Die Ernährungspyramide: Leitfaden für eine ausgewogene Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden. Um den Überblick über die Vielfalt der Lebensmittel zu behalten, wurde die Ernährungspyramide entwickelt. Sie gibt anschauliche Ernährungsempfehlungen und erleichtert so die Orientierung im Alltag.
Wozu dient die Ernährungspyramide?
Die Ernährungspyramide ist ein anschauliches Modell, das Ihnen dabei helfen kann, die Ernährung gesund und ausgewogen zu gestalten. Es gibt kein alleinstehendes Lebensmittel, das für Erwachsene als vollwertig bezeichnet werden kann, also alle Hauptnährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße), Vitamine und Mineralstoffe liefert, die man zum Leben braucht. Wichtig ist daher eine vollwertige Ernährung, also eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl und ein Blick auf die Menge von Lebensmitteln aus den einzelnen Lebensmittelgruppen. Die Ernährungspyramide kann Sie bei dieser Umsetzung unterstützen. Sie wurde für gesunde Menschen konzipiert, die eine Mischkost zu sich nehmen, kann aber auf viele Erkrankungen oder besondere Lebenssituationen angepasst werden. Für Menschen, die sich vegetarisch ernähren, wurde eine vegetarische Variante vom Bundeszentrum für Ernährung entwickelt. Wegweisend für eine gesunde Ernährung bei veganer Kost war die Entwicklung der Gießener vegane Ernährungspyramide.
Was ist das Prinzip der Ernährungspyramide?
Die Ernährungspyramide teilt die Lebensmittel in Gruppen ein. Die Basis der Pyramide bilden die Lebensmittel, die reichlich gegessen und getrunken werden sollten. Nach oben wird die Pyramide schmaler. Dementsprechend sollten diese Lebensmittel weniger häufig verzehrt werden. Diese Einteilung wird farblich durch das Ampelprinzip unterstützt. Die grüne Farbe im unteren Bereich zeigt, dass man hier wenig Einschränkungen hat, wogegen der mittlere gelbe Bereich einen bewussteren Blick auf die Mengen empfiehlt. Die rote Farbe in der Spitze soll kein Verbot vermitteln, sondern darauf hinweisen, dass man hier deutlich zurückhaltender mit der Menge sein sollte.
Wie heißen die 6 Stufen der Ernährungspyramide?
Getränke
Zum Durstlöschen sind Wasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees am besten geeignet. Täglich sollten mindestens 1,5 l Flüssigkeit über Getränke aufgenommen werden.
Im Rahmen von 3-4 Tassen können auch Kaffee, schwarzer und grüner Tee als Flüssigkeitszufuhr mitgerechnet werden. Säfte (verdünnt mit Wasser 4:1) sollten nur selten (1-2 x/Woche) getrunken und auf 100-200 ml begrenzt werden.
Obst und Gemüse
Da viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten sind, sollten mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst pro Tag auf dem Speiseplan stehen. Da Obst Fruchtzucker enthält, ist es empfehlenswert, mehr Gemüse als Obst zu essen.
Eine Portion entspricht einer kompakten Frucht (z. B. einem Apfel), die in die eigene Hand passt. Die Hand ist proportional zur Körpergröße ein gutes Maß für eine Portion. Die Portion passt sich dem Alter also an bzw. wächst mit. Bei Salaten, kleingeschnittenem Gemüse oder kleinstückigen Früchten (z. B. Beeren) hält man 2 Hände wie ein kleines Körbchen aneinander, um die Portion abzumessen.
Die 5 Portionen müssen nicht zwingend auf 5 Mahlzeiten verteilt werden. Man kann auch pro Mahlzeit mehr als eine Portion zu sich nehmen.
Getreide und Kartoffeln
Auf dieser Ebene finden sich stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Getreideflocken, Reis, Nudeln und Kartoffeln. So manche Person wundert sich darüber, dass in Zeiten, in denen fast jede:r von lowCarb gehört hat, die kohlenhydrathaltigen Lebensmittel hier so breit vertreten sind. Zahlreiche Studien zeigen, dass eine moderate Reduktion der Kohlenhydrate z. B. bei Gewichtsreduktion sinnvoll sein kann. Allerdings wurde die Pyramide nicht speziell für eine Gewichtsreduktion erstellt, kann aber dahingehend angepasst werden. Ein genereller Verzicht auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel wird nicht empfohlen. Wenn man sein Gewicht halten möchte, ist die dargestellte Menge an Kohlenhydratlieferanten passend und sollte 4 Portionen am Tag betragen. Auch hier ist die eigene Hand erneut ein gutes Maß für eine Portionsgröße, z. B. eine handgroße, fingerdicke Scheibe Brot, 2 Hände voll Getreideflocken, 2 Hände voll gekochte Beilagen oder 3 hühnereigroße Kartoffeln. Bei Getreideprodukten sollte Vollkorn bei der Auswahl bevorzugt werden.
Milch und Milchprodukte, Milchalternativen, Hülsenfrüchte, Fleisch und Wurst, Fisch, Ei
Hier finden sich Lebensmittel, die überwiegend Protein enthalten. Auf dieser Ebene sind sehr viele tierische Lebensmittel zu finden – in alten Darstellungen sogar ausschließlich. Dies ist weder zeitgemäß noch nachhaltig, und vermittelt fälschlicherweise den Eindruck, dass nur tierische Lebensmittel zur Deckung des Eiweißbedarfs dienen können.
Milch und Milchprodukte sind gute Calciumlieferanten. Mit 2-3 Portionen kann man die Hälfte bis ¾ des täglichen Calciumbedarfs decken. Eine Portion entspricht z. B. einem großen Glas Milch (250 ml), einem Becher Joghurt (ca. 150 g) oder einer Scheibe Käse (25-30 g).
Bevorzugt man pflanzliche Milchalternativen wie z. B. Haferdrink, gelten die gleichen Portionsgrößen. Beachten sollte man, dass in diesen von Natur aus weniger Calcium enthalten ist, achten Sie daher beim Kauf auf die Anreicherung mit Calcium. Außerdem kann sich der Eiweißgehalt bei Milchalternativen zu den herkömmlichen Milchprodukten unterscheiden. Bei Soja u. a. Hülsenfrüchten kann von vergleichbarer Menge ausgegangen werden.
Mindestens einmal pro Woche sollte eine Portion Hülsenfrüchte (ca. 125 g verzehrfertig) gegessen werden. Hierzu gehören Erbsen, Bohnen, Linsen, Lupinen und Soja(-produkte). Wie bei Gemüse und Obst sind in diesen sehr viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten.
Fleisch und Wurst(-waren) enthalten zwar auch Vitamine und Mineralstoffe wie z. B. Eisen, gleichzeitig sind aber auch potenzielle gesundheitsschädigende Stoffe wie gesättigte Fette und Cholesterin enthalten. Aus gesundheitlichen Gründen werden daher nur 300 g Fleisch- und Wurstwaren pro Woche empfohlen. Eine Portion ist dabei so groß wie der Handteller. Aufgrund des deutlich niedrigeren Fettgehaltes empfiehlt es sich, Huhn oder Pute zu bevorzugen, verarbeitete Fleischwaren sollen selten gegessen werden.
Fisch sollte ein- bis zweimal pro Woche gegessen werden (ca. 120 g pro Portion), wobei Fisch aus dem Meer bevorzugt werden sollte, da er Jod und Omega-3-Fettsäuren enthält.
Pro Woche wird ein sichtbares Ei empfohlen. Zusammen mit den versteckten Eiern z. B. in Nudeln oder Gebäck sollten es nicht mehr als 2-3 Eier pro Woche werden.
Fette und Öle, Nüsse
Pro Tag kann ein Esslöffel Streichfett wie Butter oder Margarine verzehrt werden und wird ein Esslöffel Öl empfohlen, wobei sich Oliven-, Walnuss- und Leinöl gut als kaltgepresste Öle für kalte Speisen eignen und sich raffiniertes Rapsöl zum Braten anbietet, da es bis 200°C hitzestabil ist. Nüsse und Samen enthalten neben Protein auch hochwertige ungesättigte Fettsäuren. Es sollte eine Portion pro Tag gegessen werden, was ca. ½ Handvoll (25g) entspricht.
Süßigkeiten, herzhafte Snacks, Alkohol
Diese Lebensmittel enthalten viele „leere“ Kalorien, d. h. der Energiegehalt ist hoch, aber es sind keine nennenswerten Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen oder sekundären Pflanzenstoffen enthalten. Daher kann der Verzehr nicht direkt empfohlen werden. In kleinen Mengen stellen Süßigkeiten und herzhafte Snacks aber auch keine Gefahr für die Gesundheit dar. Somit ist der Verzehr z. B. eines Riegels Schokolade oder einer Handvoll Chips pro Tag akzeptabel. Auch Limonaden oder andere gezuckerte Süßgetränke fallen in die Gruppe der Genussmittel.
Neuere Studien zeigen, dass es keine unbedenkliche Alkoholmenge gibt. Daher rät die DGE generell vom Alkoholkonsum ab.
Bewegung
Um den Stellenwert von Bewegung hervorzuheben, findet sich im Sockel der Pyramide die Bewegung. Bewegungsmangel ist ein eigenständiger Risikofaktor für die Entstehung von Herzkreislauferkrankungen.
Fazit zur Ernährungspyramide
Die Ernährungspyramide hilft bei der Umsetzung einer gesunden Ernährung und unterstützt bei der Planung von Mahlzeiten. Ernährung und Bewegung bzw. Kalorienaufnahme und -verbrauch sollten hierbei immer zusammenpassen.
Gemüse-Käse-Bratling
Zutaten (für 10 Stück)
1 kg gekochte Kartoffeln
750 g Gemüse z. B. Möhre, Zucchini, Kohlrabi, Brokkoli, Blumenkohl
3 Eier
100 g fein gewürfelter Käse, 30-45 % F. i. Tr.
Pfeffer, Salz, Muskat, Schnittlauch
Paniermehl
Rapsöl
Zubereitung:
- Das Gemüse 5 Minuten garen und kalt abschrecken.
- Die gekochten Kartoffeln mit dem Gemüse zusammen grob stampfen und anschließend das Ei und den Käse dazu geben.
- Mit den Gewürzen und Kräutern abschmecken und mit dem Paniermehl etwas binden.
- Bratlinge formen (ca. 120 g), im Paniermehl wälzen und in nicht zu heißem Rapsöl goldgelb braten.
Guten Appetit!
Quellen:
Verbraucherzentrale NRW e. V. Ernährungspyramide: Ausgewogene Ernährung leicht gemacht. 2024 [zitiert 15. Dezember 2024]. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/ernaehrungspyramide-ausgewogene-ernaehrung-leicht-gemacht-72062
Verbraucherzentrale NRW e. V. Fleisch, nein danke – so gelingt vegetarisch essen und trinken. 2023 [zitiert 15. Dezember 2024]. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/fleisch-nein-danke-so-gelingt-vegetarisch-essen-und-trinken-67513
Einfach-clever-essen. Die Ernährungspyramide für Kinder. [zitiert 15. Dezember 2024]. https://www.einfach-clever-essen.de/ernaehrungsbildung/ernaehrungspyramide/
Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE). Warum sind Obst und Gemüse so gesund? [zitiert 15. Dezember 2024]. https://www.in-form.de/ernaehrung/gesund-und-nachhaltig-essen/warum-sind-obst-und-gemuese-so-gesund
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Obst und Gemüse. [zitiert 15. Dezember 2024]. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/obst-und-gemuese/
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. DGE-Ernährungskreis. [zitiert 15. Dezember 2024]. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/
Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE). Die Ernährungspyramide. [zitiert 15. Dezember 2024]. https://www.bzfe.de/essen-und-gesundheit/ernaehrungspyramide
Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE). Ernährungspyramide: Was esse ich? [zitiert 15. Dezember 2024]. https://www.bzfe.de/essen-und-gesundheit/ernaehrungspyramide/was-esse-ich
Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE). Ernährungspyramide: Wieviel esse ich wovon? [zitiert 15. Dezember 2024]. https://www.bzfe.de/essen-und-gesundheit/ernaehrungspyramide/wieviel-esse-ich-wovon#teaser
Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung e. V. Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide. 2020 [zitiert 15. Dezember 2024]. https://www.ugb.de/ugb-medien/einzelhefte/klimawandel-clever-handeln/die-giessener-vegane-lebensmittelpyramide/
Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE). Ernährungspyramide: Mahlzeiten planen und genießen. [zitiert 15. Dezember 2024]. https://www.bzfe.de/essen-und-gesundheit/ernaehrungspyramide/mahlzeiten-planen-und-geniessen