Low Carb: Auswirkungen und Empfehlungen zur kohlenhydratarmen Ernährung

Wie wirken sich Kohlenhydrate auf den Körper aus?

Kohlenhydrate gehören neben Fett und Eiweiß zu den Hauptnährstoffen unseres Körpers. Sie liefern wie Eiweiße rund 400 kcal pro 100 g, während Fette mit 900 kcal pro 100 g mehr als doppelt so viel Energie enthalten. Entsprechend lag lange Zeit der Fokus zur Gewichtsreduktion bei Übergewicht und Adipositas fast ausschließlich auf einer fettarmen Ernährung, um Kalorien zu sparen.

In den letzten Jahren hat sich jedoch auch der Trend etabliert, Kohlenhydrate zu reduzieren. Dies ist nicht allein mit der Kalorienzahl zu erklären, sondern erfordert ein Verständnis dafür, wie Kohlenhydrate im Körper aufgenommen und verstoffwechselt werden.

Wird Einfachzucker verzehrt, kann dieser direkt aus dem Dünndarm ins Blut aufgenommen werden und es kommt zu einem schnellen und steilen Anstieg des Blutzuckers. Das wiederum führt zu einer hohen Insulinausschüttung. Insulin ist notwendig, damit der Zucker in Gehirn- und Muskelzellen gelangt und dort als Energie genutzt werden kann, damit man denken und sich bewegen kann. Nach dem rapiden Anstieg folgt jedoch ein ebenso schneller Abfall des Blutzuckerspiegels. Dies kann zu Heißhungerattacken und einem Leistungstief führen. Zudem fördert Insulin die Gewichtszunahme, da es dem Körper signalisiert, Energie zu speichern, anstatt Fettreserven abzubauen.

Auch Weißmehlprodukte lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Zwar geschieht dies etwas langsamer als bei reinem Zucker, doch die Wirkung bleibt ähnlich, da Enzyme die langkettigen Vielfachzucker (Stärke) schnell in Zuckerbausteine zerlegen.

Der Vorteil ballaststoffreicher Lebensmittel

Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe, die den Blutzuckeranstieg deutlich verlangsamen. Ballaststoffe sind pflanzliche Faserstoffe, die von unseren Enzymen nicht gespalten werden können und somit unserem Körper keine Energie liefern. Sie sind aber sehr wichtig für unsere Darmgesundheit und verzögern maßgeblich die Aufnahme der Kohlenhydrate ins Blut. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel viel langsamer an, es kommt zu einer niedrigeren Insulinausschüttung und somit fällt der Blutzuckerspiegel anschließend nicht so steil ab. Der langsamere Abfall des Blutzuckerspiegels führt zu einem längeren Sättigungsgefühl und unterstützt somit die Gewichtskontrolle.

Wann und wie oft sollte man Kohlenhydrate essen?

Neben der Art der Kohlenhydrate ist auch die Menge und Häufigkeit des Kohlenhydratverzehrs von Bedeutung. Früher wurde empfohlen, Obst als Zwischenmahlzeit zu essen, um Heißhunger vorzubeugen. Heute rät man bei Übergewicht oder Adipositas eher dazu, kohlenhydratarme Phasen zwischen den Hauptmahlzeiten einzulegen.

Es wird dazu geraten, Kohlenhydrate nur im Rahmen der 3 Hauptmahlzeiten zu verzehren oder sogar eine der Mahlzeiten kohlenhydratfrei zu gestalten, beispielsweise abends Salat mit Thunfisch oder Huhn. So erzielt man eine kohlenhydratfreie Phase vom Mittagessen bis zum Frühstück am nächsten Tag. Allerdings empfiehlt sich die Vorgehensweise nur, wenn mit der kohlenhydratfreien Abendmahlzeit ausreichende Sättigung erzielt wird und der Fleischkonsum dadurch nicht über das empfohlene Maß von 300 g Fleisch und Wurstwaren pro Woche geht.

Mit 3 Portionen stärkehaltiger Lebensmittel steht bei drei Hauptmahlzeiten für jede dieser Mahlzeiten eine Portion Brot, Reis, Nudeln oder Kartoffeln zur Verfügung, was vielen Menschen umsetzbar erscheint. Diese Lebensmittel werden oft auch als Sättigungsbeilage bezeichnet. Nimmt man nur zwei Portionen stärkehaltige Lebensmittel zu sich, steht bei einer Mahlzeit keine Sättigungsbeilage zur Verfügung. Wird nur Gemüse verzehrt, sättigt das in den seltensten Fällen. Wichtig ist dann der Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Ei und Milchprodukten, die gut sättigen, genauso viele Kalorien liefern wie Kohlenhydrate, aber den Insulinspiegel weniger stark beeinflussen und für den Muskelaufbau essenziell sind.

Auch Hülsenfrüchte sind eine gute Eiweißquelle bei der Low Carb Diät. Diese enthalten zwar auch Stärke, allerdings gehen diese Kohlenhydrate durch den hohen Ballaststoffgehalt nur sehr langsam ins Blut über, verursachen damit keine hohe Insulinausschüttung und sind somit sehr empfehlenswert.

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Sogenannte Low Carb Lebensmittel wie Fleisch und Fisch enthalten von Natur aus keine Kohlenhydrate, Ei nur sehr wenig. Der Verzehr tierischer Lebensmittel sollte allerdings aus Gründen wie Tierwohl, Nachhaltigkeit und auch der eigenen Gesundheit nicht weiter gesteigert werden.

Möglichkeiten zur Reduzierung von Kohlenhydraten

Mit diesen Möglichkeiten können Sie Kohlenhydrate gesund einsparen:

• Zucchini-/Möhrennudeln mit dem Spiralschneider herstellen. Wenn diese Gemüsenudeln nicht ausreichend sättigen, können sie mit Vollkornnudeln gemischt werden. So reduziert sich der Kohlenhydratanteil immerhin um die Hälfte.
• Nudeln aus Hülsenfrüchten wie Erbsen-, Linsen- oder Kichererbsennudeln enthalten zwar Kohlenhydrate, aber ihr Eiweißanteil ist höher als der von Getreide, zudem sind sie ballaststoffreich.
• Konjaknudeln sind nahezu frei von Kohlenhydraten und sogar auch von Kalorien. Sie werden aus dem Mehl der Konjakwurzel hergestellt. In Asien sind sie als Shirataki-Nudeln bekannt. Die Konsistenz ist eher fest und sie werden in Flüssigkeit verkauft, die wegen ihres eigenwilligen Geruchs unbedingt abgegossen werden sollte. Die Nudeln selbst sind geschmacksneutral und lassen sich mit verschiedenen Soßen kombinieren.
• Reibt man rohen Blumenkohl fein, erhält man „Blumenkohlmehl“, welches z. B. zusammen mit Ei und Käse zu einem kohlenhydratarmen Pizzaboden verarbeitet werden kann. Durch die zusätzlichen Zutaten ist es jedoch nicht unbedingt eine kalorienarme Variante.
• Sehr beliebt und weitverbreitet ist Eiweißbrot. Allerdings sollte auf die Zutatenliste geachtet werden. Nicht immer ist der Eiweißanteil tatsächlich deutlich höher als bei herkömmlichem Brot. Hochverarbeitete Produkte sind weder für die Gesundheit noch für die Umwelt empfehlenswert. Besser sind Brote, die ihren erhöhten Eiweißanteil durch natürliche Zutaten wie Hülsenfrüchte erhalten.