Essen nach der veganen Ernährungspyramide
Wer sich vegan ernährt, sollte verstärkt darauf achten, dass der Nährstoffbedarf gedeckt wird. Die vegane Ernährungspyramide hilft dabei, indem sie einen Überblick über pflanzliche Lebensmittel und die empfohlene Verzehrmenge bietet. Um Mängel auszuschließen, kann sie noch um bestimmte Lebensmittel erweitert werden.
Wofür gibt es eine vegane Ernährungspyramide?
Die vegane Ernährungspyramide ist als Orientierungshilfe für alle Menschen, die sich ausschließlich auf pflanzlicher Basis ernähren, gedacht. Sie soll auf eine anschauliche Art und Weise dabei unterstützen, alle Nährstoffe in die tägliche Ernährung einzubauen, die der menschliche Körper benötigt. Sie zeigt auf, welche pflanzlichen Lebensmittel als Ersatz für tierische dienen können, um einer Unterversorgung mit bestimmten Vitaminen, Mineralstoffen und/oder Proteinen vorzubeugen.
Die sechs Ebenen der veganen Ernährungspyramide
Die vegane Ernährungspyramide ist auf 6 Ebenen aufgeteilt und fußt auf einem Sockel der Bewegung, die uns ebenfalls täglich begleiten sollte.
1. Ebene: Trinken Sie ausreichend
Auf der 1. Ebene sind die Getränke abgebildet. Sie bilden die Basis der veganen Ernährungspyramide, da jeden Tag reichlich getrunken werden sollte. Die Trinkmenge pro Tag sollte mind. 1,5 Liter betragen.
Bevorzugen Sie kalorienfreie Getränke wie Wasser und ungesüßten Tee. Kaffee kann Ihre Trinkmenge ebenfalls ergänzen, allerdings sollten Kaffee und Tee ohne Milchalternativen und Zucker getrunken werden.
2. Ebene: Gemüse und Obst
Auf der 2. Ebene sind Obst und Gemüse abgebildet. Genießen Sie täglich mindestens 5 Portionen: 3 Portionen (ca. 400 g) Gemüse und 2 Portionen (ca. 200 g) Obst.
Obst und Gemüse sind wichtige Nährstofflieferanten, da sie Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe enthalten.
3. Ebene: Kartoffeln und Getreide
Die 3. Ebene der veganen Ernährungspyramide beinhaltet Getreide und Kartoffeln. Davon werden 3 Portionen am Tag empfohlen. Getreide dient unter anderem als Eiweißquelle. Vollkornprodukte sollten bevorzugt werden, da diese zusätzlich viele Ballaststoffe, Vitamine, ungesättigte Fettsäuren, sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe (z. B. Eisen, Zink und Magnesium) enthalten.
Tagesbeispiel für 3 Portionen: 200 g Kartoffeln + 2 Scheiben Vollkornbrot+ 150 g Vollkornnudeln (trocken)
4. Ebene: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen
Auf der 4. Ebene befinden sich Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Milchalternativen sowie Produkte aus diesen.
Hülsenfrüchte wie z. B. Kichererbsen, Linsen, Erbsen, Bohnen sind besonders wichtig in der veganen Ernährung. Sie sollten täglich mit auf dem Speiseplan stehen. Sie liefern neben Eiweiß auch Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Kalium, Eisen, sekundäre Pflanzenstoffe
Zudem wird empfohlen, täglich 30-60 g Nüsse und Samen zu verzehren. Aufgrund des hohen Energiegehaltes sollte die angegebene Menge jedoch nicht überschritten werden. Nüsse und Samen enthalten zu dem Eiweiß zusätzlich essentielle Fettsäuren, Folat, Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe, viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink.
Milchalternativen wie z. B. Sojadrink, Haferdrink oder Joghurt, Tempeh oder Tofu, können bis zu 3 x täglich auf dem Speiseplan stehen. Sie enthalten Eiweiß und sind häufig mit Calcium angereichert.
5. Ebene: Pflanzliche Öle
Die 5. Ebene bezieht sich auf die pflanzlichen Öle und Fette., die wertvolle Fettsäuren liefern. Empfohlen werden 2-4 Esslöffel pro Tag. Bevorzugt sollten naturbelassene Pflanzenöle benutzt werden, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind wie z. B. Rapsöl, Leinöl oder Walnussöl. Für kalte Speisen sollten kaltgepresste Öle verwendet werden und zum Braten raffinierte Öle. Diese können höher erhitzt werden.
6. Ebene: Süßigkeiten, Snacks und Alkohol
In der obersten Ebene der veganen Ernährungspyramide befinden sich Süßigkeiten, Snacks und Alkohol. Durch Ihre Position an der Spitze wird deutlich, dass davon am wenigsten pro Tag auf dem Speiseplan stehen sollte. Sie gehören zu den Extras, von denen maximal 1 Portion am Tag aufgenommen werden sollte. Für Süßigkeiten und Snacks bedeutet das 1 Handvoll pro Tag.
Auf Alkohol sollte laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) verzichtet werden, da regelmäßiger Alkoholkonsum die Suchtgefahr erhöht und es auch keine sichere Alkoholkonsummenge gibt, die potenziell gesundheitsfördernd ist.
Worauf müssen Sie zusätzlich zur veganen Ernährungspyramide achten?
Jodmangel in der veganen Ernährungsweise
Jod ist ein lebenswichtiges Spurenelement und kann nicht selbstständig von unserem Körper gebildet werden. Die Schilddrüse ist zur Produktion der Schilddrüsenhormone auf Jod angewiesen. Die Empfehlungen der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) liegen bei Teenagern und Erwachsenen bei 200 µg/Tag (max. 500µg/Tag).
Die Jodaufnahme kann durch Jodsalz mit jodhaltigen Algen, angereichertem Meersalz und/oder Meeresalgen erfolgen.
Jodiertes Speisesalz enthält 15-25 Mikrogramm Jod pro Gramm Salz. Die DGE empfiehlt maximal 6 g Salz pro Tag. Damit könnten 90-150 Mikrogramm Jod abgedeckt werden. 5 g jodiertes Salz entspricht ca. 1 Teelöffel.
Meeressalgen haben einen stark schwankenden Jodgehalt. Der Jodgehalt von getrockneten Algenblättern kann bis zu 5 mg pro Gramm betragen, daher sollte darauf geachtet werden, dass der Jodgehalt bei diesen Produkten ausgewiesen ist, da sonst möglicherweise zu viel Jod aufgenommen wird. Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen sollten grundsätzlich auf Meeresalgen verzichten.
Vitamin B12-Mangel bei Veganer:innen
Vitamin B₁₂ ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten und taucht somit nicht in der veganen Ernährungspyramide auf. Mangelerscheinungen treten erst spät auf, da der Speicher bis zu 5 Jahre ausreichen kann. Es sollten regelmäßige Kontrollen durchgeführt werden – jährlich bzw. alle 2-3 Jahre.
Abhängig von den individuellen Werten muss Vitamin B₁₂ supplementiert werden.
Wenn pflanzliche Quellen zur Vitamin B₁₂-Versorgung benutzt werden, dann am besten Meeresalgen wie Nori (Achtung: hoher Jodgehalt, Mengen beachten) und die Mikroalge Chlorella (schwankender Vitamin B₁₂-Gehalt) verwenden.
GESUND VEGAN: Optimale Nährstoffversorgung bei veganer Ernährung!
Sollten Sie sich schon vegan ernähren oder überlegen auf eine vegane Ernährung umzustellen, kann eine Ernährungsberatung Sie unterstützen, damit Sie bestens mit allen Nährstoffen versorgt sind. Unsere Ernährungsfachkräfte beantworten gerne all Ihre Fragen und unterstützen Sie bei der Ernährungsumstellung!
Omega-3-Fette in der veganen Ernährung
Langkettige Omega-3-Fettsäure-Lieferanten sind Lebensmittel, die mit Mikroorganismen angereichert sind, z. B. Öle aus Mikroalgen, Leinöl, Rapsöl, Walnussöl. Da die Fettsäure essenziell für den Körper ist, stellen diese Omega-3-Quellen eine wichtige Ergänzung zur veganen Lebensmittelpyramide dar.
Pflanzliche Vitamin D-Quellen
Vitamin D entsteht durch Eigensynthese mit der Sonnenstrahlung. Sie sollten sich in den Sonnenmonaten 15-20 Minuten in die Sonne setzen. Gesicht, Hände und Arme sollten die Sonnenstrahlen abbekommen. Im Herbst und Winter reicht die Sonne leider nicht aus, um unseren Körper mit ausreichend Vitamin D zu versorgen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt in diesen Monaten Vitamin D zu supplementieren.
Wichtige pflanzliche Vitamin D Quellen sind Pilze (Steinpilze, Pfifferlinge, Champignons) sowie mit Vitamin D angereicherte Margarine oder Sojadrinks, Sauermilch, Supplemente.
Calcium aus pflanzlichen Lebensmitteln
Calcium ist ein Mineralstoff, der im Körper für Knochen, Zähne, das Nervensystem, die Muskulatur, Blutgerinnung und Stabilität der Zellwände wichtig ist. Der tägliche Bedarf für Erwachsene liegt bei 1000 mg. Calcium aus pflanzlichen Lebensmitteln hat eine schlechtere Bioverfügbarkeit, was bedeutet, dass nur wenig des zugeführten Calciums aus Lebensmitteln im Körper ankommt.
Dies liegt unter anderem an Calciumräubern wie z. B. der Oxalsäure, die in Rhabarber, Mangold, Spinat und Rote Beete zu finden ist. Oxalsäure bildet zusammen mit Calcium unlösliche Komplexe (Calciumoxalat), wodurch die Aufnahme von Calcium in den Körper verringert wird. Bei einer höheren Aufnahme an Phosphat wird einerseits Calcium vermehrt aus dem Knochen abgebaut und andererseits die Aufnahme aus dem Darm reduziert. Viele Lebensmittel wie z. B. Fertiggerichte, Fast Food, Chips, Cola und Limonaden enthalten reichlich Phosphat. Auch ein erhöhter Salzkonsum führt zu einer vermehrten Calciumausscheidung über die Niere.
Um den Calciumbedarf zu decken, kann calciumreiches Mineralwasser als gute Calciumquelle dienen. Achten Sie beim Kauf darauf, dass der Calciumgehalt mindestens 150 mg/l beträgt.
Auch mit Calcium angereicherte Milchalternativen wie Sojadrink oder Haferdrink sind empfehlenswert. Die Alternativprodukte sollten etwa 120 mg Calcium/100ml enthalten.
Weitere calciumhaltige pflanzliche Lebensmittel sind z. B. Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Tofu oder Haselnüsse.
Eisenmangel bei veganer Ernährung
Die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen ist geringer als bei tierischem. Es wird 1,8x mehr Eisen benötigt als bei Nicht-Veganern. Durch Vitamin C, organische Säuren wie z. B. Zitronensäure oder Apfelsäure, fermentierte Produkte wie z. B. Tempeh oder Miso, kann die Eisenresorption verbessert werden. Sie können diese also als wichtige Ergänzung zur veganen Lebensmittelpyramide sehen.
Calcium, Phosphate, Kleie, Sojaprotein, Polyphenole wie z. B. Tannine in Tee, Chlorogensäure in Kaffee und Phytate wie z. B. in Mais, Weizen, Erdnuss und Hafer hemmen die Aufnahme von Eisen und sollten daher in einem Abstand von mindestens 2 Stunden zu eisenhaltigen Produkten verzehrt werden.
Quellen:
Weder C, Schaefer M, Keller J. Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide. Ernährungs Umschau. 2018;65(8):134–143.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). FAQ: Vegane Ernährung. [zitiert 15. September 2024]. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/faqs-vegane-ernaerung/
Richter M, Tauer J, Conrad J, Heil E, Kroke A, Virmani K, Watzl B. Alcohol consumption in Germany, health and social consequences and derivation of recommendations for action – Position statement of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungs Umschau. 2024;71(10):online first + eSupplement
Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Wenn Salz, dann Jodsalz. [zitiert 15. September 2024]. https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/wenn-salz-dann-jodsalz/