Gesunder Zuckerersatz – Gibt es empfehlenswerte Süßungsmittel und Zuckeralternativen?
Auf den süßen Geschmack von Zucker möchte kaum jemand verzichten, denn er versüßt vielen den Alltag und macht besondere Anlässe noch angenehmer. Teils reißerische Titel in den Medien wie „Droge Zucker“ oder „Zuckersucht“ deuten jedoch auf mögliche Gefahren der süßen Versuchung hin. Daher suchen viele Menschen nach gesundem Zuckerersatz. Auf dem Markt befinden sich unüberschaubar viele Zuckeralternativen. Viele der Süßungsmittel erscheinen auf den ersten Blick besser als Haushaltszucker. Doch gibt es wirklich gesunde Alternativen zu Zucker?
Welche Rolle spielt Zucker in unserer Ernährung?
Der Mensch bevorzugt süße Gaumenfreuden seit der Geburt und nimmt den Süßgeschmack bereits im Mutterleib wahr. Er ist uns in die Wiege gelegt und steckt sogar in den Genen. In der Natur steht Süßes tendenziell eher für unbedenklichen und energiereichen Verzehr, während Bitteres vor Gefahr warnen kann. So bemerken wir die Risiken durch erhöhten Zuckerkonsum oft erst spät.
Auswirkungen eines hohen Zuckerkonsums
Ein übermäßiger Zuckerverzehr steht im Zusammenhang mit der Entstehung von Übergewicht und Adipositas sowie ernährungsabhängigen Erkrankungen wie Diabetes Typ 2. Zudem begünstigt Zuckerkonsum die Bildung von Zahnkaries. Süßungsmittel können eine zahnschonende Alternative darstellen.
Empfehlungen für den Zuckerkonsum
Unser Haushaltszucker gehört zu den Kohlenhydraten. Als Zweifachzucker liefert er schnell Energie. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als Kohlenhydratlieferanten Vielfachzucker, wie sie in Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Kartoffeln vorkommen. Zucker sollte maximal zehn Prozent der täglichen Energieaufnahme ausmachen. Bei 2000 Kalorien pro Tag entspricht dies 50 Gramm. Mit den zugesetzten Zuckern sowie den natürlicherweise in Honig, Fruchtsäften und Sirupen vorkommenden Zuckern erreichen Verbraucher:innen diese Grenze schnell. Bei älteren oder wenig aktiven Personen, die einen geringeren Energiebedarf haben, reichen oft schon wenige Teelöffel, um die maximale Obergrenze zu überschreiten. Um unserer Süßprägung entgegenzuwirken, setzen viele daher Zuckeralternativen und Süßungsmittel ein.
Welche Zuckeralternativen gibt es?
Zuckerersatz soll unsere Geschmacksvorlieben befriedigen und zugleich Kalorien sparen, um das Körpergewicht zu halten oder zu reduzieren und vor ernährungsabhängigen Erkrankungen zu schützen. Expert:innen unterscheiden beim Zuckerersatz zwischen Süßstoffen, die kalorienfrei sind und Zuckeraustauschstoffen, die weniger Kalorien enthalten als Zucker.
Darüber hinaus gibt es natürliche Zuckeralternativen, die gegenüber dem Haushaltszucker kein oder kaum Einsparpotenzial an Kalorien bieten.
Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über Zuckeralternativen und Zuckerersatz. Ob die Zuckeralternativen und Süßungsmittel einen gesunden Zuckerersatz darstellen, sehen Expert:innen jedoch zunehmend kritisch.
Natürliche Zuckeralternativen | Zuckeraustauschstoffe | Süßstoffe |
|---|---|---|
Voll- und Rohrohrzucker | Sorbit (E 420) | Acesulfam-K (E 950) |
Honig | Mannit (E 421) | Aspartam (E 951) und seine Abkömmlinge Aspartam-Acesulfamsalz (E 962), Neotam (E 961), Advantam (E 969) |
Ahornsirup | Isomalt (E 953) | Cyclamat (E 952) |
Agavendicksaft | Maltit (E 966) | Neohesperidin (E 959) |
Reissirup | Lactit (E 966) | Saccharin (E 954) |
Kokosblütensirup | Xylit, Birkenzucker (E 967) | Sucralose (E 955) |
Erythrit (E 968) | Steviolglycoside (E 960) | |
Thaumatin (E 957) |
Wie gesund sind Zuckeralternativen?
Natürliche Zuckeralternativen
Von einer gesunden Alternative für Zucker sind die meisten Zuckeralternativen weit entfernt. Voll- und Rohrohrzucker, Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Reissirup sowie Kokosblütensirup bieten wegen des gleichen Energiegehalts und Stoffwechselwegs wie Haushaltszucker keinen gesundheitlichen Vorteil. Nichtsdestotrotz bieten sie geschmacklich andere Aromen, wodurch Verbraucher:innen sie gegebenenfalls sparsamer verwenden als reinen Zucker. Dies wirkt sich dann positiv auf die Kalorienbilanz aus. Aufgrund der langen Transportwege stellen die exotischen Zuckeralternativen wie Kokosblütenzucker die ökologische Bilanz des vermeintlich gesunden Zuckerersatzstoffes zusätzlich in Frage.
Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe
Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe können in Bezug auf die Zahngesundheit punkten, da sie im Gegensatz zum normalen Zucker in der Regel keine Karies verursachen. Lediglich Sorbit bildet möglicherweise eine Ausnahme und könnte die Zähne ebenfalls schädigen.
Trotzdem zählen Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe nicht automatisch als gesunder Zuckerersatz. In höheren Dosen treten bei der Einnahme von Zuckeraustauschstoffen häufig Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Durchfall auf. Erythrit bietet hinsichtlich der Verdauungsbeschwerden und des Energiegehalts Vorzüge gegenüber den anderen Zuckeraustauschstoffen. Beim Ranking, welches Süßungsmittel am gesündesten ist, kann er dennoch nicht gewinnen. Bedenken hinsichtlich der Sicherheit von Erythrit entstanden durch Studien, die bei diesem Zuckeraustauschstoff auf ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall hinweisen. Ein ähnlich besorgniserregendes Studienergebnis liegt auch für Xylit vor. Somit erhöht sich möglicherweise das Risiko für genau die Krankheiten, vor denen der Zuckerersatzstoff bewahren soll. Bewiesen ist der Zusammenhang aber (noch) nicht.
Bei den meisten Süßstoffen bestehen aus Sicherheitsgründen Grenzen bei der geduldeten Aufnahmemenge (ADI-Wert). Unterhalb dieses Werts schätzen Wissenschaftler:innen den Zuckerersatz als unbedenklich ein. Dies bedeutet jedoch nicht, dass er gesund ist. Ein immer wieder diskutiertes höheres Krebsrisiko durch Süßstoffe haben Studien hingegen nicht belegt.
Welcher Zuckerersatz ist der gesündeste?
Die Empfehlung, Süßungsmittel wie Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe ebenfalls nur bewusst und begrenzt einzusetzen, ähnelt den gemäßigten Zufuhrempfehlungen für Zucker. Somit lässt sich die Frage, welcher Zucker am gesündesten ist, am einfachsten kurz und knapp mit einem „keiner“ beantworten. Weder Haushaltszucker noch eine der Zuckeralternativen oder Süßungsmittel sind unbegrenzt gesund. Die Antwort darauf, ob und welches Süßungsmittel am gesündesten ist, kommt auf den Einsatzzweck und die individuellen Bedürfnisse an. Menschen mit Diabetes verwenden beispielsweise gerne Süßstoffe, da sie den Blutzuckerspiegel nicht erhöhen und somit die Blutzuckerkontrolle erleichtern.
Bei allen Zuckeralternativen trimmen Sie Ihren Körper weiterhin auf den Süßgeschmack, so dass er immer mehr davon verlangt. Das langfristige Erlernen einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung bleibt somit erschwert. Um sich langsam von der Vorliebe für Süßes zu entwöhnen, verdünnen Sie Saft oder (Light-)Limo mit reichlich Wasser oder genießen Sie die natürliche Süße von Obst oder Trockenfrüchten anstatt Ihren Nachtisch mit vermeintlich gesundem Zuckerersatzstoff zuzubereiten.
Welches Süßungsmittel eignet sich bei einer Diät?
Mit natürlichen Zuckeralternativen wie Honig oder Reissirup sparen Sie keine Kalorien. Zur Gewichtsreduktion sind sie deshalb ungeeignet.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät mittlerweile von Süßstoffen für die allgemeine Bevölkerung ab, da die Studienlage auf ein höheres Risiko für Übergewicht, Adipositas sowie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen hindeutet. Paradoxerweise treten die Erkrankungen, denen viele durch den Einsatz von Süßstoffen vorbeugen wollen, dadurch sogar vermehrt auf. Der Zusammenhang ist aber noch nicht eindeutig gesichert. Für Menschen mit Diabetes gilt diese deutliche Ablehnung der Süßstoffe nicht.
Neuere Forschungen weisen auf negative Veränderungen im Darmmikrobiom durch den regelmäßigen Verzehr von Süßstoffen hin. Insbesondere Saccharin und Sucralose verschlechtern die Insulinempfindlichkeit – und erhöhen damit die Blutzuckerwerte. Diese abnehmende Insulinwirkung kann sich zu einer Diabeteserkrankung entwickeln. Es besteht weiterer Forschungsbedarf, um zu klären, welche Süßungsmittel tatsächlich gesund sind und ob es langfristig unbedenkliche Alternativen zu Zucker gibt. Zumal Zucker selbst keinen gesundheitlichen Nutzen bietet und ebenfalls die Darmgesundheit negativ beeinträchtigt.
Die Datenlage zu Zuckeralternativen und deren langfristiger gesundheitlicher Nutzen zeigt sich generell sehr uneinheitlich. Es finden sich widersprüchliche Studien zur Forschungsfrage, ob Zuckerersatz gesund ist und welches Süßungsmittel sich bei einer Diät eignet. Die Verwendung von Süßstoffen anstelle von Haushaltszucker führte in Studien im Rahmen eines Gewichtsreduktionsprogramms zu Abnehmerfolgen. Konsument:innen von Diät-Limos und Co. sparen definitiv Kalorien – ob allerdings allein der Umstieg von Zucker zu Süßstoffen die Pfunde zum Purzeln bringt, bleibt fraglich.
Süßstoffe, Xylit, Stevia und Erythrit nutzen häufig sowohl Abnehmwillige als auch Menschen mit Diabetes, um vom kalorienreduzierten Zuckerersatz zu profitieren beziehungsweise um die Blutzuckerwerte leichter zu kontrollieren. Zu den Risiken und der langfristigen Sicherheit der Zuckeralternativen forschen Wissenschaftler:innen notwendigerweise weiter.
Fazit: Zuckerersatz und Süßungsmittel
Aufgrund der noch unzureichenden Datenlage raten Expert:innen meistens zu einem maßvollen Einsatz von Zuckerersatz aber auch vom Zucker selbst. Schwangere, Kinder und Personen mit Vorerkrankungen benötigen möglicherweise einen besonderen Schutz vor potenziell negativen Auswirkungen der Süßstoffe.
Hinweise zur Schädlichkeit von Sucralose beim Erhitzen sowie die neuesten Erkenntnisse zu den Risiken von Erythrit und Xylit verdeutlichen die Notwendigkeit weiterer Langzeituntersuchungen der Zuckeralternativen. Genießen Sie Süßungsmittel deshalb lediglich in Maßen und nutzen Sie die Vielfalt: Mal darf es Honig sein, mal ein Zuckeraustauschstoff oder Süßstoff – und ebenso ab und an der normale Haushaltszucker. Die Bewertung von gesunden oder zumindest unbedenklichen Zuckeralternativen und Süßungsmitteln hängt in erster Linie von der Dosis und Häufigkeit des Gebrauchs ab. Des Weiteren spielt die individuelle Situation wie eine Diabetes-Erkrankung sowie die persönlichen Bedürfnisse eine Rolle. Wer zum Beispiel abnehmen möchte, greift zu kalorienarmen Süßstoffen oder Stevia – oder setzt Haushaltszucker bewusst und sparsam ein. Wer naturbelassen süßen möchte, nutzt Datteln oder Honig. Solange Süßungsmittel lediglich manchmal zum Einsatz kommen, spricht nichts gegen die Zuckeralternativen.
Quellen:
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