Apfelessig zum Abnehmen – Was ist wirklich dran?
Für viele klingt es verlockend: Ein Glas Apfelessig am Morgen – und die überflüssigen Pfunde sollen wie von selbst verschwinden. Tatsächlich berichten manche von positiven Erfahrungen beim Abnehmen mit Apfelessig. Doch so einfach macht es uns die saure Essenz nicht. Wie viel Wahrheit steckt hinter dem Hype um Apfelessig als natürlicher Schlankmacher?
Was ist Apfelessig – und was bewirkt er?
Apfelessig entsteht durch die Gärung von Apfelsaft. Um Essig zu gewinnen, finden zwei Gärungsprozesse statt. Bei der ersten Gärung wandeln Hefepilze den Fruchtzucker in Alkohol um. Diesen Fruchtzucker fermentieren spezielle Bakterien anschließend zu Essigsäure.
Die Fachwelt diskutiert günstige Effekte des Apfelessigs auf die Blutfette und den Blutzucker. Das könnte das Risiko für Folgeerkrankungen, die aus Übergewicht resultieren, reduzieren. Dazu zählen zum Beispiel Diabetes und Fettstoffwechselstörungen. Solide wissenschaftliche Belege, die eine effektive Gewichtsreduktion durch Apfelessig bestätigen, fehlen bislang. Einzelne kleine Studien mit wenigen Probanden deuten zwar auf positive Effekte hin, doch aufgrund methodischer Schwächen sind diese nur eingeschränkt aussagekräftig.
Hilft Apfelessig wirklich beim Abnehmen?
Physikalische Gesetze lassen sich nicht überlisten – auch nicht durch Apfelessig: Eine Gewichtsabnahme erfolgt nur dann, wenn die Energiezufuhr (Kalorienzufuhr) unter dem Energieverbrauch liegt. Wer abnehmen will, ob mit oder ohne Apfelessig, muss entweder Kalorien einsparen oder mehr verbrennen, beispielsweise durch Sport oder körperliche Aktivität im Alltag. Das steigert zudem den Stoffwechsel. Krafttraining unterstützt zusätzlich, Muskelmasse aufzubauen, um auch in Ruhe mehr Energie zu verbrennen.
Somit kann man mit Apfelessig abnehmen, aber eben genauso gut auch ohne. Nicht auszuschließen ist allerdings, dass Apfelessig beim Abnehmen hilft, indem er ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel wirkt und so Heißhungerattacken vorbeugt. Weniger Hungeranfälle sowie ein gezügelter Appetit stellen entscheidende Erfolgsfaktoren dar, um die Kalorienaufnahme einzuschränken. Denn wer unter Heißhunger leidet, greift bekanntlich eher zu kalorienreichen Snacks wie Schokoriegeln als zu einer frisch zubereiteten, gesunden Mahlzeit.
Die Erfahrungen vieler lassen vermuten, dass Apfelessig im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Bewegung beim Abnehmen eine unterstützende Rolle spielen kann.
Wie wird Apfelessig eingenommen?
Klassische Apfelessig-Diät
Bei der klassischen Apfelessig-Diät werden zwei bis drei Tee- oder Esslöffel des Obstessigs in ein Glas Wasser gegeben. Die empfohlene Dosierung variiert zwischen etwa 5 und 30 Millilitern und weist damit eine relativ große Spannweite auf. Als unbedenklich gilt in der Regel eine Menge von 1 bis 2 Teelöffel (5–10 Milliliter) pro Glas Wasser. Aufgrund seiner potenziell schädlichen Wirkung auf den Zahnschmelz sollte Apfelessig jedoch niemals pur getrunken werden. Auch die Magenschleimhaut kann durch unverdünnte Einnahme gereizt werden. Zum Süßen können Honig oder ein Schuss Fruchtsaft hinzugefügt werden – dabei sollte jedoch der zusätzliche Kaloriengehalt berücksichtigt werden.
Zum Abnehmen empfehlen die Befürworter der Apfelessig-Diät, das Getränk vor jeder Mahlzeit zu sich zu nehmen. Gleichzeitig raten sie zu einer kalorienreduzierten Ernährung. Es liegt daher nahe, dass der beobachtete Gewichtsverlust weniger auf den Apfelessig selbst zurückzuführen ist, sondern vielmehr auf das Kaloriendefizit sowie die zusätzliche Flüssigkeitszufuhr vor dem Essen.
Apfelessig kann außerdem vielseitig in der Küche eingesetzt werden – etwa in Salatdressings, Marinaden oder anderen herzhaften Speisen.
Wer möchte, kann Apfelessig auch selbst herstellen – lediglich Äpfel, Wasser und etwas Geduld sind erforderlich. Nach vier bis fünf Wochen entsteht ein naturbelassener Essig. Eine Alternative dazu ist die Fermentation von fertigem Apfelsaft.
Apfelessig in Kapsel- und Pulverform
Da einige den sauren Geschmack von Apfelessig beim Trinken vermeiden wollen oder ihn nicht vertragen, greifen manche zu Apfelessig in Pulver- oder Kapselform. Diese werden häufig als Nahrungsergänzungsmittel mit angeblicher Abnehmwirkung vermarktet. Die Verbraucherzentrale rät allerdings von der Einnahme von Apfelessig-Kapseln ab, da die Belege für die Wirksamkeit zur Gewichtsabnahme fehlen.
Weder eine Förderung der Verdauung noch ein positiver Effekt auf Hautbild oder Fettstoffwechsel konnten durch hochwertige Studien belegt werden. Die versprochene Wirkung bleibt damit wissenschaftlich unbelegt und stellt eine irreführende Marketingstrategie dar.
Der Kauf solcher Präparate ist in der Regel mit unnötigen Kosten verbunden – eine verdünnte Einnahme von Apfelessig in der Ernährung ist die sinnvollere Alternative.
Apfelessig morgens oder abends – wann ist der richtige Zeitpunkt?
Ob Sie Apfelessig eher morgens oder abends einnehmen, entscheiden Sie selbst – eine einheitliche Empfehlung gibt es nicht. Die Wahl bleibt Ihren ganz persönlichen Geschmacksvorlieben und Erfahrungen vorbehalten. Manche bevorzugen Apfelessig morgens zu trinken, um den Tag mit einem positiven Impuls für die Verdauung zu starten. Andere trinken ihn lieber abends in der Annahme, den Stoffwechsel über Nacht anzuregen.
Fazit: Das bewirkt Apfelessig
Apfelessig kann im Rahmen eines gesunden Lebensstils eine unterstützende Rolle bei der Gewichtsabnahme spielen. Er ersetzt jedoch keine ausgewogene Ernährung oder regelmäßige Bewegung. Überzogene Erwartungen an ein Wundermittel sind nicht gerechtfertigt.
Wer Apfelessig gut verträgt, kann ihn – verdünnt mit Wasser – bedenkenlos in den Alltag integrieren. Seine vielseitige Einsetzbarkeit in der Küche macht ihn zudem zu einem gesunden Bestandteil vieler Gerichte.
Kombiniert mit Zitronensaft, der Vitamin C liefert, und gegebenenfalls Ballaststoffen wie Leinsamen, kann die Einnahme Teil eines ganzheitlichen Ansatzes zur Förderung von Verdauung, Stoffwechsel und Wohlbefinden sein.
Apfelessig-Drink
Zutaten:
1 EL Leinsamen, geschrotet
1 Zitrone
1 EL Apfelessig
500 ml Wasser
Zubereitung:
- Leinsamen mit 100 ml Wasser vermischen, ca. 10 Minuten quellen lassen.
- Zitrone auspressen, Saft und Apfelessig hinzufügen.
- Mit dem restlichen Wasser auffüllen und gut umrühren.
Lassen Sie es sich schmecken!
Quellen:
Gaaz W. Was taugt die Apfelessig-Diät? Pharmazeutische Zeitung online. 17. Januar 2024 [zitiert 31. März 2024]. https://www.pharmazeutische-zeitung.de/was-taugt-die-apfelessig-diaet-144690/
Abou-Khalil R, Andary J, El-Hayek E. Apple cider vinegar for weight management in Lebanese adolescents and young adults with overweight and obesity: a randomised, double-blind, placebo-controlled study. BMJ Nutr Prev Health. 2024;0:e000823. doi:10.1136/bmjnph-2023-000823
Shmerling RH. Apple Cider Vinegar for Weight Loss: Does It Really Work? Harvard Health. 15. Juni 2023 [zitiert 31. März 2024]. https://www.health.harvard.edu/blog/apple-cider-vinegar-diet-does-it-really-work-2018042513703/
Nahrungsergänzungsmittel mit (Apfel-)Essig: Wirkung nicht bewiesen. Verbraucherzentrale Bayern. [zitiert 31. Januar 2025]. https://www.verbraucherzentrale-bayern.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/nahrungsergaenzungsmittel-mit-apfelessig-wirkung-nicht-bewiesen-8550