So funktioniert cholesterinarme Ernährung
Zu hohe Cholesterinwerte erhöhen langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine cholesterinarme Ernährung kann dabei helfen, die Blutwerte zu verbessern. Schon durch die richtige Lebensmittelwahl können Sie das Cholesterin senken – ganz ohne Medikamente.
So wichtig ist die Ernährung bei hohem Cholesterin
Als Lebensstilmaßnahme bildet die cholesterinbewusste Ernährung den Mittelpunkt der Therapie bei erhöhten Cholesterinwerten (Hypercholesterinämie).
Einen strengen Ernährungsplan, um das Cholesterin im Blut zu senken, erfordert die Ernährungstherapie in der Regel nicht. Vielmehr stehen eine Gewichtsnormalisierung bei bestehendem Übergewicht und eine gesunde Auswahl an Lebensmitteln an erster Stelle. Die untenstehende Tabelle mit günstigen und ungünstigen Lebensmitteln hilft bei der Umsetzung einer ausgewogenen Ernährung, um das Cholesterin in den Griff zu bekommen.
Worauf kommt es bei der cholesterinarmen Ernährung an?
Eine Verbesserung der Blutfette zeigt sich bereits bei einem Gewichtsverlust von 5-10 Prozent. Unabhängig von einer Gewichtsreduktion beeinflussen die Ernährung und Lebensmittelauswahl den Cholesterinspiegel. Fette spielen dabei die Hauptrolle, doch die Ballaststoffe verdienen mehr als eine Nebenrolle. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Vollkornprodukten und Gemüse sorgt für einen besseren Cholesterinspiegel.
Cholesterinreiche Lebensmittel wie Eier oder Innereien zu reduzieren, verspricht hingegen kaum Erfolg. Außerhalb von klinischen Studien lässt sich damit lediglich eine Reduktion des Cholesterinspiegels um 2 Prozent erzielen. Bei LDL-Werten bis zu 200 mg/dl empfiehlt sich eine cholesterinarme Ernährung (unter 300 mg am Tag) ebenso wie bei bestimmter genetischer Disposition (Patienten mit dem ApoE4-Polymorphismus) dennoch.
Cholesterin durch die Ernährung senken
Die richtigen Fette in der cholesterinarmen Ernährung
„Fettbewusst essen statt fettarm“ lautet das Credo des Ernährungsplans, um Cholesterin zu senken. Denn eine zu kohlenhydratreiche Ernährung im Austausch gegen Fette erhöht wiederum die Triglyzeride – ein anderes Blutfett. Zudem besteht die Gefahr einer zu geringen Vitamin-E-Zufuhr bei einer fettarmen Diät und einer Erniedrigung des HDL-Cholesterins.
Gesättigte Fette und Transfettsäuren steigern die LDL-Cholesterinwerte im Blut. Da sie vorwiegend in tierischen Lebensmitteln und stark verarbeiteten Produkten wie Fastfood vorkommen, heißt eine einfache Regel, um durch Ernährung das Cholesterin zu senken: Weniger tierische Fette, mehr pflanzliche Fette. Damit nehmen wir überwiegend gute ungesättigte Fettsäuren und im geringeren Umfang die gesättigten Fettsäuren auf.
Doch Ausnahmen bestätigen die Regel: Palmfett, Kokosöl und die leckere Kakaobutter in der Schokolade enthalten viele ungünstige, gesättigte Fette. Auch wenn Schokolade rein pflanzlich erscheint, gehört sie zu den wenig geeigneten Lebensmitteln.
Ungesättigte Fettsäuren im Austausch gegen die gesättigten Fette in der Ernährung senken das LDL-Cholesterin. Sie finden sich beispielsweise in Raps-, Sonnenblumen, Lein-, Oliven- und Sojaöl. Ebenso stellen Nüsse und Saaten gute Quellen dar.
Kochen Sie nach Möglichkeit mit frischen Zutaten und bevorzugen Sie möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel.
Ballaststoffreiche Ernährung bei hohem Cholesterin
Ballaststoffe gehören zu den unverdaulichen Kohlenhydraten. Während die anderen Kohlenhydrate wie Stärke, Haushaltszucker oder Fruchtzucker sich weder positiv noch negativ auf den Cholesterinspiegel im Blut auswirken, senken Ballaststoffe das LDL- Cholesterin. Die unverdaulichen Nahrungsfasern binden Gallensäuren im Darm, für deren Produktion der Körper Cholesterin benötigt. Als Folge sinkt das Cholesterin bei ballaststoffreicher Ernährung.
Insbesondere für Beta-Glukan, einen Ballaststoff in Hafer und Gerste, zeigen Studien eine Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins von 3-5 Prozent (bei 3-10 Gramm Beta-Glukan am Tag). Neben der Darmgesundheit profitieren folglich auch die Blutfette und die Herzgesundheit von einer ballaststoffreichen Ernährung mit Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse und Vollkorn.
Functional Food für die Ernährung bei hohem Cholesterin
Phytosterole, sozusagen das pflanzliche Cholesterin, nehmen wir durch Pflanzenöle, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte auf. Bei den üblichen Verzehrgewohnheiten wirken sie nicht therapeutisch auf den Cholesterinspiegel. Ab zwei Gramm am Tag senken Phytosterole das Gesamt- und LDL Cholesterin.
Daher bietet die Lebensmittelindustrie Produkte wie Margarine auf dem Markt an, die aufgrund ihres Phytosterol-Zusatzes mit einer Cholesterinsenkung werben. Jedoch fehlen noch Beweise für eine Reduktion des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch Phytosterole.
Andere Anbieter preisen den Rotschimmelreis an, um Cholesterin auf natürliche Weise durch Ernährung zu senken. Die enthaltenen Monacoline weisen ähnlich wie Statine eine cholesterinsenkende Wirkung auf, da sie ein Enzym im Cholesterinstoffwechsel hemmen. Aufgrund von zum Teil gravierenden Nebenwirkungen warnt die Verbraucherzentrale vor der Anwendung. Wählen Sie daher lieber eine cholesterinarme Ernährung mittels der untenstehenden Tabelle aus.
Phytoöstrogene wie Isoflavone, wie sie beispielsweise in Soja-Produkten wie Tofu vorkommen, senken ebenfalls leicht das LDL-Cholesterin. Im Austausch gegen tierische Eiweiße wie Fleisch bietet Soja im Sinne der klimafreundlichen Ernährung eine Win-Win-Situation. Als Nahrungsergänzungsmittel verbessern Phytoöstrogene die Blutfette nicht.
Nutzen Sie natürliche Lebensmittel wie Hafer ganz nebenwirkungsfrei aus, um durch die Ernährung das Cholesterin zu senken. Ziehen Sie Ihren Arzt zu Rate, wenn trotz gesunder Ernährung die erhöhten Cholesterinwerte bestehen bleiben oder eine Ernährungsumstellung unzureichend hilft.
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Lebensmittelauswahl für eine cholesterinarme Ernährung
Folgende Tabelle dient Ihnen als Grundlage für eine gesunde Ernährung mit wenig Cholesterin.
Kategorie | Freie Fahrt, bevorzugen Sie diese Produkte. | Vorsicht, nur in Maßen. | Stopp, überlegen Sie, ob es wirklich sein muss. Genießen Sie die Lebensmittel nur ausnahmsweise. |
|---|---|---|---|
Getreide | Vollkornbrot, Haferflocken, Hirse, Buchweizen, Vollkornreis | Weißbrot, heller Reis, Weizennudeln, Cornflakes | Backwaren, Muffins, Pasteten, Croissants, eihaltige Teigwaren |
Gemüse | Rohes und gekochtes Gemüse | Kartoffeln | Gemüse in Butter oder Sahne zubereitet |
Hülsenfrüchte | Linsen, Bohnen, Saubohnen, Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Tofu, Tempeh | ||
Obst | Frische oder gefrorene Früchte | Trockenfrüchte, Gelee, Marmelade, Obstkonserven, Sorbets, Wassereis, Fruchtsaft | |
Süßigkeiten | Zucker, Honig, Süßstoffe, Zuckeraustausch-stoffe | Kuchen, Eiscreme, Schokolade | |
Milchprodukte und Eier | Fettarme Milch und Joghurt (1,5 %), Magermilch, Kefir, Buttermilch, Magerquark, Molke | Fettarmer Käse bis zu 30 % Fett in Trockenmasse, Eier bis zu 2/Woche | Käse über 40 % Fett in Trockenmasse, Sahne, Vollmilch, Joghurt |
Fleisch und Fisch | Fisch (egal, ob mager oder fettig wegen der guten Omega-3-Fettsäuren), Geflügel ohne Haut, Wild, fettarmer Schinken, Geflügelwurst, Rind- und Kalbfleischsülze | Meeresfrüchte, panierter Fisch, mageres Rind-, Lamm-, Schweine- oder Kalbfleisch | Krusten- und Schalentiere, Würstchen, Salami, Speck, Spareribs, Innereien, Leberkäse und -wurst |
Fette und Saucen | Essig, Senf, fettfreie Soßen | Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl, Margarine, Salatsoßen, Mayonnaise, Ketchup | Transfette und gehärtete Margarine, Palm- und Kokosnussöl, Butter, Schmalz, Schinkenspeck |
Nüsse/Saaten | Alle ungesalzen Nüsse (außer Kokosnuss) | Kokosnuss |
Auch die Zubereitung einer Mahlzeit beeinflusst die Blutfette: Garen, dünsten und Grillen spart Fett im Vergleich zu Frittieren, Rösten oder Braten.
Beispielhafter Ernährungsplan, um das Cholesterin zu senken
Wer zusätzlich zur Tabelle einen durchdachten Ernährungsplan benötigt, orientiert sich an folgendem Tagesplan zur cholesterinarmen Ernährung:
Frühstück:
- Haferflocken mit Beeren und einem Löffel Leinsamen
- Eine Handvoll Mandeln
- Fettarmer Jogurt oder Sojajoghurt
Mittagessen:
- Vollkornnudeln mit einer Soße aus Tomaten, Gemüse und Olivenöl
- Grüner Salat mit Walnussöl und gerösteten Saaten
Snack:
- Eine Handvoll Walnüsse
Abendessen:
- Gegrillter Lachs oder Tofu, gedünstetes Gemüse und Gerstengraupen
Quellen:
Gesundheitsinformation.de. Erhöhte Cholesterinwerte. [zitiert 15. November 2024]. https://www.gesundheitsinformation.de/erhoehte-cholesterinwerte.html
Deutsche Gesellschaft für Kardiologie (DGK). Pocket-Leitlinie: Diagnostik und Therapie der Dyslipidämien (Version 2019). [zitiert 15. November 2024]. https://leitlinien.dgk.org/2020/pocket-leitlinie-diagnostik-und-therapie-der-dyslipidaemienversion-2019
Krug J. Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In: Herz im Fokus – Ernährung, Prävention und Therapie. 1. Auflage. VFED; 2022. S. 27–32.
Deutsche Herzstiftung e.V. Broschüre: Hohes Cholesterin: Was tun? (2023) [zitiert 15. November 2024]. https://herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/broschuere-cholesterin
Deutsche Herzstiftung e.V. Cholesterinspiegel senken. [zitiert 15. November 2024]. https://herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/cholesterin/cholesterinspiegel-senken
Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET) e.V. Fettstoffwechselstörungen: Blutfett-freundlich essen. 1. Dezember 2023 [zitiert 15. November 2024]. https://fet-ev.eu/fettstoffwechselstoerungen-ernaehrungstherapie/
Helgadottir A, Thorleifsson G, Alexandersson KF, Tragante V, Thorsteinsdottir M, Eiriksson FF, Gretarsdottir S, Björnsson E, Magnusson O, Sveinbjornsson G, Jonsdottir I, Steinthorsdottir V, Ferkingstad E, Jensson BÖ, Stefansson H, Olafsson I, Christensen AH, Torp-Pedersen C, Køber L, Stefansson K. Genetic variability in the absorption of dietary sterols affects the risk of coronary artery disease. Eur Heart J. 2020;41(28):2618–2628. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehaa531
Verbraucherzentrale. Roter Reis – ganz natürlich den Cholesterinspiegel senken? [zitiert 15. November 2024]. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/roter-reis-ganz-natuerlich-den-cholesterinspiegel-senken-43467
Verband für unabhängige Gesundheitsberatung (UGB). Phytoöstrogene – Pflanzenstoffe mit Hormonwirkung. [zitiert 15. November 2024]. https://www.ugb.de/phytooestrogene/phytooestrogene-in-lebensmittel/