Ketogene Ernährung – Was steckt hinter der Keto-Diät?
Die ketogene Ernährung wurde ursprünglich zur Behandlung von Epilepsie entwickelt. Mittlerweile ist sie zum Abnehmen sehr beliebt, da sie den Fettabbau erleichtern soll. Auch bei Diabetes soll diese Ernährungsform helfen können. Aber ist sie wirklich gesund und unbedenklich? Hier erfahren Sie, was Sie zur ketogenen Ernährung wissen müssen.
Was ist eine ketogene Ernährung?
Eine ketogene Ernährung ist eine strenge Variante der kohlenhydratarmen Ernährung, auch Low Carb genannt. Die Kohlenhydrate werden auf ein Minimum reduziert und man nimmt nur circa 20 bis 50 g Kohlenhydrate pro Tag oder 5 % des täglichen Kalorienbedarfs in Form von Kohlenhydraten zu sich.
Dadurch fallen Getreide und viele stärkehaltige Gemüsesorten weg. Auch Obst kann nur in geringen Mengen verzehrt werden, vorzugsweise Beeren. Da die meisten Fertiggerichte und Süßigkeiten sehr reich an Kohlenhydraten sind, sind diese bei der Keto-Diät ebenfalls tabu.
Da Kohlenhydrate bei der ketogenen Ernährung als Energiequelle wegfallen, setzt man stattdessen auf Fett. Typische Fettquellen bei einer Keto-Diät sind Fleisch, Fisch, Vollfett-Milchprodukte und Eier. Auch spart man beim Kochen nicht an Fett und geht großzügig mit Fetten und Ölen um. Je nach Variante der ketogenen Diät, werden bis zu 70-85 % der täglichen Energiezufuhr über Fette gedeckt.
Was ist bei einer ketogenen Diät tabu?
Es gibt ganze Nahrungsmittelgruppen, die bei der Keto-Diät ausgeschlossen werden.
Dazu gehören:
- Getreide und Getreideprodukte: Nudeln, Brot, Reis, Hafer, Dinkel, Roggen, Weizen, Hirse
- Pseudogetreide: Quinoa, Buchweizen, Amarant
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Kürbis, Süßkartoffeln, Karotten
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen
- Obst: Die meisten Obstsorten enthalten zu viel Zucker, Beeren sind in kleinen Mengen in Ordnung
- Fertiggerichte, -soßen, -suppen und -dressings
- Süßigkeiten mit Zucker (Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffe sind erlaubt)
Was darf man bei der Keto-Diät essen?
Hier ist eine Liste an ketogenen Lebensmitteln:
- Kohlenhydratarmes Gemüse wie Salat, Kohl, Spinat, Spargel, Zucchini, Auberginen, Avocado und Gurken
- Pilze
- alle Fleisch- und Fischsorten
- Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh
- Eier
- Käse, Quark und andere Vollfett-Milchprodukte (Milch selbst nur in kleinen Mengen, da sie viel Lactose enthält)
- Kokosmilch und Mandeldrink (ohne Zucker)
- Nüsse und Samen (enthalten zwar auch Kohlenhydrate, sind aber in moderaten Mengen in Ordnung)
- Fette und Öle wie Butter, Ghee, Kokosöl, Olivenöl, Leinöl, Sonnenblumenöl und Rapsöl
Ketogene Rezeptidee: Entenbrust mit grünem Gemüse
Zutaten (für 2 Personen)
- 2 Entenbrustfilets
- 2 EL Olivenöl
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 250 g Brokkoli
- 250 g Zucchini
- etwas frischer Rosmarin
- Salz & Pfeffer
Zubereitung:
- Das Gemüse vorbereiten: Den Brokkoli in Röschen zerteilen, die Zucchini in Scheiben schneiden, die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken.
- Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Zwiebeln und den Knoblauch andünsten. Dann das restliche Gemüse hinzugeben und bei mittlerer Hitze für ca. 15-20 Minuten garen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- In der Zwischenzeit die Entenbrust auf der Hautseite rautenförmig einschneiden. In einer Pfanne zuerst auf der Hautseite ohne Fett für ca. 7 Minuten anbraten. Den Rosmarin in die Pfanne geben, dann umdrehen und bei niedriger Hitze weiterbraten, bis das Fleisch innen zartrosa ist. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Alles zusammen servieren.
Guten Appetit!
Was ist das Besondere an der Keto-Diät?
Die ketogene Ernährung ist auch als Keto-Diät bekannt, da sie das Abnehmen erleichtern soll. Tatsächlich fällt es mit der ketogenen Ernährung oft leicht, abzunehmen. Insbesondere am Anfang, denn:
Kohlenhydratverzicht führt zu Wasserverlust
Kohlenhydrate werden in der Leber in Form von Glykogen gespeichert. Fährt man die Kohlenhydratzufuhr stark herunter, werden die Glykogenspeicher geleert. Da Glykogen Wasser bindet, verliert man dabei zunächst recht viel Wasser. Der schnelle Gewichtsverlust zu Beginn ist also zu einem Großteil auf Wasser zurückzuführen.
Appetitregulation durch Ketose und stabilen Blutzucker
Aber die Keto-Diät kann auch den Fettabbau begünstigen. Da sie viel Fett liefert, ist die ketogene Ernährung zwar prinzipiell sehr kalorienreich, andererseits kann sie aber auch den Appetit hemmen.
Dies ist u. a. auf die Ketose zurückzuführen. Durch den geringen Kohlenhydratanteil bildet die Leber aus Fett sogenannte Ketonkörper. Ketonkörper dienen in der Abwesenheit von Kohlenhydraten als alternative Energiequelle. Dies ist wichtig, da manche Organe, wie z. B. unser Gehirn, Fett nicht als Energiequelle nutzen können. Hier kommen Ketonkörper ins Spiel: Sie stellen in Abwesenheit von Kohlenhydraten die lebenswichtige Energieversorgung sicher. Wenn Ketone im Blut eine bestimmte Menge erreichen, spricht man von einer Ketose. In Ketose hat man oft einen verringerten Appetit. Die Umstellung des Stoffwechsels auf die Herstellung von Ketonkörpern führt in den ersten Tagen häufig zu Kopfschmerzen.
Da bei einer ketogenen Ernährung der Kohlenhydratanteil so gering ist, unterliegt der Blutzucker nur sehr geringen Schwankungen. Nehmen wir Kohlenhydrate mit der Nahrung auf, steigt unsere Blutzuckerspiegel an und fällt nach einiger Zeit wieder. Bei starken Blutzuckeranstiegen kann es passieren, dass der Blutzucker zu stark abfällt, wir geraten in eine Unterzuckerung, was zu Heißhunger führen kann.
Was sagen Ärzt:innen zu einer Keto-Diät?
Die meisten Ärzt:innen sehen eine Keto-Diät eher kritisch. Kurzfristig kann sie zwar beeindruckende Ergebnisse liefern, denn viele Patient:innen mit Diabetes und anderen Stoffwechselstörungen verlieren bei der Keto-Diät an Gewicht. Dies wirkt sich auch positiv auf die Erkrankung aus: Der Blutdruck und Blutzucker sinken.
Aber es gibt berechtigte Kritik.
Zu viel gesättigtes Fett
Es gibt leider kaum Daten zur langfristigen Sicherheit. Bedenken bestehen vor allem wegen des hohen Fettgehalts, insbesondere in Form von gesättigten Fetten. Gesättigte Fette sollten nicht mehr als 10 % der Kalorienzufuhr ausmachen. Bei einer Keto-Ernährung liegt er aber oft bei 40 % oder noch höher, da Fleisch, Milchprodukte und Eier, die meist in großen Mengen verzehrt werden, reich an gesättigten Fetten sind.
Dies kann dazu führen, dass das LDL-Cholesterin stark ansteigt, was eine Arteriosklerose begünstigt. Dabei verdicken und verhärten sich die Wände der Blutgefäße und verlieren an Elastizität. Dadurch kommt es zu Durchblutungsstörungen und es besteht ein hohes Risiko für einen Herzinfarkt und Schlaganfall.
Ballaststoffe und Nährstoffe können zu kurz kommen
Außerdem kommen bei einer ketogenen Ernährung Ballaststoffe meist zu kurz. Ballaststoffe sind sehr wichtig für den Darm. Die Darmgesundheit wirkt sich wiederum auf den ganzen Körper aus.
Auch andere wichtige Nährstoffe können bei der Keto-Ernährung leicht zu kurz kommen. Auf Dauer ist diese Ernährungsform daher einseitig und sehr riskant.
Fazit: Ist eine ketogene Ernährung gesund?
Eine ketogene Ernährung enthält meist zu viel gesättigte Fette und zu wenig Ballaststoffe, weswegen sie nicht als gesund bezeichnet werden kann.
Man kann die ketogene Ernährung gesünder gestalten, etwa indem man viel kohlenhydratarmes Gemüse und pflanzliche Öle mit ungesättigten Fettsäuren verwendet. Sie kann theoretisch sogar größtenteils pflanzlich oder vegetarisch sein – das macht sie allerdings noch strenger und schwerer umzusetzen.
Auch wenn die ketogene Ernährung populär ist, weil sie oft innerhalb kurzer Zeit beeindruckende Abnehmerfolge bringt: Dauerhaft halten die meisten Menschen die ketogene Ernährung nicht durch, da sie nicht alltagstauglich ist. Daher ist der Gewichtsverlust nur kurzfristig und das Gewicht kommt häufig zurück, sobald man wieder in alte Ernährungsmuster zurückfällt.
Aus diesem Grund ist es sinnvoller, auf eine ausgewogene, mediterrane Ernährung zu setzen. Diese Ernährungsweise ist gut erforscht und fördert ein gesundes Körpergewicht.
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Quellen:
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