Lebensmittel mit viel Protein: Auswahl und gute Kombinationen
Proteinreiche Lebensmittel liefern einen wichtigen Nährstoff und sollten deshalb mit Bedacht ausgewählt werden. Für besonders gesunde Kombinationen steht eine große Vielfalt an proteinreichen Nahrungsmitteln zur Verfügung. Während tierische Proteinquellen besser verwertet werden können, bringen pflanzliche Proteinquellen andere Vorteile mit sich.
Tierische vs. pflanzliche Proteine in Lebensmitteln
Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine bestehen aus Aminosäuren, den Grundbausteinen der Proteine. Die Qualität des Proteins wird durch die biologische Wertigkeit angegeben. Diese gibt an, wie effizient unser Körper Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umwandeln kann. Dabei werden 100 % als eine sehr gute biologische Wertigkeit angegeben. Als Maßstab gilt das tierische Vollei.
- Tierische Proteine: Sie haben oft eine höhere biologische Wertigkeit, da sie den körpereigenen Proteinen ähnlicher sind. Beispiele sind Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte.
- Pflanzliche Proteine: Sie sind cholesterinfrei, ballaststoffreich und enthalten gesunde ungesättigte Fettsäuren sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Beispiele sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Eine Kombination aus beiden Proteinquellen ist ideal, um alle essenziellen Aminosäuren aufzunehmen.
Beispiel für die biologische Wertigkeit:
Tierische | Biologische | Proteingehalt in 100 g Lebensmittel | Pflanzliche | Biologische Wertigkeit | Proteingehalt in 100 g |
|---|---|---|---|---|---|
Vollei | 100 % | 13 g | Chiasamen | 115 % | 16 g |
Rindfleisch | 83 % | 21g | Roggen | 83 % | 9,5 g |
Thunfisch | 83 % | 22 g | Haferflocken | 60 % | 13 g |
Magerquark | 81 % | 14 g | Erdnüsse | 48 % | 25 g |
Putenbrust | 70 % | 24 g | Linsen | 33 % | 6 g |
Beispiele für Lebensmittel mit viel Protein
Proteine in tierischen Lebensmitteln
Neben hohem Eiweißgehalt enthalten tierische Lebensmittel oft gesättigte Fette und Cholesterin, was bei übermäßigem Verzehr negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.
Lebensmittel | Eiweißgehalt pro 100g Lebensmittel | Fettgehalt pro 100g Lebensmittel |
|---|---|---|
Lachs | 20 | 14 |
Seelachs | 18 | 1 |
Tiefseegarnelen in Dosen | 20 | 1 |
Aal, geräuchert | 18 | 29 |
Joghurt, 1,5 % Fett | 4 | 2 |
Joghurt, 3,5 % Fett | 4 | 4 |
Griechischer Joghurt | 8 | 10 |
Fruchtzwerg | 7 | 3 |
Frischkäse, mind. 10 % Fett i. Tr. | 13 | 2 |
Frischkäse, 30 % Fett i. Tr. | 12 | 6 |
Frischkäse, 60 % Fett i. Tr. (Doppelrahmstufe) | 11 | 32 |
Früchtequark, 20 % Fett i. Tr. (Halbfettstufe) | 6 | 3 |
Quark, <10 % Fett i. Tr. (Magerstufe) | 13 | 0,2 |
Quark, 40 % Fett i. Tr. (Fettstufe) | 11 | 11 |
Harzer Rolle | 30 | 0,5 |
Rindfleisch, mager | 22 | 2 |
Rind, Hackfleisch | 20 | 9 |
Huhn, Fleisch mit Haut | 20 | 10 |
Pute, Fleisch mit Haut | 22 | 7 |
Bratwurst | 16 | 20 |
Hähnchen, gegrillt | 21 | 10 |
Kasseler Aufschnitt | 29 | 3 |
Schweineschnitzel, natur | 28 | 10 |
Lachsschinken | 18 | 4 |
Hühnerei, roh | 13 | 11 |
Protein in pflanzlichen Lebensmitteln
Pflanzliche Proteinquellen liefern neben Protein auch Ballaststoffe und wertvolle Fette, die Heißhunger vorbeugen und die Gesundheit fördern.
Lebensmittel | Eiweißgehalt pro 100g Lebensmittel | Fettgehalt pro 100g Lebensmittel |
|---|---|---|
Erdnuss | 25 | 48 |
Kürbiskern | 35 | 46 |
Mandel, süß | 19 | 54 |
Pinienkern | 24 | 51 |
Sonnenblumenkern | 22 | 49 |
Haferflocken | 13 | 7 |
Quinoa | 15 | 5 |
Wildreis | 15 | 1 |
Baguette/Brötchen | 10 | 2 |
Roggenbrötchen | 10 | 2 |
Laugenbrezel/-brötchen | 9 | 4 |
Paniermehl | 10 | 2 |
Erdnussflips/-flocken | 10 | 34 |
Cracker | 11 | 3 |
Vollkornkekse | 11 | 22 |
Zwieback | 14 | 6 |
Brokkoli | 3 | - |
Spinat, frisch | 3 | - |
Bohnen | 21 | 2 |
Erbsen | 23 | 1 |
Kidneybohnen | 20 | 1 |
Amaranth | 16 | 7 |
Buchweizen | 13 | 2,5 |
Hirse | 11 | 4 |
Lupinenbohnen | 40 | 6 |
Sojabohnen | 36 | 5,9 |
Tofu, natur | 11 | 7,5 |
Kichererbsen | 20 | 2,5 |
Linsen | 23 | 1,5 |
Hanfsamen | 20 | 33 |
Gute Kombinationen von proteinreichen Nahrungsmitteln
Um die biologische Wertigkeit zu steigern, empfiehlt es sich, pflanzliche und tierische Proteine zu kombinieren. Hier sind Beispiele für gute Kombinationen:
Lebensmittelkombinationen | Biologische Wertigkeit | Gericht-Beispiele |
|---|---|---|
Hühnerei + Kartoffel | 136 | Pellkartoffeln mit Spiegelei |
Hühnerei + Soja | 124 | Gebratener Reis mit Ei, Sojageschnetzeltes und Gemüse |
Hühnerei + Kuhmilch | 119 | Kartoffelpüree mit Rührei |
Hühnerei + Weizen | 118 | Couscous mit gekochtem Ei und Gemüse |
Kuhmilch + Kartoffeln | 114 | Kartoffelpüree |
Soja + Hirse | 100 | Hirse-Gemüsepfanne mit Soja |
Bohnen + Mais | 99 | Bohnen und Mais im Salat oder mit Reis |
Fazit: So vielfältig sind die Lebensmittel mit Protein
Eine proteinreiche Ernährung kann sowohl aus tierischen als auch pflanzlichen Eiweißquellen bestehen. Während tierische Produkte eine hohe biologische Wertigkeit haben, punkten eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel mit Ballaststoffen und gesunden Fetten. Durch clevere Kombinationen können Sie das Beste aus beiden Quellen nutzen und Ihren Proteinbedarf optimal decken.
Quellen:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. Januar 2021 [zitiert 15. Oktober 2024]. https://www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/faq/DGE-FAQ-Protein-2021.pdf
Gut essen Adipositas-OP: Über 150 Rezepte bei Magen-Bypass, Schlauchmagen & Co. (Köstlich essen). 1. Auflage. München: ZS Verlag; 2019.