Ernährung bei Blähbauch

Was kann zu einem Blähbauch und Blähungen führen?

Beim Essensvorgang verschlucken wir immer etwas Luft – das ist normal. Zu einem Blähbauch oder Blähungen kann es kommen, wenn man beim Essen sehr viel Luft verschluckt. Dies passiert besonders beim hektischen Essen. Die Luft kann dann durch Aufstoßen bzw. Rülpsen entweichen oder gelangt in den Darm und mischt sich dort mit Gasen, die im Darm durch bakteriellen Abbau unverdauter Nahrungsbestandteile entstehen. Diese Gase gelangen entweder über den Darm ins Blut, werden zur Lunge transportiert und abgeatmet oder es kommt zu Flatulenz, dem Entweichen als Pups, auch Blähungen genannt. Kann der Körper das Gas, z. B. aufgrund von einer gestörten Darmbewegung, verspannter oder schwacher Bauch- und Beckenbodenmuskulatur, einem Ungleichgewicht in der Darmflora oder zu wenig Bewegung nicht abgebaut werden, staut es sich im Darm an und es entsteht der Blähbauch.

Die Zusammensetzung der Darmbakterien und somit der produzierten Gase hat einen Einfluss auf den Geruch und die Menge der Gase. Zu besonders ausgeprägter Gasproduktion kann es kommen, wenn sehr viele schwer verdauliche Nahrungsbestandteile wie z. B. Hülsenfrüchte, Kohl oder Zwiebelgewächse verzehrt werden oder Nahrungsmittelintoleranzen wie z. B. Laktose-, Fructose- oder Sorbitintoleranz bestehen. Auch bei einer Dünndarmfehlbesiedlung und bei einigen Erkrankungen (wie z. B. bei Pankreasinsuffizienz) kann es zu vermehrter Gasbildung kommen. In diesen Fällen muss zunächst die Grunderkrankung behandelt werden.

Was kann man gegen einen Blähbauch oder Blähungen tun?

Zunächst ist es wichtig, die Ursache herauszufinden, um gezielt handeln zu können.

Übermäßiges Luftschlucken vermeiden

Schluckt man viel Luft, sollte man versuchen, langsam und ohne Ablenkung zu essen. Reichen diese Maßnahmen nicht aus, kann eine Behandlung bei Logopäd:innen sinnvoll sein.

Ernährung anpassen

Grundsätzlich kann es nach Verzehr von Hülsenfrüchten bei jeder Person zu einem moderaten Blähbauch und Blähungen kommen. Beim Reizdarmsyndrom oder bei individuellen Unverträglichkeiten gegen Hülsenfrüchte kann die Symptomatik jedoch so stark sein, dass diese Lebensmittel gemieden werden müssen. Grundsätzlich muss zunächst bedacht werden, dass einige Hülsenfrüchte nicht roh verzehrt werden dürfen, da die enthaltenen Giftstoffe erst beim Erhitzen abgebaut werden (z. B. Gartenbohnen). Doch wenn auch nach dem Erhitzen weiterhin starke Symptome auftreten, können durch bewusste Auswahl und vorsichtiges Austesten Sorten gefunden werden, die individuell besser verträglich sind. So werden z. B. rote oder gelbe Linsen meist besser vertragen als die üblichen braunen (Tellerlinsen), die vor der Zubereitung erst über Nacht eingeweicht werden sollten. Auch das Wegschütten des Einweichwassers kann die Verträglichkeit verbessern. Rote Linsen müssen zwar nicht eingeweicht werden, sollten aber vor der Zubereitung abgespült werden, bis das Wasser klar bleibt.

Durch Fermentation werden unverträgliche Stoffe teilweise abgebaut. Daher wird Tempeh (fermentiertes Sojaprodukt) teilweise besser vertragen. Sollten weder küchentechnische Verfahren noch die Auswahl eine Alternative eröffnet haben, gibt es die Möglichkeit, Enzympräparate, die Alpha-Galactosidase enthalten, einzunehmen.

Kommt es nach Verzehr von Kohl oder Zwiebelgewächsen zu vermehrten Problemen, kann durch entsprechende Zubereitung die Verträglichkeit verbessert werden. Roh kommt es in der Regel zu stärkeren Unverträglichkeitsreaktionen, daher sollten diese schonend erhitzt werden. Reicht das nicht aus, kann ausgetestet werden, ob auf alle Kohlsorten bzw. Zwiebelgewächse die gleich starken Reaktionen erfolgen. Oft werden z. B. Brokkoli oder Blumenkohl besser vertragen als Weiß- oder Rotkohl. Bei Unverträglichkeit von Zwiebeln kann ausprobiert werden, ob man den grünen Teil einer Frühlingszwiebel besser verträgt oder ob bei Problemen mit Knoblauch Bärlauch besser verträglich ist. Außerdem ist zu beachten, dass die Unverträglichkeit in der Regel stark mengenabhängig ist. Kleine Mengen, vermischt mit anderen Lebensmitteln, könnten verträglicher sein.

Zusätzlich können Fenchel, Anis, Kümmel und Ingwer in der Zubereitung oder als Tee die Blähungen lindern. Auch Zitronenmelisse kann hilfreich sein und schmeckt gut in Kaltgetränken. Zahlreiche Kräuter können das Essen schmackhafter machen und gleichzeitig krampflösend wirken, wie z. B. Petersilie oder auch Kräuter der Provence. Lavendel hat zudem eine beruhigende Wirkung.

Insbesondere beim Reizdarmsyndrom hat sich Pfefferminzöl als hilfreich erwiesen.

Nahrungsmittelintoleranzen berücksichtigen

Kommt es aufgrund von Intoleranzen zu einem aufgeblähten Bauch oder Blähungen, sollte man sich zunächst genau informieren, welche Lebensmittel in welchen Mengen den betreffenden Stoff enthalten. Bei Intoleranzen muss in der Regel nicht komplett auf die betroffenen Lebensmittel verzichtet werden. Es sollte die individuelle Verträglichkeit ausgetestet werden – hier eignet sich eine individuelle Ernährungsberatung. Zudem besteht teilweise die Möglichkeit, Enzyme einzunehmen, wie z. B. Lactase bei Laktoseintoleranz.

Mikrobiom unterstützen

Da die Menge der Gasbildung stark im Zusammenhang mit der Zusammensetzung des Mikrobioms (Besiedlung des Dickdarms mit Mikroorganismen) steht, ist es sinnvoll, das Mikrobiom durch eine frische, abwechslungsreiche und pflanzenbetonte Kost sowie durch die Zufuhr von Milchsäurebakterien (fermentierte Produkte wie z. B. Joghurt oder Kefir) zu unterstützen. Unter Umständen kann auch die Einnahme eines Probiotikums erwogen werden.

Bei einer Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO) ist in der Regel zunächst die Einnahme eines Antibiotikums nötig, welches von ÄrztInnen verordnet wird.

Zöliakie erkennen

Beobachtet man, dass es nach dem Verzehr glutenhaltiger Getreidesorten zu einem Blähbauch, Blähungen und evtl. sogar zu Durchfall kommt, sollte zunächst eine mögliche Zöliakie ausgeschlossen werden. Auch ohne Vorliegen einer Zöliakie können glutenhaltigen Getreidesorten trotzdem die Ursache sein. Dabei sollte man nicht einfach alle glutenhaltigen Getreidesorten meiden, sondern die individuelle Verträglichkeit austesten! Menschen, die sich glutenfrei ernähren, neigen dazu, weniger Ballaststoffe aufzunehmen. Wir sollten 30 g Ballaststoffe am Tag zu uns nehmen. Durchschnittlich nehmen wir in Deutschland nur 20 g auf, was für unsere Darmgesundheit nicht zuträglich ist. Eine noch geringere Aufnahme sollte in jedem Fall vermieden werden, weshalb eine nicht notwendige Vermeidung von Gluten nicht zu empfehlen ist. Möglich ist außerdem, dass die Unverträglichkeit gar nicht auf Gluten, sondern auf andere im Getreide enthaltenen Stoffe, wie z. B. Lektine, zurückzuführen ist, die den Darm reizen. In diesen Fällen muss das Getreide nicht unbedingt gemieden werden, sondern kann durch entsprechende Verarbeitung (z. B. lange Teigführung bei traditionellen BäckerInnen) verträglicher werden.

Unterstützende Maßnahmen bei Blähbauch und Blähungen

Mitunter können die Luftansammlungen so stark sein oder vom Körper nicht abgelassen werden, dass der Bauch sich sichtbar vorwölbt und es zu einem Völlegefühl und Schmerzen kommt. Bewegung regt die Darmtätigkeit an und unterstützt, dass die Luft auf natürliche Weise entweichen kann. Wärme wirkt entspannend, und Bauchmassagen können ebenfalls unterstützend helfen.

Auch wenn Ballaststoffe wichtig sind für die gesunde Darmfunktionalität, kann es zu einem Blähbauch und Blähungen kommen, wenn man ungewöhnlich viele Ballaststoffe zu sich nimmt. Da es in unserer Gesellschaft allerdings häufiger vorkommt, dass zu wenig Ballaststoffe verzehrt werden, führt dies zu einer trägeren Darmtätigkeit bzw. Verstopfung, was ebenfalls vermehrte Blähungen begünstigen kann. Flohsamenschalen wirken hier regulierend auf den Verdauungstrakt und können u. a. auch beim RDS mit Neigung zu einem Blähbauch und Blähungen hilfreich sein. Wichtig ist, fangen Sie langsam an, die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, sodass Ihr Darm sich daran gewöhnen kann. Zusätzlich können bei negativem Einfluss von Stress auf den Darm auch Entspannungsmethoden hilfreich sein.