Proteinquellen für Vegetarier
In der Vergangenheit wurden vor allem Milch- und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Ei – also ausschließlich tierische Produkte als proteinreiche Lebensmittel in den Vordergrund gestellt. Da Vegetarier:innen weder Fleisch noch Fisch essen, stellt sich die Frage, ob eine ausreichende Proteinaufnahme dennoch möglich ist.
Warum spielt die Proteinversorgung für Vegetarier eine große Rolle?
Die bereits im Jahr 2010 an der Justus-Liebig-Universität in Gießen entwickelten Empfehlungen für eine vegetarische Ernährung zeigen, wie über ovo-lacto-vegetabile Kost ausreichend Nährstoffe aufgenommen werden können. Neben Milch und Eiern werden hier explizit Hülsenfrüchte und Nüsse empfohlen und darauf hingewiesen, dass eine ausreichende Versorgung mit Protein erreicht werden kann.
Da auf den ersten Blick in der vegetarischen Ernährung einige gängige Proteinquellen wegfallen, bedarf es eine gezielte Verwendung pflanzlicher proteinreicher Lebensmittel, um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten. Anders als z. B. in Indien, wo Hülsenfrüchte zentraler Bestandteil der traditionellen Küche sind, hat die Zubereitung von Hülsenfrüchten in Deutschland keine weitreichende Tradition. Dies führt nicht selten dazu, dass beim Übergang von Mischkost zur vegetarischen Ernährung Fleisch und Fisch einfach weggelassen werden, ohne an entsprechende Ergänzung mit pflanzlichen Proteinlieferanten zu denken. Entscheidend ist somit, dass sich Vegetarier:innen gut informieren und bewusst auf die Auswahl der Lebensmittel achten. Wird dies vernachlässigt, kann ein Proteinmangel die Folge sein. Beachtet werden sollte dies vor allem in Wachstumsphasen wie Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und Jugend sowie im Alter oder im Sport.
Wie viel Protein sollten wir aufnehmen?
Der empfohlene Eiweißbedarf für Erwachsene bis zum 65. Lebensjahr wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung mit 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht (bezogen auf das Referenzgewicht) angegeben.
Was sind gute Proteinquellen für Vegetarier?
Hauptproteinquellen in der vegetarischen Ernährung sind neben tierischen Lebensmitteln wie Milch(-produkten) und Eiern, auch Vollkorngetreide, Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth, Nüsse, Samen, Lupinen und Hülsenfrüchte. Von besonders großer Bedeutung für die Proteinzufuhr sind Hülsenfrüchte. Sie werden frisch, getrocknet, als Konserve und tiefgekühlt angeboten und können vielfältig weiterverarbeitet werden.
Zu den Hülsenfrüchten gehören:
- Erbsen: Weltweit gibt es über 200 Erbsensorten.
- Kichererbsen: Sie sind eiweißreich, aber nicht mit der Gartenerbse verwandt.
- Bohnen: z. B. weiße, braune, bunte, schwarze, Adzuki-, Mungo- und Kidneybohnen.
- Linsen: z. B. rote, gelbe, Pardina, Puy-, Berg-, Beluga- und Tellerlinsen (grün-braun) – wobei es sich bei roten und gelben Linsen nicht um eigene Sorten, sondern um geschälte Berg- bzw. braune/grüne Linsen handelt.
- Soja und Sojaprodukte wie z. B. Tofu.
- Lupinen: Für den Verzehr werden aufgrund des geringen Bitterstoff- und Alkaloidgehaltes besonders Süßlupinen genutzt.
Proteingehalt ausgewählter vegetarischer Lebensmittel
Die folgende Tabelle zeigt in der Gegenüberstellung pflanzlicher und einiger tierischer Lebensmittel beispielhaft, dass pflanzliche Lebensmittel den klassischen tierischen Eiweißlieferanten durchaus ebenbürtig sein können.
Lebensmittel | Protein in g/100 g bzw. 100 ml |
|---|---|
Milch und Milchprodukte | |
Vollmilch | 3,4 |
Joghurt, 1,5 % Fett | 3,6 |
Magerquark | 12 |
Gouda | 21,9 |
Harzer Roller | 30 |
Ei | 11,9 |
Getreide | |
Weizen | 11,4 |
Roggen | 9,5 |
Dinkel | 12,6 |
Hafer | 10,7 |
Buchweizen | 9,8 |
Gemüse, Hülsenfrüchte | |
Brokkoli | 3,8 |
Rosenkohl | 4,5 |
Champignons | 4,1 |
Erbsen, grün, roh | 6,6 |
Belugalinsen, getrocknet | 23 |
Linsen, gelb/grün, getrocknet | 27 |
Kichererbsen, Konserve | 7,5 |
Kichererbsen, getrocknet | 18,6 |
Bohnen, dick, getrocknet | 28,1 |
Bohnen, grün, frisch | 2,4 |
Bohnen, weiß, getrocknet | 21,3 |
Tofu | 15,5 |
Erdnuss | 29,8 |
Obst, Nüsse, Ölsaaten | |
Apfel | 0,3 |
Cashew | 21 |
Haselnuss | 16,3 |
Macadamia | 8,8 |
Paranuss | 17 |
Sonnenblumenkerne, geschält | 20,8 |
Kürbiskerne | 37 |
Leinsaat | 22 |
Auch die Tabelle unterstreicht die Bedeutung von Hülsenfrüchten für die Proteinversorgung. Nüsse und Saaten weisen ebenfalls hohe Eiweißgehalte auf, sollten aber aufgrund des hohen Fettgehaltes und der damit verbundenen Kalorienmenge bei Normal- und besonders bei Übergewicht nur in kleinen Mengen verzehrt werden.
Aber welche Möglichkeiten bleiben, wenn man Hülsenfrüchte nicht mag oder verträgt? Grundsätzlich kann es nach Verzehr von Hülsenfrüchten zu moderaten Blähungen kommen, doch bei einem Reizdarmsyndrom oder bei individuellen Unverträglichkeiten kann es sein, dass die Symptomatik so stark ist, dass diese gemieden werden. Grundsätzlich muss zunächst bedacht werden, dass einige Hülsenfrüchte nicht roh verzehrt werden dürfen, da die enthaltenen Giftstoffe erst beim Erhitzen abgebaut werden (z. B. Gartenbohnen). Doch wenn auch nach dem Erhitzen weiterhin starke Symptome auftreten, kann versucht werden, durch bewusste Auswahl und vorsichtiges Austesten Sorten zu finden, die individuell besser verträglich sind. So werden rote oder gelbe Linsen meist besser vertragen als die üblichen braunen Tellerlinsen, die vor der Zubereitung über Nacht eingeweicht werden. Auch das Wegschütten des Einweichwassers und gründliches Abspülen kann die Verträglichkeit verbessern. Sollten weder küchentechnische Verfahren noch Auswahl eine Alternative eröffnet haben, bleiben nach wie vor Milchprodukte, Eier, Vollkorngetreide sowie in geringerer Menge Nüsse und Samen.
Wenn die Menge an Protein begrenzt ist, bekommt die Qualität eine umso größere Bedeutung. Da es entscheidend ist, dass alle unentbehrlichen Aminosäuren zugeführt werden, kann man durch geschickte Kombination von Lebensmitteln auch mit weniger Gesamtprotein eine ausreichende Versorgung gewährleisten.
Eiweißwertigkeit
Die Wertigkeit des Eiweißes bemisst sich an der Ähnlichkeit zum menschlichen, körpereigenen Eiweiß. Da Hühnerei eine sehr gute Zusammensetzung der Aminosäuren beinhaltet, wurde die biologische Wertigkeit hier mit 100 festgelegt. Alle anderen Lebensmittel liegen einzeln betrachtet unterhalb dieses Wertes. Kombiniert man z. B. Ei und Kartoffel, ergänzen sich die beiden Lebensmittel so gut, dass die Wertigkeit bei optimalen Mengenverhältnissen auf bis zu 136 steigt. Weitere gute Kombinationsmöglichkeiten sind z. B. Milch(-produkte) und Getreide bzw. Kartoffeln oder Ei und Soja.
Einige Beispiele für vegetarische Gerichte mit sinnvoller Kombination eiweißreicher Lebensmittel sind z. B.
- Currygerichte mit Kichererbsen und Vollkornreis
- Rührei mit Bratkartoffeln oder Vollkornbrot
- Hummus mit Vollkornbrot
- Kartoffelauflauf mit Käse überbacken
- Chili sin Carne mit Kidneybohnen, roten Linsen und Vollkornreis
- Linsenbolognese mit Vollkornnudeln
- Linsendal mit Vollkornreis oder Brot
- Tofugulasch mit Vollkornnudeln
- Erbsen-, Linsen- oder Bohneneintopf mit Vollkornbrot
Fleischersatzprodukte
Besonders Menschen, die nicht aus geschmacklichen Gründen auf Fleisch verzichten, greifen gerne zu Fleischersatzprodukten.
Hierzu gehören Seitan (Weizengluten) und Tofu (Sojaquark), aber auch deutlich höher verarbeitete Produkte wie vegetarische bzw. vegane Würstchen, Wurst, Schnitzel usw.. Einen weiteren Vorteil sehen viele in der kürzeren Zubereitungszeit im Vergleich zu selbst gemachten Speisen wie z. B. Bratlingen aus Hülsenfrüchten und Getreide.
Zu beachten gilt, dass besonders Produkte wie vegetarische bzw. vegane Würstchen oder Schnitzel nährstoffärmer als selbst zubereitete Speisen sind. Zudem sind sie oft sehr salz- oder zuckerreich und enthalten meistens ungünstige Inhalts- bzw. Zusatzstoffe wie z. B. Aromen, Konservierungsmittel und Farbstoffe – ähnlich wie hochverarbeitete tierische Lebensmittel.
Insekten stellen eine weitere Eiweißquelle dar, allerdings gehören sie nicht zur vegetarischen Ernährung. Ob sie von Vegetarier:innen in Erwägung gezogen werden, hängt meist stark von den Beweggründen für die vegetarische Ernährung ab.
Fazit: Proteinquellen für Vegetarier
Vegetarier:innen stehen mit Vollkorngetreide, Pseudogetreide, Nüssen, Samen, Lupinen und Hülsenfrüchten reichlich pflanzliche Eiweißquellen zur Verfügung, die teilweise selbst schon hochwertiges Eiweiß enthalten und durch sinnvolle Kombination die Wertigkeit noch weiter gesteigert werden kann. Bevorzugen Sie unverarbeitet proteinreiche Hülsenfrüchte und greifen nur ausnahmsweise zu hochverarbeiteten Produkten wie z. B. vegetarische bzw. vegane Würstchen oder Schnitzel.
Linsenbolognese
Zutaten für 4 Personen:
1 EL Rapsöl
1 Zwiebel
2 Möhren
1-2 Knoblauchzehen
120 g rote Linsen
2 EL Tomatenmark
1 kleine Dose Tomatenstücke oder 2 Tomaten, gewürfelt
mind. 250 ml Gemüsebrühe
Oregano
Paprikapulver, edelsüß
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
- Zwiebeln, Möhren und Knoblauch zunächst würfeln.
- Das Öl in einen hohen Topf geben und erhitzen. Die Zwiebel- und Möhrenwürfel darin kurz anschwitzen. Die abgewaschenen Linsen, die Knoblauchwürfel und das Tomatenmark dazu geben und ebenfalls kurz mit anschwitzen.
- Die Dosentomaten/gewürfelten Tomaten dazu geben und mit der Gemüsebrühe begießen. Alles so lange köcheln lassen, bis die Linsen gar sind.
- Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Oregano abschmecken.
Guten Appetit!
Quellen:
Ernährungs Umschau. Wie Protein vor Leberfett schützt. 2020 [zitiert 31. Dezember 2024]. https://www.ernaehrungs-umschau.de/online-plus/11-09-2020-wie-protein-vor-leberfett-schuetzt/
Bundeszentrum für Ernährung. Hülsenfrüchte – gesund essen. 2023 [zitiert 31. Dezember 2024]. https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/huelsenfruechte/huelsenfruechte-gesund-essen/
Verbraucherzentrale. Bei natürlichen Schadstoffen in pflanzlichen Lebensmitteln aufpassen. 2022 [zitiert 31. Dezember 2024]. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/kennzeichnung-und-inhaltsstoffe/bei-natuerlichen-schadstoffen-in-pflanzlichen-lebensmitteln-aufpassen-53263
Bundeszentrum für Ernährung. Hülsenfrüchte – Verbraucherschutz. 2023 [zitiert 31. Dezember 2024]. https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/huelsenfruechte/huelsenfruechte-verbraucherschutz/
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Referenzwert Protein. 2023 [zitiert 31. Dezember 2024]. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein
Verbraucherzentrale. Ernährung mit Extraportion Eiweiß – selbst für Sportler:innen überflüssig. 2021 [zitiert 31. Dezember 2024]. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/ernaehrung-mit-extraportion-eiweiss-selbst-fuer-sportlerinnen-ueberfluessig-24257
European Food Safety Authority (EFSA). EFSA legt Bevölkerungsreferenzwerte für die Proteinzufuhr fest. 2012 [zitiert 31. Dezember 2024]. https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/12020
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Protein. 2023 [zitiert 31. Dezember 2024]. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-protein-und-unentbehrlichen-aminosaeuren/
Bundeszentrum für Ernährung. Den Nährstoffbedarf vegetarisch decken. 2021 [zitiert 31. Dezember 2024]. https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2021/juni/den-naehrstoffbedarf-vegetarisch-decken/
Bundeszentrum für Ernährung. Eiweißbedarf pflanzlich decken. 2024 [zitiert 31. Dezember 2024]. https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2024/maerz/eiweissbedarf-pflanzlich-decken/
Bundeszentrum für Ernährung. Ernährungsinformation Fleischersatz – Wunschthema 03/2019 (PDF). 2019 [zitiert 31. Dezember 2024]. https://www.bzfe.de/fileadmin/resources/eif/Highlights/PDFs/eif_1903_wunschthema.pdf
Bundeszentrum für Ernährung. Vegetarisch essen mit der Ernährungspyramide. 2021 [zitiert 31. Dezember 2024]. https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2021/august/vegetarisch-essen-mit-der-ernaehrungspyramide/
Ernaehrung.de. Biologische Wertigkeit. 2024 [zitiert 31. Dezember 2024]. https://www.ernaehrung.de/lexikon/ernaehrung/b/Biologische-Wertigkeit.php
Ernährungs Umschau. Fermentierte pflanzliche Erzeugnisse mit Ähnlichkeit zu Joghurt: eine sensorische Analyse und hedonische Bewertung. 2025 [zitiert 31. Dezember 2024]. https://www.ernaehrungs-umschau.de/news/29-01-2025-fermentierte-pflanzliche-erzeugnisse-mit-aehnlichkeit-zu-joghurt-eine-sensorische-analyse-und-hedonische-bewertung/
Bundeszentrum für Ernährung. Hülsenfrüchte – Lebensmittelkunde. 2023 [zitiert 31. Dezember 2024]. https://www.bzfe.de/lebensmittel/lebensmittelkunde/huelsenfruechte/
Bundeszentrum für Ernährung. Fleischersatzprodukte – Orientierung beim Einkauf. 2024 [zitiert 31. Dezember 2024]. https://www.bzfe.de/nachhaltiger-konsum/orientierung-beim-einkauf/fleischersatzprodukte/
Langen N, et al. Proteinversorgung in Deutschland: Ergebnisse und Empfehlungen. Journal of Life Sciences. 2021;15(2). doi:10.22029/jlupub-4853