Wie viel Zucker am Tag wird empfohlen?
Grundsätzlich gehört Zucker zu den Kohlenhydraten, die uns Energie liefern. Es gibt jedoch verschiedene Kategorien, die mehr oder weniger gesund ist. Oft versteckt sich Zucker auch hinter unbekannten Begriffen in den Zutatenlisten. Wie viel Zucker am Tag höchstens aufgenommen werden sollte, wurde offiziell festgelegt und sollte zugunsten der Gesundheit nicht überschritten werden.
Was ist Zucker eigentlich?
Zucker gehört zu der Gruppe der Kohlenhydrate und ist somit ein Nährstoff, der uns Energie liefert – genau genommen sogar 4 Kalorien pro Gramm.
Kohlenhydrate sind aus Einfachzuckern, den sogenannten Monosacchariden aufgebaut. Die drei bekanntesten sind Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose (Schleimzucker). Wie der Name schon sagt, sind dies einzelne Zuckerbausteine, aus denen sich nun verschieden lange Ketten zusammensetzen. Verbinden sich beispielsweise Glukose und Fruktose in einem Zweiergespann, handelt es sich um Saccharose.
Natürlich gibt es auch Ketten, die länger als Zweifachzucker sind, diese werden dann aber nicht mehr als Zucker benannt, sondern allgemein als Kohlenhydrat. Ketten von 3-9 Monosachariden nennt man Oligosaccharide und Ketten ab 10 aneinandergereihten Einfachzuckern Polysaccharide.
Was verstehen wir unter „Zucker“?
Beim Zucker, so wie wir ihn im Haushalt benutzen, handelt es sich meist um Saccharose, also einen Zweifachzucker. Allerdings werden die Einfachzucker auch zu der Gruppe des Zuckers gezählt.
Unter Zucker versteht man also alle Ein- & Zweifachzucker (Mono- & Disaccharide). Dazu zählen Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose (Schleimzucker) bei den Einfachzuckern und Saccharose (Haushaltszucker), Lactose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker).
Wenn ein Brot also 20 g Kohlenhydrate enthält und die Nährwerttabelle angibt, dass davon 4,2 g Zucker sind, umfasst dies alle enthaltenen Ein- und Zweifachzucker, egal ob natürlicherweise enthalten oder zugesetzt.
Wie viel Zucker am Tag wird empfohlen?
Die Weltgesundheitsorganisation, kurz WHO, sprach bereits 2015 eine starke Empfehlung aus, den ungesunden Zuckerkonsum auf maximal 10 Energieprozent pro Tag zu beschränken. Dies entspricht ca. 50 g Zucker am Tag bzw. 200 kcal bei einem täglichen Durchschnittsverbrauch von 2000 Kilokalorien.
Noch offensichtlicher wird es, wenn man dies mit der Menge an Würfelzucker vergleicht. Ca. 14 Würfel entsprechen der maximalen Menge an Zucker, die pro Tag nicht überschritten werden sollte.
Bedingt empfohlen werden laut WHO sogar teilweise maximal 5 Energieprozent. Das bedeutet, dass es nach aktueller Studienlage Anhaltspunkte gibt, dass eine stärkere Reduktion des Zuckerkonsums positive Effekte auf die Gesundheit hat. Möchte man dieser Empfehlung folgen, liegt die maximale Zufuhrmenge im Schnitt nur noch bei 25 g.
In einem gemeinsamen Konsensuspapier aus 2018 schließt sich die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sowie die deutsche Adipositas Gesellschaft und die Deutsche Diabetes Gesellschaft der Empfehlung von maximal 10 Energieprozent an.
Was zählt alles zu dieser Zuckermenge dazu?
Bei allen Empfehlungen dazu, wie viel Zucker am Tag aufgenommen werden sollte, handelt es sich hauptsächlich um die Zufuhr von freiem Zucker.
Zur Zuckerart „freier Zucker“ zählen:
- Zugesetzter Zucker
- natürlicher Zucker in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten
Nicht dazu zählen:
- Fruchtzucker aus intaktem Obst und Gemüse
- Milchzucker in natürlichen Milchprodukten ohne Zuckerzusatz
Auch in der Ernährungspyramide werden Milchzucker und Fruchtzucker aus Obst separat behandelt und einer eigenen Kategorie zugeordnet.
Gesünder ernähren: Zuckerzufuhr ganz leicht reduzieren!
Eine zu hohe Zuckerzufuhr kann sich langfristig negativ auf die Gesundheit auswirken. Das Wissen um versteckten Zucker und die Zubereitung zuckerarmer Snacks können dabei helfen, den eigenen Zuckerkonsum zu reduzieren. Unsere Fachkräfte unterstützen Sie gerne dabei!
Wie kann man reduzieren, wie viel Zucker man pro Tag isst?
Wie aber gehen Sie als Verbraucher:in mit all den Zahlen und Empfehlungen nun am besten um? Ein Bewusstsein über die Zusammensetzung von Lebensmitteln hilft dabei, zu kontrollieren, wie viel Zucker man am Tag zu sich nimmt. Versuchen Sie möglichst unverarbeitete Produkte zu essen. Je weniger ein Produkt verarbeitet ist, desto weniger Zucker wurde hinzugefügt.
Sollten Sie doch einmal auf (zuckerhaltige) Fertigprodukte zurückgreifen müssen, schauen Sie sich die Zutatenliste an. Ein Blick auf die Nährwerttabelle zeigt Ihnen schnell, wie hoch der Zuckergehalt ist. Wie bereits anfänglich beschrieben, fasst der Zuckergehalt alle Ein- & Zweifachzucker zusammen, also auch die, die natürlicherweise im Produkt enthalten sind.
Wollen Sie es nun noch genauer wissen, sollten Sie sich als nächstes die Zutatenliste anschauen, und prüfen, ob dort das Wort Zucker oder ein anderes Synonym dafür versteckt ist. Dann wissen Sie, dass es sich um zugesetzten Zucker handelt. Eine Liste mit einigen Synonymen finden Sie hier:
Beispiel für den Zuckergehalt in der Nährwerttabelle
Körniger Frischkäse
Zutatenliste: Frischkäse, Speisesalz
Es handelt sich um ein reines Milchprodukt, ohne Zuckerzusatz. Demnach ist der Zuckergehalt von 2,8 g der natürlich in dem Frischkäse vorkommende Milchzucker.
Tipp: Die Angabe von Zucker ist verpflichtend und muss immer angegeben sein
Nährwerte | pro 100 g |
|---|---|
Energie | 385 kj/ 92 kcal |
Fett | 3,5 g |
Kohlenhydrate | 2,8 g |
Eiweiß | 11,8 g |
Salz | 0,6 g |
Zuckerarme Rezeptidee: Gesundes Eis mit natürlicher Fruchtsüße
Warum immer Zucker benutzen, wenn wir uns auch die natürliche Süße der Früchte zu Nutze machen können? Probieren Sie verschiedene ungesüßte Kreationen von Joghurt mit Mango als Stieleis über Nicecream oder dem cremigen Speiseeis aus Hüttenkäse. Ihrer Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt.
Joghurt-Mango-Eis am Stiel
Zutaten:
1 reife Mango
150 g Joghurt
Zubereitung:
Mango schälen, in kleine Würfel schneiden und in dem Mixer zusammen mit dem Joghurt vermengen. Masse in die Eisformen geben und einfrieren. Nach 4-6 Stunden sollte die Creme gefroren sein und ist fertig zum Schlecken!
Tipp: Wer das Ganze noch etwas fruchtiger möchte, kann den Joghurt auch weglassen und einfach einen pürierten Obstmix oder Smoothie einfrieren. Eine mit Zitronensaft pürierte Wassermelone eignet sich ebenso hervorragend.
Nicecream
Zutaten:
2 gefrorene Bananen
100 ml Kokosmilch
Zubereitung:
Gefrorene Bananen mit der Kokosmilch in einen Mixer geben.
Achtung: Nicht zu lange mixen, da die Creme ansonsten zu warm und damit flüssig wird.
Cottage-Cheese-Protein-Eis
Zutaten:
200 g fettarmer Hüttenkäse
1 Handvoll süßes Obst
Zubereitung:
Hüttenkäse mit dem Obst pürieren und für 2-3 Stunden einfrieren, immer wieder einmal rühren, um eine möglichst cremige Konsistenz zu erhalten.
Quellen:
World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. 2015 [zitiert 25.August 2024]. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf?sequence=1
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Deutsche Adipositas-Gesellschaft, Deutsche Diabetes Gesellschaft. Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland. 2018 [zitiert 25.August 2024]. https://www.dge.de/fileadmin/dok/wissenschaft/stellungnahmen/Konsensuspapier_Zucker_DAG_DDG_DGE_2018.pdf