So gesund ist fermentiertes Gemüse
Fermentiertes Gemüse ist gesund und liegt voll im Trend. Doch warum ist fermentiertes Gemüse so gesund und welche Vorteile bietet es für den Körper? Die Fermentation verändert nicht nur den Geschmack, sondern auch die Nährstoffzusammensetzung des Gemüses. Diese natürliche Verarbeitung sorgt für interessante gesundheitliche Effekte.
Die Herkunft des Fermentierens
Die Fermentation von Lebensmitteln ist ein uraltes Verfahren, das seit Jahrtausenden in unterschiedlichen Kulturen auf der ganzen Welt angewendet wird. Durch die Fermentation werden Lebensmittel haltbar gemacht. Dadurch diente die Fermentation in früheren Jahren dazu, Lebensmittelvorräte für den Winter anzulegen.
In vielen traditionellen Küchen ist fermentiertes Gemüse ein fester Bestandteil in der Ernährung. Wie zum Beispiel das koreanische Kimchi, das deutsche Sauerkraut oder die japanische Tsukemono.
Was bedeutet Fermentieren einfach erklärt?
Beim Fermentieren handelt es sich um einen natürlichen Gärprozess, der durch Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen oder Pilze herbeigeführt wird. Dadurch verändern sich die Lebensmittel und werden länger haltbar.
Es gibt unterschiedliche Arten von Mikroorganismen:
- Hefen, bei z. B. Wein
- Essigsäurebakterien, bei z. B. Essig
- Milchsäurebakterien, bei Gemüse
Bei der Gemüsefermentation handelt es sich entsprechend um eine Milchsäurevergärung.
Gemüse fermentieren – Eine gesunde Tradition
Warum sollte man Gemüse fermentieren?
Die Fermentierung von Gemüse hat viele Vorteile. Zum einen wird das Gemüse durch diesen Prozess nicht nur länger haltbar, sondern verändert auch seinen Geschmack, was zu neuen und interessanten Geschmackserlebnissen führt. Zum anderen haben die bei der Milchsäuregärung entstehenden Bakterien eine positive Wirkung auf unseren Darm und unsere Verdauung.
In der heutigen Zeit kommt das Fermentieren von Gemüse wieder in Mode. Heutzutage steht weniger die Haltbarmachung des Gemüses im Vordergrund, sondern eher der gesundheitliche Aspekt von fermentiertem Gemüse.
Was passiert beim Fermentieren von Gemüse?
Die Gemüsefermentation ist ein biochemischer Prozess, bei dem Mikroorganismen wie Bakterien und Hefen Kohlenhydrate in Säuren umwandeln. Bei der Gemüsefermentation wird das Gemüse in Salzlake (Wasser mit Salz) eingelegt. Dadurch vermehren sich die natürlicherweise im Gemüse vorkommenden Milchsäurebakterien und wandeln den Zucker des Gemüses in Milchsäure um. Dies trägt nicht nur zur Konservierung des Gemüses bei, sondern erzeugt auch den charakteristischen sauren Geschmack.
Durch die salzige Flüssigkeit und die zunehmenden Milchsäurebakterien haben auch unerwünschte Bakterien und Pilze keine Möglichkeit sich zu vermehren. Somit wird das Gemüse länger haltbar.
Der gesundheitliche Nutzen von fermentiertem Gemüse
Fermentiertes Gemüse ist reich an probiotischen Bakterien, welche als gesundheitsfördernd gelten. So soll ein regelmäßiger Verzehr von fermentierten Lebensmitteln die Darmflora und das Immunsystem unterstützen sowie bei der Gewichtskontrolle helfen und verschiedenen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Leiden vorbeugen. Hier sind die zugrundeliegenden Mechanismen noch nicht abschließend geklärt und es besteht ein großer Forschungsbedarf.
Ein weiterer großer Vorteil der Fermentation ist, dass sie das Gemüse oft leichter verdaulich macht. Die Mikroorganismen bauen teilweise schwer verdauliche Stoffe, wie Faserstoffe bereits ab. Auch können einige Vitamine, insbesondere Vitamin C und B-Vitamine, durch den Fermentationsprozess sogar vermehrt werden. Somit ist fermentiertes Gemüse nicht nur eine Quelle von Ballaststoffen, sondern auch von Vitaminen, Mineralien und nützlichen Enzymen.
Fermentiertes Gemüse in der Küche
Fermentiertes Gemüse kann auf vielfältige Weise verwendet werden. Es ist ein hervorragender Beilagensnack, z. B. bei Brotmahlzeiten oder auch Raclette. Es kann auch als Zutat in Salaten, Sandwiches und Wraps verwendet werden. Durch verschiedene Kombinationen von Gemüsesorten, Gewürzen und Kräutern ergeben sich viele unterschiedliche Variationsmöglichkeiten. Um den Geschmack zu verändern können mit dem Gemüse auch noch weitere Zutaten wie Ingwer, Knoblauch, Chili, Senfsaat, Petersilie, Dill oder Lorbeerblätter hinzugefügt werden.
Wie geht Fermentieren?
Utensilien und Zutaten für die Fermentierung
- Gefäße: Es eignen sich spezielle Fermentiergefäße, spezielle Gärtöpfe aus Steinzeug oder Bügel bzw. Weckgläser mit Dichtungsring.
- Gewichte: Es gibt spezielle Glasgewichte, es eignen sich aber auch kleine Teller oder Deckel.
- Gemüse: Fast jede Gemüsesorte kann fermentiert werden, darunter Kohl, Karotten, Gurken, Paprika und Radieschen. Das Gemüse sollte frisch und möglichst unbehandelt sein.
- Salz: Hier nur naturbelassenes Ur- oder Steinsalz verwenden. Es sollten keine Zusätze wie Rieselhilfen, Jod oder Ähnliches enthalten sein.
Ablauf der Gemüsefermentation
- Utensilien reinigen: Am besten werden die Gläser sterilisiert. Die Werkzeuge gründlich mit Spülmittel reinigen. Ein sauberes Küchenhandtuch verwenden.
- Gemüse auswählen: Das Gemüse waschen und dann entweder in mundgerechte Stücke oder Scheiben schneiden.
- Salzlake herstellen: Eine klassische Mischung besteht aus 2-3,5 % Salz auf Wasserbasis (20-35 Gramm Salz auf 1 Liter Wasser).
- Gemüse einlegen: Das vorbereitete Gemüse wird in das Glas gefüllt. Dabei einen 2 cm breiten Rand freilassen. Nun wird die Salzlake über das Gemüse gegossen. Es muss darauf geachtet werden, dass das Gemüse vollständig mit der Flüssigkeit bedeckt ist.
- Gewicht auflegen: Dadurch kann das Gemüse nicht nach oben steigen und bleibt in der Flüssigkeit. Hiermit wird eine Schimmelbildung verhindert.
- Gefäß verschließen: Den Deckel locker auflegen, damit Gärgase entweichen können.
- Fermentationszeit: Die Fermentationszeit beträgt 3-10 Tage. Hierzu das Ferment bei Zimmertemperatur und nicht in der Sonne lagern.
- Geschmack testen: Während des Fermentationsprozesses kann man den Geschmack des Gemüses regelmäßig testen, um den idealen Fermentationszeitpunkt zu bestimmen.
Fermentiertes Gemüse
Benötigte Utensilien:
5 Gläser mit Deckel à 250 ml
5 Gewichte, etwas kleiner als der Durchmesser des Glases
Zutaten (für 5 Gläser):
350 g Karotten
½ Blumenkohl
½ Kohlrabi
1 l Wasser
20-30 g Naturbelassenes Stein- oder Ursalz, ohne Zusätze
Verschiedene Gewürze, je nach Geschmack Knoblauch, Ingwer, Dill, Petersilie, …
Zubereitung:
- Zuerst die Gläser und Deckel für etwa 10 Minuten in kochendem Wasser sterilisieren und auf einem sauberen Geschirrhandtuch abtropfen lassen.
- Währenddessen die Salzlake anrühren: 20–30 g Natursalz in 1 Liter Wasser auflösen.
- Karotten und Kohlrabi schälen und grob zerkleinern, Blumenkohl waschen und in kleine Röschen teilen. Optional Knoblauch und Ingwer schälen und in Scheiben schneiden. Dill und Petersilie waschen und putzen, aber nicht zerkleinern.
- Gemüse, Kräuter und Gewürze in die Gläser füllen, dabei 2 cm Rand freilassen. Mit Salzlake auffüllen, bis das Gemüse komplett bedeckt ist.
- Das Gemüse im Glas mit einem Gewicht beschweren, den Deckel nur leicht auflegen (damit Gärgase entweichen können) und die Gläser an einem nicht zu hellen Ort bei Raumtemperatur (ca. 20 °C) für 2 bis 4 Wochen fermentieren lassen.
- Nach der Gärzeit die Gläser kühl lagern, etwa im Kühlschrank.
Guten Appetit!
Quellen:
Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Foodtrend Fermentation. 2023 [zitiert 30. September 2024]. https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2023/maerz/foodtrend-fermentation/
Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Vergären. 2024 [zitiert 30. September 2024]. https://www.bzfe.de/nachhaltiger-konsum/haltbares-aus-der-eigenen-kueche/vergaeren/
Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Fermentiertes Gemüse aus der eigenen Küche. 2017 [zitiert 30. September 2024]. https://www.bzfe.de/was-wir-essen-blog/blog-archiv/blog-archiv-2017/maerz-2017/fermentiertes-gemuese-aus-der-eigenen-kueche/
Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Haltbares aus der eigenen Küche. 2024 [zitiert 30. September 2024]. https://www.bzfe.de/nachhaltiger-konsum/haltbares-aus-der-eigenen-kueche/
Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Haltbarmachen von A bis Z. 2020 [zitiert 30. September 2024]. https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2020/januar/haltbarmachen-von-a-bis-z/
Slow Food Deutschland e. V. Fermentieren: eine jahrtausendalte Kulturtechnik neu entdecken. 2021 [zitiert 30. September 2024]. https://www.slowfood.de/was-wir-tun/zum-nachlesen/broschueren/2021_fermentieren_broschuere-sfd.pdf