Eisenhaltige Lebensmittel: So decken Vegetarier ihren Eisenbedarf
Vegetarier:innen Vegetarier können mit pflanzlicher Kost genauso viel oder sogar mehr Eisen aufnehmen wie Mischköstler:innen, die auch Fleisch essen. Allerdings nur unter der Voraussetzung, dass man sich gut informiert, eisenreiche Lebensmittel auswählt und diese sinnvoll mit Lebensmitteln kombiniert, die die Eisenaufnahme fördern.
Was ist Eisen und wofür brauchen wir es?
Eisen ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff. Da wir nur wenig davon benötigen, spricht man auch von einem Spurenelement. Weil wir es nicht selbst bilden können, müssen wir es mit unserer Nahrung aufnehmen. Allgemein bekannt ist in der Regel, dass es im Fleisch enthalten ist. Doch auch einige Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Gemüsesorten liefern nennenswerte Eisenmengen.
Wir benötigen Eisen insbesondere für die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und somit für den Transport von Sauerstoff im Blut. Es hat aber auch viele weitere oft weniger bekannte Aufgaben wie z. B. im Energiestoffwechsel, im Stoffwechsel einiger Vitamine, bei der DNA-Synthese oder als Radikalfänger.
Was ist Eisen und wofür brauchen wir es?
Eisen ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff. Da wir nur wenig davon benötigen, spricht man auch von einem Spurenelement. Weil wir es nicht selbst bilden können, müssen wir es mit unserer Nahrung aufnehmen. Allgemein bekannt ist in der Regel, dass es im Fleisch enthalten ist. Doch auch einige Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Gemüsesorten liefern nennenswerte Eisenmengen.
Wir benötigen Eisen insbesondere für die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und somit für den Transport von Sauerstoff im Blut. Es hat aber auch viele weitere oft weniger bekannte Aufgaben wie z. B. im Energiestoffwechsel, im Stoffwechsel einiger Vitamine, bei der DNA-Synthese oder als Radikalfänger.
Wie viel Eisen sollten wir aufnehmen?
Empfohlene Zufuhr von Eisen nach Alter und Geschlecht in mg/Tag:
Alter | Eisen mg/Tag | Eisen mg/Tag |
|---|---|---|
0 bis unter 4 Monate | 0,3 | 0,3 |
4 bis unter 12 Monate | 11 | 11 |
1 bis unter 7 Jahre | 7 | 7 |
7 bis unter 10 Jahre | 10 | 10 |
10 bis unter 13 Jahre | 14 | 14 |
13 bis unter 25 Jahre | 11 | 16 |
25 bis unter 65 Jahre | 11 | Prämenopause: 16 |
65 Jahre und älter | 11 | 14 |
Schwangere | 27 | |
Stillende | 16 |
Detaillierte Erläuterungen zu den Referenzwerten finden Sie bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Wie hoch ist die Zufuhr von Eisen in Deutschland?
Laut Nationaler Verzehrsstudie II liegt die mittlere Zufuhr von Eisen in Deutschland bei Frauen bei 9,6 mg/d und bei Männern bei 11,8 mg/d. Dies zeigt, dass die empfohlene Zufuhr vor allem von Mädchen und Frauen im Mittel nicht erreicht wird.
Zu den Risikogruppen für eine unzureichende Eisenversorgung zählen insgesamt Säuglinge, Kinder, Jugendliche, prämenopausale Frauen, Schwangere, Leistungssportler:innen, häufige Blutspender:innen, Vegetarier:innen und Veganer:innen.
Warum ist Eisen für Vegetarier besonders wichtig?
Eisen gilt bei Vegetarier:innen als potenziell kritischer Nährstoff, da es in pflanzlichen Lebensmitteln als dreiwertiges Eisen vorkommt, welches im Vergleich zu Eisen aus tierischen Lebensmitteln (zweiwertiges Eisen bzw. Hämeisen) schlechter resorbiert, also schlechter in den Körper aufgenommen werden kann. Eisen aus Fleisch und Fisch wird zu 20 % resorbiert, aus pflanzlichen Lebensmitteln nur zu 5 %. Bei einer ausgewogenen Mischkost ist von einer Aufnahmemenge um die 10-15 % auszugehen.
Vegetarier:innen leiden bei bewusster Ernährung bzw. bewusster Auswahl der Lebensmittel nicht häufiger unter Eisenmangel als andere Menschen. Das liegt u. a. daran, dass der Körper bei niedrigen Eisenspeichern in der Lage ist, Eisen aus der Nahrung besser aufzunehmen und zu nutzen.
Allerdings ist es insbesondere für Schwangere oft schwer, ihren erhöhten Eisenbedarf von 27 mg Eisen pro Tag ohne Aufnahme von Hämeisen aus Fleisch und Fisch zu erreichen. In solchen Fällen kann es nach ärztlicher Rücksprache sinnvoll sein, Eisen zu supplementieren. Keinesfalls sollte man vorsorglich regelmäßig größere Eisenmengen einnehmen, da es in größeren Mengen toxisch wirken kann.
Was sind gute Eisenquellen für Vegetarier?
Haupteisenquellen in der vegetarischen Ernährung sind Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.
Lebensmittel | Eisen (mg/100 g) |
|---|---|
Getreide | |
Quinoa | 8,0 |
Bulgur | 4,5 |
Vollkornreis, gekocht | 1,2 |
Roggenvollkornmehl | 3,7 |
Haferflocken | 5,5 |
Gemüse, Hülsenfrüchte | |
Spinat | 3,4 |
Mangold | 2,7 |
Feldsalat | 2,0 |
Zucchini | 1,0 |
Linsen | 8,0 |
Weiße Bohnen, Konserve | 6,5 |
Erbsen, tiefgekühlt | 1,5 |
Obst, Nüsse, Ölsaaten | |
Aprikose, getrocknet | 4,4 |
Himbeere | 1,0 |
Kiwi | 0,8 |
Sesamsamen | 10 |
Pinienkerne | 9,2 |
Leinsamen | 8,2 |
Pistazien, ohne Schale | 7,3 |
Kürbiskerne | 4,9 |
zum Vergleich: Fleisch, Fisch | |
Rindfleisch, mager | 2,1 |
Schweinefleisch, mager | 1,5 |
Pute, Brust | 1,0 |
Leber, Schwein | 17 |
Sardelle | 4,9 |
Thunfisch, Seelachs | 1 |
Diese Tabelle zeigt sehr deutlich, dass es zahlreiche Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs gibt, die ähnlich viel oder sogar mehr Eisen enthalten als Fleisch und Fisch.
Hemmstoffe in der Eisenaufnahme
Pflanzliches Eisen (dreiwertiges Eisen) wird schlechter aufgenommen als tierisches Eisen (zweiwertiges Eisen). Zusätzlich kommen weitere hemmende Einflüsse hinzu:
- Phytate (in Getreide, besonders Vollkornprodukte und Kleie, Mais, Naturreis, Hülsenfrüchte)
- Lignin (in Leinsamen, Vollkorngetreide)
- Oxalsäure (in Mangold, Rhabarber, Spinat, Rote Bete, Kakao)
- Polyphenole (in allen Pflanzen, besonders in schwarzem und grünem Tee, koffeinfreiem Kaffee, Rotwein, Hirse und Spinat)
- Calcium (Milch und Milchprodukte, calciumreiches Mineralwasser)
Ungünstig ist hierbei, dass viele pflanzliche Lebensmittel, die auf der einen Seite reich an Eisen sind, auf der anderen Seite viele Hemmstoffe enthalten. Daher stellt z. B. ein Sauerteigbrot eine bessere Eisenquelle dar als ein Brot, das mit Backpulver hergestellt wurde, da Hemmstoffe während der Gärung abgebaut werden.
Einige der Hemmstoffe sind zudem gesundheitsförderlich wie z. B. die sekundären Pflanzenstoffe (Polyphenole) oder sogar lebensnotwendig wie das Calcium. Aus diesem Grund sollte nicht auf eine Calciumsaufnahme verzichtet werden. Aber man sollte versuchen, calciumreiche und eisenreiche Lebensmittel nicht zusammen zu essen. Auch auf Kaffee und schwarzen Tee muss man nicht verzichten, nur sollte man dazu kein eisenreiches Gericht wie z. B. Hafermüsli essen.
Förderliche Faktoren für die Eisenaufnahme
Auf der anderen Seite lässt sich die Eisenaufnahme durch geschickte Lebensmittelkombination fördern:
- Vitamin C (z. B. aus Zitrusfrüchten und roter Paprika)
- Niedriger pH (saure Lebensmittel wie Obst(-saft), die Fruchtsäuren enthalten oder sauer eingelegtes Gemüse wie Sauerkraut, die Milchsäure enthalten)
- Cystein (schwefelhaltige Aminosäure: Hafer, Eiklar, Soja)
Diese Liste macht deutlich, dass es zahlreiche Möglichkeiten gibt, um die Eisenaufnahme zu fördern.
Eisenmangel vorbeugen: Ernährungsberatung für Vegetarier:innen
Finden Sie gemeinsam mit einer professionellen Ernährungsberater:in heraus, ob Ihre aktuelle Ernährung genügend Eisen liefert. Entdecken Sie, wie Sie Ihren Speiseplan als Vegetarier:in so gestalten, dass Ihr Körper optimal versorgt ist und Sie langfristig gesund bleiben.
Fazit: Eisenzufuhr bei vegetarischer Ernährung
Tierische Lebensmittel wie Fleisch und Fisch enthalten teils nennenswerte Mengen an Eisen, das in Form von Hämeisen vorliegt und besonders gut vom Körper aufgenommen werden kann. Zudem fördert Fleisch die Eisenaufnahme aus anderen Lebensmitteln. Im Gegensatz dazu enthält pflanzliche Kost Nicht-Hämeisen, das der Körper schlechter verwerten kann – zumal bestimmte Inhaltsstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln die Aufnahme zusätzlich hemmen.
Doch mit dem richtigen Umgang in der Küche lässt sich die Bioverfügbarkeit pflanzlicher Eisenquellen deutlich verbessern. Küchentechnische Verfahren sowie gezielte Kombinationen – etwa mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln – können die Aufnahme fördern. Oft ist die Kombination entscheidender als der reine Eisengehalt eines Lebensmittels.
Tipp: Kaffee morgens also lieber nicht zum Müsli trinken und das Müsli gerne mit frischem Obst zubereiten und mittags z. B. rote Paprika mit Hirse gefüllt essen – so kombiniert man eisenreiche pflanzliche Lebensmittel sinnvoll mit förderlichen Faktoren.
Gemüsesuppe mit Hafer
Im vegetarischen Rezept wird die Eisenaufnahme durch die Kombination von Hafer (eisenreich) und roter Paprika (reich an Vitamin C) gefördert.
Zutaten (für 4 Personen)
300 g Möhren
250 g Porree
120 g Zwiebel
240 g Tomaten
400 g Zucchini
150 g rote Paprika
1 EL Paprikapulver
20 ml Rapsöl
120 g Haferkörner
800 ml Gemüsebrühe
Frische Kräuter, gehackt
Zubereitung:
- Das Gemüse putzen. Die Möhren in Streifen, Porree und Zwiebeln in Ringe schneiden. Die Tomaten, Paprika und Zucchini in Würfel schneiden.
- Die Zwiebelringe in Rapsöl anschwitzen, die restlichen Zutaten bis auf die frischen Kräuter dazu geben und ebenfalls kurz anschwitzen. Mit der Gemüsebrühe ablöschen, aufkochen lassen und die Suppe so lange köcheln lassen, bis der Hafer gar ist.
- Die Suppe nochmals abschmecken und auf Tellern anrichten. Mit den gehackten Kräutern bestreut servieren.
Guten Appetit!
Quellen:
Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Überwiegend pflanzliche Ernährung. 2021 [zitiert 15. November 2024]. https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2021/november/ueberwiegend-pflanzliche-ernaehrung/
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Eisen – A-Z Index. [zitiert 15. November 2024]. https://www.bfr.bund.de/de/a-z_index/eisen-5056.html
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Eisenaufnahme – Fragen und Antworten. [zitiert 15. November 2024]. https://www.bfr.bund.de/cd/28374
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Eisen – häufige Fragen. [zitiert 15. November 2024]. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/eisen/
Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB). Eisen – pflanzlich gut versorgt. [zitiert 15. November 2024]. https://www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/eisen-vegetarisch-gut-versorgt/?eisen-eisenmangel
Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL). Nationale Verzehrsstudie II: Wie sich Verbraucherinnen und Verbraucher in Deutschland ernähren. [zitiert 15. November 2024]. https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/nationale-verzehrsstudie-zusammenfassung.html
Max Rubner-Institut (MRI). Ergebnisbericht Teil 2. Nationale Verzehrsstudie II. [zitiert 15. November 2024]. https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf
Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET) e.V. Eisen: Ein essenzielles Element für Blutbildung und Zellfunktion. [zitiert 15. November 2024]. https://fet-ev.eu/eisen/
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte Eisen. [zitiert 15. November 2024]. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/