Ernährung bei Haarausfall: Die Bedeutung von Antioxidantien
Haarausfall und damit verbundenes dünner werdendes Haar kann sowohl für Männer als auch für Frauen eine große psychische Belastung darstellen. Täglich Haare zu verlieren, ist nicht ungewöhnlich: 50-100 Haare gelten als normal. Wenn über einen längeren Zeitraum mehr als 100 Haare täglich ausfallen, spricht man von Haarausfall. Haarausfall kann viele verschiedene Ursachen haben. Auch die Ernährungsweise kann eine Rolle spielen und Haarausfall begünstigen.
Verschiedene Arten von Haarausfall
Es gibt verschiedene Arten von Haarausfall. Die drei häufigsten sind:
Erblich bedingter Haarausfall (androgenetische Alopezie)
Der erblich bedingte Haarausfall betrifft vor allem Männer, aber auch Frauen können betroffen sein. Bei dieser Form des Haarausfalls reagieren die Haarfollikel empfindlich auf die aktive Form von Testosteron, das unter dem Namen Dihydrotestosteron (DHT) bekannt ist. Dadurch schrumpfen die Haarwurzeln, wodurch die Haare ausfallen.
Typischerweise lichtet sich das Haar zunächst in der Stirnregion, wodurch es zu den sogenannten Geheimratsecken kommt. Im späteren Stadium kann sich der Haarverlust ausweiten und es kann zu einer Glatze kommen.
Kreisrunder Haarausfall
Beim kreisrunden Haarausfall ist die betroffene Stelle rund und lokal begrenzt. Ursache ist meist eine Autoimmunerkrankung, bei der das Immunsystem die Haarwurzeln angreift.
Diffuser Haarausfall
Beim diffusen Haarausfall fallen die Haare am Kopf gleichmäßig aus und werden dünner. Vor allem Frauen sind von diffusem Haarausfall betroffen.
Diese Art des Haarausfalls kann viele verschiedene Ursachen haben. Zu den häufigsten Ursachen gehören Schilddrüsenerkrankungen, Infektionen, Erkrankungen der Kopfhaut, Stoffwechselerkrankungen, bestimmte Medikamente, Eisenmangel und extreme Diäten.
Frauen leiden oft während oder nach der Schwangerschaft unter diffusem Haarausfall. Hormonelle Veränderungen spielen hier eine Rolle.
Behandlung von Haarausfall
Bei erblich bedingtem Haarausfall ist der Wirkstoff Minoxidil wirksam. Er wird auf die Kopfhaut aufgetragen. Auch der Wirkstoff Finasterid kommt bei Männern mit erblich bedingtem Haarausfall zum Einsatz. Es hemmt das Enzym, das Testosteron in DHT umwandelt, wodurch die Haarfollikel verschont bleiben. Dieser Wirkstoff hat allerdings viele Nebenwirkungen. Bei Frauen wird Finasterid auch gelegentlich angewendet, aber nur nach den Wechseljahren, da der Wirkstoff im Verdacht steht, Geburtsfehler zu verursachen.
Kreisrunder Haarausfall wird in der Regel mit Kortikosteroiden (Cortison) behandelt.
Bei diffusem Haarausfall sollte die Ursache ausfindig gemacht werden. Liegt eine Erkrankung zugrunde, wird diese behandelt.
Bedeutung der Ernährung bei Haarausfall
Haarausfall kann viele verschiedene Ursachen haben, aber die Ernährung kann eine Rolle spielen. Eine häufige ernährungsbedingte Ursache von Haarausfall ist eine Mangelernährung. Aber auch eine ungesunde, entzündungsfördernde Ernährung kann Haarausfall begünstigen.
Mangelernährung als Ursache von Haarausfall
Extreme Diäten verursachen häufig Haarausfall. Denn für das Haarwachstum und eine gesunde Haarstruktur werden zahlreiche Nährstoffe benötigt, die bei einer Mangelernährung zu kurz kommen. Dazu gehören z. B. B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Vitamin D und Eiweiß (auch Protein genannt).
Insbesondere Frauen sind oft von Eisenmangel betroffen und ein Mangel an Eisen ist eine häufige Ursache von Haarausfall. Eine Hungerdiät kann diesen Mangel weiter verstärken.
Wenn Sie abnehmen möchten, setzen Sie daher besser auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit frischen Lebensmitteln.
Eine entzündungsfördernde Ernährung begünstigt Haarausfall
Haarfollikel reagieren sehr empfindlich auf oxidativen Stress und Entzündungen. Eine typisch westliche Ernährung mit zu viel Zucker, Weißmehl und schlechten Fetten fördert Entzündungen. Gleichzeitig kommen Gemüse und Obst zu kurz, die Entzündungen entgegenwirken können. Eine ungesunde Ernährung ist in der Regel nicht die alleinige Ursache von Haarausfall, kann ihn aber begünstigen und verstärken.
Welche Ernährung ist bei Haarausfall sinnvoll?
Eine Ernährung, die Haarausfall entgegenwirkt, sollte zwei Kriterien erfüllen: Sie sollte nährstoffreich und antientzündlich sein. Solch eine Ernährung ist reich an Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Fisch. Sie liefert viele Vitamine und Mineralien, die für das Haarwachstum und die allgemeine Haargesundheit benötigt werden.
Außerdem ist sie reich an Antioxidantien, die oxidativem Stress und Entzündungen entgegenwirken. Dadurch werden die Haarfollikel geschützt und die Haare fallen nicht so leicht aus. Solch eine Ernährungsweise ist an die mediterrane Ernährung angelehnt.
Vorsicht bei Nahrungsergänzungsmitteln
Für das Haarwachstum werden viele Nährstoffe benötigt und manche Mängel können Haarausfall verursachen. So gesehen scheint eine Nahrungsergänzung sinnvoll zu sein. Hier ist allerdings Vorsicht geboten. Denn eine Überdosierung kann Haarausfall weiter verstärken. Nimmt man hoch dosiert Einzelpräparate ein, kann dies außerdem Dysbalancen verursachen. Beispielsweise hemmt das Spurenelement Zink die Aufnahme vieler anderer Mineralstoffe wie Magnesium, Selen, Kalzium und Eisen, die für das Haarwachstum ebenfalls wichtig sind.
Sollten Sie einen nachgewiesenen Mangel haben (z. B. Eisen), können Nahrungsergänzungsmittel helfen, ihn zu beheben. Dies ist durchaus sinnvoll. Aber ansonsten nehmen Sie besser Abstand, insbesondere von hoch dosierten Einzelpräparaten.
10 Lebensmittel bei Haarausfall
Hier ist eine Liste mit Lebensmitteln, die sowohl nährstoffreich sind, als auch reichlich Antioxidantien liefern und somit Entzündungen entgegenwirken.
Lebensmittelliste herunterladen
Fetter Seefisch
Fetter Seefisch wie Hering, Lachs, Makrele und Sardinen liefert jede Menge antientzündliche Omega-3-Fettsäuren. Außerdem ist er reich an hochwertigem Eiweiß und liefert Vitamin D.
Beeren
Beeren sind Mikronährstoffbomben: Sie enthalten viel Vitamin C und viele weitere Antioxidantien. Vitamin C hat nicht nur eine antioxidative Wirkung, sondern fördert auch die Aufnahme von Eisen.
Avocados
Avocados sind gute Lieferanten für Vitamin E und sind reich an gesunden, ungesättigten Fettsäuren.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind gute Eiweißquellen und außerdem reich an Zink und Eisen.
Spinat
Spinat ist sehr nährstoffreich. Er liefert vor allem Eisen, Folsäure, Vitamin A und Vitamin C.
Nüsse und Samen
Haselnüsse, Mandeln, Sonnenblumen- und Kürbiskerne liefern reichlich Vitamin E, Eiweiß, Zink, Magnesium und Selen. Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen sind außerdem gute Quellen für Omega-3.
Olivenöl und Oliven
Oliven und daraus gewonnenes Öl sind gute Quellen für Vitamin E, gesunde Fettsäuren und Antioxidantien.
Frische Kräuter
Frische Kräuter sind nicht nur unglaublich nährstoffreich, sie können auch jedes Gericht geschmacklich aufwerten.
Granatäpfel
Granatäpfel strotzen vor Antioxidantien. Außerdem enthalten sie Kalium, B-Vitamine, Kalzium und Eisen.
Süßkartoffeln und Kürbis
Süßkartoffeln und Kürbis sind gute Quellen für Beta-Carotin (β-Carotin). Dieser Nährstoff ist einerseits ein wirksames Antioxidans, andererseits dient er als Vorstufe von Vitamin A.
Welche weiteren Faktoren bei Haarausfall eine Rolle spielen
Neben der Ernährung können noch weitere Lebensstilfaktoren Haarausfall begünstigen.
Dazu gehören:
- Stress
- Schlafmangel
- Zu viel Alkohol
- Rauchen
Gesundes Haar: Haarausfall mit der richtigen Ernährung entgegenwirken
Eine Mangelernährung und eine ungesunde, entzündungsfördernde Ernährung können Haarausfall oder brüchiges Haar begünstigen. Unsere Fachkräfte helfen Ihnen dabei, Ihre Ernährung nährstoffreich und antientzündlich zu gestalten und eventuelle Mängel aufzudecken.
Gebackener Lachs mit Süßkartoffelpüree und Avocado-Granatapfel-Salat
Zutaten für 2 Personen:
2 Lachsfilets (je ca. 200 g)
etwas frischer Dill
2 mittelgroße Süßkartoffeln
3 EL Olivenöl
150 g Feldsalat
1 Avocado
1 Handvoll Himbeeren
1 EL Kürbiskerne
etwas frischer Basilikum
1 EL Apfelessig
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Fisch:
- Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
- In der Zwischenzeit den Lachs mit 1 EL Olivenöl, gehacktem Dill und Salz und Pfeffer einreiben.
- Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und für ca. 15 – 20 Minuten backen.
Süßkartoffelpüree:
- Die Süßkartoffeln weichkochen.
- Schälen und zusammen mit 1 EL Olivenöl und etwas Salz zu einem Püree stampfen.
Salat:
- Den Salat waschen, die Avocado schälen und das Fruchtfleisch in mundgerechte Stücke schneiden.
- Mit den restlichen Zutaten in einer Schüssel vermengen und mit dem Fisch und dem Süßkartoffelpüree servieren.
Guten Appetit!
Quellen:
Du F, Li J, Zhang S, Zeng X, Nie J, Li Z. Oxidative stress in hair follicle development and hair growth: Signalling pathways, intervening mechanisms and potential of natural antioxidants. J Cell Mol Med. 2024;28(12):e18486.
Rajput RJ. The concept of cyclical nutritional therapy for hair growth which can be applied for wellness. Journal of Nutrition and Food Sciences. 2017;7:1–7.
Bazmi S, Sepehrinia M, Pourmontaseri H, Bazyar H, Vahid F, Farjam M, et al. Androgenic alopecia is associated with higher dietary inflammatory index and lower antioxidant index scores. Front Nutr. 2024;11:1433962.
Wang R, Lin J, Liu Q, Wu W, Wu J, Liu X. Micronutrients and Androgenetic Alopecia: A Systematic Review. Mol Nutr Food Res. 2024;68(22):e2400652.
Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017;7(1):1–10.
Park SY, Na SY, Kim JH, Cho S, Lee JH. Iron plays a certain role in patterned hair loss. J Korean Med Sci. 2013;28(6):934–8.
Gizlenti S, Ekmekci TR. The changes in the hair cycle during gestation and the post-partum period. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2014;28(7):878–81.
Kang JI, Yoon HS, Kim SM, Park JE, Hyun YJ, Ko A, et al. Mackerel-Derived Fermented Fish Oil Promotes Hair Growth by Anagen-Stimulating Pathways. Int J Mol Sci. 2018;19(9).