Gut und gesund essen in den Wechseljahren
Wechseljahre stellen eine tiefgreifende Wende dar. Die hormonellen Veränderungen im Körper wirken sich sowohl körperlich als auch seelisch aus. Viele Frauen möchten die Phase des Umbruchs mit Hilfe der Ernährung positiv beeinflussen. Erfahren Sie hier, wie eine ausgewogene Ernährung den Hormonhaushalt unterstützt, die Gesundheit fördert und Beschwerden lindert.
Die Wechseljahre – ein Überblick
Das Klimakterium, wie Mediziner:innen die Zeit nennen, ist keine Momentaufnahme, sondern gliedert sich in vier verschiedene Abschnitte. Diese verteilen sich über mehrere Jahre und verlaufen bei jeder Frau unterschiedlich. Schon vor der letzten Periode finden bereits vielfältige Änderungen im weiblichen Körper statt, die auf den Umbruch hindeuten.
Die Phasen der Wechseljahre
- Phase: Prämenopause
Sie ist die früheste Phase und beschreibt den Zeitraum vor dem Eintritt der Menopause. Der Zyklus läuft noch relativ rund, es können jedoch erste Unregelmäßigkeiten auftreten, da die Hormonproduktion der Eierstöcke langsam abnimmt.
- Phase: Perimenopause
Das Ausbleiben der Periode kündigt sich an, und geht mit typischen Beschwerden wie Schlafproblemen, depressiver Verstimmung oder Konzentrationsstörungen einher. Der Eizellvorrat schwindet. Die Hormone spielen verrückt. Diese Übergangsphase fängt durchschnittlich im Alter von 47,5 Jahren an und dauert knapp vier Jahre.
- Phase Menopause
Wenn mindestens 12 Monate lang keine Blutung mehr erfolgt, tritt die 3. Phase ein. Somit lässt sich der Zeitpunkt der Menopause erst rückblickend nach einem Jahr definieren. Nach diesem endet die Perimenopause und die Postmenopause beginnt.
- Phase Postmenopause
Der Zeitraum nach dem Ende der fruchtbaren Phase heißt Postmenopause. Der hormonelle Zustand stabilisiert sich auf niedrigerem Niveau. Aufgrund des niedrigen Östrogenspiegels treten dennoch Beschwerden auf. Zudem rücken Risiken wie der Abbau von Muskelmasse oder eine erhöhte Osteoporose-Gefahr stärker in den Fokus.
Die gesamte Zeitdauer der Wechseljahre beläuft sich auf etwa 10 bis 15 Jahre – durchaus eine lange Zeitspanne im Leben eines Menschen. Umso wichtiger ist es, ihn bewusst zu gestalten und bei Bedarf Unterstützung zu suchen, um das Klimakterium so angenehm wie möglich zu erleben.
Beschwerden in den Wechseljahren
Der veränderte Hormonhaushalt beeinflusst das körperliche und psychische Wohlbefinden sowie die Schlafqualität. Starke Schwankungen der weiblichen Hormone Östrogen und Progesteron sowie ein Östrogenmangel lösen die gesundheitlichen Probleme aus. Mehr als 75 Prozent beklagen Hitzewallungen, womit sie zusammen mit Schweißausbrüchen zu den häufigsten Symptomen in den Wechseljahren gehören.
Weitere Beschwerden in den Wechseljahren sind Schlafstörungen, Gelenkschmerzen, Veränderungen der Haut- und Schleimhäute sowie psychische Probleme wie Angst, Reizbarkeit, bis hin zu Depressionen. Manche klagen über Herzklopfen oder Herzrasen, Hauttrockenheit und Müdigkeit. Viele beobachten eine Gewichtszunahme sowie eine veränderte Körperform. Zudem steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Osteoporose.
Ernährung in den Wechseljahren
Wie in allen anderen Lebensphasen gilt auch hier eine ausgewogene Ernährung mit Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln während der Wechseljahre als empfehlenswert. Obwohl sich sonst so vieles im Leben ändert, bleiben die Ernährungsrichtlinien relativ gleich. Fachleute raten Frauen in den Wechseljahren zu einer mediterran ausgerichteten Ernährungsweise. Im Mittelpunkt stehen dabei pflanzliche Eiweißquellen wie Linsen, Kidneybohnen und andere Hülsenfrüchte sowie (fettreicher) Fisch, hochwertige Fette – etwa Olivenöl –, reichlich frisches Gemüse, Obst sowie Nüsse.
Die mediterrane Ernährung eignet sich hervorragend, um die nach der Menopause gestiegene Gefährdung für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu mindern und Osteoporose vorzubeugen. Mit zunehmendem Alter – besonders in den etwa fünf Jahren vor und nach der letzten Regelblutung – dominiert der Abbau der Knochensubstanz. Eine ausreichende Versorgung mit Kalzium, zum Beispiel aus Milchprodukten, und Vitamin D stärkt und stabilisiert die Knochen. Ebenso günstig wirken sich eine geringe Zuckeraufnahme sowie die Reduktion von Fast Food und hoch verarbeiteten Produkten aus. Die Lebensmittel der Mittelmeer-Küche liefern unter anderem Betacarotin, Vitamin C und Selen, welche die Knochengesundheit fördern.
Da die hormonellen Veränderungen der Wechseljahre Verstopfung hervorrufen können, bilden Ballaststoffe in dieser Lebensphase eine besonders wichtige Basis. Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte liefern reichlich Ballaststoffe, die für eine gute Darmgesundheit sorgen und einen trägen Darm in Schwung bringen. Auch über fermentierte Milchprodukte wie Joghurt freuen sich die nützlichen Bakterien im Verdauungstrakt. Joghurt und Kefir haben zusätzlich einen kühlenden Effekt – ideal bei Hitzewallungen.
Darüber hinaus kommen einige typische Themen der Ernährung in den Wechseljahren hinzu: Gewichtsmanagement, Linderung von Wechseljahresbeschwerden durch Ernährungsmaßnahmen sowie Einsatz von Phytoöstrogenen.
Körpergewicht halten in den Wechseljahren
Der Grundumsatz sinkt und die Muskelmasse baut ab – das bedeutet, wer so weiter isst, wie vorher, nimmt unweigerlich zu.
Gewichtsmanagement entwickelt sich in den Wechseljahren daher zur echten Herausforderung. Mehr als die Hälfte der Frauen bemerkt während des Klimakteriums, dass ihr Gewicht steigt. Die Zunahme beläuft sich auf 0,25 bis 1,5 Kilogramm pro Jahr – wenn wir nicht aufpassen, kommt da schnell eine erhebliche Summe zusammen. Dem Gewichtsanstieg entgegenzuwirken, gehört daher zu einer ausgewogenen Ernährung in den Wechseljahren. Besonders heikel dabei ist die abnehmende Muskelmasse mit zunehmendem Alter. Proportional besitzen wir selbst ohne Gewichtsanstieg mehr Fettmasse als vor der Menopause. Hormonell bedingt setzt sich das Fett zudem eher am Bauch fest, als an den typischen femininen Zonen wie Hüfte, Po, Oberschenkeln und Brust. Dieses Bauchfett steigert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt. Inwieweit eine erhöhte Proteinzufuhr zum Beispiel über fettarme Milchprodukte den Muskelabbau bremst, erforschen Wissenschaftler:innen noch. Neben einer ausreichenden Proteinzufuhr entscheidet Krafttraining maßgeblich über den Erfolg beim Muskelerhalt.
Tipps bei Hitzewallungen in den Wechseljahren
Bei Hitzewallungen lindern kleine Anpassungen in der Ernährung manchmal die Symptomatik. Probieren Sie folgende Tipps aus:
- scharfe Gewürze wie in Currys meiden
- Konsum alkoholhaltiger Getränke wie Wein und Sekt einschränken
- Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke reduzieren, auch schwarzen Tee
- regelmäßig essen, um Blutzuckerschwankungen zu vermeiden
- viel frisches Obst und Gemüse verzehren
Manche profitieren von Bewegung und Entspannungsübungen wie Yoga oder Meditation, um die Hitzewallungen erträglicher zu machen und Stress – als möglichen Auslöser für Hitzewallungen – zu reduzieren.
Phytoöstrogene zur Linderung
Beobachtungen im asiatischen Raum mit hohem Sojakonsum und weniger Hitzewallungen lassen Soja beziehungsweise die enthaltenen Phytoöstrogene sehr interessant erscheinen. Expert:innen stellen einen möglichen Effekt durch eine phytoöstrogenreiche Ernährung beziehungsweise Isoflavonsupplemente bei Hitzewallungen in Aussicht. Die wissenschaftlichen Belege reichen aber für eine klare Empfehlung nicht aus. Die unsichere Datenlage spiegelt sich ebenfalls in der Ablehnung eines Health Claims für Isoflavone sowie in der kritischen Risikoeinschätzung des Bundesinstituts für Risikobewertung wider. Insbesondere Frauen mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für hormonabhängige Krankheiten (wie bei erblicher Veranlagung) sollten auf Isoflavonsupplemente verzichten. Davon unabhängig gestalten phytoöstrogenreiche Lebensmittel wie Sojaprodukte und Leinsamen den Speiseplan abwechslungsreicher und ausgewogen. Sie wirken sich nicht nachteilig auf den Hormonhaushalt aus. Außerdem schützt der Verzehr von Soja möglicherweise sogar Herz sowie Blutgefäße und trägt zur Blutdruckregulation bei. Auch zur Prävention von Osteoporose fallen Sojaprodukte positiv auf. Viele gute Gründe, um zu Tofu, Tempeh und Leinsamen zu greifen.
Quellen:
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