Wie viel Protein am Tag wird empfohlen?
Der individuelle Proteinbedarf ist von verschiedenen Faktoren abhängig, darunter Alter und Lebensumstände. Mit den Zufuhrempfehlungen kann ganz einfach berechnet werden, wie viel Protein am Tag – je nach Körperbau – benötigt wird.
Wie viel Protein benötigt unser Körper am Tag?
Der tägliche Proteinbedarf hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht und besonderen Lebensumständen ab. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Bedarf für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Ältere Menschen ab 65 Jahren sollten etwas mehr zu sich nehmen – etwa 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht.
In dieser Tabelle ist der tägliche Bedarf nach Alter und Geschlecht aufgeteilt. Diese Werte gelten für gesunde und normalgewichtige Personen:
Alter | Protein g/kg Körpergewicht pro Tag weiblich | Protein g/kg Körpergewicht pro Tag männlich |
|---|---|---|
Säuglinge | ||
0 bis unter 1 Monat | 2,5 | 2,5 |
1 Monat bis unter 2 Monate | 1,8 | 1,8 |
2 Monate bis unter 4 Monate | 1,4 | 1,4 |
4 bis unter 12 Monate | 1,3 | 1,3 |
Kinder und Jugendliche | ||
1 bis unter 4 Jahre | 1,0 | 1,0 |
4 bis unter 15 Jahre | 0,9 | 0,9 |
15 bis unter 19 Jahre | 0,9 | 0,8 |
Erwachsene | ||
19 bis unter 65 Jahren | 0,8 | 0,8 |
65 Jahre und älter (Schätzwert) | 1,0 | 1,0 |
Schwangere | ||
2. Trimester | 0,9 | |
3. Trimester | 1,0 | |
Stillende | 1,2 |
Wie berechnet man den individuellen Proteinbedarf?
Die Berechnung, wie viel Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht Sie zu sich nehmen sollten, ist einfach: Bei Normalgewicht multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm mit dem entsprechenden Wert aus der Tabelle.
- Beispiel: Eine 37-jährige Frau, 1,74 m groß mit einem Gewicht von 70 kg benötigt: 70 kg × 0,8 g = 56 g Protein pro Tag.
Bei einem BMI (Body-Mass-Index) über 25 kg/m² wird der Proteinbedarf auf das Normalgewicht bezogen berechnet.
- Beispiel: Ein 66-jähriger Mann, der 95 kg wiegt und 1,80 m groß ist, hat einen BMI von 26,3 und gilt somit als übergewichtig.
Berechnung BMI: Körpergewicht in kg / (Körpergröße in m)² = 95 kg / (1,80 m x 1,80 m) = 26,3 kg/m²Berechnung des angenommenen Normalgewichts mit einem BMI von 22 kg/m²: 22 kg/m² x 95 kg/26,3 kg/m² = 79,4 kgProteinbedarf: 79,4 kg × 1,0 g = 79,4 g Protein pro Tag
Wann ändert sich der Proteinbedarf?
- Säuglinge, Kinder und Jugendliche: Während des Wachstums ist der Bedarf höher.
- Schwangerschaft und Stillzeit: Frauen benötigen im zweiten Trimester 0,9 g/kg, im dritten Trimester 1,0 g/kg und während der Stillzeit 1,2 g/kg.
- Senioren: Ab 65 Jahren steigt der Bedarf leicht, da Proteine wichtig für den Muskelerhalt sind. Hier wird ein Schätzwert von 1,0 g/kg angesetzt.
- Sportler: Bei Sportlern kann der Proteinbedarf erhöht sein, insbesondere bei intensivem Kraft- oder Ausdauersport. Dies dient der Unterstützung von Muskelaufbau und -regeneration. Je nach Trainingsziel und Intensität können Werte von 1,2 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll sein.
- Erkrankungen: Menschen mit bestimmten Erkrankungen, wie Krebs, Nierenerkrankungen oder anderen chronischen Leiden, haben oft spezielle Bedürfnisse, die eine Anpassung der Proteinzufuhr erfordern. Hierzu gibt es Leitlinien, die sich an den individuellen Gesundheitszustand und die Therapie anpassen.
Fazit: So viel Protein pro Tag sollte man zu sich nehmen
Wie viel Protein am Tag benötigt wird, variiert je nach Lebenssituation. Eine ausgewogene Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten oder Milchprodukten hilft, den täglichen Bedarf zu decken. Bei Unsicherheiten lohnt es sich, eine Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen.
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Quellen:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Wie viel Protein brauchen wir? 2024 [zitiert 31. Oktober 2024]. https://www.dge.de/presse/meldungen/2011-2018/wie-viel-protein-brauchen-wir/