Paleo-Frühstück für einen gesunden Start in den Tag
Ein Frühstück ohne Milch und Getreide klingt für viele ungewöhnlich – doch genau das ist Teil der Paleo-Ernährung, die sich an der Steinzeit orientiert. Trotz dieser Einschränkungen ist ein Paleo-Frühstück überraschend vielseitig: Von herzhaft bis süß, mit oder ohne tierische Produkte – selbst für Brot, Joghurt und Müsli gibt es passende Alternativen.
Was hat der Steinzeitmensch gefrühstückt?
Die Paleo-Ernährung versucht, die Ernährung der Steinzeit nachzuahmen. Leider ist nicht viel darüber bekannt, was die Menschen in der Steinzeit gefrühstückt haben. Höchstwahrscheinlich hatten die Menschen damals ganz andere Frühstücksgewohnheiten als wir heute. Sie haben vermutlich das gegessen, was sie gerade finden konnten, und haben ihren Speiseplan nicht nach der Tageszeit ausgerichtet.
Es liegt auch nahe, dass die Menschen in der Steinzeit erst etwas später am Tag gegessen haben. Denn sie hatten keine Vorratskammer und erst recht keinen Kühlschrank. Sie mussten also erst einmal etwas zu essen beschaffen, bevor sie „frühstücken“ konnten.
Weiterführende Infos zur Paleo-Ernährung finden sie hier: Was die Paleo-Ernährung ausmacht
Worauf Sie beim Paleo-Frühstück achten sollten
Bei der Steinzeit-Ernährung gelten einige Regeln, die auch beim Frühstück berücksichtigt werden. Der Fokus liegt auf natürlichen, frischen Lebensmitteln. Fertiggerichte und Fast Food sind nicht Teil der Paleo-Ernährung. Da sich die Paleo-Ernährung an der Ernährungsweise der Steinzeit orientiert, werden auch kein Getreide, keine Milch und keine Hülsenfrüchte konsumiert.
Dafür stehen Lebensmittel wie Nüsse und Samen, Eier, Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst und Honig auf dem Speiseplan. Im Folgenden finden Sie einige Ideen für ein paleo-konformes Frühstück.
Ideen für ein Paleo-Frühstück
Herzhaftes Paleo-Frühstück
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, ein Paleo-Frühstück herzhaft zu gestalten. (Paleo-)Brot, Eier und Avocado sind häufige Komponenten, die sich vielseitig kombinieren lassen.
- Brot
Beim Paleo-Frühstück muss auf Brot keineswegs verzichtet werden. Denn es gibt getreidefreies Brot, bei dem Getreidemehl mit Nussmehlen ersetzt wird. Diese Brote beinhalten oft auch Nüsse (in ganzer Form) und Samen wie Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne. Als Aufstrich eignen sich z. B. Guacamole, Eier oder Lachs. - Eier
Eier sind beim Paleo-Frühstück in allen Variationen möglich: gekocht, pochiert oder gebraten. Beliebt sind auch Omeletts. Sie lassen sich vielseitig kombinieren, z. B. mit Speck, Gemüse, Pilzen und frischen Kräutern. - Avocado
Avocado ist sehr gesund, natürlich auch zum Frühstück. Sie ist reich an gesunden, ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und essenziellen Nährstoffen wie Vitamin E, Vitamin K, Kalium und Kupfer. Auch die Avocado ist sehr vielseitig. Sie lässt sich beispielsweise mit Ei, Fleisch, Lachs oder einer Tomaten-Zwiebel-Mischung füllen. Man kann sie auch zu einer Guacamole verarbeiten, die sich als Dip oder Brotaufstrich eignet.
Fruchtig-süßes Paleo-Frühstück
Ein süßes Paleo-Frühstück ist in der Regel vegetarisch, oft auch vegan. Auch hier gibt es zahlreiche Möglichkeiten. Hier finden Sie einige Anregungen.
- Joghurt
Regulärer Joghurt aus Milch ist nicht paleo-konform, aber es gibt eine vegane Joghurtalternative auf Kokosmilchbasis. Diese stellt eine gesunde, schmackhafte Alternative zu regulärem Joghurt dar. Man kann sie mit Joghurtkulturen selbst herstellen oder ohne Zusatzstoffe . Dazu passt gut Obst oder auch Paleomüsli. - Smoothies
Bei Smoothies sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Sie können Obst und Gemüse nach Belieben kombinieren. Auch Avocado und pflanzliche Milchalternativen eignen sich hervorragend als Zutaten. Ein Beispiel ist ein Avocado-Bananen-Beeren-Smoothie mit Mandeldrink. Wichtig ist dabei, auf ein Produkt ohne Zusatzstoffe zu achten – oder den Mandeldrink einfach selbst herzustellen. Dafür werden lediglich Mandeln und Wasser benötigt. - Müsli
Reguläres Müsli basiert meist auf Getreide, lässt sich aber leicht paleo-konform zubereiten. Ein Paleo-Müsli besteht in der Regel aus Nüssen und Samen, die mit Kokosöl und etwas Honig vermischt werden. Alle Zutaten werden dann im Ofen etwas geröstet.Das Müsli lässt sich gut in größeren Mengen auf Vorrat herstellen. Sie können es dann mit Mandeldrink oder Kokosmilch und ggf. etwas Obst genießen.Da Hafer ein Getreide ist, sollte das Müsli idealerweise keine Haferflocken enthalten. Sie werden aber in geringeren Mengen bei weniger streng ausgelegten Paleo-Formen toleriert.
Auf ähnliche Art und Weise können Sie auch Müsliriegel herstellen. Diese eignen sich gut zum Mitnehmen für unterwegs.
- Süßes Gebäck
Es gibt auch einige Rezepte für Gebäck, die paleo-konform sind. Ein Beispiel ist Bananenbrot, das aus Bananen, Mandelmehl, Eiern und Honig besteht. Oder Schokoladenbrot mit Avocado, Kakao, Eiern und Kokosmehl als Zutaten. Auch Pfannkuchen lassen sich paleo-konform gestalten. Weizenmehl wird durch Mandel- oder Kokosmehl ersetzt. Als Belag eignen sich Nüsse, Beeren und anderes Obst.
Getränke beim Paleo-Frühstück
Wenn es um Getränke geht, gibt es beim Paleo-Frühstück kaum Einschränkungen. Kaffee ist zwar streng genommen nicht paleo-konform, wird aber in der Regel in Maßen akzeptiert. Sie können ihn mit Mandeldrink oder Kokosmilch trinken. Frisch aufgebrühte Tees wie Kräuter-, Früchte-, schwarzer oder grüner Tee sind Teil der Paleo-Ernährung. (Mineral-)Wasser können Sie natürlich unbegrenzt trinken. Auch die bereits erwähnten Smoothies sind erlaubt.
Paleo-Frühstücksrezept: Champignon-Omelette mit Walnüssen
Zutaten für 2 Personen:
- 200 g
- 1 rote Zwiebel
- 1 EL Ghee
- 4 Eier
- 1 Handvoll gehackte Walnüsse
- Etwas gehackte Petersilie oder Schnittlauch
- Salz & Pfeffer
Zubereitung:
- Die Pilze in Scheiben schneiden, die Zwiebel schälen und fein würfeln.
- Das Ghee in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln zusammen mit den Pilzen darin bei mittlerer Hitze dünsten.
- Die Eier verquirlen, in die Pfanne geben und stocken lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Mit den Walnüssen und Kräutern bestreuen und servieren.
Guten Appetit!
Quelle:
Singh A, Singh D. The Paleolithic Diet. Cureus. 2023;15(1):e34214.