So funktioniert das FODMAP-Ernährungskonzept
Beim Reizdarmsyndrom werden oftmals bestimmte Kohlenhydrate und Zuckeralkohole (FODMAPs) nicht vertragen. Das FODMAP-Ernährungskonzept ist eine systematische Vorgehensweise, bei der die individuelle Verträglichkeit der FODMAPs getestet wird. So kann eine passende Ernährungsumstellung erfolgen, die die Beschwerden reduziert.
Was ist das FODMAP-Ernährungskonzept?
Das FODMAP-Ernährungskonzept wurde 2005 von den Wissenschaftler:innen Gibson & Shepherd entwickelt. Es zielt darauf ab, Menschen den Umgang mit dem Reizdarmsyndrom (RDS) zu erleichtern und so mehr Lebensqualität zu ermöglichen. Die Abkürzung FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide and (und) Polyole. Hierbei handelt es sich um bestimmte Kohlenhydrate und Polyole (Zuckeralkohole), die insbesondere beim Reizdarmsyndrom schwer verdaulich sind und im Dickdarm schnell vergoren (fermentiert) werden können. Dies führt oft zu Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfung.
Das FODMAP-Ernährungskonzept besteht darin, diese schwer verdaulichen Stoffe zunächst zu reduzieren, um die Beschwerden zu mindern, und anschließend schrittweise wieder einzuführen, um individuelle (Un-)Verträglichkeiten zu identifizieren. Es handelt sich um eine strukturierte Ernährungsumstellung, die individuell angepasst wird, aber nicht dauerhaft durchgeführt werden sollte, da sie sehr restriktiv ist.
Was sind FODMAPs und wie wirken sie?
In der untenstehenden Tabelle findet sich eine Übersicht zu den FODMAPs. Sie kommen vor allem in Steinobst, Kohlarten, Hülsenfrüchten, Getreide und bestimmten Milchprodukten vor. Polyole werden häufig in industriell hergestellten Lebensmitteln als Süßstoffe und Feuchthaltemittel verwendet, sind aber auch natürlicherweise in einigen Früchten, wie etwa Steinobst, zu finden.
FODMAPs sind grundsätzlich weder schädlich noch problematisch und können von den meisten Menschen ohne Probleme verdaut werden. Einige von ihnen, wie Galacto-Oligosaccharide und Fructo-Oligosaccharide, wirken sogar präbiotisch, da sie den nützlichen Darmbakterien als Nahrungsquelle dienen und somit zur Gesunderhaltung der Darmschleimhaut beitragen.
Das Problem beim Reizdarmsyndrom ist jedoch, dass bestimmte FODMAPs im Dünndarm nicht vollständig verdaut werden und in den Dickdarm gelangen, wo sie von Darmbakterien fermentiert werden. Dabei entstehen Gase, was zu Blähungen und Bauchschmerzen führen kann. Zudem haben die Zuckermoleküle im Dickdarm eine osmotische Wirkung, das heißt, sie ziehen Wasser in den Darm. Dies kann zu weichem Stuhl und Durchfall führen, da der erhöhte Wassergehalt den Stuhl weicher macht und den Stuhlgang beschleunigt. Gleichzeitig können einige Menschen, insbesondere solche mit Neigung zu Verstopfungen, auch unter einer veränderten Beweglichkeit des Darms leiden, was die Symptome weiter verstärkt.
F | Fermentierbare | Wie liegen sie in Lebensmitteln vor? | Warum schwierig? | In welchen Lebensmitteln sind sie zu finden? |
|---|---|---|---|---|
O | Oligosaccharide (Mehrfachzucker) | Fruktane | Eigentlich gar nicht. Auch bei Gesunden gelangen diese Kohlenhydrate unverdaut in den Dickdarm, werden dort fermentiert und wirken präbiotisch. | Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte |
D | Disaccharide (Zweifachzucker) | Laktose (Milchzucker) | Bei Laktasemangel wird Laktose nicht gespalten und im Dickdarm fermentiert. | Milch, Joghurt, Sahne, Weichkäse, Wurstwaren, Süßigkeiten |
M | Monosaccharide (Einfachzucker) | Fruktose (Fruchtzucker) | Bei zu wenigen Transportern in den Darmzellen gelangt Fruktose in den Dickdarm und wird dort fermentiert. | Obst, Zuckersirup, Honig |
A | And (und) | |||
P | Polyole | Sorbit/-ol | Begrenzte Aufnahme im Dünndarm möglich, Fermentation im Dickdarm | Steinobst, energiereduzierte („light“) Lebensmittel |
Grundsätzliche Hinweise zum FODMAP-Ernährungskonzept
Die Umsetzung des Low-FODMAP-Ernährungskonzepts gestaltet sich durchaus herausfordernd und ist nur bei korrekter Anwendung erfolgsversprechend. Daher ist es ratsam, sich von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft unterstützen zu lassen, um Fehler, Ärger und eine Mangelernährung zu vermeiden.
Das Ziel des Konzepts ist es, langfristig möglichst viele Lebensmittel in Ihre Ernährung zu integrieren, und zwar in den für Sie individuell verträglichen Mengen. Vermeiden Sie daher nach der Eliminationsphase (siehe unten) FODMAP-haltige Lebensmittel nicht dauerhaft, da dies das Risiko von Nährstoffmängeln erhöht.
Grundsätzlich macht es nur Sinn, eine Low-FODMAP-Ernährung durchzuführen, wenn andere Darmerkrankungen und Lebensmittelunverträglichkeiten bei Ihnen bereits ausgeschlossen wurden. Dies ist eine Grundvoraussetzung für das Vorliegen eines Reizdarmsyndroms.
Worauf wird bei der Low-FODMAP-Diät geachtet?
Fruktose wird im Dünndarm besser aufgenommen, wenn auch Traubenzucker (Glukose) vorhanden ist, da dieser die Fruktose mit in die Darmzellen nimmt. Im FODMAP-Konzept wird der Fruktosegehalt eines Lebensmittels im Verhältnis zum Glukosegehalt bewertet. Lebensmittel mit mehr Fruktose als Glukose gelten als unverträglich. Einige fruktosereiche Lebensmittel, wie Ahornsirup und Weintrauben, enthalten jedoch auch viel Glukose und sind laut dem Konzept verträglich.
Im Rahmen einer Low-FODMAP-Ernährung wird zunächst auf Getreideprodukte aus Weizen, Roggen, Dinkel und Gerste verzichtet, da diese viele Oligosaccharide/Fruktane enthalten. Obwohl sie auch Gluten enthalten, sind es die Oligosaccharide, die für Personen mit Reizdarmsyndrom problematisch sind, nicht das Gluten selbst. Daher sind viele FODMAP-Rezepte „glutenfrei“, da sie die Oligosaccharide/Fruktane aus diesen Getreiden ausschließen. Wenn sich zeigt, dass Sie getreidehaltige Lebensmittel gut vertragen, können Sie diese langfristig wieder in Ihre Ernährung einbauen.
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Die drei Phasen des FODMAP-Ernährungskonzepts
Phase 1: Eliminationsphase mit FODMAP-armer Ernährung
Zunächst sollte für einen Zeitraum von 2 bis 6 Wochen auf alle FODMAP-reichen Lebensmittel verzichtet werden und durch FODMAP-arme Alternativen ersetzt werden. Eine Übersicht bietet die untenstehende Tabelle.
Hinweis: Eier, Fleisch, Geflügel und Fisch gelten generell als verträglich, sofern sie keine Zusatzstoffe enthalten oder mariniert sind.
Wenn nach 6 Wochen keine Besserung der Symptome eintritt oder diese nicht deutlich nachlassen, ist es ratsam, die Eliminationsphase zu beenden und sich von einem/r Arzt/Ärztin und/oder einer Ernährungsfachkraft beraten zu lassen.
Phase 2: Wiedereinführungsphase
Über 6 bis 8 Wochen werden verschiedene FODMAP-haltige Lebensmittel in unterschiedlichen Mengen wiedereingeführt und dabei die individuelle Verträglichkeit getestet. Hierbei ist das Führen eines Ernährungs- und Symptomtagebuchs essentiell, um Veränderungen nachvollziehen zu können. Wenn ein Lebensmittel gut vertragen wird, können Sie es in der getesteten Menge weiterhin verzehren. Achten Sie darauf, täglich nur ein neues Lebensmittel wieder einzuführen, um Beschwerden eindeutig zuordnen zu können. Sie können zunächst nicht gut vertragende Lebensmittel zu einem späteren Zeitpunkt in einer kleineren Menge erneut testen.
Phase 3: Langzeiternährung
Das langfristige Ziel besteht darin, Ihre Ernährung so zu gestalten, dass Sie Ihre Beschwerden mit minimalen Einschränkungen auf ein erträgliches Niveau senken können. Genussvolles Essen ist wesentlich für Ihre Lebensqualität, und sollte Ihnen unbedingt erhalten bleiben.
Mit diesen Lebensmitteln funktioniert eine Low-FODMAP-Diät
FODMAP-reiche Lebensmittel | Geeignete Alternativen | Anmerkungen / Portionsgrößen | |
|---|---|---|---|
Obst | Apfel, Birne, Nashi-Birne, Pfirsich, Mango, Kirsche, Khaki, Trockenobst, Dosenobst, Aprikose, Litschi, Pflaume, Wassermelone | Banane, Heidel-, Him-*, Erdbeere*, Sternfrucht, Weintraube*, Honig- und Cantaloupe-Melone*, Kiwi, Limette, Orange, Grapefruit, Zitrone, Mandarine, Passionsfrucht, Papya, Kumquats, Maracuja | Himbeere, Heidelbeere < 50 g, Grapefruit < 100 g, Honigmelone < 100 g *individuell unterschiedliche Verträglichkeit, max. eine Handvoll testen |
Gemüse, Hülsenfrüchte | Avocado, Blumenkohl, Rote Bete, Spargel, Topinambur, grüne Paprika, Linsen, Bohnen, Erbsen, Zuckerschoten, Kaiserschoten, Pilze, Lauch, Zwiebeln, Schalotten | Möhre, Pastinake, Kürbis, Kartoffeln, Gurke, Aubergine, rote Paprika, Tomaten, Zucchini, grüne Bohnen*, Spinat, Pak Choi, Salat, Radicchio, Kohlrabi, Chinakohl, Bambussprossen, Rhabarber | * bis 75 g |
Getreide | Brot / Brötchen, Getreideflocken aus: Amaranth, Weizen, Dinkel, Gerste, Grünkern, Roggen, Triticale. | Cornflakes, Maismehl, Polenta, Hafer, Haferflocken, Buchweizen, Quinoa, Hirse, Reis, Maiswaffeln, Reiswaffeln, Reisnudeln, Teff | |
Milch und Milchprodukte | Milch, Joghurt, Sahne, Weich-, Frischkäse, Kaffeeweißer, Kondensmilch, Crème fraîche, Kefir, Zaziki, Halloumi, Mascarpone | Milch und Joghurt lactosefrei, Hart- und Schnittkäse, gereifte Käsesorten wie Parmesan, Brie und Camembert, Butter, Quark (max. 2 EL) | Milchzucker kann auch in Wurstwaren und Fertigprodukten enthalten sein, prüfen Sie die Zutatenliste! |
Milch-, Fleischersatzprodukte | Haferdrink, Milchersatzprodukte auf Sojabasis*, Seidentofu | Reisdrink, Mandeldrink, Tofu, Tempeh | * Die Verträglichkeit von Soja hängt vom Herstellungsprozess ab: Reines Sojaprotein ist meist gut verträglich. |
Nüsse und Samen | Cashewkerne, Pistazien | Haselnüsse, Walnüsse und Paranüsse, Macadamia, Mandeln, Pekannüsse | Max. eine Handvoll |
Lein-, Chiasamen, Erdnüsse, Kürbis-, Pinien-, Sonnenblumenkerne, Sesam | Bis zu 15 g | ||
Süßungsmittel | Honig | Honigersatz: Ahornsirup*, Reissirup | Haushaltszucker (Saccharose), Traubenzucker |
Süßstoffe: Sorbit (Sorbitol, E420), Mannit (Mannitol, E421), Xylit (Xylitol, E967, Birkenzucker), Maltit (Malitol, E965), Isomalt (E953) | Süßstoffe wie Acesulfam (E950), Aspartam (E951) | Künstliche Süßstoffe, die nicht auf „-ol“ enden, sind möglich. | |
Soßen und Gewürze | Ketchup, Würze mit Knoblauch- und Zwiebelpulver, scharfe Gewürze (Chili, Curry, Paprika rosenscharf); Vorsicht bei Chutneys, Saucen, Suppen | Essig, Fischsauce, milder Senf, Sojasauce, Knoblauchöl | Industriell hergestellte Produkte und Snacks enthalten häufig Fruchtzucker als Süßungsmittel. Hier hilft ein Blick auf die Zutatenliste. |
Getränke | Fruchtsäfte, Limonaden, „Light“-Getränke. Kohlensäurehaltige, sehr heiße oder sehr kalte Getränke, Früchtetee, Kamillen- und Fencheltee, Kaffeeersatz, Alkohol | Stilles Wasser, Kaffee (schwarz)*, Pfefferminztee, Schwarztee und Chai nur bei kurzer Ziehzeit. Zuckerfreier Kakao mit laktosefreier Milch. Wenn Alkohol: Bier, trockener Wein, max. 1 Glas am Tag** | * Koffein regt den Darm an. Bis zu 3 Tassen am Tag sind meist verträglich. |
Süßigkeiten | Milchschokolade, Eiscreme | Dunkle Schokolade, Sorbet |
Fazit: Mehr Wohlbefinden durch das FODMAP-Ernährungskonzept
Das FODMAP-Ernährungskonzept zielt darauf ab, die Lebensqualität von Menschen mit Reizdarmsyndrom durch FODMAP-arme Ernährung zu verbessern. Durch die Reduktion von FODMAP-haltigen Lebensmitteln und deren schrittweise Wiedereinführung können individuelle Verträglichkeiten identifiziert werden. Durch die individuell angepasste Ernährung können Beschwerden minimiert und gleichzeitig Genuss ermöglicht werden. Die Unterstützung durch Fachkräfte ist empfehlenswert, um die Umsetzung des Konzepts zu erleichtern und eine ausgewogene Ernährung langfristig aufrechtzuhalten.
Mediterranes Zucchini-Omelett mit Möhrensalat
Zutaten für eine Personen:
1 Große Möhre
1 EL Apfelessig
1 TL Walnussöl
2 Eier
½ Zucchini
100 g Kirschtomaten
1 EL Pinienkerne
1 EL Geriebener Parmesan
2 EL Olivenöl
Je 1 Stiel Rosmarin, Thymian, Oregano (oder getrocknete Kräuter)
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Möhre waschen, schälen, in feine Scheiben hobeln, mit Essig und Walnussöl mischen und beiseitestellen.
- Eier in eine Schüssel aufschlagen, verquirlen und salzen. Zucchini waschen und in feine Scheiben schneiden. Frische Kräuter waschen, trocken tupfen, Blätter vom Stiel zupfen, fein haken und zu den Eiern geben. Mit Pfeffer würzen.
- Kirschtomaten waschen, nicht zerkleinern. 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Kirschtomaten zugeben und 4 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen
- 1 EL Öl in eine Pfanne geben, Zucchinischeiben etwa 4 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Eimasse zugießen und 4-5 Minuten stocken lassen.
- Omelett zusammenklappen, die marinierten Möhren daneben anrichten. Tomaten dazulegen. Pinienkerne und Parmesan über das Omelett streuen.
Guten Appetit!
Quellen:
Schmollich M. Das große Praxisbuch Ernährungsmedizin. 4. Auflage. München: GU Verlag; 2022.
Gibson PR, Shepherd SJ. Personal view: food for thought – western lifestyle and susceptibility to Crohn’s disease. The FODMAP hypothesis. Aliment Pharmacol Ther. 2005;21:1399–1409.
Varney J, Barrett J, Scarlata K, Catsos P, Gibson PR, Muir JG. FODMAPs: food composition, defining cutoff values and international application. J Gastroenterol Hepatol. 2005;32:53–61.
Healthline. All about FODMAPs: Who Should Avoid Them and How? 2023 [zitiert 30. November 2024]. https://www.healthline.com/nutrition/fodmaps
Healthline. Everything You Need to Know About the FODMAP Diet. 2024 [zitiert 30. November 2024]. https://www.healthline.com/nutrition/fodmaps-101
Cleveland Clinic. Low FODMAP Diet. 2022 [zitiert 30. November 2024]. https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/22466-low-fodmap-diet