Glykämischer Index: Wie hilfreich ist die Glyx-Diät wirklich?
Insbesondere Menschen mit Diabetes versuchen ihre Ernährung nach dem glykämischen Index auszurichten, um ihren Blutzucker zu kontrollieren. Ist der glykämische Index ein nützliches Hilfsmittel für alle? Was genau sagt er aus? Welche Lebensmittel weisen einen hohen oder niedrigen glykämischen Index auf und worin besteht der Unterschied zur glykämischen Last? In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Sie den glykämischen Index richtig einordnen und sinnvoll in Ihre Ernährung integrieren können.
Inhaltsverzeichnis:
- Was ist der glykämische Index?
- Was unterscheidet den glykämischen Index von der glykämischen Last?
- Lebensmittel und ihr glykämischer Index
- Glyx-Diät und glykämischer Index – wie hängen sie zusammen?
- Wissenschaftliche Bewertung: Glykämischer Index, Last und Glyx-Diät
- Fazit: Was lehrt uns der glykämische Index und die Glyx-Diät?
Was ist der glykämische Index?
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten und Gebäck lassen den Blutzuckerspiegel nach dem Essen unterschiedlich stark ansteigen. Der glykämische Index beschreibt die Blutzuckerwirkung nach Zufuhr von 50 g verwertbaren Kohlenhydraten eines Lebensmittels. Er ist ein Maß dafür, wie schnell kohlenhydratreiche Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Als Referenzwert gilt der Anstieg der Blutzuckerkonzentration nach dem Verzehr von 50 g Traubenzucker (Glukose) mit einem Index von . Bei der Angabe des glykämischen Indexes anderer Lebensmittel wie Reis oder Haferflocken wird deren Blutzuckerwirkung ins Verhältnis zum Anstieg des Blutzuckers durch Traubenzucker gesetzt.
Ein niedriger glykämischer Index liegt unter 55 und ein mittlerer Wert zwischen 55 und 70. Werte ab 70 gelten als hoch. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index steigern den Blutzucker schneller und stärker als solche mit niedrigem Wert. Der glykämische Index beschreibt somit einen Teil der Qualität der verzehrten Kohlenhydrate..
Erhitzte und verarbeitete Lebensmittel beinhalten meistens einen höheren glykämischen Index als rohe Lebensmittel, da sie durch den Zubereitungsprozess eine kürzere Verdauungszeit benötigen. Sie gelangen so schneller ins Blut und erhöhen direkt den Blutzucker.
Was unterscheidet den glykämischen Index von der glykämischen Last?
Da auch die Menge der verzehrten Lebensmittel den Blutzuckeranstieg beeinflusst, haben Wissenschaftler:innen neben dem glykämischen Index die glykämische Last eingeführt. Diese berechnet sich aus dem glykämischen Index, dividiert durch 100 und multipliziert mit der Menge der gegessenen Kohlenhydrate. Die glykämische Last gibt den Blutzuckeranstieg nach dem Essen einer Lebensmittelportion an.
Die Beurteilung der glykämischen Last sieht folgendermaßen aus:
- bis 10 niedrig
- 10 bis 20 mäßig
- ab 20 hoch
Welchen Unterschied der Vergleich des glykämischen Indexes mit der glykämischen Last haben kann, lässt sich gut am Beispiel der Wassermelone verdeutlichen. Der glykämische Index der Wassermelone liegt bei 80, die glykämische Last bei 5. Demnach gehört die Frucht zu den Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index, während die glykämische Last im empfohlenen Bereich liegt. Als Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last kann Wassermelone also dennoch Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.
Lebensmittel und ihr glykämischer Index
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index
Folgende Lebensmittel punkten mit einem niedrigen glykämischen Index:
- Haferflocken liefern langanhaltende Energie und stabilisieren den Blutzuckerspiegel.
- Quinoa hat einen niedrigen glykämischen Index und enthält viel wertvolles pflanzliches Protein sowie Eisen.
- Grobkörniges Vollkornbrot sättigt durch seinen hohen Ballaststoffgehalt über viele Stunden.
- Einige Obstsorten wie Äpfel, Beeren und Aprikosen eignen sich als Zwischenmahlzeit und enthalten weniger Kohlenhydrate als Ananas oder Weintrauben.
Lebensmittel mit hohem glykämischen Index
Insbesondere Personen, die ihre Blutzuckerwerte im Auge behalten müssen, kennen diese Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index:
- Kartoffeln in jeglicher Form, ob gekocht püriert oder gebacken, weisen einen hohen glykämischen Index auf. Als leckere und sättigende Beilage dürfen sie dennoch Teil einer ausgewogenen Mahlzeit sein. Abgekühlte, wieder aufgewärmte oder als Salat weiterverarbeitete Kartoffeln erhöhen wegen der gebildeten resistenten Stärke den Blutzucker weniger stark.
- Weißer Reis hat einen hohen glykämischen Index. Reis aus vollem Korn (Naturreis) oder Quinoa als alternative Beilage stellen die bessere Wahl dar.
- Cornflakes bewirken einen schnellen Blutzuckeranstieg. Haferflocken bieten sich als Ersatz an.
Honig lässt sich, trotz seiner Süße, mit einem durchschnittlichen glykämischen Index von 60 im mittleren Bereich einsortieren. Je nach Honigsorte stellten Forscher:innen in einer kleinen Studie aber Ausreißer mit einem hohen glykämischen Index fest.
Doch ein hoher glykämischer Index bedeutet nicht automatisch, dass Sie diese Lebensmittel aus Ihrem Speiseplan streichen sollten. Genauso wenig steht ein niedriger glykämischer Index gleichbedeutend für gesund.
Lebensmittel-Tabelle zum glykämischen Index
Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über den ungefähren glykämischen Index ausgewählter Lebensmittel.
Lebensmittel | Glykämischer Index (circa) |
|---|---|
Cornflakes | 81 |
Porridge aus Haferflocken (mit Wasser gekocht) | 55 |
Brot aus hellem Weizenmehl | 75 |
Weizenvollkornbrot (aus fein gemahlenem Getreide) | 74 |
Roggenbrot mit (80 % intakten) ganzen Körnern | 41 |
Langkorn-Reis (gekocht) | 60 |
Basmati-Reis (gekocht) | 57 |
Jasmin-Reis (gekocht) | 109 |
Spaghetti (weiß, 10-15 min gekocht) | 49 |
Vollkornspaghetti (gekocht) | 42 |
Wassermelone | 80 |
Ananas | 66 |
Kiwi | 58 |
Banane | 47 |
Orange | 40 |
Aprikosen | 34 |
Apfel (Golden Delicious) | 39 |
Kartoffelbrei | 87 |
Kartoffeln (gekocht) | 82 |
Kartoffeln (gebacken) | 86 |
Zuckermais (gekocht) | 52 |
Grüne Linsen (gekocht) | 37 |
Karotten (roh und gekocht) | 39 |
Naturjoghurt | 19 |
Vollmilch (vollfett) | 31 |
Orangensaft | 50 |
Cashewkerne | 25 |
Haushaltszucker | 65 |
Schoko-Riegel | 68 |
Nussnougatcreme | 29 |
Kartoffelchips | 56 |
Beim glykämischen Index von Reis bemerken wir, dass die Sorte eine große Rolle für den Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr spielt. Basmati-Reis und Langkorn-Reis stehen gekocht mit einem Index von circa 57 bis 60 relativ gleichwertig da. Doch Jasmin Reis übertrifft mit 109 sogar den glykämischen Index von Traubenzucker.
Erstaunlicherweise bieten Vollkornprodukte nicht automatisch wesentlich bessere Werte. Entscheidend für die Bewertung ist vielmehr der Ausmahlungsgrad des Getreides. Je gröber, desto besser der glykämische Index.
Dass ein niedriger glykämischer Index nicht gleichzusetzen ist mit einem gesunden Lebensmittel, beweist die Nussnougatcreme. Selbst die Beurteilung der glykämischen Last fällt bei dem beliebten Frühstücksaufstrich mit einer Drei erstaunlich gut aus.
Glyx-Diät und glykämischer Index – wie hängen sie zusammen?
Die Glyx-Diät orientiert sich mit ihren Lebensmittellisten am glykämischen Index der Lebensmittel. Die Glyx-Tabellen stellen diesen in Ampelfarben dar. Grün bedeutet niedriger (gut), gelb mittlerer und rot hoher glykämischer Index (schlecht). Des Weiteren bezieht die Glyx-Ernährung den Fettgehalt eines Lebensmittels mit ein. Im besten Fall sollte hier ein Lebensmittel sowohl beim Fett als auch beim glykämischen Index auf „grün“, maximal „gelb“, stehen. Lebensmittel der roten Kategorie sollten durch das Essen grüner Lebensmittel einen Ausgleich finden.
Die Glyx-Ernährung startet mit drei Suppentagen. Zum Abnehmen und Halten des Gewichts essen die Diät-Willigen entsprechend der Glyx-Tabelle vorwiegend Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index. Fleisch, Fisch und hochwertige Fette sowie vor allem abends eine proteinreiche Mahlzeit bilden die Basis. Auf zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sowie Bier verzichten Anhänger:innen der Glyx-Diät, da diese auf der Lebensmittelliste als maximal tiefrot gekennzeichnet sind.
Wissenschaftliche Bewertung: Glykämischer Index, Last und Glyx-Diät
Weder der glykämische Index noch die glykämische Last bilden feste Eigenschaften eines Lebensmittels. Sowohl die Zubereitung als auch andere begleitende Nährstoffe wie Fett oder Protein verändern die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Da wir Lebensmittel während einer Mahlzeit häufig im Verbund mit anderen Lebensmitteln essen, sagen glykämischer Index und glykämische Last allein wenig aus. Sowohl die Salatsauce (Fett) zum Mais als auch das Stück Fleisch (Protein) zu den Kartoffeln beeinflussen die glykämische Last maßgeblich.
Lediglich Obst als Snack zwischendurch könnte der Betrachtung des glykämischen Indexes standhalten. Die Portionsgröße spielt dabei immer eine entscheidende Rolle. So stellt die Banane ein Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index dar, jedoch liegt die glykämische Last im mittleren Bereich (11), da die Kohlenhydratmenge pro Portion mit 24 g relativ hoch ist. Umgekehrt verhält es sich bei der Wassermelone, einem Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, aber niedriger glykämischer Last (5), da sie bei üblicher Portionsgröße nur 6 g Kohlenhydrate beinhaltet.
Ähnlich wie die wissenschaftliche Einschätzung zum glykämischen Index zeigt auch die Glyx-Ernährung widersprüchliche Studienergebnisse. Zum Teil stellen Studien positive Effekte auf den Kohlenhydratstoffwechsel (Blutzucker- und Insulinspiegel) fest. Menschen mit (Prä-)Diabetes könnten möglicherweise von dem Konzept profitieren. Dass sich der Verzicht auf Softdrinks, Fast Food und Zucker positiv auf den Blutzuckerspiegel und die Gesundheit auswirkt, bleibt wenig überraschend.
Was beeinflusst den glykämischen Index und die glykämische Last?
Der glykämische Index eines Lebensmittels stellt immer nur einen Näherungswert dar. Neben der Verarbeitung bestimmen auch die Sorte und der Reifegrad von Obst und Gemüse den Kohlenhydratanteil und die Aufnahmegeschwindigkeit des Zuckers ins Blut. Der glykämische Index hilft dennoch Personen mit Diabetes oder Insulinresistenz (Vorstufe der Zuckerkrankheit) zur groben Orientierung und Einordnung von Lebensmitteln. Er kann ihnen die Zusammenstellung der Mahlzeiten erleichtern und zur blutzuckerfreundlichen Gestaltung der Speisen beitragen. Sie sollten allerdings berücksichtigen, dass beispielsweise Fruchtzucker beim glykämischen Index vorteilhaft erscheint, er jedoch andere gesundheitliche Risiken wie die Entwicklung einer Fettleber birgt.
Auch die Weltgesundheitsorganisation stellt die Bedeutung des glykämischen Index beziehungsweise der glykämischen Last für die praktische Ernährung in den Hintergrund, da Beobachtungsstudien die Prävention ernährungsabhängiger Krankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch dieses Konzept nicht eindeutig belegen. Die Ergebnisse waren uneinheitlich.
Praktische Erkenntnisse aus der Glyx-Wissenschaft
Die folgenden Tipps für eine Ernährung nach dem glykämischen Index helfen, sich ausgewogen und gesundheitsfördernd zu ernähren.
- Wählen Sie Vollkornprodukte: Grobes Vollkornbrot, -reis und -nudeln haben einen niedrigeren glykämischen Index als ihre hellen Gegenstücke. Außerdem freut sich das Darmmikrobiom über die Ballaststoffe.
- Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel: Sie enthalten oft Zucker und Weißmehl, die den Blutzucker schnell ansteigen lassen.
- Kombinieren Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit anderen Nährstoffen. Protein (Fisch, Tofu, fettarme Fleisch- und Milchprodukte) und pflanzliche Fette (Saaten, Nüsse, Oliven) verlangsamen den
- Achten Sie auf die Portionsgröße: Eine kleine Portion eines Lebensmittels mit hohem glykämischen Index beeinflusst den Blutzucker möglicherweise weniger als eine große Portion eines Nahrungsmittels mit niedrigem glykämischen Index.
- Sorgen Sie für Abwechslung und variieren Sie die Beilagen. Profitieren Sie vom niedrigen glykämischen Index von Quinoa statt Reis, Kartoffeln oder Nudeln.
- Integrieren Sie mehr Gemüse: Die meisten Gemüsesorten bieten einen niedrigen glykämischen Index und liefern gleichzeitig reichlich Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
Fazit: Was lehrt uns der glykämische Index und die Glyx-Diät?
Da der menschliche Stoffwechsel sehr individuell und komplex agiert sowie viele unterschiedliche Faktoren den glykämischen Index beeinflussen (Reife, Verarbeitung, Sorte), scheitert das Konzept an seiner Praktikabilität für Personen mit normalem Kohlenhydratstoffwechsel.
Einfacher umsetzen lassen sich der Ernährungskreis und die „Gut essen und trinken“ Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Die Bevorzugung pflanzlicher Lebensmittel wie Gemüse und Hülsenfrüchte sowie eine ausgewogene Zusammenstellung der Mahlzeiten mit Nüssen und in Maßen fettarmen Fleisch- und Milchprodukten leiten sich daraus ab. Die Empfehlungen spiegeln wesentliche Erkenntnisse der Glyx-Forschung wider.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät bei der Auswahl von Kohlenhydraten zu einer ballaststoffreichen Kost und zum Verzicht auf Limonaden sowie gesüßte Fruchtsaftgetränke. Zur Prävention ernährungsmitbedingter Erkrankungen spricht sie sich für die Allgemeinheit nicht für eine Ernährung nach dem Ansatz des glykämischen Indexes aus. Für Menschen mit Fettstoffwechselstörungen könnte der glykämische Index hilfreich sein, doch die aktuelle Datenlage ist noch nicht überzeugend. Deshalb gilt weiterhin: Eine ballaststoffreiche Ernährung mit Vollkornprodukten und Gemüse ist der verlässlichste Weg – und erspart Ihnen das Kopfzerbrechen über die komplexen Glyx-Tabellen und Lebensmittellisten.
Quellen:
Strohm D. Glykämischer Index und glykämische Last – ein für die Ernährungspraxis des Gesunden relevantes Konzept? Ernährungs-umschau.de. [zitiert 30. Apr. 2025]. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2013/01_13/EU01_2013_M026_M038.2.pdf
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