Heißhunger langfristig stoppen

Was ist Heißhunger?

Unter Heißhunger versteht man das starke Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln wie Süßigkeiten, salzige oder fettige Speisen. Diesem Gefühl können sowohl körperliche als auch psychische Ursachen oder hormonelle Schwankungen zugrunde liegen. Die Unterscheidung zwischen wirklichem Hunger oder nur Appetit fällt oftmals schwer. Die ersten Anzeichen äußern sich meist durch zittrige Hände, eine nachlassende Konzentrationsfähigkeit und ein Magengrummeln. Bleibt dieses Gefühl bestehen, steckt meist echter Hunger dahinter. Wenn jedoch beim Anblick oder bloßen Geruch bestimmter Lebensmittel vermehrt Speichel gebildet wird und dieses Gefühl nicht vergeht, ehe man die Gelüste gestillt hat, spricht man von Heißhunger.

Wie entstehen Heißhungerattacken?

Das Hungergefühl wird in Teilen des Zwischenhirns gesteuert. Die Gefühle für Hunger- und Sättigung werden im Hypothalamus gebildet. Physischer Hunger entwickelt sich langsam. Heißhunger entsteht plötzlich und führt zum sofortigen Impuls etwas essen zu müssen. In stressigen Situationen oder nach längerem Kaloriendefizit ist der Drang nach rascher Energiezufuhr besonders hoch. Meistens verlangt der Körper dann nach rasch verfügbaren Lebensmitteln, die meist reich an Kalorien sind wie fettreiche Speisen, Fastfood und Süßigkeiten. Hunger und Sättigung sind das komplexe Zusammenspiel aus hormonellen Anpassungen, im Gehirn sowie chemischen und mechanischen Reizen im Verdauungstrakt.

Ursachen von Heißhunger

Ursachen werden in allgemeine, körperliche oder psychische Faktoren unterschieden.

Mögliche allgemeine Faktoren, die eine gelegentliche Heißhungerattacke auslösen können, sind:

• Emotionales Essen aus Frust, Langeweile oder Stress
• Energie- oder Nährstoffmangel über einen längeren Zeitraum
• Konditioniertes Verhalten wie Chips vorm TV, Schokolade bei Stress
• Vermehrte körperliche Aktivität durch viel Sport
• Geistige Anstrengung durch erhöhte Konzentration
• Hormonelle Anpassungen bei der Periode, PMS, Schwangerschaft oder Stillzeit
• Wachstumsschub bei Jugendlichen und Kindern
• Zu wenig Schlaf

Mögliche psychische Ursachen für Heißhunger sind:

• Stress
• Essstörungen
• Depressionen

Mögliche körperliche Erkrankungen, die Heißhunger verursachen können sind:

• Migräne
• Schilddrüsenüberfunktion
• Diabetes mellitus
• Tumorkachexie

Welche Begleiterscheinungen hat Heißhunger?

Folgende Symptome treten meist in Begleitung von Heißhunger auf:

• Zittrige Hände
• Schwitzen
• Frieren
• Müdigkeit
• Leistungsabfall, verminderte Konzentration
• Kopfschmerzen
• Gastrointenstinale Beschwerden

Heißhunger schnell stoppen

Sollte der Heißhunger doch einmal unüberwindbar sein, hilft der Verzehr folgender Lebensmittel:

• Gemüsesticks (mit oder ohne Kräuterquark)
• Naturjoghurt oder Quark mit frischen Früchten
• Ein Stück Zartbitterschokolade – je höher der Kakaoanteil, desto besser
• Grapefruit – Die Bitterstoffe helfen gegen den Appetit
• Ingwertee – Auch der scharfe Ingwer hilft gegen Hunger
• Milchkaffee

Weitere Tipps, um den Heißhunger zu stoppen

Ablenkung

Eine häufige Ursache von Heißhunger ist Langeweile. Versuchen Sie daher, sich erstmal vom Heißhungergefühl abzulenken. Werden Sie aktiv. Gehen Sie sinnvollen Beschäftigungen wie z. B. Hausarbeiten oder einem Spaziergang nach. Sie können aber auch einfach ein Kreuzworträtsel lösen oder ein spannendes Buch lesen.

Stress vermeiden

Vermeiden Sie Stress. Häufig löst dieser das sogenannte Frustessen aus. Auch kann es dazu führen, dass vergessen wird, zu essen. In der Ruhephase angelangt, meldet sich der übergroße Hunger. Auch ein Schlafmangel verstärkt Hungergefühle.

Minze als Appetitzügler

Scharfe Kaugummis mit Minzgeschmack oder aber auch das Zähneputzen helfen gegen das Heißhungergefühl. Das Zähneputzen signalisiert dem Gehirn zusätzlich das Ende einer Mahlzeit.

Nicht hungrig einkaufen

Gehen Sie nicht mit leerem Magen und immer mit einer Einkaufsliste einkaufen. Dies führt dazu, dass Sie nicht aus Gelüsten heraus zu viel und die falschen Produkte kaufen. Außerdem sollten Sie es vermeiden, ungesunde Snacks und Knabbereien im Haus zu haben. Was Sie nicht im Haus haben, können Sie auch nicht essen.

Langsames, achtsames Essen

Genuss ist das A und O, um den Heißhunger zu bändigen. Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten achtsam und ohne Ablenkung zu genießen und gut zu kauen. Wenn man zu hastig isst oder nebenbei mit etwas anderem beschäftigt ist, nimmt man sein Essen nicht bewusst wahr und konsumiert meist ungewollt größere Nahrungsmengen. Es entgeht der tolle Geschmack, denn jeder Bissen schmeckt.

Süßkram verbannen

Wer Süßes zuhause bunkert, greift auch danach. Wenn es Ihnen schwerfällt, den süßen Verlockungen im Süßigkeitenschrank zuhause oder auf der Arbeit zu widerstehen, versuchen Sie, möglichst wenig davon auf Vorrat zu haben und lieber einzelne Süßigkeiten bei Bedarf zu kaufen.

Ausreichend Schlaf

Versuchen Sie ausreichend zu schlafen. Wer nicht genügend Nachtruhe bekommt, hat mehr Appetit. Im Schlaf wird das Hormon Leptin produziert. Leptin ist das Sättigungshormon in unserem Körper. Wenn die Schlafqualität und Dauer unzureichend sind, wird die Leptinproduktion gehemmt und man hat mehr Heißhunger.

Süßes einfrieren

Eiskalte Süßigkeiten betäuben ihre Geschmacksknospen. Der leckere Geschmack wird nur noch sehr reduziert wahrgenommen und die Lust auf Süßes vergeht.

Akupressur gegen Heißhunger

Stimulieren Sie Ihr Appetitzentrum im Gehirn und bremsen Sie somit die Lust auf Essen. Bei der nächsten Heißhungerattacke drücken Sie mit dem Zeigefinger auf den Punkt zwischen Nase und Oberlippe. 30 Sekunden reichen aus. Legen Sie dann eine kurze Pause ein und wiederholen Sie den Prozess erneut.

Bitterstoffe gegen Süßgelüste

Eine weitere Möglichkeit, um den Appetit auf Süßes zu bremsen, sind Bitterstoffe. Bittere Lebensmittel wie Grapefruits, Chicorée, Kaffee, Artischocken, Löwenzahn, grüner Tee oder Kräutertee können helfen. Noch wirksamer sind Bitterstoff-Tropfen, die Sie in der Apotheke kaufen können.

Vanille gegen den Heißhunger

Der Duft der Vanille setzt im Gehirn Serotonin frei. Serotonin ist ein Botenstoff, der Glücksgefühle im Körper freisetzt. Bei Lust auf Süßes versuchen Sie, an Vanille zu schnuppern.