Ernährungsmythen aufgedeckt: Die 10 größten Irrtümer rund um die Ernährung
Ernährungsmythen beruhen auf veraltetem Wissen oder einzelnen Erfahrungsberichten, die nicht wissenschaftlich bestätigt werden können. Sie liefern häufig einfache Antworten auf komplexe Fragen. Meist klingen sie auf den ersten Blick sehr plausibel, was ein Grund dafür ist, warum sie sich so hartnäckig halten. In diesem Beitrag räumen wir mit diesen Mythen auf und ordnen sie wissenschaftlich ein.
Inhaltsverzeichnis:
- Ernährungsmythos 1: Kohlenhydrate machen dick
- Ernährungsmythos 2: Eier erhöhen den Cholesterinspiegel
- Ernährungsmythos 3: Fett ist schädlich
- Ernährungsmythos 4: Kaffee ist ungesund und entzieht dem Körper Wasser
- Ernährungsmythos 5: Light-Produkte machen schlank
- Ernährungsmythos 6: Spinat enthält besonders viel Eisen
- Ernährungsmythos 7: Ein Glas Rotwein am Tag schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Ernährungsmythos 8: Mit einer pflanzlichen Ernährung lässt sich der Eiweißbedarf nicht decken
- Ernährungsmythos 9: Je mehr Ballaststoffe, desto besser
- Ernährungsmythos 10: Zwischenmahlzeiten regen den Stoffwechsel an
- Fazit zu Ernährungsmythen
Ernährungsmythos 1: Kohlenhydrate machen dick
Eine kohlenhydratarme Ernährung (Low Carb) ist zum Abnehmen sehr beliebt. Viele Menschen berichten von einer raschen Gewichtsabnahme nach dem Verzicht auf Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot. Hier wird allerdings leicht übersehen, dass viele kohlenhydrathaltige Gerichte wie Pizza und Burger nicht nur viele Kohlenhydrate, sondern auch sehr viel Fett enthalten. Zu viel Fett und Kohlenhydrate in Kombination, wie man sie typischerweise bei Fast Food findet, kann beim Abnehmen tatsächlich hinderlich sein. Entscheidend ist dabei aber nicht die Tatsache, dass Kohlenhydrate verzehrt werden, sondern wie hoch die Energieaufnahme über den gesamten Tag ist. Denn wer täglich mehr isst, als er verbraucht, nimmt an Gewicht zu.
Auch sollte man nicht alle Kohlenhydrate in einen Topf werfen. Es macht einen großen Unterschied, ob Kohlenhydrate in Form von Zucker und Weißmehl konsumiert werden oder zum Großteil aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn stammen. Denn nicht nur die Menge ist entscheidend, sondern auch die Qualität.
Ein pauschaler Verzicht auf Kohlenhydrate oder eine zu starke Einschränkung wird ohne professionelle Unterstützung nicht empfohlen, denn Kohlenhydrate haben auch sehr wichtige Funktionen in unserem Körper, insbesondere für die Bereitstellung von Energie für unser Gehirn.
Einen besonderen Blick auf die Kohlenhydrate sollten Sie bei Diabetes haben.
Ernährungsmythos 2: Eier erhöhen den Cholesterinspiegel
Der Mythos, dass das Cholesterin in Eiern den Cholesterinspiegel erhöht, hält sich besonders hartnäckig. Tatsächlich hat Cholesterin in der Nahrung kaum Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Denn unser Körper stellt das lebenswichtige Cholesterin selbst her. Bei den meisten Menschen gilt, je weniger Cholesterin man über die Nahrung zu sich nimmt, desto mehr produziert der Körper davon, und umgekehrt. Erhöhte Cholesterinwerte sind häufig vielmehr Anzeichen einer genetisch bedingten erhöhten Eigenproduktion des Cholesterins im Körper.
Ein Faktor, der den Cholesterinspiegel zusätzlich ansteigen lassen kann, ist das gesättigte Fett. Neben Eiern gibt es jedoch noch viele weitere Lebensmittel, die reich an gesättigten Fetten sind. Dazu gehören in erster Linie Milchprodukte, Wurst und Fleisch, Butter und Kokosöl.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, den Verzehr von gesättigtem Fett auf 7 % bis 10 % der Kalorienzufuhr zu beschränken. Dies ist durchaus möglich, wenn man Eier isst, solange man gesättigtes Fett an anderer Stelle einspart. Achten Sie daher auf eine pflanzenbetonte Lebensmittelauswahl. Auch Lebensstilfaktoren wie Übergewicht und Bewegung wirken sich auf die Cholesterinwerte aus.
Ernährungsmythos 3: Fett ist schädlich
Bleiben wir beim Thema Fett. Fett ist nicht generell ungesund, es ist sogar wichtig für den Körper. Die DGE empfiehlt ca. 30 % der zugeführten Kalorien in Form von Fett zu sich zu nehmen. Auch beim Fett ist nicht nur die Menge entscheidend, sondern auch die Qualität.
Neben gesättigten Fettsäuren sollte auch die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren im Blick behalten werden. Omega-6-Fettsäuren sind zwar essenziell und wichtig für den Körper, ein dauerhaft sehr hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 kann jedoch entzündungsfördernde Prozesse begünstigen. Besonders reich an Omega-6-Fettsäuren sind Maiskeimöl, Sonnenblumenöl und Distelöl.
Olivenöl und Rapsöl enthalten überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren und gelten als günstig für die Herzgesundheit. Leinöl, Walnussöl und auch Sojaöl liefern zusätzlich nennenswerte Mengen an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren.
Ernährungsmythos 4: Kaffee ist ungesund und entzieht dem Körper Wasser
Sehr hohe Koffeinmengen können zwar kurzfristig die Urinmenge erhöhen, aber Kaffee wirkt nicht generell dehydrierend. Studien zeigen, dass Menschen, die moderat Kaffee trinken (etwa 3–4 Tassen täglich), im Vergleich zu Nichtkaffeetrinker:innen keine schlechtere Hydration aufweisen.
Kaffee bringt sogar gesundheitliche Vorteile mit: Er ist reich an Antioxidantien und es gibt Hinweise darauf, dass ein moderater Konsum das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz senken könnte. Dabei handelt es sich jedoch um Zusammenhänge aus Beobachtungsstudien, die keine eindeutige Kausalität beweisen.
Achten Sie darauf, Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke vor allem vormittags zu konsumieren, da Koffein für viele Stunden im Blut bleibt und den Schlaf stören kann.
Ernährungsmythos 5: Light-Produkte machen schlank
Auch wenn Light-Produkte meist kalorienärmer sind, erleichtern sie nicht unbedingt das Abnehmen. Denn meist enthalten sie auch viel Zucker, Zuckerersatzstoffe oder Zusatzstoffe und animieren dazu, mehr zu essen. Nicht immer lohnt sich also der Griff zur vermeintlich gesünderen, einfachen Alternative. Meist ist es besser, einen Blick auf die Portionsgrößen der originalen Lebensmittel zu werfen.
Ernährungsmythos 6: Spinat enthält besonders viel Eisen
Der Physiologe Gustav von Bunge ermittelte 1890 den Eisengehalt von Spinat und kam auf 35 mg Eisen pro 100 g. Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln wäre dies ein absoluter Spitzenwert. Allerdings bezieht sich der Wert auf getrocknetes Spinatpulver, nicht auf frischen Spinat. Da frischer Spinat zu ca. 90 % aus Wasser besteht, enthält dieser tatsächlich nur ca. 2-4 mg Eisen pro 100 g, also 10 % dieser Menge und liegt damit eher im Mittelfeld. Der Cartoon-Held Popeye trug dazu bei, dass sich dieser Mythos besonders hartnäckig hielt.
Ernährungsmythos 7: Ein Glas Rotwein am Tag schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Das im Rotwein enthaltene Resveratrol soll die Gefäße und das Herz schützen. Resveratrol scheint zwar tatsächlich eine herzschützende Wirkung zu haben, aber die im Rotwein enthaltenen Mengen sind für einen messbaren Effekt leider viel zu gering.
Zudem überwiegt der negative Effekt des Alkohols an sich auf den menschlichen Körper. Die DGE empfiehlt daher, auf Alkohol am besten ganz zu verzichten. Selbst 1-2 kleine Gläser Wein pro Woche stuft die DGE nicht als gesundheitsförderlich ein.
Ernährungsmythos 8: Mit einer pflanzlichen Ernährung lässt sich der Eiweißbedarf nicht decken
Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte gelten als typische, bekannte Eiweißquellen. Dabei wird leicht übersehen, dass es auch sehr gute pflanzliche Eiweißquellen gibt. Dazu gehören z. B. Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse und Samen. Auch Gemüse, Pilze und Getreide enthalten Eiweiß, wenn auch in geringeren Mengen.
Es ist durchaus möglich, den Eiweißbedarf mit pflanzlichen Eiweißquellen zu decken. Allerdings ist es ratsam, diese bewusst in den Speiseplan einzubauen und miteinander zu kombinieren. So erhöhen wir die Verwertbarkeit des pflanzlichen Eiweißes im Körper.
Ernährungsmythos 9: Je mehr Ballaststoffe, desto besser
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkorn sind zweifelsfrei sehr gesund. Als gesund gilt es, mindestens 30 g Ballaststoffe täglich zu sich zu nehmen. Auch wenn viele Menschen nicht genügend Ballaststoffe essen, kann die empfohlene Menge mit einer ausgewogenen Mischung aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorn problemlos erreicht werden.
Mehr ist jedoch nicht automatisch besser – das zeigt der Trend des sogenannten „Fibermaxxing“. Der Begriff kommt aus dem Englischen und setzt sich aus fiber (Ballaststoffe) und maxxing (maximieren) zusammen. Gemeint ist eine stark überhöhte Aufnahme von Ballaststoffen, häufig deutlich über den allgemeinen Empfehlungen. Meist mithilfe von isolierten Ballaststoffquellen wie Inulin und Flohsamenschalen.
Eine so hohe Zufuhr kann insbesondere bei schneller Steigerung zu Verdauungsbeschwerden führen. Zudem gibt es bislang keine überzeugenden wissenschaftlichen Belege dafür, dass extrem hohe Ballaststoffmengen über die empfohlenen Werte hinaus zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten. Entscheidend ist vielmehr eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung aus natürlichen Quellen wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst.
Ernährungsmythos 10: Zwischenmahlzeiten regen den Stoffwechsel an
Lange Zeit dachte man, dass kleine Mahlzeiten in regelmäßigen Abständen den Stoffwechsel anregen und das Abnehmen erleichtern können. Heute weiß man: Wie sinnvoll Zwischenmahlzeiten wirklich sind, hängt stark von der individuellen Situation und der Lebensmittelauswahl ab. Eine allgemeingültige Antwort darauf gibt es nicht.
Fazit zu Ernährungsmythen
Wir sehen also, die Antworten auf diese Aussagen sind meist nicht so einfach und klar, wie Claims, Slogans oder Mythen es versprechen. Meistens lohnt sich ein zweiter Blick, denn nicht jede überzeugende Antwort ist automatisch wahr. Orientierung finden Sie zum Beispiel im Rahmen einer professionellen Ernährungsberatung.
Quellen:
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