Schwangerschaft: So ernähren sich werdende Mütter richtig
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für eine gesunde Schwangerschaft sowohl für die Mutter als auch das Kind. Während dieser besonderen Lebensphase versorgt der Körper nicht nur sich selbst, sondern auch das heranwachsende Leben im Bauch.
Warum eine ausgewogene Ernährung als Schwangere so wichtig ist
Eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft liefert die notwendigen Nährstoffe für das Wachstum des ungeborenen Kindes und kann das Risiko für Komplikationen wie Frühgeburten oder Schwangerschaftsdiabetes reduzieren. Der Bedarf an Nährstoffen, insbesondere Folsäure, Eisen, Jod und Omega-3-Fettsäuren verändert sich, da diese u. a. die Entwicklung des Nervensystems, die Blutbildung und das Wachstum des Kindes unterstützen.
Perfektion ist dabei nicht notwendig – entscheidend ist eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung. Mehr Vollkornprodukte, viel frisches Gemüse und gesunde Fette können bereits einen großen Unterschied machen.
Ernährungsempfehlungen in der Schwangerschaft
Nährstoffbedarf sicherstellen
Die Ernährung in der Schwangerschaft sollte ausgewogen und abwechslungsreich sein und sich durch eine hohe Nährstoffdichte und regelmäßige Mahlzeiten auszeichnen. Der Nährstoffbedarf steigt deutlich stärker als der Kalorienbedarf (ca. +10 %). Wichtig sind daher Lebensmittel mit einer hohen Dichte an Vitaminen und Mineralstoffen sowie hochwertige Proteine und gesunde Fette.
Täglich sollten drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst (eine Portion ist eine Handvoll) sowie zwei bis drei Portionen fettarme Milchprodukte und Vollkornprodukte verzehrt werden. Vollkornprodukte liefern komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und B-Vitamine für die Energieversorgung und Verdauung. Milchprodukte liefern Kalzium und Eiweiß, die unter anderem für den Knochenaufbau des Kindes wichtig sind.
Jod (100–150 µg/Tag, bei Schilddrüsenerkrankungen nach ärztlicher Rücksprache) und Folat/ Folsäure (400 µg/Tag bis zum Ende des ersten Trimesters) sollten supplementiert werden. Eisen wird bei diagnostiziertem Mangel ergänzt.
Pflanzenöle wie Raps- oder Olivenöl sind zu bevorzugen. Für eine gute Proteinversorgung werden wöchentlich zwei bis drei Portionen fettarmes Fleisch sowie ein bis zwei Portionen fettreicher Meeresfisch empfohlen, letzterer auch zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren.
Sparsam sollten fettreiche Fleisch- und Wurstwaren, Süßigkeiten, zuckerhaltige Milchprodukte und Getränke sowie stark verarbeitete Snacks verzehrt werden. Schwangere sollten zur Allergieprävention keine Lebensmittel vorsorglich meiden. Hilfreich ist eine Ernährung „quer durch den Supermarkt“, orientiert an allgemeinen Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung.
Lebensmittelsicherheit in der Schwangerschaft
Neben der ausreichenden Nährstoffversorgung gewinnt die Lebensmittelsicherheit an Bedeutung. Nicht ausreichend erhitzte tierische Produkte können Krankheitserreger wie Listerien oder Salmonellen enthalten. Fleisch, Fisch und Eier sowie daraus hergestellte Produkte sollten daher vor dem Verzehr immer gut durchgegart werden. Auch versteckte Quellen wie Spiegeleier, Schokoladenküchlein mit flüssigem Kern oder rohes Eis können problematisch sein.
Milchprodukte sollten aus pasteurisierter oder hocherhitzter Milch hergestellt sein, nicht aus Rohmilch, da letztere Krankheitserreger enthalten können. Obst und Gemüse sollten gründlich gewaschen und gegebenenfalls geschält werden. Die meisten Kräuter und Gewürze sind in üblichen Mengen unbedenklich.
Vegane Ernährung in der Schwangerschaft
Eine vegane Ernährung ist während der Schwangerschaft möglich, erfordert jedoch besondere Aufmerksamkeit und wird von vielen Fachgesellschaften nicht empfohlen. Insbesondere die Versorgung mit Folsäure, Vitamin B12, Eisen, Jod, Kalzium, Zink, Vitamin B2, Vitamin D sowie langkettige Omega-3-Fettsäuren sowie eine ausreichende Energie- und Eiweißzufuhr müssen sichergestellt sein. Eine fachliche Beratung kann helfen, Versorgungslücken zu vermeiden.
Für Ihre Gesundheit und die Ihres Babys: Ernährung in der Schwangerschaft optimal gestalten
Sie möchten sich in der Schwangerschaft ausgewogen und bedarfsgerecht ernähren, fühlen sich dabei jedoch unsicher? Unsere Ernährungsfachkräfte unterstützen Sie individuell dabei, alle wichtigen Nährstoffe im Blick zu behalten und sich rundum gut versorgt zu fühlen.
Getränkeauswahl in der Schwangerschaft
Schwangere sollten ihre Trinkmenge proportional zum Körpergewicht steigern (ca. 35 ml/kg), besonders in den letzten Monaten. Wasser, ungesüßte Tees oder verdünnte Fruchtsäfte sind die beste Wahl.
Alkohol und chininhaltige Getränke (z. B. Tonic Water) sollten in der Schwangerschaft strikt gemieden werden, da bereits kleine Mengen die Entwicklung des Kindes beeinträchtigen können.
Stark zuckerhaltige Getränke sollten nur selten konsumiert werden. Auch stark koffeinhaltige Getränke sollten nur in moderaten Mengen getrunken werden (maximal etwa zwei Tassen Filterkaffee pro Tag, keine Energy Drinks).
Wie verändert sich der Kalorienbedarf im Verlauf der Schwangerschaft?
Viele werdende Mütter hören den Satz „Du musst jetzt für zwei essen“. Tatsächlich steigt der Energiebedarf deutlich weniger als der Nährstoffbedarf. Im ersten Schwangerschaftsdrittel bleibt der Kalorienbedarf meist nahezu unverändert. Im zweiten Trimester werden durchschnittlich etwa 250 Kilokalorien mehr pro Tag benötigt, im dritten etwa 500.
Eine übermäßige Gewichtszunahme sollte vermieden werden. Die empfohlene Gewichtszunahme liegt abhängig vom BMI vor der Schwangerschaft meist zwischen 8 und 16 kg. Ein BMI von 18,5–24,9 kg/m² vor der Schwangerschaft ist optimal.
Quellen:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Handlungsempfehlungen: Ernährung in der Schwangerschaft [Internet]. Bonn: DGE. [zitiert 16. März 2026]. https://www.dge.de
Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Essen in der Schwangerschaft [Internet]. Bonn: Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung. [zitiert 16. März 2026]. https://www.bzfe.de
Koletzko B. Ernährung in der Schwangerschaft. Forum Ernährung. 2013:188–196.
Deutsche Adipositas-Gesellschaft, Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe, Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Adipositas und Schwangerschaft – Patientinnenversion der Leitlinie [Internet]. [zitiert 16. März 2026].