und Freizeitaktivitäten.

Ersatzprodukte in der veganen Ernährung

Möglicherweise sind die Gerichte, die Sie derzeit genießen, entweder bereits vegan oder können mit einigen einfachen Anpassungen veganisiert werden. So können Sie beispielsweise fleischbasierte Hauptgerichte durch Mahlzeiten mit Hülsenfrüchten, Tofu oder Nüssen ersetzen. Milchprodukte lassen sich durch Pflanzendrinks austauschen, Rührei durch Rührtofu, und in Backrezepten können rohe Eier je nach Bedarf durch Bananen oder Aquafaba ersetzt werden.

In den letzten 10 Jahren hat sich das Angebot für vegane Ersatzprodukte wie vegane Würstchen, Aufschnitt und Käse stark erweitert. Während diese Produkte beim Übergang zu einer veganen Ernährung hilfreich sein können, sollten sie nur in Maßen konsumiert werden. Es handelt sich hierbei um stark verarbeitete Lebensmittel, die oft nur wenige gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe enthalten.

Nährstoffmangel bei veganer Ernährung

Eine einseitige oder ungünstige Auswahl an Lebensmitteln kann bei jeder Ernährungsform zu Nährstoffmängeln führen, die gesundheitliche Probleme nach sich ziehen können. Da bei der veganen Ernährung auf Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier verzichtet wird, besteht ein erhöhtes Risiko für einen Mangel an bestimmten Nährstoffen. Insbesondere Protein (bestimmte Aminosäuren), Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12, Vitamin D, Calcium, Eisen, Zink, Jod und Selen können in unzureichenden Mengen aufgenommen werden. Deshalb muss eine vegane Ernährung gut geplant sein und auf eine vielfältige und abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl geachtet werden.

So ernähren Sie sich vegan und gesund

Veganer:innen müssen darauf achten, genügend Protein zu sich zu nehmen und dabei verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander zu kombinieren, z.B. Vollkorngetreide oder Kartoffeln mit Hülsenfrüchten.

Zudem sollten pflanzliche Öle wie Raps- und Walnussöl verwendet werden, und auf den Verzehr von Leinsamen und Walnüssen geachtet werden, um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.

Calcium kann unteranderem über den Verzehr von grünem Gemüsearten, Nüssen und calciumreichen Mineralwasser aufgenommen werden. Eisen lässt sich beispielsweise durch den Verzehr von eisenreichen Getreide- und Gemüsesorten aufnehmen.

Die Verwendung von fluoridiertem Jodsalz ist wichtig, um den Jodbedarf zu decken. Eine ausreichende Versorgung mit Selen kann durch den Verzehr von selenreichen Nüssen (z.B. Paranüsse), Pilzen und Kohlgemüse sichergestellt werden.

Nahrungsergänzungen bei veganer Ernährung

Vitamin B12 ist (fast) nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Wer sich vegan ernährt, muss Vitamin B12 supplementieren. Außerdem sollte der Versorgungsstatus regelmäßig ärztlich kontrolliert werden.

In manchen Fällen ist es sinnvoll, neben Vitamin B12 auch andere Nährstoffe zu supplementieren. Um jedoch eine Überversorgung zu vermeiden, sollte eine Einnahme von Nahrungsergänzungen vorher in Absprache mit einem Arzt bzw. einer Ärztin und/oder einer Ernährungsfachkraft für vegane Ernährung erfolgen.

Vorteile der veganen Ernährung

Eine vegane Ernährung kann positive Effekte auf die Gesundheit haben, wenn sie reich an gering verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln ist. Studien belegen, dass der hohe Anteil an ballaststoffreichen Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst viele Krankheitsrisiken senken kann. Darüber hinaus ist die Aufnahme bestimmter Vitamine und Mineralstoffe bei Veganer:innen oft besser als bei Personen, die eine in Deutschland übliche Mischkost konsumieren.

Ein weiterer Vorteil der veganen Ernährung ist die niedrige Aufnahme ungünstiger Nahrungsbestandteile wie Cholesterin und gesättigten Fettsäuren durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen zudem, dass Personen, die sich vegan ernähren, ein geringeres Risiko für verschiedene ernährungsmitbedingte Erkrankungen wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben können, verglichen mit Personen, die sich nicht vegan ernähren. Jedoch ist die Gefahr für Knochenbrüche bei einer veganen Ernährung erhöht, weshalb auf eine ausreichende Zufuhr von Calcium geachtet werden sollte.

Damit kann die vegane Ernährung, sofern die Lebensmittelauswahl gut geplant ist und auf eine ausreichende Nährstoffversorgung geachtet wird, zu einer Senkung des Risikos verschiedener Erkrankungen beitragen und zu mehr Lebensqualität und Wohlbefinden beitragen.