Sind Zwischenmahlzeiten gesund?
Ob Zwischenmahlzeiten gesund sind oder nicht, hängt von verschiedenen Faktoren ab – etwa ob ein Wunsch zum Abnehmen oder eine Vorerkrankung besteht. Mit der richtigen Lebensmittelauswahl können sie aber gesund gestaltet werden.
Wie häufig sollte man am Tag essen?
In der Regel wird empfohlen, auf jeden Fall drei ausgewogene Hauptmahlzeiten pro Tag, nämlich Frühstück, Mittagessen und Abendbrot, zu sich zu nehmen. Vielsagend ist dabei der Begriff „Abendbrot“, der sehr deutlich zeigt, dass abends traditionell Brot gegessen wurde, was heute aber nicht mehr ausnahmslos der Fall ist. So haben z. B. Berufstätige nicht immer die Möglichkeit, mittags eine warme Mahlzeit zu bekommen, nehmen dann Brote mit zur Arbeit und essen abends eine warme Mahlzeit.
Sehr kontrovers wurde über die Jahre diskutiert, ob zusätzlich der Verzehr von Zwischenmahlzeiten empfohlen werden sollte. Hierauf lässt sich keine allgemeingültige Antwort geben. Es hängt in starkem Maße von der persönlichen Situation ab, ob Zwischenmahlzeiten sinnvoll sind.
Bei einigen Erkrankungen wie Reflux oder bei Untergewicht werden Zwischenmahlzeiten in der Regel empfohlen. Auch bei Diabetes mellitus Typ 2 wurde lange Zeit zum Verzehr von Zwischenmahlzeiten geraten, was heute insbesondere bei gleichzeitigem Vorliegen von Übergewicht nicht mehr der Fall ist.
Warum sind viele Zwischenmahlzeiten weniger gesund?
Häufig wurde als gesunde Zwischenmahlzeit zu Obst geraten, was grundsätzlich natürlich ein empfehlenswertes Lebensmittel ist. So mancher hat dann aber berichtet, dass teilweise noch gar kein Hunger verspürt wurde, auf Empfehlung aber ein Apfel gegessen wurde und dann erst Hunger entstanden sei. Wie kann das sein?
Neben gesunden Inhaltsstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen enthält Obst auch Zucker, welcher grundsätzlich zum Anstieg des Insulinspiegels führt. Zudem steigt bei Verzehr von schnell verfügbaren Kohlenhydraten wie Zucker der Blutzuckerspiegel besonders schnell und stark, was zu hoher Insulinausschüttung führt, dadurch fällt der Blutzuckerspiegel ebenso schnell und stark, was zu Heißhunger führt, also genau das, was man ja eigentlich vermeiden wollte.
Nach einem sehr starken Anstieg kann der Blutzuckerspiegel außerdem teilweise sogar unter das normale Niveau fallen, was beim Gesunden zu einem Leistungstief beitragen und beim Diabetiker zu einer gefährlichen Unterzuckerung führen kann. Außerdem kann es Übergewicht fördern.
Eignen sich Zwischenmahlzeiten zum Abnehmen?
Bei Neigung zu Übergewicht oder Adipositas wurde in der Vergangenheit zum Verzehr von Zwischenmahlzeiten geraten, um Heißhunger zu vermeiden. Denn Heißhunger führt oft dazu, dass man zu schnell und dadurch zu große Mengen isst, da man die Sättigung zu spät wahrnimmt. Zudem greift man bei Heißhunger schneller zu ungünstigen/kalorienreichen Speisen, da man sich eher nicht die Zeit nimmt, in Ruhe eine gesunde Mahlzeit zu kochen.
Trotzdem haben Studien zu dem Thema in der Vergangenheit kein Votum zugunsten von Zwischenmahlzeiten geliefert. Entscheidend hierbei ist auch, was als Zwischenmahlzeit ausgewählt wird, da verschiedene Lebensmittel einen unterschiedlichen Effekt auf den Blutzuckerspiegel haben und dieser beim Abnehmen möglichst konstant bleiben sollte.
Wie zuvor bereits erwähnt, fördert Insulin Gewichtszunahme, da es immer dann ausgeschüttet wird, wenn der Blutzuckerspiegel steigt. Es signalisiert dem Körper, dass Energie aufgenommen wird. Daher neigt der Körper bei hohen Insulinmengen zum Speichern von Energie und nicht zur Freisetzung von Fetten aus den Depots.
Ungeeignet als Zwischenmahlzeit bei Übergewicht oder Adipositas sind also Lebensmittel, die Zucker oder Stärke aus Weißmehlprodukten enthalten.
Funktioniert Abnehmen ohne Zwischenmahlzeiten besser?
Verzehrt man keine Zwischenmahlzeit, bleibt der Anstieg des Blutzuckerspiegels und somit die Insulinausschüttung ganz aus, was sich sehr günstig auf die Gewichtsreduktion auswirken kann. Neigt man zwischen den Hauptmahlzeiten nicht zu Heißhunger, kann es also durchaus empfehlenswert sein, auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten.
Welche Zwischenmahlzeiten sind gesund?
Verzehrt man Vollkornprodukte als Zwischenmahlzeit, kommt es ebenfalls zum Anstieg des Blutzuckerspiegels. Da es sich aber um langkettige Kohlenhydrate handelt, die erst gespalten werden müssen und Ballaststoffe enthalten sind, die die Spaltung verzögern, wird auch der Anstieg des Blutzuckerspiegels verzögert und der Blutzuckerspiegel steigt nicht so hoch wie bei Verzehr von Zucker. Dadurch wird weniger Insulin ausgeschüttet und der Blutzuckerspiegel fällt anschließend weniger stark. Dadurch kommt es nicht zu Heißhunger und zum Leistungstief. Die geringere Insulinausschüttung behindert somit auch weniger stark die Freisetzung von Fetten aus den Speichern.
Außerdem besteht die Möglichkeit, zwischendurch Gemüse zu essen. Die meisten Gemüsesorten enthalten kaum Kohlenhydrate. Zudem würde es dazu beitragen, die empfohlene Menge von drei Portionen Gemüse pro Tag zu erreichen, was vielen Menschen nicht gelingt.
Häufig wird berichtet, dass keine ausreichende Sättigung wahrgenommen wird, wenn nur Gemüse verzehrt wird. Daher bietet es sich an, Gemüsesticks zusammen mit eiweißreichen Lebensmitteln zu verzehren, die zu besserer Sättigung beitragen. Gut geeignet ist z. B. Rohkost (Möhren, Gurke, Tomate, Selleriestange, Radieschen, Rettich, Kohlrabi) mit Dip, der aus Quark, Skyr und/oder Joghurt hergestellt werden kann. Durch Verwendung von verschiedenen Kräutern (Frühlingsquark), Knoblauch und Gurke (Zaziki), Tomatenmark und Paprikapulver, Curry usw. kann er abwechslungsreich zubereitet werden.
Ungesunde und gesunde Zwischenmahlzeiten im Vergleich
In der Tabelle finden Sie einige typische Beispiele für mehr oder weniger gesunde Zwischenmahlzeiten. Anhand der Nährstoffangaben kann man in der Regel schnell erkennen, wie sinnvoll der Verzehr der oben aufgeführten Lebensmittel generell oder als Zwischenmahlzeit ist.
Die Nährwertangaben beziehen sich jeweils auf 100 Gramm des entsprechenden Lebensmittels.
Lebensmittel | kcal/kJ | Eiweiß in g | Fett in g | Kohlenhydrate in g |
|---|---|---|---|---|
Möhre | 39/163 | 0,84 | 0,18 | 6,8 |
Gurke | 14/59 | 0,6 | 0,2 | 1,81 |
Tomate | 20/84 | 0,95 | 0,21 | 2,6 |
Radieschen | 17/73 | 1,05 | 0,14 | 2,13 |
Kohlrabi | 28/116 | 1,94 | 0,16 | 3,7 |
Banane | 93/391 | 1,15 | 0,18 | 20 |
Apfel | 65/271 | 0,34 | 0,05 | 14,4 |
Erdbeere | 36/151 | 0,82 | 0,4 | 5,5 |
Weintrauben | 72/303 | 0,68 | 0,28 | 15,24 |
Rosine | 314/1313 | 2,46 | 0,55 | 68 |
Magerquark | 67/285 | 12 | 0,2 | 4,3 |
Proteinpudding Schoko | 81/344 | 10 | 1,6 | 6,4 |
Joghurt 1,5 % | 49/206 | 3,55 | 1,6 | 4,49 |
Fruchtjoghurt 1,5 % | 89/378 | 4,8 | 1,3 | 14,5 |
Müsliriegel Schoko | 424/1784 | 6,1 | 14 | 67 |
Kichererbsen getrocknet gebraten (o. Fett) | 341/1427 | 17,92 | 6,01 | 44,97 |
Chips | 533/2223 | 6 | 33 | 49 |
Reiswaffel | 346/1467 | 7 | 2,7 | 72 |
Roggenvollkornbrot | 204/860 | 5,3 | 1,1 | 39 |
Marmorkuchen | 443/1865 | 4,8 | 23,9 | 53,6 |
Croissant aus Blätterteig | 514/2151 | 7,49 | 33,4 | 45,28 |
Rostbratwurst | 329/1377 | 16,51 | 29,49 | 0,27 |
So stellen Sie gesunde Zwischenmahlzeiten zusammen
Mit dem Ziel Gewichtsreduktion sind, wie bereits erwähnt, insbesondere die verschiedenen Gemüsesorten aufgrund der niedrigen Energie- und Kohlenhydratmengen empfehlenswert. Bei Diabetes kann es vorkommen, dass nach Verzehr von Möhre, aufgrund des im Vergleich zu anderen Gemüsesorten, etwas höheren Kohlenhydratanteils, ein leichter Anstieg des Blutzuckerspiegels gemessen wird. Kohlenhydratärmere Sorten sollten dann bevorzugt werden.
In den meisten Fällen ist Gemüse mit Kohlenhydratmengen zwischen 1,81 bis 6,8 g besser einzustufen als Obst mit bis zu 20 g bei der Banane. Sehr positiv sticht die Erdbeere mit nur 5,5 g heraus. Der niedrige Zuckergehalt ist typisch für die meisten Beeren. Sehr hoch hingegen ist der Zuckergehalt bei Rosinen mit 68 g. Generell enthält Trockenobst sehr viel Zucker und ist somit als Zwischenmahlzeit beim Abnehmen nicht unbedingt gut geeignet.
An dieser Stelle kann allerdings erwähnt werden, dass es beim Abnehmen auch Kompromisse und Übergangsphasen geben kann. Hat man bisher sehr viele Süßigkeiten gegessen und versucht als ersten Schritt, die Menge zu reduzieren, indem man Obst oder in abgemessenen Mengen auch mal Trockenobst statt Süßigkeiten isst, kann das natürlich trotzdem sinnvoll sein. Vielleicht schafft man es später, das Obst gegen Gemüse als Zwischenmahlzeit zu tauschen.
Wie erwähnt, kann es sinnvoll sein, Quark als Dip dazu zu essen – für bessere Sättigung und gute Eiweißversorgung, welche von Bedeutung für den Erhalt und Aufbau der Muskulatur ist. Es fällt auf, dass Quark eiweißreicher als Joghurt ist, wobei fettarmer Joghurt aber kalorienärmer als Magerquark ist. Beides hat seinen Stellenwert und ist in jedem Fall Produkten wie Proteinpudding oder Fruchtjoghurt, die in der Regel als Süßigkeit einzustufen sind, vorzuziehen.
Dass Kichererbsen, Reiswaffeln und Vollkornbrot fettreichen Produkten wie Chips, Kuchen oder Croissant vorzuziehen sind, dürfte keine große Überraschung sein. Müsliriegel hört sich zwar gesund an, ist aber in der Regel auch als Süßigkeit einzustufen. In jedem Fall sollte bei Gewichtsreduktion bedacht werden, dass diese Produkte Kohlenhydrate enthalten. Der Vorteil von Kichererbsen u. a. Hülsenfrüchten, wenn sie nur getrocknet und ohne Fett gegart wurden, gegenüber Chips ist der niedrigere Fett- und höhere Eiweißanteil.
Die zuletzt aufgeführte herzhafte Bratwurst ist ohnehin nicht das, was man unter einer Zwischenmahlzeit im eigentlichen Sinne verstehen würde. In der Realität wird sie aber doch gerne mal zwischendurch gegessen (z. B. samstags an einem Stand vor dem Baumarkt) und dann oftmals nicht einmal bewusst eingerechnet, was besonders ungünstig bei dem Ziel Gewichtsreduktion ist, wenn man den hohen Kalorien- und Fettanteil betrachtet.
Zaziki
Zutaten:
500 g Magerquark
250-500 g Joghurt 1,5 % Fett
½ Schlangengurke
Evtl. 1 EL Olivenöl
Knoblauch, gepresst
Jodsalz, Pfeffer
Zubereitung:
- Den Quark und Joghurt mit Knoblauch sowie Olivenöl glattrühren und mit den Gewürzen abschmecken.
- Die Schlangengurke grob raspeln oder sehr klein schneiden und zu dem Quark geben. Alles gut miteinander vermengen.
- Gut gekühlt zu Rohkost, Brot, Kartoffel oder mediterranen Fleischgerichten servieren.
Guten Appetit!
Fazit: Sind Zwischenmahlzeiten gesund?
Eine pauschale Antwort, ob und welche Zwischenmahlzeiten sinnvoll sind, kann man nicht geben. Es ist maßgeblich vom Ernährungsziel abhängig. Was bei Gewichtsreduktion und Diabetes mellitus Typ 2 sinnvoll sein kann – nämlich auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten oder kohlenhydratfreie oder -arme auszuwählen – kann bei Reflux und dem Ziel zuzunehmen, genau umgekehrt sein.
Zudem gilt: Auch wenn die Gewichtsreduktion zusätzlich davon beeinflusst wird, ob man kohlenhydrathaltige Zwischenmahlzeiten isst (aufgrund der damit verbundenen Insulinausschüttung) und wie diese zubereitet sind, bleibt letztendlich die Gesamtkalorienzufuhr der entscheidende Faktor für die Gewichtsentwicklung.
Gesunde Zwischenmahlzeiten: Individuelle Ernährung zum Abnehmen und Wohlfühlen
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Quellen:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Essenshäufigkeit und Gewichtsregulation bei Erwachsenen. [zitiert 15. Oktober 2024]. https://www.dge.de/wissenschaft/fachinformationen/essenshaeufigkeit-und-gewichtsregulation-bei-erwachsenen/
Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET). Gastritis: Die richtige Küchenapotheke. [zitiert 15. Oktober 2024]. https://fet-ev.eu/gastritis-ernaehrungstherapie/
Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE). Für Kinder wichtig: regelmäßige Mahlzeiten. [zitiert 15. Oktober 2024]. https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/in-bestimmten-lebensphasen/kinder/fuer-kinder-wichtig-regelmaessige-mahlzeiten/
Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE). Mahlzeiten gestalten. [zitiert 15. Oktober 2024]. https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungsberatung/die-ernaehrungspyramide-in-der-beratung/mahlzeiten-gestalten/
Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE). Ernährungspyramide: Was esse ich morgens, mittags und abends? [zitiert 15. Oktober 2024]. https://www.bzfe.de/ernaehrung/die-ernaehrungspyramide/die-ernaehrungspyramide-eine-fuer-alle/ernaehrungspyramide-was-esse-ich-morgens-mittags-und-abends/
Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE). Neue Ernährungsempfehlungen bei Typ-2-Diabetes. [zitiert 15. Oktober 2024]. https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2022/januar/neue-ernaehrungsempfehlungen-bei-typ-2-diabetes/
Institut für Ernährungsinformation. Lebensmittellexikon. [zitiert 15. Oktober 2024]. https://www.ernaehrung.de/lebensmittel/