Sporternährung: Was essen vor und nach dem Training?
Wer viel Sport treibt, hat einen erhöhten Bedarf an Energie und bestimmten Nährstoffen. Um gesund und leistungsfähig zu sein, ist es wichtig, diesen Bedarf zu decken und die Ernährung entsprechend zu gestalten. Es kommt aber nicht nur darauf an, was man insgesamt täglich zu sich nimmt, sondern auch darauf, was man kurz vor und nach dem Training isst. Dabei gibt es zwar Unterschiede zwischen Kraft- und Ausdauersport, diese sind aber eher klein. Die Grundprinzipien gelten für beide Bereiche. Hier erfahren Sie, was es bei der Sporternährung zu beachten gibt.
Flüssigkeitsverlust ausgleichen
Beim Sport verliert man durch das Schwitzen Flüssigkeit. Je nach Intensität, Dauer und Umgebungstemperatur können das sogar mehrere Liter sein. Dieser Flüssigkeitsverlust muss durch eine erhöhte Trinkmenge ausgeglichen werden. Bei längeren Trainingseinheiten mit hohem Flüssigkeitsverlust ist es ratsam, auf isotonische Getränke wie Mineralwasser oder Saftschorlen zu setzen, die genügend Elektrolyte enthalten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, die individuell empfohlene Trinkmenge über die Schweißrate zu ermitteln und einen angepassten Trinkplan zu erstellen. Allgemein können Sie sich an folgenden Maßstäben für die Flüssigkeitszufuhr orientieren:
Dauer der Belastung | Empfehlung zur Flüssigkeitszufuhr |
|---|---|
Vor der Belastung: | |
2-4 Stunden zuvor | 5–10 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht |
Während der Belastung: | |
30–40 Min. | Keine Flüssigkeitszufuhr notwendig |
Bis zu 60 Min. (bei vorheriger ausreichender Hydratisierung | keine Flüssigkeitszufuhr während der Belastung notwendig; Flüssigkeitszufuhr nach dem Sport ist ausreichend |
Über 60 Min. | Flüssigkeitszufuhr während der Belastung ist empfehlenswert (0,4–0,8 Liter pro Stunde) |
Über 90 Min. | Wasser mit Kohlenhydraten (30–60 g pro Stunde) |
Über 120 Min. und hohe Schweißrate | Zusätzlich Natrium (500–700 mg Natrium pro Liter) ergänzen |
Bezüglich der Trinkmenge empfiehlt die DGE, sich am Durst zu orientieren. Auch die Farbe des Urins gibt Aufschluss darüber, ob genügend Flüssigkeit zugeführt wird. Ein hellgelber Urin ist ein verlässliches Zeichen für eine gute Hydrierung. Denn auch eine zu hohe Flüssigkeitszufuhr kann negative Auswirkungen haben.
Energiebedarf beim Sport decken
Sport verbraucht viel Energie, wodurch der Energiebedarf steigt. Der Energiebedarf einer Person kann je nach Trainingsdauer und -intensität zwischen 2.000 und 5.000 kcal pro Tag schwanken.
Eine zu geringe Energieverfügbarkeit ist problematisch. Sie kann zu einer verringerten Knochendichte, Immunschwäche, Müdigkeit sowie psychologischen, metabolischen und Magen-Darm-Beschwerden führen. Bei Frauen kann es zudem zu Menstruationsstörungen kommen. Daher ist es wichtig, den erhöhten Energieverbrauch durch eine höhere Energiezufuhr auszugleichen.
Kohlenhydrate als zentrale Energiequelle
Bei sportlich aktiven Personen sollte der Mehrbedarf an Energie in erster Linie aus Kohlenhydraten kommen. Denn auf die Kohlenhydratspeicher kann der Körper während des Trainings schnell zugreifen. Bei der Speicherform von Kohlenhydraten handelt es sich um Glykogen, was man in Muskeln und Leber findet. Es kann allerdings nur eine begrenzte Menge an Energie in Form von Glykogen gespeichert werden: ca. 1.600 bis 2.400 kcal.
Bei Personen, die mäßig aktiv sind (3–4-Mal pro Woche Sport) empfiehlt die DGE, täglich ca. 3–5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zuzuführen. Bei hochintensivem Training mit 3–6 Stunden pro Tag kann die Menge auf bis zu 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht gesteigert werden.
Trotz des hohen Kohlenhydratbedarfs sollte man primär auf hochwertige Kohlenhydrate aus Vollkorn, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse setzen.
Kohlenhydrate vor dem Training
Gut gefüllte Glykogenspeicher liefern bei längeren Trainingseinheiten (> 60 Minuten) die notwendige Energie. Dies erreicht man, indem man etwa 3 Stunden vor dem Training Kohlenhydrate zu sich nimmt.
Für Wettkämpfe, bei denen maximale Leistung erbracht werden soll, hat sich außerdem das sogenannte Carb-Loading etabliert. Dabei werden 1–2 Tage vor dem Wettkampf täglich sehr große Mengen Kohlenhydrate (ca. 10–12 g pro kg Körpergewicht) zugeführt.
Für Energie kurz vor dem Training ist es hilfreich, ca. 30 Minuten vor dem Training einen leicht verdaulichen kohlenhydratreichen Snack wie z. B. eine Banane oder einen Fruchtriegel zu essen. Zusätzlich können 100–200 ml eines kohlenhydrathaltigen Getränks wie z. B. eine Saftschorle sinnvoll sein.
Kohlenhydrate während des Trainings
Bei intensiven Trainingseinheiten mit einer Dauer von über einer 90 Minuten ist es zudem sinnvoll, während des Trainings Kohlenhydrate zuzuführen, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Gut geeignet sind hier Getränke mit 4–8 % Kohlenhydraten (z. B. Saftschorle), Fruchtriegel oder -gele.
Kohlenhydrate nach dem Training
Nach dem Training sollten Sie die Glykogenspeicher wieder auffüllen. Dazu ist eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen hilfreich. Gut geeignet sind z. B. Kartoffeln mit Magerquark oder Brot mit Hüttenkäse.
Mit Fetten sollte eher sparsam umgegangen werden, da Fett die Glykogensynthese verlangsamt. Auch stark verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel sowie Alkohol sollten Sie nach dem Training meiden.
Proteinzufuhr beim Sport
Protein ist ein zentraler Baustein für Muskeln, Knochen und Bindegewebe. Proteine steuern zudem viele Prozesse im Stoffwechsel, im Hormonsystem, in der Immunabwehr und in der Blutgerinnung.
Sportlich aktive Menschen haben einen erhöhten Proteinbedarf. Beim Kraftsport werden Proteine für Muskelregeneration und -aufbau benötigt. Eine Proteinzufuhr von über 1,7 g pro kg Körpergewicht bringt für den Muskelaufbau aber kaum einen Mehrwert, selbst bei intensivem Kraftsport. Ebenso zu beachten sind die nierenschädigenden Folgen einer zu hohen Proteinzufuhr. Auch beim Ausdauersport ist der Proteinbedarf erhöht. Denn hier wird Protein vermehrt als Energiequelle genutzt.
Gute Proteinquellen sind Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier, Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Auch Getreide, Gemüse und Pilze liefern Protein, aber in geringeren Mengen.
Protein-Timing
Das Protein-Timing ist weniger wichtig, als man bis vor einiger Zeit dachte. Früher dachte man, dass das anabole Fenster, in dem Protein zur Regeneration zugeführt werden muss, nur 30–60 Minuten beträgt.
Neueren Erkenntnissen zufolge kommt es eher darauf an, im Tagesverlauf ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Die notwendige Menge sollte auf 3–4 Portionen verteilt werden.
Darüber hinaus wird empfohlen, entweder 1–2 Stunden vor dem Sport oder 2–3 Stunden danach Proteine zuzuführen. Bei 3–4 regelmäßig verteilten Mahlzeiten ist dies aber automatisch der Fall.
Mikronährstoffversorgung bei sportlicher Belastung
Sportlich aktive Menschen können durch das vermehrte Schwitzen einen erhöhten Bedarf an bestimmten Mineralien wie Natrium, Zink, Kupfer, Magnesium und Eisen haben.
In der Regel lässt sich der Bedarf aber trotzdem über eine gesunde und ausgewogene Ernährung gut decken. Bei einer erhöhten Energiezufuhr nimmt man auch automatisch mehr essentielle Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien zu sich, sofern man auf vollwertige Lebensmittel achtet.
Rezeptidee: Lachs-Quinoa-Gemüse-Pfanne
Zutaten (für 2 Portionen)
140 g Quinoa
200 g Lachsfilet
1 EL Olivenöl
1 Zwiebel
3 Knoblauchzehen
1 rote Paprika
1 mittelgroße Zucchini
150 g Kirschtomaten
½ Zitrone
Salz und Pfeffer
etwas frische Petersilie
Zubereitung:
- Die Quinoa unter fließendem Wasser abspülen. Dann mit 280 ml Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und für ca. 10–15 Minuten köcheln lassen. Dann zur Seite stellen.
- Den Lachs in mundgerechte Stücke schneiden.
- Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken und im Olivenöl andünsten.
- Die Paprika und die Zucchini kleinschneiden und mit in die Pfanne geben.
- Den Lachs hinzugeben und von allen Seiten gut anbraten, bis er durchgegart ist.
- Die Tomaten halbieren und gegen Ende der Garzeit zusammen mit der Quinoa in die Pfanne geben.
- Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und mit etwas gehackter Petersilie bestreuen.
Guten Appetit!
Fazit zur Sporternährung
Bei der Sporternährung gelten ähnliche Regeln wie bei der Ernährung für die Allgemeinbevölkerung. Sie sollte gesund und vollwertig sein. Der Mehrbedarf an Kohlenhydraten sollte primär über Vollkorngetreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse gedeckt werden. Der Proteinbedarf lässt sich ebenfalls mit natürlichen Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und Hülsenfrüchten gut decken.
Mit professioneller Ernährungsberatung zu einer bedarfsgerechten Ernährung: Mehr aus Ihrer Sporternährung herausholen
Eine professionelle Ernährungsberatung hilft Ihnen dabei, Ihre Ernährung beim Sport bedarfsgerecht zu gestalten.
Quellen:
Casuso RA, Goossens L. Does Protein Ingestion Timing Affect Exercise-Induced Adaptations? A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2025;17(13).
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Ernährung und Sport. 2026 [zitiert 21. April 2026]. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gezielte-ernaehrung/ernaehrung-und-sport/
Mosler S et al.. Flüssigkeitsmanagement im Sport. Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Ernaehrungs Umschau international 3/2019.
American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, Dietitians of Canada. Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(12):2130–2145.
Raschka C. Sport und Ernährung. Aktuel Ernährungsmed. 2013;38:362–378.