Sauerkrautsaft: Das Wundermittel für den Darm
Sauerkrautsaft schmeckt, wie der Name vermuten lässt, ziemlich sauer. Dennoch ist er ein erfrischender Gemüsesaft mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen.
Wie wird Sauerkrautsaft hergestellt?
Sauerkrautsaft ist ein Beiprodukt der Sauerkrauterzeugung. Um Sauerkraut herzustellen, wird zunächst Weißkohl oder Spitzkohl mittels Milchsäuregärung fermentiert und damit haltbar gemacht. Bei der Milchsäuregärung wird der Kohl in Salzlake (bis ca. 3 % Salzgehalt) vor allem mit Hilfe von Milchsäurebakterien unter Sauerstoffabschluss milchsauer vergoren. Je saurer das Milieu während des Fermentationsprozesses wird, desto stärker wird die Vermehrung von Fäulnisbakterien und Pilzen gehemmt. Am Ende der Fermentation kann der Sauerkrautsaft abgegossen werden.
Welche Inhaltsstoffe enthält Sauerkrautsaft?
Je nach Dauer und Verlauf der Gärung liefert Sauerkrautsaft wertvolle Nährstoffe wie Vitamin A, B12, C, K und Folsäure sowie Mineralstoffe. Zudem steckt Vitamin K im Sauerkrautsaft. Das fettlösliche Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung und einen gesunden Knochenaufbau. Besonders ist auch der Gehalt an Milchsäure und Probiotika, weshalb Sauerkrautsaft so gesund für die Darmgesundheit ist.
Der Energiegehalt von Sauerkrautsaft ist mit 10 bis 15 kcal/100 ml, je nach Produkt und Zubereitung, relativ gering. Sauerkrautsaft enthält nur wenig Fett. Dafür enthält Sauerkrautsaft allerdings viel Salz im Vergleich zu anderen Säften und wird daher auch gerne als Sportlergetränk verzehrt.
Sauerkrautsaft und seine Wirkungen auf den Körper
Wie wirkt sich Sauerkrautsaft auf den Darm aus?
Im Darm, vor allem im Dickdarm, leben Milliarden von Mikroorganismen, die das empfindliche Gleichgewicht der Darmmikrobiota je nach Vorkommen und Häufigkeit beeinflussen. Lebensmittel wie der Sauerkrautsaft unterstützten den Darm mit Probiotika positiv. Diese „guten“, lebenden Keime, welche sich hinter dem Begriff „Probiotika“ verbergen, tragen dazu bei, dass ein Gleichgewicht der Mikroorganismen aufrechterhalten wird. Zusätzlich verhindern Probiotika eine mögliche Fäulnis im Darm. Sie regen die natürliche Darmbewegung (Peristaltik) an und bauen eine gesunde Darmflora auf, indem die Ansiedlung positiver Bakterien für den Darm gefördert wird.
Der Darm enthält zudem wichtige Komponenten unseres Immunsystems, die durch eine gesunde Darmflora und die Zufuhr von Probiotika gestärkt werden. Da Milchsäurebakterien im Dickdarm Milchzucker (Laktose) abbauen, kann der regelmäßige Konsum von Probiotika auch die Laktoseverträglichkeit verbessern.
Wichtig: Milchsäurebakterien entfalten ihre positiven Eigenschaften nur, wenn diese den Darm in lebendem Zustand erreichen. Da die Lebensdauer von Mikroorganismen sehr kurz ist, ist ein regelmäßiger Verzehr und die Darreichung in Kombination mit präbiotischen Lebensmitteln zu empfehlen. Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, vorwiegend Ballaststoffe. Sie unterstützen die Verdaulichkeit von Probiotika, d. h sie fördern das Wachstum wichtiger Bakterienkulturen im Darm. Zu den präbiotischen Lebensmitteln zählen z. B. inulinhaltige Lebensmittel wie Zichorie, Knoblauch oder Porree.
Wie wirkt sich Sauerkrautsaft auf die Verdauung aus?
Sauerkrautsaft fördert die muskuläre Darmbewegung (Peristaltik). Kurzfristig angewendet, wirkt der Saft als sanftes Abführmittel, das den Darm reinigt und der Neigung zu Verstopfung oder bestehender Verstopfung entgegenwirkt. Besonders wirkungsvoll ist die Einnahme auf nüchternen Magen, daher wird Sauerkrautsaft auch bei Fastenkuren eingesetzt.
Besonderheit: Sauerkrautsaft und Menstruationszyklus
Der weibliche Zyklus besteht aus vier Phasen. In der Follikelphase – die Phase nach der Menstruation – bereitet sich der Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Der Östrogenspiegel steigt an und die Schleimhaut der Gebärmutter wird für das eventuelle Einnisten einer befruchteten Eizelle aufgebaut. Probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir aber auch Sauerkraut oder Kimchi helfen, den steigenden Hormonspiegel in dieser Zeit besser zu verarbeiten. Gleichzeitig liefern probiotische Lebensmittel Vitamin C und andere wichtige Nährstoffe, die nach der Blutung für die natürliche Entgiftung des Körpers sowie den Wiederaufbau von Gewebe gebraucht werden.
Wiederum kann Sauerkrautsaft unmittelbar vor oder während der Periode die natürliche Fastenzeit des Körpers unterstützen, indem die Darmflora gestärkt und gleichzeitig die Darmreinigung angeregt wird.
Wann sollte man Sauerkrautsaft nicht verzehren?
Der Verzehr von zu großen Mengen Sauerkrautsaft kann Durchfall verursachen. Wer zu ernährungsbedingten Durchfällen neigt, sollte daher auf den Verzehr verzichten oder die Menge gering halten. Maximal sollten zwei Gläser Sauerkrautsaft pro Tag getrunken werden.
Des Weiteren enthält Sauerkrautsaft Histamin, sodass bei einer Histaminintoleranz ebenso auf Sauerkrautsaft verzichtet werden sollte.
Sauerkrautsaft selbst herstellen
Beim Kauf von Sauerkrautsaft sind die enthaltenen Milchsäurekulturen aufgrund der Produktion und Haltbarmachung nicht mehr lebendig. Der Saft wird pasteurisiert und dafür sehr stark erhitzt, wodurch die Mikroorganismen sowie andere hitzeempfindliche Inhaltsstoffe verloren gehen. Diese Herstellungsmethode ist jedoch notwendig, um bestimmte Standards und eine längere Haltbarkeit zu gewährleisten. Wie bei vielen Lebensmitteln gilt: Je weniger verarbeitet ein Lebensmittel ist, desto höher ist seine Bioverfügbarkeit, d. h. desto besser können die enthaltenen Inhaltstoffe durch den Darm aufgenommen werden.
Selbstgemachter Sauerkrautsaft
Benötigte Utensilien:
- Krautstampfer oder Stößel
- Großes Einmachglas oder mehrere kleine Gläser
- Optional Glasgewichte
Zutaten:
- 1 kg Weißkohl oder Spitzkohl
- 3 l Wasser
- 1/2 TL feines Salz
- Nach Belieben Kurkuma, Ingwer, Cayenne oder schwarzer Pfeffer
Zubereitung:
- Entfernen Sie die äußeren Blätter und den Strunk des Kohls, schneiden, hobeln oder raspeln Sie ihn anschließend in feine Streifen.
- Das Salz hinzufügen und den Kohl so stark kneten oder pressen, bis die Flüssigkeit austritt.
- Geben Sie den Kohl samt Flüssigkeit in ein großes Glas, stampfen Sie ihn fest und gießen Sie so viel Wasser hinzu, dass der Kohl vollständig bedeckt ist. Lassen Sie etwa 1,5–2 cm Platz zum Glasrand und verschließen Sie es locker, damit Gase entweichen können. Dazu eignet sich ein Gäraufsatz als Hilfsmittel oder den Deckel nur lose auf das Glas legen, sodass die entstehenden Gase entweichen können.
- Den eingelegten Kohl 5-6 Tage im Glas fermentieren lassen, anschließend im Kühlschrank aufbewahren.
- Den Kohl abseihen, um den Sauerkrautsaft zu erhalten.
Tipp: Mit etwas Kurkuma, Ingwer, Cayennepfeffer oder schwarzem Pfeffer verfeinert, schmeckt der Sauerkrautsaft noch besser.
Lassen Sie es sich schmecken!
Sauerkraut-Smoothie
Zutaten:
- 300 ml Sauerkrautsaft
- 1 TL Ahornsirup oder Honig
- 2-4 Datteln, entkernt
- 1 grüner Apfel oder Birne
- 1 Tasse Ananasstücke
- 1 Möhre
Zubereitung:
Alle Zutaten in einen Mixer oder ein hohes Gefäß geben und pürieren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Lassen Sie es sich schmecken!
Quellen:
Baltes W. Lebensmittelchemie. Kapitel: Gemüse und ihre Inhaltsstoffe. Berlin: Springer; 2007.
Handschmann J. Gemüse milchsauer eingelegt: gesund mit Sauerkraut und Co. München: Bassermann; 2016.
Souci SW, Fachmann W, Kraut H. Die Zusammensetzung der Lebensmittel – Nährwert-Tabellen. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft; 2008.
Gehlen W. Pharmakologische Untersuchungen über Sauerkrautsaft. Naunyn-Schmiedebergs Arch Exp Pathol Pharmakol. 1932;166:703–717.